Zo voorkom je dat je te veel eet

Weten wanneer je genoeg hebt gegeten: het klinkt zo eenvoudig, maar dat is het niet. Zeker in de feestmaand, als diners en borrels elkaar in hoog tempo opvolgen, eten en drinken we al snel te veel – zonder dat we het doorhebben.

En juist dat gedachteloze, daar zit het ’m in, zegt gezondheidswetenschapper Ingrid Steenhuis. ‘Als je niet registreert wat en hoeveel je eet, raak je minder verzadigd en blijf je dus eten. Dat blijkt ook uit onderzoek: mensen die tijdens het lunchen een computerspel deden, aten daarna meer koekjes bij de thee dan de mensen die met aandacht hadden geluncht.’

Bij gedachteloos eten gaat er iets mis in het contact tussen maag en brein. Hetzelfde gebeurt als je te snel eet. Een gevoel van verzadiging komt namelijk geleidelijk tot stand: het duurt 20 minuten voor ons lichaam heeft geregistreerd dat we vol zitten – de zogenoemde ‘20 minuten-kloof’. Eet je in die tussentijd gewoon door, dan kun je zomaar opeens voorbij het verzadigingspunt zijn.

Wat je maag vertelt

Om je in de feestmaand niet te buiten te gaan, is het zaak je bewust te zijn van wat je maag je nu eigenlijk vertelt. Steenhuis: ‘Als het om eten gaat, laten we ons meer sturen door verleidelijke prikkels dan door wat we daadwerkelijk voelen. Er is voortdurend overal voedsel beschikbaar en dat leidt tot automatisch gedrag: je eet niet omdat je honger hebt, maar omdat het er is. En omdat je dat zonder nadenken doet, overeet je ook sneller.’

Maar wat doe je daaraan als de speculaasbrokken en gevulde zalmrolletjes van alle kanten op je afkomen? Moet je je bij elk hapje afvragen: heb ik nu écht trek? Die stategie is niet zo kansrijk, zegt Steenhuis. ‘Als het eten eenmaal voor je staat, lukt het meestal niet meer om het niet te eten. Je kunt beter van tevoren bedenken hoe je met verlokkingen wilt omgaan. Bijvoorbeeld met jezelf afspreken dat je maar één glas wijn neemt, een kleine portie of maximaal twee gangen.’

Bewustzijn

Ook is het belangrijk om aandacht te hebben voor wat je eet en drinkt. Steenhuis: ‘Door je zintuigen te gebruiken, goed te kijken, ruiken, kauwen en proeven, merk je eerder dat je het punt van verzadiging bereikt hebt. Zo train je je bewustzijn: wat heeft je lichaam binnengekregen en wat heeft het nog nodig?’

Maar er is nog een manier om dat bewustzijn te verhogen, aldus de gezondheidswetenschapper. ‘Ga eens een experiment aan: wat gebeurt er als ik níét toegeef aan een eetprikkel? Als ik die hunkering over me heen laat komen zonder er iets mee te doen? Surf the urge, noemen we dat. Wie dat probeert, zal merken dat het verlangen ook snel weer verdwijnt. En hoe vaker je dat ervaren hebt, hoe makkelijker het wordt om je eetdrang te herkennen voor wat die is: gewoon een automatisme.’

Tips voor aan tafel

Je merkt beter dat je verzadigd bent als je met aandacht eet. Ga er daarom echt voor zitten, liefst aan tafel en volg de volgende tips:

• Vermijd afleiding, bijvoorbeeld van beeldschermen of de krant.
• Neem kleinere porties, dat zet een natuurlijke rem op de hoeveelheid die je eet. Meer nemen kan altijd nog.
• Neem korte pauzes tussendoor, bijvoorbeeld door je bestek even neer te leggen. Zo kun je steeds checken of het genoeg is.
• Als je langzaam eet, geef je je maag de kans om op tijd te zeggen: ik zit vol.
• Vaak kauwen helpt, kleine hapjes nemen ook.
• Je zintuigen helpen je om te genieten van je maaltijd en er met je aandacht bij te blijven. Kijk, ruik en proef bewust.