Zo raak je je woede kwijt

‘Hwa-byung’, oftewel vuurziekte. Zo noemen ze in Korea het scala aan psychische klachten – zoals vermoeidheid en depressie – dat zou voortvloeien uit opgekropte drift.

Vooral vrouwen worden ermee ge­diagnosticeerd. Niet verwonderlijk, gezien het feit dat het in die contreien als ‘ongepast’ geldt dat vrouwen negatieve emoties uiten.

Je zou eruit kunnen opmaken dat je woede opkroppen níét goed is. En dat is ook wat veel mensen denken. Gooi het eruit, dat is gezond! Maar dat is een hardnekkige mythe, zegt de Amerikaanse psycholoog Brad Bushman, die gespe­cialiseerd is in woede en boosheid loslaten.

‘Je woede ventileren vermindert die woede niet. Je voedt er je boze gedachten en gevoelens juist mee, en reageert zo nog bozer.’ Daarmee wordt de kans groot dat een situatie onnodig escaleert.

Bovendien doet dat ongebreidelde ‘driftspuwen’ je fysiek geen goed. ­Woede is immers een activerende ­emotie – onder invloed van de stresshormonen cortisol en adrenaline ­versnelt de hartslag, zodat het bloed sneller wordt rondgepompt. En dat is op ­termijn schadelijk voor je lichaam.

Pas op, ontploffingsgevaar

Niet alleen voor je lichaam, overigens. Een rondvraag van de British Mental Health Foundation onder tweeduizend Britten leerde dat een op de vijf weleens een relatie heeft verbroken vanwege het korte lontje van de ander (zie het kader onderaan). Genoeg reden om te leren je boosheid meer weloverwogen te uiten – op een manier die wél bijdraagt aan een oplossing.

Dat is echter zo makkelijk nog niet. Als heetgebakerdheid stevig verankerd zit in de persoonlijkheid, is een snelle remedie uitgesloten. Dat zegt psycholoog Howard Kassinove, directeur van het Institute for the Study and Treatment of Anger and Aggression in New York. ­

Samen met psycholoog Raymond Tafrate schreef hij het boek Anger Management for everyone: seven proven ways to control anger and live a happier life.

De kern van hun boodschap: je boosheid loslaten of kwijtraken vergt enorm veel toewijding en volharding. In de tussentijd kun je risicovolle situaties simpelweg het best vermijden – of je zo snel mogelijk uit de voeten maken zodra je je eigen ontploffingsgevaar aanzienlijk acht.

Laat dat telefoontje met die trage klantenservice dus afhandelen door een ander, of geef de hoorn door zodra je boosheid oploopt. Op die manier doorbreek je, aldus Kassinove, je boze gedragspatroon.

Je boosheid loslaten? 6 adviezen

Ernstige opvliegendheid laat zich niet zo makkelijk behandelen. Maar ben je ‘gewoon’ opvliegend, probeer dan in lastige situaties eens deze zes adviezen.

1. Zoom uit

Als iemand woede bij ons oproept, zijn we snel geneigd ons blind te staren op de provocatie. Daardoor ­worden we nog bozer. Mentale afstand nemen is daarom een betere methode voor boosheid loslaten.

Vraag jezelf af of de bron van je opwinding er over vijf minuten ook nog toe doet. Of, in de woorden van woedespecialist Brad Bushman: stel je voor dat je bij deze situatie aanwezig bent als een vlieg op de muur.

In een onderzoek provoceerde Bushman proefpersonen en verdeelde hen vervolgens over drie groepen: de eerste moest de ervaring mentaal herbeleven, de tweede moest er van een afstandje naar kijken, een derde groep kreeg geen instructies.

Degenen die afstand namen konden daarna aanzienlijk beter hun boosheid loslaten dan degenen die inzoomden of niets deden.

2. Kijk goed voordat je een ander boos noemt

Dat voorkomt dat je iemand ten onrechte van boosheid beschuldigt en zelf boos wordt. Psycholoog Marcus Munafo van de universiteit van Bristol komt tot deze tip na een onderzoek waarin hij deel­nemers dubbelzinnige gezichtsuitdrukkingen op foto’s liet beoordelen.

Sommigen bleken veel sneller dan ­anderen boosheid waar te nemen op ­iemands gezicht. Nadat hij hun echter vertelde dat de persoon op de betreffende foto eigenlijk blij was, konden ze meer genuanceerd naar anderen kijken – en konden ze zelf gemakkelijker hun boosheid loslaten.

3. Voorkom honger

Met een laag glucosepeil heeft het brein minder energie om agressieve impulsen te beheersen. Amerikanen hebben zelfs een woord voor een driftbui die door honger is opgewekt: hanger – een versmelting van ‘hunger’ en ‘anger’.

Dat glucose verschil uitmaakt, toonden Australische onderzoekers aan in een onderzoek onder 161 deelnemers die óf een suikerrijk drankje, óf een ­placebodrankje dronken.

Vervolgens moesten ze speechen, waarna hun toespraak de grond in werd geboord door een zogenaamde medekandidaat. Tot slot moesten ze een wedstrijdje doen.

Proefpersonen die het suikerrijke drankje hadden gekregen, gedroegen zich daarbij stukken minder agressief dan deelnemers die het placebogoedje hadden gedronken.

4. Identificeer je ’triggers’

Word je eerder boos om je eigen of juist om andermans gedrag? Of maakt niets je zo pissig als haperende apparaten? Dat inzien is stap één. Stap twee is uitvogelen wat je op die momenten concreet denkt, zegt woede-expert Howard Kassinove.

Enkele ­bekende ‘boosmakers’: catastroferen – tegenvallers enorm opblazen; lage frustratietolerantie – situaties zien als onoverkomelijk én je zelfredzaamheid onderschatten; en veeleisendheid – je ­regels willen opleggen aan iedereen om je heen. Besef dat het die gedachten zijn die je boos maken, niet de gebeurtenissen op zich.

5. Doe een gebedje – desnoods voor degene op wie je woest bent

Religieus of niet, het kalmeert de gemoederen. Dat toonden de psychologen Brad Bushman en Sander Koole van de Vrije Universiteit Amsterdam aan in drie onderzoeken waarbij deelnemers wel of niet uit de tent werden gelokt.

Wie daarna een gebed prevelde voor de boosdoener, bleek in een vervolgproef minder agressief dan wie simpelweg aan hem dacht. Vermoedelijke oorzaak, aldus Bushman: bidden helpt om iets negatiefs minder persoonlijk op te vatten.

6. Zoek afleiding – vooral als je van jezelf weet dat je je snel verveelt

Mensen die zich snel vervelen, winden zich eerder op en hebben hun drift minder goed in de hand dan zij die daar geen last van hebben. Dat bleek uit onderzoek van psycholoog Eric Dahlen van de Amerikaanse National Anger ­Management Association.

Voorkomen is nog altijd beter dan genezen, dus is de kans groot dat je telefoontje in de wacht wordt gezet, bedenk dan vooraf welk klusje je in die tijd gaat doen ter afleiding; werk bijvoorbeeld je agenda of mailbox bij.

Bronnen o.a.: R. Tafrate & H. Kassinove, Anger management for everyone, Impact Publishers, 2009 / D. Mischkowski e.a., Flies on the wall are less aggressive, Journal of Experimental Social Psychology, 2012 / I. Penton-Voak e.a., Increasing recognition of happiness in ambiguous facial expressions reduces anger and aggressive behavior, Psychological Science, 2013 / Boiling point. Problem anger and what we can do about it, Mental Health Foundation, 2008.