Eetgedrag

Je bent wat je eet, maar ook hóe je eet. Zo zijn er nogal wat mensen obsessief met eten bezig: ze eten veel te veel of juist veel te weinig. Sommigen eten vrijwel altijd min of meer gedachteloos, anderen vragen zich bij alles af of het wel in hun dieet past.

Kortom, onze relatie met voeding is nogal eens complex. Dat is jammer, want eten is niet alleen noodzakelijk, maar – als het goed is – ook heel lekker.

Zelf koken

Alleen als je zelf kookt met verse ingrediënten weet je echt wat je eet. Dus dan bedoelen we niet een potje kant-en-klare saus over de pasta mikken en klaar. En dat koken met zorg en aandacht gebeurt nog maar weinig: we besteden dagelijks gemiddeld slechts 20 minuten aan het bereiden én eten van de maaltijd.

Blijkbaar hebben we die Ottolenghi-achtige bijbels dus vooral voor de sier. Volgens de Amerikaanse eetpsychologe Susan Albers is dit overigens niet alleen een kwestie van ‘geen zin’, maar lijden we ook aan kookangst: juist doordat we de lat hoog leggen, durven we minder goed culinair uit te pakken.

Toch heeft zelf koken allerlei belangrijke voordelen. Zo ga je er gezonder en minder door eten, is het goedkoper en zijn gezinnen die gezamenlijk aanschuiven voor de maaltijd gelukkiger. En heus, koken hoeft niet ingewikkeld of tijdrovend te zijn. Wat Jamie Oliver beweert, is waar: gezond en lekker koken, kan in 15 minuten.

Mindful eten

Wie mindful eet, doet dat met aandacht en is bewust aan het proeven en genieten. Belangrijk hierbij is ook om je voedingsgedrag goed onder de loep te nemen en er bij stil te staan wáárom je eet. Puur omdat het etenstijd is? Omdat je verdrietig of gestrest bent? Of omdat je lichaam voedsel nodig heeft?

Uit onderzoek blijkt dat je kunt afvallen zonder dieet, alleen maar door jezelf telkens deze waarom-vraag te stellen.  Juist door te oefenen in het accepteren van gevoelens en verlangens krijgen aandachtige eters paradoxaal genoeg méér controle en gaan ze bewustere, vaak gezondere keuzes maken.

De belangrijkste tips die je meteen kunt doorvoeren? Eet zonder krant of televisie voor je neus, aan een gedekte tafel, proef en kauw uitgebreid en las af en toe een kleine eetpauze in waarbij je checkt of je nog echt honger hebt. Praten met je tafelgenoten mag, maar niet met je mond vol. En zorg dat je geregeld je aandacht terugbrengt naar wat je aan het doen bent: eten.

Er is steeds meer wetenschappelijk bewijs dat voeding impact heeft op hoe we ons voelen. Het lijkt er sterk op dat voeding bepaalde aandoeningen kan veroorzaken, versterken of juist verminderen. Dat maakt het nog belangrijker om bewust met voeding om te gaan, zeker als je als je aanleg of bepaalde klachten hebt.

Voeding en ADHD

Hoewel met name het RIVM sceptisch blijft, is er volgens onderzoeker Lidy Pelsser een aantoonbaar verband tussen voeding en het ontstaan van ADHD. En ook uit buitenlands onderzoek komt naar voren dat 60 tot 80 procent van ADHD gevallen wordt veroorzaakt door overgevoeligheid voor bepaalde voedingstoffen.

Helaas is er niet één voedingssoort als boosdoener aan te wijzen: het verschilt per persoon. Daardoor is het nodig om een vijf weken lang een eliminatiedieet te volgen, waarbij je eerst heel weinig mag en dan steeds een voedingssoort toevoegt om te kijken wat het effect is. Best een gedoe, maar als je kind vervolgens (grotendeels) klachtenvrij is, toch zeker de moeite waard.

Voeding en migraine

Ook migraine lijkt soms getriggerd te worden door voeding. Chocolade, bananen, rode wijn, kaas en vet eten worden hierbij vaak genoemd. Voor de een is het verband tussen voeding en migraine duidelijker dan voor de ander, maar dan nog is het er niet altijd. Het hangt er maar net af hoe gevoelig je op dat moment voor migraine, want ook de hormonale cyclus en weersomstandigheden zijn bekende triggers.

Er lijken ook voedingsoorten te zijn die juist helpen bij migraine. Met name gember en melkproducten lijken migraine te onderdrukken. Omdat het verband tussen voeding en migraine nog niet overtuigend wetenschappelijk is aangetoond, blijft het een kwestie van proberen wat voor jou wel en niet werkt.

Voeding en depressie

Zin in zoetigheid? Dat dit geen goed plan is voor je gewicht en tanden weten we inmiddels wel. Maar dat het een depressie kan uitlokken als je veel zoete dingen eet, is misschien een verrassing. Een zogenaamd mediterraans dieet met veel vis, schaal- en schelpdieren lijkt depressieve klachten juist tegen te gaan.

En er zijn meer voedingsoorten die een positief effect hebben op ons humeur. Gefermenteerd eten, zoals yogurt en zuurkool, bevatten bijvoorbeeld vrolijkmakende bacteriën.

Ook koffie is gezonder dan mensen vaak denken. Vergeleken met vrouwen die geen koffie drinken, hebben vrouwen die vier of meer koppen per dag drinken 20 procent minder kans op het ontwikkelen van een depressie.

Het verband tussen depressie en voeding werkt met name bij mannen trouwens ook de andere kant op: sombere mannen bleken twee tot twaalf jaar later een minder gezond eetpatroon te hebben.

In Nederland hebben naar schatting 5.600 meisjes en anorexia nervosa, 22.000 mensen boulimia nervosa en 160.000 mensen binge eating disorder (ook wel eetbuistoornis). Bij anorexia en boulimia is 95 procent jonge vrouw, bij binge eating disorder de helft. Hoeveel mensen lijden aan orthorexia – een obsessie voor gezond eten – is onbekend.

Dun willen zijn

Mensen met een eetstoornis zijn de hele dag met eten bezig. Met niet-eten, met schrokken, met calorieën tellen, met gezond eten, rauw eten, met hoe, wanneer en wat ze eten. Maar in ieder geval niet met van eten genieten.

‘Iedereen met een eetstoornis wil eigenlijk dun zijn,’ zegt klinisch psycholoog Eric van Furth, directeur van Centrum Eetstoornissen Ursula in Leidschendam. ‘Zulke mensen voelen zich dik en beginnen daarom met lijnen. Sommigen gaan steeds minder eten en worden erg mager.’ Anderen ontwikkelen eetbuien en gaan vervolgens braken om dun te blijven.

Anorexia

Mensen met anorexia zijn geobsedeerd door hun gewicht, lichaamsomvang en eten. Ze eten extreem weinig waardoor ze veel afvallen. Toch blijven ze zichzelf vaak als te dik zien.

Anorexia heeft vaak te maken met een behoefte aan controle. Voor iemand die in het dagelijks leven moeilijk nee kan zeggen, kan het bijvoorbeeld een manier zijn om grenzen aan te geven. Ook lijkt er een verband te bestaan tussen anorexia en autisme.

Boulimia

Bij boulimia gaat de obsessie met eten en afvallen gepaard met eetbuien. Die kunnen zeer ongecontroleerd zijn: sommige mensen eten zelfs bevroren voedsel. Na zo’n eetbui schamen mensen zich vaak en gaan braken, laxeren of overmatig sporten om de calorieën weer kwijt te raken. Hierdoor hebben ze vaak geen overwicht.

Iemand met binge eating disorder (eetbuistoornis) heeft ook eetbuien, maar compenseert die vaak niet met braken. Daardoor kan deze groep juist te zwaar worden.

Orthorexia

Orthorexia is een (nog) niet erkende eetstoornis met als kenmerk een obsessie voor gezond eten. Mensen die dit hebben, eten alleen voeding die (in hun ogen) heel gezond is of bijvoorbeeld alleen maar rauw of  puur eten. Het gaat dus niet om de hoeveelheid, maar om wat ze eten.

Dit eetgedrag gaat vaak samen overmatig veel sporten. Dit is op zichzelf niet heel erg, maar het komt vaak voor dat mensen met orthorexia te mager worden en anorexia ontwikkelen of juist last krijgen van eetbuien. Ook hebben ze de neiging om sociale situaties te mijden omdat ze bang zijn niet onder ‘ongezond’ eten uit te kunnen.

Hulp zoeken

Waarom sommigen mensen een eetstoornis ontwikkelen, is onduidelijk. Vaak is er sprake van een laag zelfbeeld, maar ook genetische aanleg lijkt een rol te spelen. Daarnaast kunnen trauma’s als misbruik of gepest worden een rol spelen.

Het is bij een eetstoornis sowieso belangrijk om professionele hulp te zoeken. Met name cognitieve gedragstherapie is effectief. De weg naar genezing is helaas wel lang: gemiddeld 7 jaar. En zo’n 25 procent herstelt ondanks hulp niet, of niet helemaal.

Eetverslaving

We hebben allemaal wel eens last van enorme cravings: naar chocolade, chips, drop of noem maar op. Naar iets ongezonds in ieder geval. Het is heus niet erg als je daar af en toe aan toegeeft, maar sommige mensen zijn echt verslaafd aan eten.

Bij hen is er sprake van een stoornis van het beloningscircuit van de hersenen. Ze hebben een tekort aan dopaminereceptoren in hun brein waardoor ze minder gevoelig zijn voor beloningen, en minder in staat om plezier te ervaren. Met eten proberen ze dat te compenseren. Helaas voor deze groep is eten altijd en overal verkrijgbaar. Ook is een eetverslaving – net als andere verslavingen – lastig te doorbreken.

Maar ook al ben je niet echt eetverslaafd, dan nog is het niet makkelijk om ongezonde gewoonten te doorbreken. ’s Avonds op de bank grijp je automatisch naar de chips en zoutjes en bij de thee hoort koek of chocolade. Die impulsen weerstaan vraagt om flink wat doorzettingsvermogen en kracht. Wat helpt, is om een plan klaar te hebben voor moeilijke momenten. En vooral: geen lekkere dingen in huis halen.

Emotie-eten

Bij emotie-eten troost je jezelf met iets lekkers omdat je verdrietig, boos, gestrest bent of beloon je jezelf met eten als je iets goeds hebt gedaan. En meestal bestaat dat lekkers niet uit een appel, maar uit iets met veel suiker, vet en calorieën. Emotie-eten is een belangrijke reden dat mensen die een maagverkleining hebben ondergaan toch weer aankomen.

Hoe voorkom je dat je in de koektrommel grijpt als je even niet blij bent? Je zinnen verzetten is het eerste advies bij emotie-eten. Ga iets anders (leuks) doen, dan ben je dat koekje zo weer vergeten. Ook helpt het om mild voor jezelf te zijn, blijkt uit Australisch onderzoek onder vijftig mensen die flink waren afgevallen.

Degenen die zichzelf het hardst veroordeelden als ze een keer hadden ‘gezondigd’ (‘Wat een ongelooflijke slappeling ben je toch, jij houdt ook nooit iets vol’) gingen in de maanden erna het meest richting hun oude overgewicht. Deelnemers die na zo’n zwak moment met mildheid reageerden (‘Kan gebeuren; volgende keer beter’) wisten hun nieuwe gewicht het best te behouden.

Niet willen eten

In de peuter- en kleuterleeftijd wil een kind soms ineens niet meer eten en zeker geen groenten. Dit drijft bezorgde ouders uiteraard tot wanhoop. Volgens sommige psychologen gaat het hierbij om een machtsstrijd. Het kind komt in verzet tegen zijn ouders en ontdekt dat hij door niet te eten de touwtjes in handen heeft.

Maar veel ouders overschatten ook wat hun kinderen nodig hebben. De Spaanse kinderarts Carlos González formuleert het als volgt: een kind groeit niet doordat het eet, het eet doordat het groeit. Het advies is dus ook om te vertrouwen op de eetlust van je kind en niet te veel aan te dringen.

Moeilijke eters

Toch is het een feit dat de één een moeilijkere eter is dan de ander. Soms leren moeilijke eters in de loop van hun leven meer smaken te waarderen, maar daar moeten ze wel moeite voor doen. Andere voedselsoorten zullen ze altijd vies blijven vinden en heel vaak is dat voeding met een bittere smaak.

En kwart van de bevolking is namelijk ‘superproever’. Bij hen is het smaaksysteem scherper afgesteld. Dat ze vooral niet van bitter houden, heeft evolutionair nut. In de natuur kan bitter namelijk duiden op de aanwezigheid van gif en de sterke afkeer van bittere smaken verkleint de kans dat iemand potentieel gevaarlijk voedsel binnenkrijgt.

Ruim de helft van de Nederlanders heeft overgewicht en 17% heeft obesitas – zwaar overgewicht. De oorzaak is vrij simpel: we eten te veel en bewegen te weinig. Dat we te veel eten is evolutionair bepaald: het lichaam wil reserves opbouwen voor tijden van schaarste.

Eigenlijk is dat pas echt een probleem sinds we massaal zittend werk zijn gaan doen. Dat valt nauwelijks te compenseren met beweging en bovendien doen de meesten van ons daar lang niet genoeg ons best voor.

Diëten helpt niet

Diëten zet geen zoden aan de dijk, in tegendeel zelfs: wie razendsnel vijf kilo kwijtraakt, heeft ze net zo snel weer terug. En met een beetje pech wat extra. Dat je in de eerste instantie wél kilo’s verliest, komt volgens psychologen omdat je je ineens heel bewust wordt van wat je eet.

Elke dag nemen we zo’n tweehonderd beslissingen over onze voeding. Welk broodbeleg, hoeveel boterhammen, wat drinken we erbij, nog eens opscheppen, wel of geen toetje?

De meeste van die beslissingen gaan onbewust. Maar als je op dieet bent, denk je over elke hap na en eet je dus beduidend minder. Maar vrijwel alle diëten zijn gewoonweg niet vol te houden en zetten je lichaam bovendien op de schaarste-stand.

Hoe lukt afvallen wel?

Afvallen is een kwestie van meer calorieën verbranden dan je naar binnen werkt. Het klinkt zo simpel en het is zo lastig. Zeker omdat we leven in een tijd en cultuur van overvloed en weinig dagelijkse beweging. Maar het kan wel. De truc is afvallen te zien als een leerproces.

In plaats van je zelf op te leggen dat je binnen een maand vier kilo kwijt moet zijn, neem je jezelf voor om te leren gezonder te eten. Het gaat om langdurige gedragsverandering en dat kost nu eenmaal tijd.

Voor afvallen is wilskracht nodig en dat moet je trainen, net als een spier. Ga je van 0 naar 100, dan loop je uiteindelijk alleen maar blessures op. Door kleine stapjes zetten, boek je blijvend resultaat. Het duurt alleen langer.

Van alles wat minder

Een andere manier is om hetzelfde te eten en eten als altijd, maar ervoor te zorgen dat je 100 tot 200 calorieën per dag minder binnenkrijgt. Zo val je bijna ongemerkt af. Besluit bijvoorbeeld: ik schep geen tweede keer op. Of: ik mag een koekje, maar eet eerst een appel.

Neem in de kroeg twee biertjes in plaats van drie en probeer te stoppen met eten uit gewoonte. Na de bioscoop gaan is ook leuk zonder XXL-zak popcorn en als je uit eten gaat, laat dan het mandje brood voor wat het is. Zo leer je geleidelijk een te stoppen met een aantal ongezonde gewoontes.

Lijnvriendelijk leven

Richt je leven zo lijnvriendelijk mogelijk in. Een paar tips:

• Zorg dat je geen chips, koek enzovoorts in huis hebt.
• Een strakke ‘ongezellige’ keuken nodigt minder uit tot snaaien dan een woonkeuken.
• Laat de pannen tijdens de maaltijd op het fornuis staan, want anders eet je ze geheid leeg.
• Kies een sport zo dicht mogelijk in de buurt, zodat een regenbui geen excuus is om niet te gaan.
• En die snoeppot op het werk? Neem je er eentje, dan ben je de klos. Zorg dat de pot niet binnen grijpafstand staat en vul ‘m vooral niet met je lievelingssnoep.
• Je eigen lunch meenemen is bijna altijd slanker dan het aanbod van de kantine.

Online training Gezond en energiek in 10 stappen

Diëten werken niet, afvallen lukt alleen als je blijvende gedragsveranderingen doorvoert. Kun je daar wel wat hulp bij gebruiken? Dan is de online training Gezond en energiek in 10 stappen iets voor jou.

Ingrid Steenhuis, hoogleraar Preventie aan de Vrije Universiteit, leert je welke eet- en leefgewoontes bij je passen en hoe je je wilskracht kunt trainen. Met inspirerende video’s en oefeningen en een plan voor moeilijke momenten.