Slapen

Ongeveer een derde van ons leven zijn we – als het goed is – in dromenland. Dat klinkt misschien zonde, maar dat is het niet. Een goede nachtrust is namelijk een eerste levensbehoefte. Krijgen we te weinig slaap, dan hollen onze cognitieve functies achteruit. Vooral ons geheugen gaat haperen. En van slaapgebrek worden we ook nog eens futloos, dikker en minder aantrekkelijk.

Voor je humeur is slaapgebrek trouwens ook niet bevordelijk, zo merkte wereldrecordhouder niet-slapen Randy Gardner. Hij hield het 11 dagen vol, maar werd wel enorm chagrijnig. Ook ging hij na een paar dagen hallucineren. Zo ver zullen de meesten het niet laten komen, maar als je je afvraagt of je wel voldoende slaapt, geeft deze test een indicatie.

Zeven tot acht uur slaap per nacht, dat is voor meerderheid van de volwassenen de ideale hoeveelheid. Al geldt dat niet voor iedereen: 2 procent moet echt 10 uur slaap pakken om uitgerust te zijn en 8 procent kan met 6 uur of minder toe.

Heb je te weinig geslapen? Lig daar vooral niet meteen wakker van. Na een nachtje woelen, kun je nog prima functioneren. Bovendien slaap je vaak meer dan je denkt.

Als je echt meerdere nachten te kort bent gekomen, is het slim om overdag een powernap te doen. Daarna onthoud je dingen beter. Voor kleine kinderen is een middagdutje doen sowieso goed: hun leervermogen gaat erop vooruit. Soms doet je brein trouwens ‘stiekem’ een minidutje. Waarschijnlijk om energie te besparen.

Ons bioritme – dus of we slapen of waken – wordt geregeld door de biologische klok in de kern van onze hersenen. Onder invloed van deze klok wordt de productie van het slaaphormoon melatonine geremd of juist niet. Dit gebeurt onder invloed van licht, maar de klok staat niet bij iedereen gelijk.

Ochtendmensen zijn in de meerderheid, maar er zijn ook avondmensen. Sommige onderzoekers onderscheiden zelfs 4 chronotypes. Door je levensstijl aan te passen aan je persoonlijke biologische klok, word je fitter en gezonder.

Onze slaap kent vier verschillende fases. De sluimerfase, de lichte slaap en de diepere slaap vallen onder de Non-REM-Slaap. De laatste fase is de droomfase en die valt onder de zogenoemde REM-slaap (Rapid Eye Movement).

Wanneer je droomt verslappen je grote spieren, zodat je niet zomaar kan opstaan en jezelf in gevaar kan brengen. Maar je kleine spieren doen het nog wel, waardoor je ogen wel achter je oogleden druk bewegen. Je hersenen zijn in deze fase erg actief, het activiteitenpatroon lijkt erg op dat van het wakende brein.

Waarom we precies dromen, is nog altijd niet duidelijk. Vaak wordt gedacht dat het ‘ruis van de machine’ is. De hersenen zijn actief en daardoor worden er beelden opgeroepen, maar die hebben verder geen betekenis. Anderen denken juist dat de hersenen bezig zijn met nog onopgeloste zaken van de dag.

Op dromen kun je enigszins invloed uitoefenen. Wie leert om ‘lucide’ te dromen, kan al slapend beseffen: ‘hé dit is een droom’ en deze droom vervolgens sturen. Dat is extra handig als je midden in een nachtmerrie zit.

Wat is voor veel mensen een favoriete nachtelijk avontuur? Dromen dat je kunt vliegen.

Bijna iedereen heeft wel eens een periode waarin slapen minder goed lukt. Sommige persoonlijkheidstypes wat meer dan andere. Dit hoeft geen probleem te zijn. Natuurlijk, overdag ben je slaperig en is het lastiger om je te concentreren of om dingen te onthouden.

Maar zo gauw je weer goed slaapt, verdwijnen deze klachten. Chronisch slecht slapen kan echter vervelendere gevolgen hebben. Je kunt niet meer goed functioneren, je afweer verslechtert en in het ergste geval heb je meer kans op angst en depressie of zelfs obesitas, hart- en vaatziekten en dementie.

Nachtelijk gewoel kan allerlei oorzaken hebben. Zo is vlak voor het slapengaan op je tablet of telefoon kijken een veelvoorkomende boosdoener: het blauwe licht verstoort de aanmaak van het hormoon melatonine. Rood licht lijkt juist het tegenovergestelde effect te hebben, maar dat heb je misschien niet bij de hand.

Dat alcohol een goed slaapmutjes zou zijn, klopt overigens niet, in tegendeel zelfs. Daarnaast kan het verkeerd uit pakken als je altijd op vaste tijden naar bed gaat – ook als je helemaal niet moe bent. Meestal lig je dan juist uren te woelen.

Wie chronisch te weinig slaapt, kan daar behoorlijk wanhopig van worden. Gelukkig zijn er veel maatregelen die goed helpen. Ze dragen bij tot een goede slaaphygiëne, zoals dat officieel heet. Misschien wel het belangrijkste advies is te proberen je minder op je slapeloosheid te focussen.

En houd je jezelf vooral wakker met nachtelijk gepieker? Schrijf dan op wat je bezighoudt, dan kun je het daarna loslaten. Of praat er even over met je bedgenoot – als je die hebt.

Andere belangrijke tips voor een betere nachtrust zijn:

• Zorg dat je slaapkamer rustig, koel en donker is en haal alle afleiding weg. Dus geen televisie, telefoons, tablets of computers die van je slaapkamer een ‘actieve kamer’ maken.
• Geef je nachtrust prioriteit. Snurkt of woelt je bedgenoot? Ga dan apart slapen of regel goede oordopjes.
• Wanneer je goed moe bent, slaap je beter. Zorg dus voor flink wat activiteit overdag en ga naar buiten, zodat je in natuurlijk daglicht komt.
• Kun je de slaap niet vatten? Ga ga dan na 20 tot 30 minuten uit bed en doe iets ontspannends, zoals lezen of muziek luisteren. Als je voelt dat je ogen dichtvallen, kruip je weer onder de wol.
• Neem geen slaappillen, want die zijn verslavend en werken op termijn juist averechts. Ook zelf gaan experimenteren met melatonine is niet aan te raden, want daarvoor luistert het te nauw.