Zo omarm je je negatieve emoties

Boosheid

Waar het goed voor is: Mensen die hun boosheid tonen, worden minder snel voor andermans karretje gespannen, blijkt uit psychologisch onderzoek.

Ze durven meer te ondernemen, vertrouwen meer op goede uitkomsten en komen zelfverzekerder over. Ook presteren ze beter en behalen ze bij onderhandelingen betere resultaten.

‘Boosheid is een doodnormale menselijke emotie waarop we allemaal het volste recht hebben,’ zegt psycholoog Jan Bernard, auteur van Over de rooie en expert op het gebied van boosheid.

‘Het is een nuttig signaal waar je veel aan hebt: iets zint je niet en je raakt gemotiveerd om daar verandering in te brengen.’

Waar het gevaarlijk wordt: ‘Woede kan een mens zo gaan beheersen dat hij de controle kwijtraakt en zijn gevoel er ongefilterd uitgooit,’ zegt Bernard.

‘Wanneer je iemand op wie je boos bent, afbrandt en vernedert, krijg je weliswaar op korte termijn je zin; maar uiteindelijk wordt iedereen bang voor je en loopt bij je weg.’

Ermee omgaan: Voel je woede opkomen, dan is regel 1: probeer jezelf tóch te beheersen. Jan Bernard geeft het advies een stap terug te doen en jezelf de vraag te stellen: waarom voel ik dit nu? Probeert de ander mij als persoon naar beneden te halen of heeft hij het over mijn gedrag? Heeft mijn emotie misschien met iets van vroeger te maken?’

De volgende stap, zegt hij, is je boosheid uitspreken op een fatsoenlijke manier. ‘De een lukt het op zo’n emotioneel moment beter om zich redelijk te uiten dan de ander – maar als je het in elk geval probeert, word je er steeds beter in.

Ook al stik je van woede, zeg zo correct mogelijk wat je dwarszit, met respect voor de ander. Grote kans dat de ander dan echt naar je luistert en dat de relatie goed blijft.’

Schuldgevoel

Waar het goed voor is: Schuldgevoel maakt een mens genereuzer en coöperatiever. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat patiënten gezonder gaan leven als ze zich schuldig voelen tegenover hun dokter.

Schuld maakt morele wezens van ons, het zet een rem op onze driften en egoïstische impulsen. ‘Milde schuldgevoelens kunnen nuttig zijn,’ zegt psychoanalyticus Frans Schalkwijk.

‘Je merkt dat je iets hebt gedaan of gezegd dat je niet bevalt, en gelukkig kun je dat meestal ongedaan maken.’

Hij geeft een voorbeeld: je bent al een week leuke dingen voor jezelf aan het doen, terwijl je eigenlijk je moeder had beloofd een plankje voor haar op te hangen.

‘Het knagende gevoel daarover zet je aan tot actie. Je belt je moeder, je zegt sorry, en je gaat alsnog die plank ophangen. En als je schuldgevoel nog groter is, boek je een weekendje weg met haar. We hebben allemaal dit soort gevoelens; ze houden onze relaties goed.’

Waar het gevaarlijk wordt: Het is wel belangrijk iets met dat schuldgevoel te dóén, maant Schalkwijk.

‘Eigen je het toe, benoem het, in plaats van het weg te stoppen. Als je blijft hangen in gepieker over jezelf worden schuldgevoelens destructief. Denk je bijvoorbeeld steeds: “Bewijst mijn gedrag dat ik een slecht mens ben? Hou ik wel echt van mijn moeder?” In dat geval keur je niet één gedraging van jezelf af, maar je hele persoon.’

Ermee omgaan: Volg de volgende stappen om bevrijd te zijn van schuldgevoelens.

Angst

Waar het goed voor is: Angst – als hij tenminste niet allesoverheersend is – maakt ons oplettender. We gaan er scherper van zien, horen en ruiken. Bang zijn maakt ons energieker en gedisciplineerder, waardoor we beter problemen kunnen oplossen.

Mensen die tijdens een onderzoek een videospel speelden waarin ze vijanden moesten omzeilen, presteerden een stuk beter wanneer ze in een angstige stemming waren gebracht door enge muziek op de achtergrond.

Niet alleen acute angst, ook angsten en zorgen over toekomstige zaken kunnen nuttig zijn. In een team tonen angsthazen bijvoorbeeld een scherper oog voor gevaren die op de loer liggen. En dat kan de hele groep behoeden voor grote misstappen.

Waar het gevaarlijk wordt: ‘Zodra irrationele angst je leven gaat beheersen, is hij een slechte raadgever,’ waarschuwt de Amsterdamse hoogleraar angststoornissen Ad de Jongh.

‘Onderzoek laat zien wat het paradoxale van angst is: hoe meer je ertegen vecht, hoe meer negatieve gedachten er naar boven komen. Dat heet het rebound-effect. Laat je je angsten wel toe, dan worden ze vanzelf minder krachtig.’

Ermee omgaan: Belangrijk zijn de woorden die we aan onze angst geven, zeggen de Amerikaanse gelukspsychologen Kashdan en Biswas-Diener.

Moet je voor publiek spreken, omschrijf het dan niet als ‘ik ben bang’ maar als ‘ik voel gezonde spanning’. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dat laatste doen, zich juist extra gemotiveerd voelen en beter presteren.

Dat herbenoemen activeert onze opportunity mindset, onze gerichtheid op kansen: door wat meer van een afstand naar je angst te kijken, ontstaat een ruimer perspectief, ontwaar je kansen die er óók liggen. Zo herwin je een gevoel van controle.

Frustratie

Waar het goed voor is: ‘Iets nieuws leren betekent hoe dan ook momenten van twijfel en tegenslag tegenkomen,’ zeggen Kashdan en Biswas-Diener.

Het positieve van frustraties is dat ze kunnen leiden tot betere prestaties: je baalt zo van de mislukking dat je tot op de bodem gaat uitzoeken wat anders moet, waardoor je de volgende keer je doel wél bereikt.

Waar het gevaarlijk wordt: Het grootste risico van frustratie is dat het je kan overweldigen, zegt managementconsultant Ben Tiggelaar, bekend van het boek Dromen, durven, doen. ‘Een mens zit nu eenmaal zo in elkaar dat hij soms de enorme drang voelt opkomen de handdoek in de ring te gooien.

De kunst is dan die beslissing uit te stellen. Soms kan vijf minuten time-out afdoende zijn, in andere gevallen is misschien een week nodig. Gefrustreerdheid ebt namelijk vanzelf weg, je komt weer bij zinnen. En realiseer je dat elke poging leerzaam is en je dichter bij succes brengt.’

Ermee omgaan: ‘Bereid je gedegen voor op dat ellendige moment van frustratie,’ is Tiggelaars advies. ‘Moet je bijvoorbeeld iets moeilijks op je werk doen, of wil je piano leren spelen, verzin dan van tevoren concrete manieren waarop je het onvermijdelijke vastloopmoment te lijf gaat. Spreek met jezelf af dat de frustratie een cijfer heeft van 1 tot 10, en dat je vanaf een 6 een time-out mag.’

En als er frustrerende omstandigheden zijn die je niet kunt wegnemen, zoals een vervelende baas die eeuwig blijft zitten? Ook dan kun je wel degelijk iets veranderen, zegt klinisch psycholoog Fredrike Bannink, auteur van diverse boeken over positieve psychologie.

‘Namelijk hoe je ertegen aankijkt. Je kunt bijvoorbeeld meer voldoening zoeken buiten je baan, focussen op wat je wél waardeert aan je baas, of uitzoeken hoe je je werk net iets leuker kunt maken.’

Afgunst en jaloezie

Waar het goed voor is: Jaloers op die figuur in je handbalteam die zo walgelijk goed kan dribbelen? Dat gevoel van afgunst spoort je aan om harder je best te doen en uiteindelijk net zo’n goede dribbelaar te worden. Of misschien wel een betere.

Onderzoek door de universiteit van Tilburg bevestigt dat: afgunst maakt ons meer vasthoudend en leidt tot betere prestaties.

In een relatie kan jaloezie beschermend werken. Als er een derde partij in het spel is en je komt in opstand, laat je daarmee merken om je partner te geven. Dat vergroot de kans dat jullie relatie deze situatie overleeft.

Waar het gevaarlijk wordt: ‘Onder sommige omstandigheden kan afgunst zich tegen je keren,’ zegt psycholoog Pieternel Dijkstra, die al jaren onderzoek doet naar jaloezie en afgunst.

‘Stel dat je baalt omdat je collega promotie maakt. Dan hangt het ervan af of je zelf kans op die promotie had. Ben je met jouw capaciteiten tot hetzelfde in staat, gebruik dan je jaloezie als vehikel om dat te bereiken.

Maar is die promotie voor jou niet haalbaar, dan heeft het weinig zin te blijven hangen in jaloezie. Doe je dat wel, dan kan het je opvreten. Je gaat je ingraven, roddelen, de ander naar beneden halen.’

Ermee omgaan: ‘Veel verstandiger is het om je op een moment van afgunst af te vragen wat je waarden zijn,’ zegt Dijkstra. ‘Wil je die promotie echt, past die baan inhoudelijk bij wie je wilt zijn? Of ging het je stiekem om de status?

Als mensen dieper in zichzelf kijken, ontdekken ze vaak dat ze meer behoefte hebben aan iets wat daaronder ligt: gezien en gewaardeerd worden. Dat kun je ook buiten je werk vinden, bijvoorbeeld als voorzitter van je sportclub.’

Jaloezie in relaties wordt destructief als je dat gevoel uit zonder er eerst over na te denken, zegt Dijkstra. ‘Impulsief uitvallen, sneaky controleren, enorm zeuren of een kruisverhoor afnemen werkt averechts.

Je doet er beter aan om je jaloezie eerst te bestuderen voordat je er iets mee doet. Ben je wel redelijk, is er echt iets aan de hand? Of zijn het hersenspinsels, en heb je vooral last van je eigen onzekerheid?’

Maar als je echt bedrogen bent, adviseert Dijkstra, word dan vooral goed boos. ‘Daarmee laat je weten: jij bent belangrijk voor mij. Ga met je partner praten, en maak afspraken over de grenzen van jullie relatie.’

Spijt

Waar het goed voor is: Mensen die spijt hebben, leren van hun fouten en gaan er beter van plannen, blijkt uit onderzoek.

Een atleet die het jammer vindt dat hij een medaille is misgelopen, kan daaruit de motivatie putten om voor de volgende keer zijn techniek te perfectioneren. Je spijt uitspreken heeft als ander voordeel dat het sympathie wekt; mensen zijn dan eerder geneigd om je te helpen.

‘Spijt is functioneel zolang er nog een kans is dingen te herstellen,’ zegt de Amerikaanse spijtonderzoeker Neal Roese. ‘Dan is het een drijfveer om jezelf te verbeteren. Gezonde spijt zet aan tot positieve actie – zoals het aanbieden van die verontschuldiging waarmee je een relatie redt.’

Waar het gevaarlijk wordt: ‘Spijt wordt een probleem,’ zegt Roese, ‘als je vruchteloos blijft herkauwen hoe jammer het was dat…’ En dat gevaar ligt op de loer als het gaat om gedane zaken die geen keer nemen.

In dat geval adviseert Roese: ‘Voel de spijt, accepteer dat je dat gevoel hebt, maar ga vervolgens verder met leven. Pak een nieuwe hobby op, zoek een leuke cursus uit, ga nieuwe mensen ontmoeten.’

Ermee omgaan: De volgende oefening helpt bij het in het reine komen met spijt, zegt therapeute Johanna Blankesteijn.

Ga zitten op een plek waar je niet wordt gestoord en sluit je ogen. Doe eventueel een korte meditatieoefening, zodat je rustig en ‘in het hier en nu’ bent.

Concentreer je op een knagend spijtgevoel. Onderzoek, met een open blik, mild en niet oordelend, waar je spijt van hebt. Wat was er nu eigenlijk echt aan de hand in die situatie?

Durf er nieuwsgierig naar te kijken en erken alles wat je beleeft terwijl je dat doet: hoe voelt dit? Wat gebeurt er in je lichaam? Welke gedachten en gevoelens komen naar boven?

Als je reacties bij jezelf opmerkt, laat deze er dan zijn. Word je bijvoorbeeld verdrietig, houd eventuele tranen dan niet tegen. Komt er toch een oordeel op, denk dan: ‘Hé, hier heb ik de neiging te oordelen.’

Laat na een aantal minuten je gedachten aan en gevoelens van spijt weer los en blijf nog even zitten. Open dan je ogen en neem de tijd om te overdenken wat je hebt ontdekt. Wil je er misschien nog iets mee doen?

Misschien is er iets waarvoor je verantwoordelijkheid wilt nemen, zoals iemand een excuus aanbieden, toch die opleiding gaan afmaken of gewoon erkennen: ‘Ja, jammer.’

Verdriet

Waar het goed voor is: Verdriet, bijvoorbeeld over het overlijden van een naaste, maakt je minder oppervlakkig en laat je beseffen wie en wat écht belangrijk zijn.

Het genereert ook de behoefte er iets zinvols tegenover te stellen. Zoals sommige ouders doen wier kind is overleden en die een stichting oprichten voor lotgenoten. Je verdriet laten zien mobiliseert anderen: ze willen je steunen en er voor je zijn.

Verdriet om iets dat er niet meer is, zoals een vriendschap of een geliefd huis, wijst op iets positiefs, namelijk dat die persoon of die woning betekenis voor je had.

In de woorden van Riet Fiddelaers-Jaspers, deskundige op het gebied van verdriet, verlies en rouw: ‘Verdriet zit diep omdat het zo wezenlijk voor je is, en daar heb je bij stil te staan.’

Waar het gevaarlijk wordt: ‘Sommige mensen houden hun verdriet zo lang achter slot en grendel dat het een blok beton wordt,’ zegt Fiddelaers-Jaspers. ‘Er zit dan geen beweging meer in. Zodra ze het verdriet weer vastpakken, het weer durven voelen, erover gaan praten, kan het stromen en wordt het zachter.’

Ermee omgaan: Soms heeft iemand het gewoon nodig de deken een tijdje over zich heen te trekken. Geen probleem, zolang hij op den duur maar weer oog krijgt voor nieuwe waardevolle dingen die hij kan oppakken. ‘Het is de slingerweg die helend is,’ zegt Fiddelaers-Jaspers, ‘de ene keer het verdriet doorleven en de andere keer bezig zijn met herstel en toekomst.’