Wakker liggen zonder zorgen

1. Minder dan acht uur slaap is heel normaal

‘Eigen schuld, had je maar niet zo lang moeten liggen netflixen of wordfeuden’: spreek je jezelf geregeld zo toe als je weer eens niet de geplande acht uur nachtrust dreigt te halen?

Dan heeft slaapantropoloog Jerry Siegel, hoogleraar psychiatrie aan de universiteit van Californië, een fijne boodschap: het idee dat onze korte nachten erop duiden dat we van onze oerstaat zijn vervreemd, is achterhaald. De mens is van nature helemaal niet geneigd zulke lange nachten te maken.

Siegel deed onderzoek naar de slaapritmes van drie natuurvolken die leven zonder beruchte slaapverstoorders als lampen, cafeïne en gadgets die blauw licht verspreiden. Daar kwam een maar al te herkenbaar patroon uit naar voren.

De huidige jager-verzamelaars gaan pas uren na zonsondergang naar bed en spenderen er tussen de 6,9 en 8,5 uur. Daarvan brengen ze doorgaans maar 6,1 tot 7,4 uur slapend door – in de zomermaanden zelfs nog een uurtje minder. Al met al halen deze ‘pre-industriële’ gemeenschappen lang de acht uur nachtrust niet die wij onszelf doorgaans ten doel stellen.

‘Onze bevindingen ondermijnen de gedachte dat het moderne leven ons van onze slaap heeft beroofd,’ stelde Siegel afgelopen zomer tijdens een bijeenkomst aan de Universiteit van Amsterdam. Hij suggereert dat opblijven na zonsondergang iets typisch menselijks is.

We zien een stuk beter in het donker dan andere aapachtigen die overdag actief zijn. En ook zonder Netflix en Facebook hebben natuurvolken genoeg te doen in de avonduren: hun jaaggerei repareren, kletsen, koken en eten.

Wel lijkt het erop dat deze mensen, eenmaal in bed, makkelijker onder zeil raken. De vraag of ze weleens last hadden van slapeloosheid stuitte namelijk op onbegrip. De stammen kenden er niet eens een woord voor.

Na het overbrengen van de definitie – gedurende minstens drie maanden drie nachten per week moeilijk inslapen of doorslapen, of vroeg wakker worden en daar last van hebben – herkende zo’n 2 procent van de ondervraagden zich in de symptomen. Aanzienlijk minder dus dan de 10 tot 30 procent slapelozen in geïndustrialiseerde landen.

2. Je slaapt vaak meer dan je denkt

Het is al halfdrie en ik heb nog geen oog dichtgedaan! De paniek vliegt je naar de keel als je de fout maakt midden in de nacht de tijd te checken. Maar wees gerust, je eigen perceptie van hoeveel je hebt geslapen is minder betrouwbaar dan ze voelt.

Dat bleek toen proefpersonen in een lab meerdere keren per nacht werden gewekt uit hun diepe slaap. Hun hersenactiviteit had een typisch slaappatroon laten zien, en toch antwoordden twee op de drie proefpersonen op de vraag wat er het voorafgaande moment in hen omging dat ze hadden liggen nadenken. De helft van deze groep kon ook reproduceren waar die gedachten over gingen, de andere helft gaf aan dat niet meer te weten.

‘Zo’n half bewuste slaapstaat lijkt dus geregeld voor te komen,’ zegt Eus van Someren, hoogleraar menselijke hersenactiviteit van slaap, rust en waakzaamheid. ‘De slaper heeft bewuste gedachten en heeft het gevoel wakker te zijn, maar zijn hersenen vertonen toch echt slaapactiviteit.’

Het fenomeen lijkt vooral wijdverbreid onder mensen die zeggen geregeld slecht te slapen, maar Van Someren vermoedt dat ook ‘normale slapers’ deze slaapstaat wel kennen.

Kleine kanttekening: of zo’n half bewuste slaapstaat net zo verkwikkend is als de ‘normale’ slaap waarbij je helemaal buiten bewustzijn bent, is nog onderwerp van vervolgonderzoek. Het geeft alvast te denken dat het brein van proefpersonen die deze slaapstaat rapporteerden, meer gefragmenteerde slaapactiviteit liet zien.

3. Ook na een slechte nacht kom je de dag heus door

‘Argh! Als ik nu niet in slaap val, bak ik er morgen niets van! En dat terwijl ik dan juist die belangrijke presentatie/vergadering/wedstrijd heb!’ Gaan dergelijke catastroferende gedachten geregeld door je hoofd?

Toegegeven: slaapgebrek kan er wel toe leiden dat je je suf voelt en een tikje prikkelbaar bent. Maar zelfs langdurig slecht slapen lijkt nauwelijks van invloed op de vraag hoe goed je dingen onthoudt, of je op de juiste woorden kunt komen en of je kunt plannen.

Veel studies constateren zelfs helemaal geen verschillen in cognitief functioneren tussen goede en slechte slapers. Alleen toen wetenschappers nog eens heel precies keken naar de gegevens van 24 studies waarin ‘gewone’ slapers en mensen met structurele slaapproblemen werden vergeleken, doemden milde verschillen op in werkgeheugen en probleemoplossend vermogen.

Slaaponderzoeker Eus van Someren vermoedt dat slapelozen zo goed blijven functioneren doordat ze extra hun best doen. ‘Het zijn vaak perfectionisten,’ weet hij. ‘Waarschijnlijk kost het hun dus wel meer inspanning om hetzelfde voor elkaar te krijgen als goede slapers. En dat is zeker op de lange termijn heel vermoeiend.’ Maar die ene belangrijke presentatie kom je dus echt wel door.

4. Méér slapen is niet beter

Roep je geregeld dat je liefst nachten van twaalf uur zou maken? Werp dan eens een blik op de grafiek die de relatie tussen slaapduur en de kans op overlijden beschrijft.

Het is een soort scheve U. De vlakke linkerpoot beschrijft het mild verhoogde overlijdensrisico bij vier, vijf en zes uur slaap per etmaal – langdurig zo weinig slaap krijgen is dus aantoonbaar minder gezond. Maar: het laagste punt van de U – en daarmee het laagste risico op overlijden – zit op zeven uur slaap, en dus niet op de acht die wij denken te moeten maken.

En dan het meest verrassende: de rechterpoot schiet omhoog. Meer dan zeven uur slaap gaat gepaard met een veel groter overlijdensrisico dan minder dan zeven! Met vier uur per nacht is het relatieve risico te overlijden ongeveer 1,2 keer zo groot als met zeven uur slaap. Met tien uur slaap per nacht is dat ruim 1,5 keer groter.

Het is een raadselachtige grafiek. Wetenschappers kunnen niet goed verklaren waardoor lange nachtrust tot een grotere kans op overlijden leidt. Daarom is onderzoek naar deze relatie keer op keer herhaald, waarbij mensen die vanwege ziekte veel slaap nodig hebben steeds netjes uit de gegevens zijn gezeefd. Maar steeds doemde die scheve U-vorm weer op.

Zou het liggen aan het feit dat langslapers een meer gefragmenteerde nachtrust krijgen? Lijden ze misschien aan een algeheel gevoel van lethargie? Of krijgen ze door die lange bedtijden te weinig daglicht?

Het is onbekend. Maar, zegt de Amerikaanse slaaponderzoeker Jerry Siegel: ‘In het licht van deze bevindingen is het vreemd dat mensen slaappillen voorgeschreven krijgen als ze minder dan acht uur slapen.’

5. Even een uiltje knappen helpt ook

Het liefst zijn we ’s nachts urenlang onafgebroken in dromenland. Maar voor wie dat niet gegeven is, is elk beetje slaap overdag mooi meegenomen. Zelfs na een dutje van tien minuten functioneren we al beter dan daarvoor. En dat effect is wel drie uur lang meetbaar.

Bij langere slaapjes – van een uur of twee – ontwaken proefpersonen slaapdronken en zijn ze de eerste periode na het ontwaken minder scherp, maar daarna functioneren ook zij minstens drie uur lang beter dan ze voor het slaapje deden.

Wat je na een beroerde nacht beter níét kunt doen, zeker niet als je een slechte slaper bent, is ’s ochtends nog even blijven liggen in de hoop op wat extra slaap.

Eus van Someren: ‘Voor je slaapritme werkt het beter om elke dag precies op dezelfde tijd op te staan. Natuurvolken doen dat vanzelf, tot op de minuut nauwkeurig, zonder wekker.’

6. ’s Nachts lijkt alles erger

Dat conflict op je werk, die e-mail die je niet hebt beantwoord, de verjaardag die je bent vergeten… Als je wakker ligt, kunnen kleine missers enorme proporties aannemen.

Dat komt doordat de nacht een unieke voedingsbodem biedt voor gepieker, zegt Ingrid Verbeek, slaaptherapeut bij het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe en gepromoveerd op de behandeling van slapeloosheid.

‘Er is ’s nachts geen wasmachine die je er piepend aan herinnert dat je de was moet ophangen, geen vergadering die je gedachten onderbreekt. En dus kunnen die ongestoord voortmalen.’

Bovendien leent de nacht zich niet voor actie. Je belt niet even die collega om je excuses aan te bieden voor je lompe opmerking. Je kunt wel opstaan om een mail te typen, maar doorgaans voel je je daarvoor te verlamd. ‘Zeker als je ligt te piekeren tijdens zo’n half bewuste slaapstaat,’ zegt Verbeek.

En ten slotte komen wij als dieren die overdag actief zijn überhaupt niet goed tot ons recht in het nachtelijk duister, stelt Verbeek. ‘Het is niet voor niets de periode waarin we ons terugtrekken. Als mensen zijn we ’s nachts kwetsbaar.’

Het hoort er dus gewoon bij dat je zorgen ’s nachts nog wat rampzaliger lijken. Houd jezelf voortaan dus maar voor dat het bij daglicht écht minder erg is.

Bronnen o.a.: Yetish, Siegel e.a., Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies, Current Biology, 2016 / Fortier-Brochu e.a., Insomnia and daytime cognitive performance, Sleep Medicine Reviews, 2011 / Shen e.a., Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults, Scientific Reports, 2016