Toen Jodie Foster een Oscar won voor haar rol in de film The accused had ze het gevoel dat er een vergissing was begaan. ‘Ik dacht dat iedereen erachter zou komen dat het een fout was. Dat ze naar mijn huis zouden komen, op de deur zouden kloppen: “Sorry, we wilden de Oscar eigenlijk aan Meryl Streep geven.”
Training Vergroot je zelfvertrouwen
- Ontdek waarom vrouwen vaker last hebben van een negatief zelfbeeld
- Zet direct stappen om je zelfvertrouwen te vergroten met behulp van oefeningen en challenges
- Bonusvideo masterclass ‘Overwin het imposter syndroom’ met psycholoog Frederike Mewe
79,-
Ironisch genoeg vertelde Meryl Streep in een interview al net zo onzeker te zijn: ‘Er zijn dagen waarop ik vreselijk aan mezelf twijfel. Dan denk ik: waarom zou iemand me nog een keer willen zien in een film? Ik weet helemaal niet hoe ik moet acteren, dus waarom doe ik dit eigenlijk?’
Gebrek aan zelfvertrouwen is wijdverbreid. De cijfers variëren sterk; in onderzoeken loopt het percentage onzekere mensen uiteen van amper 20 tot maar liefst 85 procent. Duidelijker is dat vrouwen er meer mee kampen dan mannen.
Zo bleek uit onderzoek in 2019 door de organisatie My Confidence Matters en de universiteit van Glasgow dat 79 procent van de vrouwen zich regelmatig onzeker voelt, tegenover 62 procent van de mannen.
En de universiteit van California constateerde een jaar daarvoor dat vrouwen hun capaciteiten en prestaties vaak onderschatten, ook al presteerden ze in een test even goed als mannen; mannen waren geneigd tot óverschatting van hun eigen kunnen.
Ook als ze falen reageren vrouwen en mannen verschillend, zo stelde de Amerikaanse hoogleraar psychologie David Dunning vast. Mannelijke studenten schreven een laag cijfer vaak niet toe aan zichzelf, maar aan de omstandigheden: ‘Het was ook een heel moeilijk vak’ of: ‘De leraar is te streng’.
Jonge vrouwen weten een slechte prestatie aan zichzelf: ‘Ik ben hier te dom voor.’ De eerste reactie maakt dat iemand zelf minder door het falen wordt geraakt; de tweede reactie ondermijnt het zelfvertrouwen.
Ondermijnende twijfel
Er zijn verschillende manieren waarop zelfvertrouwen ons in de steek kan laten. Zelfvertrouwen bestaat uit twee onderdelen: vaardigheid en eigenwaarde.
Vaardigheid is het vertrouwen in wat we kunnen; eigenwaarde, oftewel zelfbeeld, is het vertrouwen in wat we zijn: het gevoel iets waard te zijn, zonder er eerst iets voor te moeten presteren.
Beide onderdelen – die elkaar beïnvloeden en overlappen – kunnen aanleiding zijn tot problemen. Bij vrouwen gebeurt het allebei: ze onderschatten hun mogelijkheden én hebben het gevoel dat ze als persoon weinig voorstellen.
Psycholoog en coach Frederike Mewe schreef daar een boek over, Goed zoals je bent, dat eind maart uitkwam. Veel vrouwen in haar praktijk hebben een gebrek aan eigenwaarde, zegt Mewe.
‘Ze hebben moeite om te geloven dat ze er echt mogen zijn. Ze vinden zichzelf niet slim, aardig of knap genoeg. Hun onzekerheid compenseren ze door nóg harder hun best doen, nóg betere prestaties te leveren, er nóg mooier uit te zien.’
Een negatief zelfbeeld ligt aan de basis van veel psychisch lijden, weet gz-psycholoog Fred Sterk, co-auteur van het in februari verschenen boek Denk je vrij. ‘Als je jezelf niet de moeite waard vindt, ben je kwetsbaar.
Mensen met een negatief zelfbeeld vinden het vaak moeilijk om hun emoties goed te verwerken. Ze blijven hangen in: ik ben schuldig, ik heb het verkeerd gedaan. In plaats van daar met anderen over te praten, houden ze hun gevoelens voor zich. Ze verbergen wat er in hen speelt, uit angst om raar gevonden te worden.’
Een laag zelfbeeld maakt dan ook heel eenzaam. Het is een risicofactor voor depressie, angsten, eetstoornissen en problemen op het werk.
Weinig vertrouwen in de eigen vaardigheid is op een andere manier ondermijnend. ‘Ik spreek bijna dagelijks vrouwen die twijfelen aan hun capaciteiten,’ zegt Mewe. ‘Staat er in een vacature één punt dat ze niet of onvoldoende beheersen, dan solliciteren ze niet; ze vinden dat ze “helemaal af” moeten zijn om recht te hebben op die baan.’
Zulke twijfel uit zich nogal eens in het ‘impostersyndroom’ waarmee Jodie Foster bleek te kampen. Ze heeft het gevoel dat ze haar omgeving bedriegt, dat ze lang niet zo bekwaam en intelligent is als iedereen denkt.
Dat bedriegersgevoel treft trouwens niet alleen vrouwen, en komt meer voor bij succesvolle mensen. Ze leggen de lat genadeloos hoog voor zichzelf en bagatelliseren elke prestatie.
Hun successen hebben allerlei oorzaken, behalve hun eigen kunnen: ik heb gewoon geluk gehad, iedereen kan dit, eigenlijk kan ik dit niet, en de volgende keer val ik vast door de mand.
Positief zelfbeeld
Hoe ontstaat zelfvertrouwen eigenlijk? Wat maakt dat het stevig wordt of juist kwetsbaar? Vertrouwen in de eigenwaarde ontwikkelt zich onder invloed van opvoeding en omgeving.
De honderdduizenden interacties met ouders of opvoeders, en daarbovenop de ervaringen met leeftijdgenoten, vriendjes en leerkrachten, bepalen hoe iemand naar zichzelf kijkt.
‘Als kinderen opgroeien in een warm nest en onvoorwaardelijke liefde ontvangen, zal dat hen helpen een positief beeld van zichzelf te krijgen,’ zegt Sterk.
Denigrerende opmerkingen (‘Daar ben jij te onhandig voor’) of overdreven boosheid tegen een kind, hoge eisen stellen of een kind niet serieus nemen, kunnen de kiem leggen voor een negatief zelfbeeld. Dan nestelt zich het hardnekkige denkbeeld: ik ben niet slim/leuk/mooi genoeg.
Sterk: ‘Dat zal niet gebeuren als een opvoeder één keer zegt dat een kind niet goed is. Maar als de boodschap maar vaak genoeg herhaald wordt, gaat het kind er op den duur in geloven.’
Anders dan de woorden ‘zelfbeeld’ en ‘eigenwaarde’ suggereren, zijn de ogen van anderen dus heel belangrijk bij de vorming ervan.
Vertrouwen in de eigen vaardigheid ontwikkelt zich allereerst door – heel simpel – meer vaardigheden op te doen. Over het algemeen geldt: hoe beter iemand ergens in is, hoe groter diens zelfvertrouwen op dat gebied.
Wie nog nooit heeft gesurft, zal zich daarover nog niet erg zelfverzekerd voelen. Maar wie surfles heeft gehad en veel heeft geoefend, zal met meer vertrouwen op het surfboard stappen.
Daarom zijn mensen als ze beginnen aan een nieuwe baan vaak wat onzeker, maar als ze eenmaal zijn ingewerkt en nieuwe dingen hebben geleerd, groeit hun zelfvertrouwen.
Toch is er een wisselwerking met eigenwaarde en spelen vroege ervaringen ook een rol. Het knagende stemmetje dat je prestaties – ook al zijn ze prima – nooit goed genoeg zijn, kan zijn ontstaan in een jeugd waarin de lat heel hoog lag.
Veel druk
Het zijn mechanismen die gelden voor iedereen; toch gebeurt er bij veel vrouwen iets waardoor hun zelfvertrouwen wordt aangetast. Waarom maken juist vrouwen zich kleiner dan ze zijn?
Een belangrijke oorzaak, aldus het recent verschenen boek Het impostersyndroom, is de al duizenden jaren durende mannenmaatschappij waarin vrouwen werden beschouwd als zwakke wezens.
‘In de klassieke Griekse en Romeinse beschavingen hadden ze geen juridische status,’ schrijven auteur Élisabeth Cadoche en psychotherapeut Anne de Montarlot. ‘Ze werden niet meegeteld in volkstellingen en eeuwenlang bestonden ze dus simpelweg niet.’
Gewichtige mannen spraken weinig respectvol over vrouwen: Napoleon Bonaparte (1769-1821) vond hen machines om kinderen te maken, filosoof Schopenhauer (1788-1860) zei dat er alleen huisvrouwen zouden moeten zijn.
‘Het maakt deel uit van deze erfenis,’ schrijven de auteurs, dat er vrouwen zijn die nog steeds geen salarisverhoging durven vragen, niet het woord durven voeren in een groep mannen, geen seksuele wensen durven uiten.
Het huidige tijdperk legt extra druk op vrouwen, zegt psycholoog Mewe. ‘Enerzijds moeten ze voldoen aan de vrouwelijke normen: aardig, lief, invoelend, bescheiden, aantrekkelijk zijn. Anderzijds moeten ze voldoen aan “betere” mannelijke waarden zoals succesvol zijn, promotie maken.’
Ze moeten een geslaagde carrière hebben én een perfecte moeder zijn. Kiezen ze voor het een, dan krijgen ze kritiek dat ze het andere niet goed doen; kiezen ze voor allebei, dan laten ze ongetwijfeld op beide fronten steken vallen.
En doordat vrouwen nog altijd meer ‘onzichtbaar emotioneel werk’ – zorgtaken in de privésfeer – verrichten, hebben ze meer taken op hun bordje. Meer taken, meer verwachtingen, meer kritiek, meer gevoel van tekortschieten: er is simpelweg meer om onzeker over te zijn.
Daar komt bij dat vrouwen, meer dan mannen, worden afgerekend op hun uiterlijk. Schoonheid is maakbaar geworden en de lat ligt steeds hoger. Vrouwen moeten slank zijn, lange benen hebben, volle lippen en grote borsten. Ze moeten gespierd zijn, maar niet té.
Wie zichzelf vergelijkt met de volmaakte vrouwen op Instagram voelt zich acuut tekortschieten. En dat is niet het enige gevaar, waarschuwt de Britse psychoanalytica Susie Orbach in Het impostersyndroom.
‘Doordat vrouwen voortdurend met hun neus op hun uiterlijk worden gedrukt, gaan ze zichzelf definiëren aan de hand van hun lichaam. Daar komen deprimerende vergelijkingen uit voort: “Ik ben dik, dus ik ben niet sympathiek”, “Ik heb kleine borsten, dus ik ben niet vrouwelijk genoeg”.
Voor mannen is er nog een biologisch voordeel dankzij hun hormoonhuishouding. Testosteron – dat ook in het vrouwenlichaam voorkomt, maar minder – geeft het zelfvertrouwen van mannen een oppepper, blijkt uit onderzoek door hoogleraar Iris Sommer.
Daardoor schatten ze bijvoorbeeld hun intelligentie hoger in dan vrouwen, ook als ze vergelijkbare IQ’s hebben. Hoe groot die hormonale rol is, bleek uit gesprekken met mensen die van geslacht veranderden.
Vrouw-naar-man-transgenders zeiden dat ze sinds ze extra testosteron namen minder bang waren om te falen. Ze wisten beter wat ze wilden, hadden meer vertrouwen in hun kunnen en twijfelden minder aan zichzelf.
Elkaar sterken
Geen wonder dat meer vrouwen dan mannen kampen met onzekerheid. Toch hoeft dat niet zo te blijven. De sleutel ligt volgens psychologische experts hierin: vrouwen moeten zichzelf én andere vrouwen minder streng de maat nemen.
De auteurs van Het impostersyndroom vinden zelfs dat vrouwen allereerst elkaar sterker moeten maken. De maatschappij veranderen kost tijd, schrijven ze, maar vrouwen kunnen meehelpen door elkaar niet onderuit te halen – het ‘krabbenmandeffect’ – maar elkaar juist te steunen en als zusters te zien.
Het begint met bewustzijn, aldus Cadoche en de Montarlot. ‘Wees je bewust van je negatieve reacties op een andere vrouw die zelfverzekerd is en vraag je af: zou ik op dezelfde manier reageren als het om een man ging?’
Wat vrouwen voor zichzelf kunnen doen is de focus verleggen van buiten naar binnen, zegt psycholoog Mewe. ‘Vaak leggen ze hun zelfvertrouwen in handen van een ander: als diegene me goed genoeg vindt, dan mag ik er zijn. Daarmee bepaalt de ander hoeveel ze waard zijn.’
Een manier waarop ze haar cliënten helpt om weer op hun eigen gevoel en mening te durven vertrouwen, is dat ze zichzelf minder gaan vergelijken, bijvoorbeeld door een periode geen social media te gebruiken.
Volgens psycholoog Fred Sterk is het voor mensen met gebrek aan zelfvertrouwen belangrijk om stapsgewijs spannende situaties op te zoeken, in plaats van die te vermijden uit angst om te falen of afgewezen te worden.
Dat gaat niet vanzelf: ‘Negatieve gedachten (zie je wel dat ik dom ben) zullen ongetwijfeld opkomen. Maar het valt te leren om die vriendelijk te veranderen in helpende gedachten (iets niet weten is niet erg).’
Alleen als je jezelf blijft uitdagen, verandert er iets, zegt hij: ‘Je merkt dat je wel degelijk iets kan en dat anderen vaak milder zijn dan je denkt. Daardoor wordt zelfvertrouwen opgebouwd.’ (Zie het kader hieronder voor tips.)
Ook de tijd kan een handje helpen. In 2019 stelden leiderschapsexperts Jack Zenger en Joseph Folkman in een studie vast dat vrouwen in het begin van hun carrière weinig zelfvertrouwen hebben, rond hun veertigste meer zelfvertrouwen krijgen, en dat het na hun zestigste nog verder toeneemt; bij mannen neemt het boven de zestig juist af.
Een grootschalige Zwitserse analyse uit 2018 liet een patroon zien dat voor beide seksen gunstig is: hoe ouder, hoe meer zelfvertrouwen – om te pieken als we vijftig à zestig zijn.
Naarmate we ouder worden trekken we ons minder aan van wat anderen van ons denken. We hebben expertise verworven en lessen geleerd. Voor elke vrouw die in de spiegel grijze haren ziet, is dat een geruststellende gedachte.
Meer lezen over zelfvertrouwen?
- Mewe, Goed zoals je bent. De psychologie van zelfvertrouwen, Ten Have, maart 2022, € 20,99
- Cadoche, A. de Montarlot, Het impostersyndroom. Reken af met het idee dat je niet goed genoeg bent, Ten Have, 2021, € 24,99
- Sterk, S. Swaen, Denk je vrij. Herstel je gedachtepatroon en krijg meer positieve energie, zelfacceptatie en ontspanning, Kosmos, februari 2022, € 18,99
Bronnen o.a.: C. Mruk, Self-esteem and positive psychology. Reseach, theory and practice, Springer Publishing, 2013 / J. Zenger, J. Folkman, Are women better leaders than men?, Harvard Business Review, 2019 / U. Orth e.a., Development of self-esteem from age 4 to 94 years. A meta-analysis of longitudinal studies, Psychological Bulletin, 2018
Vier typen
Om iemands zelfvertrouwen te meten gebruiken de meeste onderzoekers het ‘twee-factormodel’: dat combineert vertrouwen in vaardigheid met vertrouwen in eigenwaarde oftewel zelfbeeld.
Veel therapeuten maken een minder strikt onderscheid; ze omschrijven zelfvertrouwen bijvoorbeeld als ‘op jezelf vertrouwen’, ‘zelfacceptatie’ of ‘hoe positief je naar jezelf kijkt’.
Maar als meetinstrument is dit model het beste dat er is, zegt hoogleraar Christopher Mruk van de Bowling Green State-universiteit in Ohio. Het model kent vier basistypen:
- Laag zelfvertrouwen: het gevoel dat je weinig voorstelt én dat je vaardigheden mist om taken tot een goed einde te brengen. Dat werkt remmend, zegt Mruk. In plaats van uitdagingen aan te gaan en zelfvertrouwen te verwerven, gaat dit type mensen uitdagingen uit de weg uit angst voor afwijzing. Of ze doen aan zelfsabotage: ze zorgen ervoor, bewust of onbewust, dat ze weinig studeren of laat naar bed gaan vlak voor een sollicitatiegesprek. Op die manier kunnen ze achteraf iets anders de schuld geven van hun falen; slaaptekort, te weinig geleerd.
- Op eigenwaarde gebaseerd zelfvertrouwen: het gevoel dat je niet competent bent in wat je doet, maar wel een positieve houding tegenover jezelf. Dit type mensen wil misschien wel meer uit zichzelf halen, maar durft niet. Ze zijn bang dat ze zullen falen, dat ze die nieuwe baan niet aankunnen. Soms maskeren ze hun tekort aan vaardigheden door hun belang te overdrijven of anderen te bekritiseren om zichzelf superieur te voelen.
- Op vaardigheid gebaseerd zelfvertrouwen: het gevoel dat je goed presteert, maar diep vanbinnen ben je onzeker over jezelf. Die onzekerheid compenseer je door te vertrouwen op je vaardigheden. Het betekent dat je móét presteren om je goed te voelen. Als je een fout maakt, keldert je eigenwaarde. Deze vorm van zelfvertrouwen gaat volgens Mruk hand in hand met faalangst en perfectionisme.
- Optimaal zelfvertrouwen: je weet dat over genoeg vaardigheden beschikt om je doelen te bereiken, én je voelt je goed over wie je bent. Aan de ene kant durft dit type mensen nieuwe uitdagingen aan te gaan, dus gaan ze wél solliciteren, geven die relatie wel een kans. Aan de andere kant beschermt hun stevige zelfbeeld hen beter tegen de risico’s, bijvoorbeeld de teleurstelling dat ze niet worden aangenomen of in de steek gelaten.
Zo sta je steviger in je schoenen
Vergroot je eigenwaarde:
- Probeer vriendelijker voor jezelf te zijn
Mensen met een negatief zelfbeeld praten vaak op een afkeurende, bestraffende manier tegen zichzelf, zegt psycholoog Fred Sterk. ‘Spreek jezelf liever bemoedigend toe. Gebruik daarvoor je voornaam en de tweede persoon in plaats van “ik”. Uit onderzoek blijkt dat je daardoor meer afstand van de situatie neemt. “Ik vergeef je, Fred. Je hebt een fout gemaakt, dat kan gebeuren. Maar dat betekent niet dat je een mislukkeling bent.”’ - Laat je gevoelens toe
Probeer gevoelens van spanning en onzekerheid eens voorzichtig toe te laten, zegt psycholoog Frederike Mewe. ‘Bijvoorbeeld als je onzeker bent over een werkklus. Loop met aandacht je lichaam langs: wat voel je? Waar zit de spanning? Je zult merken dat heftige emoties vanzelf afnemen als je erbij stilstaat. Dat betekent niet dat je meteen blaakt van zelfvertrouwen, maar je basis wordt gezonder.’ - Kijk constructief naar kritiek
Bedenk dat kritiek bij het leven hoort, zegt Sterk. ‘Sta altijd open voor kritiek van anderen, maar weet dat die kritiek een specifieke mening van iemand is. Die kun je afwijzen of accepteren. Je bepaalt zelf welke kritiek belangrijk voor je is, en welke niet.’ - ‘En nou opzouten’
‘Soms ben je klaar met dat hoofd vol negatieve gedachten en heb je geen zin om te analyseren waar ze vandaan komen,’ zegt Sterk. ‘Stuur je innerlijke stem dan simpelweg je hoofd uit: “Zeurpiet, nou ophouden. Ik ga iets leuks doen.”’
Meer vertrouwen in je kunnen:
- Maak een competentiebalans
Schrijf op wat je kwaliteiten zijn en wat je hebt bereikt. Als je dat op papier ziet staan, is het vast meer dan je dacht. Dat heb je toch maar mooi voor elkaar gekregen. Ook merk je dat je niet de goedkeuring van anderen nodig hebt om iets positiefs over jezelf te zeggen. - Stel kleine doelen
Deel een groot doel op in kleine, behapbare stapjes. Elke stap die je behaalt, voelt als een mini-overwinning. Dat zal je zelfvertrouwen stimuleren. - Probeer invloed uit te oefenen
Maak je hard voor dingen waar je achter staat: zet je in voor mensen die het minder goed hebben, kom op voor een vriendin over wie geroddeld wordt. Het gevoel dat je invloed kunt uitoefenen en iets positiefs bijdraagt, is een zeer krachtige manier om je zelfvertrouwen te vergroten, aldus psycholoog Christopher Mruk. - Stap uit je comfortzone
Denk je dat het je nooit zal lukken om een presentatie te geven in het Engels? Probeer over je weerstand heen te stappen door te bedenken waar je het voor doet: je zelfvertrouwen zal groeien als je stopt met vermijden en doet wat je spannend vindt. Vind je bijvoorbeeld dat je niet goed kunt schrijven, ga dan op schrijfles. Houd vol totdat je beter wordt; het is heel bevredigend om iets onder de knie te krijgen waarvan je dacht dat je het nooit zou kunnen.
