Mindfulness

Letterlijk vertaald betekent mindfulness ‘opmerkzaamheid’. Mindfulness gaat over leven met aandacht. Bij deze stroming binnen de psychotherapie leren mensen zich bewust te zijn van alles wat zich voordoet in het hier en nu, zonder daarover te oordelen of het te willen veranderen.

Vaak zijn we namelijk met onze gedachten in het verleden of de toekomst en daarbij focussen we vooral op de negatieve dingen. We denken aan wat we allemaal nog moeten doen of wat die collega bedoelde met die vervelende opmerking of eten gedachteloos een stuk chocolade. Daardoor ‘missen’ we veel dingen in het heden.

Mindfulness-oefeningen leren je weer met kinderogen te kijken en elk moment zoveel mogelijk te beleven alsof het de eerste keer is. Bewuster voelen, ruiken, horen kun je leren door de natuur in te gaan: twee uur per maand bosbaden, oftewel jezelf onderdompelen in het bos, helpt al om lichamelijk en geestelijk te helen.

De eerste mindfulness-trainingen werden eind jaren jaren van de vorige eeuw ontwikkeld door de Amerikaanse microbioloog Jon Kabat-Zinn voor uitbehandelde patiënten met chronische (pijn)klachten. Kabat-Zinn, die zelf mediteerde, dacht dat aandachtsgerichte meditatie hen kon helpen om meer grip te krijgen op hun pijn, hun verdriet daarover en hun zorgen voor de toekomst.

Mindfulness heeft zich sindsdien razendsnel verspreid over de wereld: in de gezondheidszorg, maar ook in bedrijven, instituties en onder particulieren. De positieve effecten van mindfulness – op onder andere stress, somberheid, piekeren en pijn – zijn inmiddels wetenschappelijk bewezen.

Maar hoe kan het eigenlijk dat aandachtsmeditatie zo heilzaam is? Neuro­wetenschappers ontdekten dat de sleutel ligt bij amygdala, een hersengebiedje dat functioneert als een alarmsysteem. De amygalda bleek minder gevoelig te reageren als je gedachtes of lichamelijke sensaties bewust benoemt. Door bijvoorbeeld bewust te constateren: ‘Ik ben gestrest’, neemt de stress al af.

In principe kan iedereen baat hebben bij mindfulness. We lijden immers allemaal weleens onder stress en de continue druk om altijd bereikbaar te moeten zijn. Mindfulness kan dan een goede manier zijn om meer rust te ervaren en een burn-out te voorkomen.

Uit meer dan 1400 onderzoeken bleek mindfulness daarnaast effectief te zijn bij depressies, chronische pijn, concentratiestoornissen, hartritmestoornissen, maagklachten, verslavingen, hoge bloeddruk, angststoornissen en aanhoudende slapeloosheid. Maar wel met de kanttekening dat de confrontatie met angst en verdriet moeilijk kan zijn. Het is daarom aan te raden om bij serieuze klachten een mindfulness-training te volgen bij een gekwalificeerde docent.

Daarnaast hangt het ook af van het type mens dat je bent. Uit een experiment bleek dat vooral piekeraars opknappen van een mindfulness-training. Voor wie van nature geneigd is negatief te denken, helpt het om al die zorgen op een niet-oordelende manier te onderzoeken. Meer positief ingestelde mensen kunnen zich wellicht beter laten afleiden door vrolijke gedachten.

Mindfulness leert je om er écht te zijn. Ook tijdens alledaagse dingen, zoals fietsen, eten en douchen. Elke keer als je gedachten afdwalen – en dat is vaak – breng je je aandacht op een vriendelijke manier terug in het nu: bij wat je doet, voelt en ervaart. Hierdoor verdwijnt het gevoel dat je wordt geleefd en ervaar je minder stress en onrust.

Daarnaast leer je tijdens een mindfulness-training om alle gewaarwordingen te accepteren zoals ze zijn, zonder ze te willen veranderen, want daarmee benadruk je ze alleen maar. In plaats daarvan kijk je ervan een afstandje naar, zonder daar verder een conclusie aan te verbinden. Daardoor maak je het probleem minder groot en overheersend.

Hetzelfde geldt voor negatieve gedachten, zoals ‘ik doe het niet goed’, of ‘ik maak vast een slechte indruk’. Bedank je hersenen vriendelijk voor de analyse, zonder de conclusie voor waar aan te nemen. Want dat is voor veel mensen het belangrijkste en meest bevrijdende inzicht van mindfulness: gedachten zijn maar gedachten en we hoeven ons er niet mee te identificeren.

Mindfulness heeft allerlei voordelen die inmiddels wetenschappelijk zijn bewezen in een breed scala aan onderzoeken. Dit zijn de belangrijkste effecten:

• Je piekert minder. Stressvolle gedachten malen vaak maar door, zonder dat dat tot een oplossing leidt. Door je te concentreren op wat er gebeurt in het nu, onderbreek je die gedachtestroom en geef je je hersenen iets anders te doen.
• Je ervaringen worden levendiger en intenser. Wie aandachtig leeft, heeft meer oog voor het kleine geluk: de zon op je huid, een fluitende vogel of iets grappigs wat je op straat ziet.
• Je raakt meer vertrouwd met wat zich in je lichaam en hoofd afspeelt. Stress voelen we bijvoorbeeld meestal pas aan het einde van de dag, als we naar huis gaan met hoofdpijn en pijn in onze schouders. Maar wie zich regelmatig concentreert op al zijn gewaarwordingen, dus ook die in zijn lichaam, merkt al eerder dat hij zijn schouders onwillekeurig aanspant.
• Je kunt beter omgaan met lichamelijke en emotionele pijn. Zo kampten de patiënten van Kabat-Zinn niet alleen met fysieke klachten, maar ook met stress, wanhoop en frustratie óver die pijn. Door hun fysieke pijn te accepteren, nam hun geestelijke pijn af.

Mindfulness vergt aardig wat oefening. Gelukkig zijn er veel meditatie-oefeningen te vinden die je op weg helpen. En een mooie manier om te oefenen met mindfulness is bijvoorbeeld een week lang je geluksmomenten op te schrijven. Daar vrolijk je enorm van op.

Of doe een bodyscan waarbij je de tijd neemt om te observeren hoe het met je gaat. Bij een korte bodyscan van drie minuten focus je op de ademhaling en merk je op wat zich in het lichaam voordoet. Bij een lange bodyscan neem je alle tijd om elk lichaamsdeel af te lopen, te ervaren en te voelen. Spanningen, pijntjes: alles mag er zijn.

Daarnaast kun je mindful hardlopen, wandelen, tuinieren of fotograferen. En je kunt ook mindful voetbal kijken – dat is zelfs leuk als je niet van voetbal houdt. Waar het om gaat, is dat je de wereld om je heen én jezelf steeds met een frisse blik bekijkt.

Vind je zelf oefenen lastig, dan kun je een online training mindfulness volgen. In een mindfulness-training leer je een nieuwe manier van omgaan met oude patronen die je in de weg zitten.

Omdat mindfulness gebaseerd is op Oosterse technieken, zoals meditatie en yoga, zijn zitmeditatie, aandachts- en ademhalingsoefeningen en mindful bewegen onderdeel van de training. Ook een mindfulness luisterbundel kan je op weg helpen.

Baal je als je weer eens een hele dag vrij mindloos voorbij hebt laten gaan? Bedenk dan dat het onmogelijk is om de hele tijd met je gedachten in het hier en nu te zijn. Ook dat is mindfulness: leren accepteren dat je soms niet mindful bent.