Zo ontwikkel je die gezonde gewoonte

Heb je je ooit vurig voorgenomen iedere dag je tanden te poetsen? Waarschijnlijk niet. Toch is de kans groot dat je nog geen halve dag geleden met de tandenborstel in de weer was. De meeste mensen zijn dat twee keer per dag. Waarom? Omdat het zo in hun routine zit ingebakken.

Routinevorming is dus cruciaal. Je moet dingen bijna gedachteloos gaan doen doordat ze op een bepaald moment van de dag op een bepaalde plek binnen je territorium gewoon voor de hand liggen.

Voor je de deur uit gaat, haal je een kam door je haar en een borstel door je mond.  Anders voelt het huis verlaten gewoon niet goed. ‘Gewoontelussen’ is het woord dat wetenschapsjournalist Charles Duhigg voor dat effect gebruikt.

Zo creëert je doelbewust zo’n nieuwe gewoontelus:

1. Zoek een passend ‘startsignaal’: een bepaald moment in de dag of week dat steeds weer terugkeert en waaraan je nieuwe goede gewoonte stevig verknoopt kan worden. Stel dat je je hebt voorgenomen iedere dag visolie of vitamine D te slikken. Dan zet je de pillen op een plek waar je ze geheid iedere dag op een gewenst tijdstip tegenkomt. Bij de mueslipot, bijvoorbeeld, of naast de tandpasta. Wil je op je werk voortaan de trap in plaats van de lift nemen? Bevestig een subtiel symbool aan je autosleutels of ov-kaart om jezelf daar vlak voor aankomst nog even aan te herinneren. Twee keer per week naar yoga? Zet precies in je agenda wanneer je gaat – plan ook vlak daarvoor geen borrel of etentje – en zorg dat je spullen de avond tevoren al goed in het zicht liggen.

2. Verwoord je voornemen positief. Blijf daarbij ook lekker dichtbij in de tijd. Dus niet: ‘Ik wil voorkomen dat ik over twintig jaar dik en uitgeblust in een scootmobiel zit’, maar: ‘Ik wil me over drie weken een stuk fitter voelen.

3. Houd je vorderingen bij. Wil je bijvoorbeeld meer bewegen in je dagelijks leven, koop dan een stappenteller en houd je score bij. Voor de meeste mensen werkt alleen dat bijhouden al motiverend; natuurlijk gaan ze vandaag een hogere score halen dan gisteren. Hetzelfde geldt voor het bijhouden hoeveel groente of eiwit je hebt gegeten en hoe weinig junkfood. Je krijgt dan meteen een beter inzicht in de lastige momenten.

4. Laat je niet ontmoedigen als je nieuwe gewoonte niet direct vanzelfsprekend wordt. De Britse onderzoekster Phillippa Lally stelde vast dat mensen gemiddeld maar liefst 66 dagen nodig hebben om een automatisme te maken van een nieuwe gedraging – of dat nou was ‘bij iedere maaltijd een glas water drinken’ of ‘elke avond zestig sit-ups’. De verschillen tussen mensen bleken overigens groot; sommige mensen zijn kennelijk relatief snel in staat zich een gewoonte eigen te maken, terwijl er ook mensen zijn die vrijwel resistent lijken.

5. Wil je graag werken aan een gezondere leefstijl?  Volg de online training Gezond en energiek in 10 stappen en krijg inzicht in je huidige gewoontes. Je leert stap voor stap, door video’s, tips en oefeningen om jezelf een nieuwe eet- en beweeggewoontes eigen te maken. Zo kies je voor een blijvende verandering.