De een moet kinderen redden uit een verongelukte bus, de ander wordt achtervolgd en kan niet om hulp roepen, en een derde is ’s nachts getuige van een gruwelijke executie. Ieder mens z’n eigen nachtmerries. Maar wat die nare dromen gemeen hebben, is dat je er angstig of verdrietig uit ontwaakt. En soms zijn ze zo heftig dat je er de rest van de dag ontdaan van bent.
Lekker slapen? Zo doe je dat!
We kunnen echt niet zonder slaap, het is een eerste levensbehoefte. En we hebben behoorlijk wat nodi...
Lees verderVoor wie vaak last heeft van dit soort dromen ontwikkelden klinisch psychologen en nachtmerrieonderzoekers Jaap Lancee en Annette van Schagen een therapie om nachtmerries de baas te worden. Lancee promoveerde in 2011 op onderzoek dat liet zien dat die behandeling de frequentie en intensiteit van nachtmerries doet afnemen; Van Schagen liet vorig jaar in haar promotieonderzoek zien dat zo’n vermindering bij mensen met psychische klachten kan lonen, omdat nachtmerries een rol lijken te spelen in het voortduren van die klachten.
De behandeling in kwestie – imaginatie- en rescriptingtherapie (IRT) genoemd – draait om het herschrijven van je nachtmerries. Dat kun je helemaal zelf, zonder therapeut. Het enige wat je nodig hebt, is een beetje fantasie.
In zeven stappen naar een onbezorgder nachtrust:
Stap 1: Nachtmerriecheck
Wat is een nachtmerrie eigenlijk? Inhoudelijk zijn er geen harde criteria waaraan zo’n droom moet voldoen, legt Annette van Schagen uit. Waar het om gaat, is het gevoel dat de droom teweegbrengt. Voel je je naar bij het ontwaken? Probeer je overdag niet aan je droom terug te denken? En zie je ertegen op te gaan slapen uit angst voor de beelden die komen gaan? Dan heb je last van nachtmerries en kan het zin hebben daar wat aan te doen.
Naar schatting 70 procent van de volwassenen heeft af en toe een nachtmerrie, 3 tot 5 procent heeft er minstens één per week. Dat kan leiden tot angst en slaapmijden en daarmee tot oververmoeidheid en slecht functioneren.
Stap 2: Droomdagboek
Leg een pen en opschrijfboek naast je bed; je droomdagboek. Stel jezelf minstens twee weken lang bij het ontwaken de volgende vragen: kan ik me mijn droom herinneren? Zo ja, wat droomde ik? Waar was ik? Met wie? Wat gebeurde er?
‘Wanneer het een fijne of neutrale droom was, volstaat een algemene beschrijving,’ zegt Van Schagen. ‘Maar als het om nachtmerries gaat, is het belangrijk het hele verhaal zo gedetailleerd en compleet mogelijk te beschrijven. Dat helpt je bij een volgende stap, waarin je je droom gaat aanpassen. Wat was het begin, het midden en het einde van je droom?’
Daarnaast beschrijf je wat de droom met je deed. Hoe voelde je je tijdens de droom? En nu je wakker bent?
Stap 3: Evaluatie
Na een paar weken lees je je dagboek terug en maak je de balans op. Heb je inderdaad nachtmerries gehad? Zit er een patroon in, zie je een overkoepelend thema?
Van Schagen: ‘Uit droomonderzoek blijkt dat de meeste mensen die frequent nachtmerries hebben, geregeld hetzelfde script dromen. Of ze dromen een aantal scenario’s die met hetzelfde thema samenhangen.’ Mensen dromen bijvoorbeeld dat ze door iedereen worden genegeerd. De ene keer gebeurt dat wanneer ze op een verjaarsfeest van een tante een woonkamer vol visite binnenstappen, de andere keer gaat het mis wanneer ze de oefenruimte van hun koor betreden. In beide scenario’s herkent niemand hen, zegt niemand een woord.
Heb je moeite een overkoepelend thema te herkennen in je droomverslagen? Wellicht is het er één uit het rijtje van meest voorkomende nachtmerriethema’s dat in 2014 naar voren kwam uit onderzoek onder ruim driehonderd mensen, te weten: ruzie en conflict; fysiek geweld; ziekte of overlijden van jezelf of een dierbare; en falen of machteloosheid. Dat laatste thema doelt op de dromen waarin je bijvoorbeeld niet kunt rennen terwijl je achtervolgd wordt of een trein op je af ziet komen.
Stap 4: Keuze
Nu je zicht hebt op de thema’s en scenario’s die je ’s nachts plagen, kies je de droom uit waar je het liefst vanaf wilt. Welke nachtmerrie is het meest storend of relevant? Kies bijvoorbeeld de droom over een achtervolging op straat als symbool voor alle achtervolgingsfilms die je ’s nachts in je hoofd afspeelt.
Stap 5: Fantasie
Nu volgt het leukste deel. Alsof je het scenario van een speelfilm herschrijft, ga je aan de slag met de nachtmerrie die je hebt uitgekozen. De opening en het middendeel houd je zoals ze zijn, maar op het punt waar het mis gaat, geef je het verhaal een andere wending.
Stel dat je in jouw sleutelnachtmerrie over straat loopt en plotseling merkt dat je wordt achtervolgd. Om je achtervolger af te schudden, sla je een zijstraatje in, maar in paniek besef je dat je zijn voetstappen nog steeds achter je hoort, hij komt zelfs dichterbij. Je slaat nog een keer af, maar dat blijkt een verkeerde keuze, je staat in een doodlopende steeg en voelt de hand van je belager op je schouder.
In de herschreven versie behoud je de opening en het middendeel, maar wanneer je de doodlopende steeg in stapt, dan…
‘Dan kan alles,’ zegt Van Schagen enthousiast. ‘Dat is het mooie met dromen, je kunt het zo gek niet verzinnen of het is mogelijk.’ De klinisch psycholoog geeft een aantal voorzetten. Je wordt vier meter lang, je stijgt op, je spreekt je achtervolger aan, hij reageert hartelijk en jullie gaan een stuk taart eten. ‘Alles mag, kies dus een ontknoping waar je zelf helemaal tevreden over kunt zijn.’
Minder moe, meer energie
- Inspirerende sessies voor meer inzicht in je vermoeidheid
- Tools om je energie weer op te bouwen
- Met gezondheidszorgpsycholoog Annemarieke Fleming
55,-
Stap 6: Prent het je in
Wanneer je een einde hebt bedacht waar je je goed bij voelt, repeteer je dat scenario een keer of vijf per dag. Beeld voor beeld loop je de aangepaste film van begin tot einde in gedachten langs.
Stap 7: Slaap
Iedere nacht neem je de proef op de som. Bij sommige mensen verdwijnen de nachtmerries meteen, bij anderen vergt het langer oefenen met het inbeelden van het zelfverzonnen scenario.
Laat je niet te snel ontmoedigen als het niet lukt, zegt Van Schagen. ‘Als het na een paar weken nog niet werkt, kun je het proberen met een andere ontknoping. Soms werkt het dan ineens wél. Misschien omdat de eerste bewerking te ingewikkeld was, of omdat je er eigenlijk toch geen vertrouwen in had.’ Uiteindelijk raakt ruim de helft van mensen die met IRT aan de slag gaan, hun nachtmerries kwijt.
Een enkele patiënt beklaagt zich bij Van Schagen omdat de therapie niet heeft gewerkt; ze hebben hun verzonnen droom nooit gedroomd. Van Schagen: ‘Heb je nog steeds last van nachtmerries? vraag ik dan. Nee, geven ze toe, dat niet. Maar ze hadden zich zo verheugd op de zelfverzonnen nieuwe droom.’
Bronnen o.a.: A. van Schagen, J. Lancee, V. Spoormaker, Van je nachtmerries af: Werkboek voor de cliënt, Bohn Stafleu van Loghum, 2012 / J. Lancee, Cognitive-behavioral self-help treatment for nightmares and insomnia, proefschrift Universiteit Utrecht, 2011 / G. Robert, A. Zadra, Thematic and content analysis of idiopathic nightmares and bad dreams, Sleep, 2014 / A. van Schagen, Prevalence, correlates and treatment of nightmares in secondary mental healthcare, proefschrift Universiteit Utrecht, 2016
‘Waarom heb ik steeds diezelfde nare droom?’
‘Iedereen heeft weleens een nachtmerrie,’ zegt onderzoeker Jaap Lancee. ‘Vaak is dat onschuldig toeval. Dan ben je in een nare stemming tijdens je slaap en creëer je een grimmig scenario in je droom.’
Maar soms maakt de nare aard van zo’n nachtmerrie dat mensen er de dag daarna niet graag aan terugdenken, uit schaamte, angst of verdriet. Als gevolg daarvan houdt het scenario zijn negatieve lading en gaan ze de volgende avond enigszins gespannen naar bed.
Belanden ze dan in hun droomslaap – een slaapfase waarin allerlei beelden associatief aan elkaar gekoppeld worden – dan kan er een dynamiek op gang komen die ertoe leidt dat de nachtmerrie een terugkerend karakter krijgt.
Dat komt doordat ons werkgeheugen in de droomslaap op non-actief gesteld is, zodat er geen rationele evaluatie plaatsvindt van al die beelden die associatief in ons brein opdoemen. Bij een dromer die gespannen of angstig naar bed gaat, pakt die associatieve koppeling vaak negatief uit, zeker als er in het langetermijngeheugen een nachtmerriescenario voorhanden is met een nare emotionele lading.
De kans is dan groot dat een willekeurig droombeeld de associatie met het nachtmerriescript oproept. Zo kunnen onschuldige beelden leiden tot de gevreesde nachtmerrie. Het beeld van je gang wekt dan bijvoorbeeld de associatie met naar buiten gaan. Dat koppel je aan lopen over straat, dat vervolgens aan de voetstappen van een achtervolger. Met een beetje pech kun je op zo’n manier steeds in dezelfde nare droom vervallen.
Imaginatie- en rescripting-therapie (IRT) kan deze vicieuze dynamiek doorbreken: deze therapie helpt je om je droom overdag op te roepen en te voorzien van een vrolijker einde. Jaap Lancee: ‘Zo verliest het scenario zijn negatieve lading en dat verkleint de kans dat andere beelden dat scenario oproepen. Zo voorkom je dat je steeds in dezelfde nachtmerrie verstrikt raakt.’
Ook als je niet herhaaldelijk hetzelfde scenario droomt, maar steeds weer een andere nachtmerrie hebt, is de kans groot dat al die nachtmerries verdwijnen met het veranderen van het script van een van de dromen. Onderzoekster Annette van Schagen: ‘Het gevoel invloed te hebben op je dromen maakt je minder gespannen bij het naar bed gaan en dat verkleint de kans dat je opgaat in nachtmerrie-associaties.’
Dode vogels en zuigend water
‘Van welke droom word je ’s nachts geregeld angstig wakker?’ vroegen we op de Facebookpagina van Psychologie Magazine. Een greep uit de reacties:
- ‘Ik sta naar mijn tuin te kijken. Prachtig. Ik stap over het tuinpad. Na de bocht staan volières met dode vogels. Kooien vol plakkerige dode dieren. Die moet ik opruimen.’
- ‘Ik wil een van mijn docenten spreken, maar op een of andere manier zijn de trappen van het schoolgebouw niet meer toegankelijk. Ze zijn weg of ze zweven. Ik kom nooit aan bij de docent. Op een gegeven moment word ik bezweet wakker.’
- ‘Ik zit in een huis dat omsingeld is door wolven, zombies of groepen mannen. Altijd ben ik vergeten een raam of deur dicht te doen. Ze komen dus binnen, en ik probeer te vluchten. Meestal word ik wakker voordat ik gegrepen word.’
- ‘Ik loop of rijd langs water en ik weet dat het onvermijdelijk is dat ik erin zal belanden. Vooral de onontkomelijkheid van dat ongeluk is zo naar, al word ik altijd wakker voor het noodlot toeslaat.’
