Vergroot je werkplezier – en dat van je collega’s

Ieder bedrijf heeft naast een algemeen en financieel directeur nóg een directielid nodig, vindt psycholoog Elke van Hoof: naast een CEO en een CFO ook een Chief Happiness Officer, speciaal belast met het welzijn en werkplezier van alle werknemers. Meer aandacht daarvoor is gunstig voor ieders prestaties én gezondheid.

Het zal nog wel even duren voordat bedrijven zo ver zijn. Maar als werknemer kun je zelf alvast veel doen om je werkplezier te vergroten, schrijft Van Hoof in haar boek. Volgens haar hebben we allemaal een geluksdirecteur in ons. Het enige wat nodig is, is zelf de eerste stap zetten.

Zo ga je van werkdruk naar werkplezier

Zo maak je de Chief Happiness Officer in jezelf wakker:

1. Zorg goed voor jezelf

Het is om veel redenen belangrijk om goed voor jezelf te zorgen. Een daarvan wordt weleens vergeten: onze gezondheid heeft effect op onze werkprestaties. Wie inlevert op slaap, beweging en hersteltijd levert ook in op werkplezier. Dus:

Gun jezelf voldoende nachtrust

De afgelopen veertig jaar zijn we steeds minder tijd gaan uittrekken voor onze nachtrust. Dat komt onder meer doordat televisie en internet onze constante aandacht vragen. Brachten we vroeger gemiddeld acht à negen uur door in bed, nu is dat ruim zeven uur; en de tijd die we werkelijk slapend doorbrengen, ligt daar nog onder. Maar langdurig slaapgebrek kan de functie van de hersenen beïnvloeden en dat leidt overdag tot matige of zelfs slechte prestaties. Je concentratie en geheugen nemen af, je humeur verslechtert, je voelt je intens vermoeid en wordt sneller ziek. Lees ook deze 9 nachtrustnieuwtjes.

TIP Maak een slaapritueel. Zet 45 minuten voordat je naar bed gaat de tv en alle sociale media uit. Zo geef je je brein rust. Je voorkomt dat je je straks niet meer kunt losmaken van alle aandachtvragers én je geeft je brein het signaal dat je gaat slapen. In het begin is het even wennen, maar op den duur val je er sneller door in slaap.

Beweeg zo veel mogelijk

Dat het niet erg gezond is om lang achter elkaar zittend werk te doen, weten we inmiddels allemaal. Er is ook een langetermijneffect van niet-bewegen – en dat is schrikbarend groot, zo blijkt uit het volgende onderzoek. In 1966 werden vijf studenten uitvoerig getest op hun fysieke kracht en uithoudingsvermogen. Daarna moesten ze drie weken in bed blijven zonder iets te doen. Vervolgens kregen ze dezelfde tests; die toonden natuurlijk aan hoe sterk ze achteruit waren gegaan. In 1996 werden de oud-studenten, inmiddels vijftigers, benaderd voor dezelfde reeks fysieke tests. Wat bleek: ze presteerden beter dan indertijd bij de tweede testronde. Drie weken niet-bewegen heeft dus meer impact op het lichaam dan dertig jaar veroudering.

TIP Benut ook op het werk elke kans om te bewegen:

1. Probeer alle overlegjes met twee of drie collega’s al wandelend te doen. Bonus: de vergaderingen worden korter én creatiever.
2. Wandel in de pauze
3. Neem altijd de trap
4. Ga joggen met collega’s

Zet jezelf iets vaker even ‘uit’

We zijn geneigd om almaar door te werken. En als er dan eens een vrij moment is, grijpen we meteen naar onze smartphone, computer, iPad, tv. Maar juist de momenten waarop je niets doet, dus bewust geen prikkels in je hoofd stopt, zijn erg belangrijk: je hersennetwerken worden verstevigd, je creativiteit kan zich ontwikkelen en je energiereserve wordt aangevuld.

TIP Gun jezelf ook tijdens werkuren veel herstelmomenten:

1. Bewegen (zie de tips hierboven)
2. Even helemaal niets doen
3. Spelen; bijvoorbeeld even kantoorpingpong met een collega
4. Doe de 4-7-8 ademhaling: adem gedurende 4 tellen in, houd je adem 7 tellen vast en adem uit gedurende 8 tellen (doe dit maximaal 5 keer, maar vaak is 3 keer al genoeg)
5. Lachen
6. Ga één keer per week lunchen met vrienden die niets met je werk van doen hebben

Beperk je werkstress

Stress is slecht voor je werkplezier en je gezondheid: alle reden om het aantal stressmomenten binnen de perken te houden. Wie vindt dat je altijd beschikbaar en bereikbaar moet zijn? Je baas, of ben je het zelf? Vraag je af waarom je dat vindt – en of het wel nodig is.

TIP Mail met mate. Plan je beschikbaarheid en bereikbaarheid per e-mail. Ga elke dag eerst een uur ‘gewoon’ aan het werk en kijk daarna pas in je mailbox. Stel elke dag vast hoe laat en hoelang je je mail wilt behandelen:
Vandaag/deze week doe ik mijn mail van … tot … uur en van … tot … uur.

2. Doe geen concessies aan je kernwaarden

Uit onderzoek blijkt dat werknemers meer energie krijgen en zich effectiever voelen als hun waarden en normen overeenkomen met die van hun werkgever. Vraag je dus eens af: waar sta ik voor in mijn werk, wie wil ik zijn, waar geloof ik in? En onderzoek dan of je persoonlijke waarden en normen overeenkomen met die van je bedrijf.

Denk daarbij bijvoorbeeld aan: respect, vertrouwen, zorg voor gezondheid, ontwikkeling van werkplezier, integer, loyaal, zorgvuldig, betrokken, inspirerend, kennis delen, eigen kracht, klantgerichtheid, optimale kwaliteit, maatschappelijke betrokkenheid.

Onderstreep de waarden die je gemeen hebt met je werkgever. Bekijk bij de niet-onderstreepte waarden of het daar om een ‘kernwaarde’ gaat: iets dat je zo belangrijk vindt dat er niet over valt te onderhandelen, een dealbreaker. Controleer of die ‘nee’ echt klopt; misschien zijn er toch aanwijzingen dat die kernwaarde er wél is.

TIP Vind je meer dan drie van je eigen kernwaarden niet terug bij je werkgever? Dan ligt het risico van ernstige stress op de loer. Tijd om op zoek te gaan naar een andere baan; de kans is klein dat je het bedrijf kunt veranderen.

3. Bekijk het van de vrolijke kant

Stop meer positiviteit in jezelf

Mopperen is makkelijk, maar het doet afbreuk aan je werkplezier. Voor elke negatieve opmerking zijn zeven positieve opmerkingen nodig om het kwalijke effect ervan teniet te doen. Help jezelf om meer stil te staan bij wat er aan positiefs gebeurt op je werk.

Opdracht: Noteer dagelijks drie mooie momenten en lees ze de volgende ochtend bij het opstaan. Probeer je zo’n moment weer voor de geest te halen; dat versterkt de ervaring én het effect.

Stop meer positiviteit in je collega’s

Door vriendelijk te zijn en dankbaarheid te tonen tegenover collega’s lok je bij hen hetzelfde gedrag uit.

1. Geef de mensen met wie je werkt geregeld een welgemeend compliment.
2. Leg zomaar eens een kaartje op iemands bureau: ‘Blij dat we collega’s zijn!’
3. Deel goed nieuws en vier gezamenlijke successen. Een gesprek over iets dat goed is gegaan, brengt je makkelijk op nieuwe mogelijkheden om dat succes uit te bouwen.

4. Gebruik je talenten

Je werkplezier wordt groter wanneer je talenten tot hun recht komen. Om te weten of dat het geval is, hoef je niet eens exact te weten wat je talenten zijn. Je kunt het ook op deze manier aanpakken: maak een lijst van je taken en verantwoordelijkheden. Zet ze in onderstaand schema.

Hoeveel procent van je tijd ben je bezig met elk kwadrant?

Idealiter besteed je ruim 75 procent van je tijd in het kwadrant rechtsboven: je doet de taak met plezier en je voelt je voldoende competent. Taken waarin je je competent voelt maar waarin je geen plezier hebt (rechtsonder), daar kun je aan werken: misschien kun je anders gaan denken over zo’n taak of je functie anders inrichten. In de meeste gevallen lukt dat aardig.

Taken die je erg leuk vindt maar waarin je je nog niet bedreven voelt, kun je aanpakken via training, mentoring of een andere vorm van ondersteuning. Zijn er taken waarin je je niet bedreven voelt en die je met tegenzin doet? Die kun je beter delegeren of afstoten.

Zorg dat je meer bent dan alleen je werk

Onderzoek toont aan dat mensen meer werkplezier ervaren als ze naast hun werk twee of drie activiteiten hebben waar ze energie uit halen. Daarom doe je er goed aan om je talenten ook uit te bouwen buiten het werk.

Heb je het idee dat je daar niet genoeg tijd voor hebt? Ga dan eens na wat je doet als je vrij hebt. Neem dezelfde oefening als hierboven. Schrijf al je activiteiten op en zet ze in het schema. Kijk welke taken je moet aanpakken of kunt uitbesteden aan gezinsleden. Zo creëer je ruimte voor leuke hobby’s en sociale contacten.

5. Regel concentratietijd

Wie geregeld geconcentreerd kan werken ervaart meer werkplezier en is productiever. Doordat we ons werk vaak moeten doen in kantoortuinen vol lawaai en prikkels, én doordat we continu bereikbaar zijn, verliezen we de vaardigheid tot concentratie. We kunnen ons maximaal acht minuten lang concentreren; daarna zijn we al kwetsbaar voor afleiding. Daarom hebben we een rustpunt in de werkweek nodig, zegt Jason Fried, auteur van de bestseller Rework. In een veelbekeken TedTalk bepleit hij de invoering van een no talk thursday.

TIP Introduceer een ‘stille dinsdag’ Kies een vaste dag waarop iedereen op je afdeling de kans krijgt zich langere tijd te concentreren en in een werkflow te komen. Probeer bijvoorbeeld af te spreken dat er elke dinsdag drie blokken van 45 minuten zijn waarin wordt doorgewerkt zonder afleiding. Gesprekjes worden uitgesteld tot na zo’n werkblok. De steun van je werkgever is belangrijk, ook in de communicatie naar de buitenwereld. Het signaal moet zijn: ‘Wij werken tijdelijk achter gesloten deuren om betere kwaliteit te kunnen leveren.’

TIP Gun jezelf stille werkuren
Krijg je niet de hele afdeling mee? Begin dan klein en stuur een mailtje rond of zet een briefje op je bureau: ‘Beste collega’s, tot 12.00 uur niet storen a.u.b.’ Maak het desnoods extra zichtbaar door een koptelefoon op te zetten. Werktijd voor jezelf reserveren is een prima zaak, juist omdat je duidelijk maakt wanneer je weer voor iedereen aanspreekbaar bent.

6. Stel jezelf altijd een doel, hoe klein ook

Kleine stappen zoals in de voorgaande oefeningen hebben meer effect dan je op het eerste gezicht zou denken. Wat je doet, heeft immers altijd invloed, ook al zie je het niet meteen.
Op basis van de voorgaande tips kun je goede voornemens maken. Zorg dat ze overzichtelijk zijn en dicht bij jezelf liggen; dat vergroot de kans dat je ze daadwerkelijk uitvoert.
Met het opschrijven van je persoonlijke doelen maak je ze tastbaar en word je gemotiveerder om ze na te streven. Stel jezelf de volgende vragen:

1. Wat zou vandaag tot een fijne/succesvolle/geslaagde werkdag maken?
2. Wat kan ik doen om dat te verwezenlijken? Bijvoorbeeld: eerst dat moeilijke telefoontje doen of klus X afmaken; pas om 10 uur de mail checken; een lunchwandeling maken; maximaal een uur doen over die vergadering (stopwatch zetten); elk uur een paar minuten pauzeren; niet langer dan twee uur besteden aan opdracht Y; een kwartier voor einde werktijd geen nieuwe taken meer beginnen; op tijd naar huis.
3. Wat heb ik nodig om de komende week, maand of jaar prettig te kunnen werken?

Gefeliciteerd, je bent je eigen Chief Happiness Officer geworden.

Elke van Hoof is klinisch psycholoog en gespecialiseerd in onder meer stress en burn-out. Ze schreef er twee boeken over: De Chief Happiness Officer en Eerste hulp bij stress en burn-out, beide uitgegeven door LannooCampus.