Waarom ben ik niet eerder begonnen met die klus? Waarom zei ik dat nou? En de klassieker: waarom moet mij dat nou weer overkomen?
Training Stoppen met piekeren
- Inzicht in eigen denkgewoontes
- Extra tips voor nachtelijk piekeren
- Inclusief stappenplan voor het nemen van beslissingen
79,-
Tijdens het piekeren kwellen we onszelf nogal eens met waarom-vragen die helaas zelden tot bevredigende antwoorden leiden.
Als we dan toch aan het malen zijn, kunnen we volgens Italiaans onderzoek beter ‘hoe-vragen’ stellen: hoe krijg ik die klus op tijd geklaard? Hoe kan ik het goedmaken met die vriend? Hoe kan ik hier het best mee omgaan? Dat soort analyserende piekergedachten leidt namelijk vaker tot een concrete oplossing en kan daardoor zinvol zijn.
Tenminste, zolang we er niet in blijven hangen. Als ze ons niet tot actie aanzetten, zijn ook hoe-gedachten niet constructief. Hetzelfde geldt voor ‘wat als-gedachten’: het is nuttig om verschillende mogelijke scenario’s onder de loep te nemen, maar als je in cirkeltjes blijft ronddraaien schiet je er niets mee op.
Herbeleven
Wat zet ons aan tot piekeren? Meestal spelen emoties een rol: we zijn ergens bang voor, zijn boos of verdrietig, of schamen ons over iets wat we hebben gedaan. Door daarover door te malen, hopen we dit soort negatieve gevoelens te kunnen begrijpen en onder controle te krijgen.
Maar helaas gebeurt het tegenovergestelde, want piekeren versterkt de getriggerde emoties juist. Volgens de Amerikaanse onderzoekers Ethan Kross en Ozlem Ayduk herbeleef je een gebeurtenis in gedachten namelijk steeds opnieuw, waardoor ook je stresshormonen en bloeddruk weer omhoogschieten. Dat zit je vermogen om te analyseren en eventueel oplossingen te bedenken alleen maar in de weg.
Overigens kan dat ook een reden zijn om te piekeren. Zwelgen in je ellende is stiekem wel veilig. Zolang je geen actie onderneemt, kun je immers niet falen.
Alarmsignalen dat piekeren uit de hand loopt
Er is een aantal signalen dat erop wijst dat het piekeren uit de hand loopt. Het eerste signaal is als het je regelmatig uit je slaap houdt. Het lastige daarbij is dat een mug ’s nachts nóg sneller in een olifant verandert.
Dat komt onder andere doordat het deel van onze hersenen dat emoties reguleert, ’s nachts minder actief is. Bovendien maakt slaapgebrek ons emotioneler en minder scherp, waardoor we ook overdag tobberiger worden.
Het tweede alarmsignaal is als je je er alleen maar slechter door gaat voelen. Dat gebeurt als piekeren niet tot oplossingen leidt, maar tot het zien van nog meer beren op de weg en daarmee tot een gevoel van hopeloosheid.
Als laatste is het een veeg teken als je omgeving je een zeurkous begint te vinden. Op een gegeven moment raakt het geduld van vrienden, familie en collega’s op en loop je het risico je sociale vangnet kwijt te raken.
Stoppen met piekeren
De online training Stoppen met piekeren helpt je om piekergedachten in te dammen. De training is ontwikkeld in samenwerking met hoogleraar klinische psychologie Ad Kerkhof, die aan de Vrije Universiteit Amsterdam onderzoek doet naar de effecten van piekeren. Ook helpt hij als psychotherapeut mensen om hun gedachten onder controle te krijgen.
Anti-piekertips
Ben je hard op weg een echte piekeraar te worden? Er zijn verschillende methoden die helpen.
1. Piekerkwartier
Stel een piekerblokje in. In die tijd mag je er lustig op los peinzen, maar echt ook alleen dán. Zo pak je het aan:
- Houd zoveel mogelijk een notitieblokje in de buurt (of gebruik de notitie-app in je telefoon) en schrijf de piekergedachten op die gedurende de dag in je hoofd oppoppen. Doe dat zoveel mogelijk in de hoe-vorm: hoe kan ik het aanpakken? Daarna laat je ze weer los.
- Blok wekelijks of desnoods dagelijks 15 minuten in je agenda (maar niet vlak voor je gaat slapen). Zet een timer en gebruik deze tijd om te malen over alles wat je hebt opgeschreven.
- Kom je tot concrete oplossingen? Schrijf die dan achter de piekergedachte.
- Ga na het kwartier iets afleidends doen, zoals sporten of lezen. Dat helpt om je piekergedachten weer los te laten.
2. Personagestrategie
Om te voorkomen dat je bepaalde negatieve emoties steeds herbeleeft, raden de psychologen Kross en Ayduk aan om met afstand naar een gebeurtenis te kijken, alsof het een filmpersonage betreft in plaats van jouzelf. Proefpersonen die vlak na een vervelende gebeurtenis de personagestrategie toepasten, reageerden minder heftig. Bovendien dachten ze er minder vaak aan terug.
- Geef je personage eventueel een naam.
- Formuleer je piekergedachte in de derde persoon, bijvoorbeeld: ‘Ze maakt zich zorgen over een deadline’, ‘Hij vraagt zich af hoe hij zo stom kon zijn’ of: ‘Waarom voelt ze zich zo somber?’
3. Treinspotter
Benader je gedachten zoals een treinspotter op een station kijkt naar passerende treinen: je kijkt ernaar, maar stapt niet in.
- Het helpt daarbij om je piekergedachten expliciet aan te duiden als gedachten. ‘Alles loopt in het honderd’ wordt dan: ‘Ik heb de gedachte dat alles in het honderd loopt.’
- Je kunt dat eventueel ook combineren met de personagestrategie: ‘Ze heeft de gedachte dat alles in het honderd loopt.’
