Hoe stop je uitstelgedrag?

Maak een kosten-batenanalyse. Houd een lijstje bij van de dingen die je doet om belangrijker zaken ‘nog even’ op de lange baan te schuiven, zoals eindeloos internetten. Noteer hoeveel tijd je daaraan besteedt. Vraag jezelf af of het plezier of nut van dat vervangende gedrag opweegt tegen je schuldgevoel omdat je wéér niet aan uw prioriteiten bent toegekomen.

Deel je voornemens met anderen. Notoire uitstellers kunnen wel een ruggesteuntje gebruiken in de vorm van een vriend(in) die ze herinnert aan hun doel. Dat is een tip van uitstelexpert Joseph Ferrari, auteur van Still procrastinating? Pas wel op voor het ‘zelf-regulatoire afschuifeffect’: dat houdt in dat de gedachte aan die steunende vriend(in) je motivatie ondermijnt om dat doel op eigen houtje te bereiken…

Tel hardop. Deze truc van de Canadese psycholoog Timothy Pychyl werkt goed wanneer je wilt afleren suffe klusjes uit te stellen. Dóé dat wat je steeds uitstelde gewoon eens, en tel er hardop bij. Zo merk je waarschijnlijk dat je aan het eeuwige uitstellen meer tijd kwijt was dan aan de daadwerkelijke uitvoering.

Maak een concreet plan. Wie concreet denkt, gaat sneller over tot actie. Dat blijkt ook uit een onderzoek waarin proefpersonen een lijst kregen voorgelegd met alledaagse activiteiten, zoals een bankrekening openen. Ze moesten daar óf de kenmerken van beschrijven (de ‘abstracte groep’), óf een precies stappenplan voor schrijven (de ‘concrete groep’). En dat binnen drie weken. Wat bleek? De ‘concrete denkers’ leverden de opdracht aanzienlijk sneller in dan de ‘abstracte denkers’.

Begin gewoon. Jezelf voorhouden dat je inspiratie nodig hebt om van start te kunnen gaan is niet rationeel, zegt psychologe Tanja van Essen: ‘Werk is nu eenmaal niet altijd leuk.’ Haar tip in de strijd tegen uitstellen: het vijfminutenplan. ‘Beloof jezelf dat je je vijf minuten lang onvoorwaardelijk op een klus stort – dat blijkt dikwijls genoeg om je op gang te helpen.’

Vergeef jezelf ‘fout’ oud gedrag. Schuldgevoel over een eerder uitgestelde klus werkt averechts. Het ondergraaft de motivatie en zet eerder aan tot meer uitstellen, juist doordat je zich er rot over voelt. Canadese onderzoekers toonden aan: wie zichzelf vergeeft, is daarna minder geneigd tot dralen dan wie niet zo coulant is tegen zichzelf.