Toolkit: Herken je struisvogeltactieken (en pak ze aan)

3 vragen aan ACT-expert Gijs Jansen

Hoe gaan we meestal om met lastige emoties en gedachten?

‘Onze natuurlijke neiging is om allerlei vormen van psychische pijn te vermijden en te bestrijden wat we niet willen voelen, denken en ervaren. Dat doen we onder andere met vermijdingsstrategieën.

Voelen we ons bijvoorbeeld eenzaam, dan zoeken we afleiding in gamen. En zijn we gespannen, dan schenken we een wijntje in. Zo verlichten we onze pijn op de korte termijn.

Dat is begrijpelijk, maar de vraag is wel of we de pijn uiteindelijk niet gróter maken. Want dat gevoel komt steeds weer opzetten en de spanning wordt vaak alleen maar sterker. Bovendien laat je lastige emoties door dat voortdurende vermijden regeren over je leven.’

Over welke psychische pijn heb je het precies?

‘We maken allemaal moeilijke dingen mee: scheidingen, ziekten, ontslag, verlies van geliefden, teleurstellingen en noem maar op. Iedereen ervaart vroeg of laat hoe vreselijk het is om iemand te verliezen. En wat het is om je kapot te schamen, wanhopig, bang of diep gefrustreerd te zijn. Pijn hoort bij het leven.

In de Acceptance and Commitment Therapy gaan we ervanuit dat het heel menselijk en logisch is dat we vrij willen zijn van pijn, maar dat het handiger is om te leren omgaan met de grillen van het leven in plaats van die te vermijden of bestrijden.

Je bewust worden van je vermijdingsstrategieën is de eerste stap. Vervolgens kun je die angsten, onzekerheden, enzovoort bestaansrecht geven.’

Hoe ziet dat eruit: bestaansrecht geven?

‘Ik leg cliënten weleens voor: stel, je hebt 100 procent energie, hoeveel daarvan gaat zitten in je probleem en hoeveel in de worsteling daarmee? Meestal zit 60 tot 80 procent in de worsteling. Dan kan het je veel energie opleveren als je stopt met worstelen en de pijn erkent en aangaat.

Het willen vermijden van pijn zit in grote en kleine dingen, zoals een belangrijk examen afzeggen zodat je niet meer zenuwachtig hoeft te zijn, of niet meer in de spiegel kijken zodat je niet geconfronteerd wordt met je onzekerheid.

Voordat je het weet, ben je fulltime angsten en angstjes aan het managen en laat je bepaalde kansen die zich voordoen misschien liggen of ga je jezelf enorm beperken.

Als je de pijn bestaansrecht geeft, dus als je het verzet ertegen stopt, kun je ondanks je angsten en pijn veel meer doen wat je wilt. Dat kan veel vertrouwen en kracht geven en een enorm gevoel van vrijheid.’

Gijs Jansen is gespecialiseerd in Acceptance and Commitment Therapie (ACT). Hij is docent aan de Radboud Universiteit Nijmegen en heeft een eigen praktijk voor therapeutische training. Samen met Jansen ontwikkelde Psychologie Magazine de online training ‘Leer loslaten’.

Vermijdingsstrategieën

Wat we liever niet denken, voelen en ervaren, gaan we vaak op deze manieren uit de weg.

Preventie

Je zorgt dat je niet in een bepaalde situatie terechtkomt. Bijvoorbeeld: je meldt je ziek als je een presentatie moet houden waar je erg tegenop ziet.

Afleiding

Je kijkt de hele avond tv omdat je een afspraak hebt afgezegd en je daar schuldig over voelt.

Verdoven

Je doet iets waardoor je niet hoeft te voelen, zoals alcohol drinken, drugs gebruiken of iets lekkers eten. Of je gaat maar slapen.

Op de korte termijn los je daarmee het probleem op, maar voor de lange termijn hebben vermijdingsstrategieën vaak negatieve gevolgen doordat ze veel energie kosten en soms negatieve bijeffecten hebben, zoals een verslaving, een beperkt sociaal leven of schade aan je carrière. Ook laat de lastige emotie zich uiteindelijk meestal niet wegdrukken.

1. Wat voel je?

Welke lastige gedachten en emoties herken je bij jezelf?

• Ik voel me eenzaam
• Ik voel me verdrietig/in de rouw
• Ik ben boos
• Ik ben teleurgesteld (in jezelf, in anderen of in het algemeen)
• Ik voel me schuldig
• Ik voel me niet goed genoeg
• Ik ben bang
• Ik voel me buitengesloten
• Ik schaam me
• Ik ben onzeker
• Ik ben gefrustreerd
• Ik voel me afgewezen
• Ik voel me gespannen
• Ik voel onrust
• Ik voel hopeloosheid
• Ik veroordeel mezelf
• Ik vind mezelf niet goed/mooi genoeg
• Anders, namelijk …

Op welke momenten heb je deze gedachten of gevoelens meestal?

Bijvoorbeeld: als ik ’s avonds moe thuiskom van mijn werk, als ik alleen ben, als ik voor de spiegel sta, als ik naar een feestje ga.

Wat doe jij om deze gedachten of gevoelens niet te hoeven ervaren?

Bijvoorbeeld: sociale situaties mijden (= preventie), de hele avond voor de tv hangen (= afleiding) of een zak chips leegeten (= verdoven).

Wat zijn voor jou op korte termijn de voordelen van je vermijdingsstrategieën?

Bijvoorbeeld: opluchting, minder stress of angst, een tijdelijk gevoel van veiligheid.

Welke nadelen hebben je vermijdingsstrategieën op de lange termijn?

Bijvoorbeeld: presentaties afzeggen schaadt uiteindelijk mijn carrière, ik zou veel betere/nuttiger dingen willen doen dan tv-kijken, snoepen is slecht voor mijn gezondheid.

2. Moeilijke momenten-dagboekje

Noteer de komende drie dagen je lastige gedachten en gevoelens. Wat deed je: vermijden of voelen? Schrijf dit ook op. Je hoeft er niets aan te veranderen, het gaat alleen om bewustwording.

Bijvoorbeeld:

Tijd? Wat gebeurde er? Wat voelde je? Wat deed je?
8.30 uur De juf van mijn zoon Angst om terecht Ik ben snel weggegaan wilde me spreken gewezen te worden
12.30 uur Mijn collega’s vroegen me Verdrietig, alleen Achter mijn bureau gegeten
niet mee lunchen en op Insta gescrold
17.30 uur Ik miste mijn gitaarles Boos, teleurgesteld Flink zitten balen op de bank

Beantwoord na drie dagen onderstaande vragen.

3. Wat was je tactiek?

Kijk terug in je dagboekje. Pik er drie momenten uit en geef aan welk type vermijding dit was.
Moment 1 = 7 preventie 7 afleiding 7 verdoving
Moment 2 = 7 preventie 7 afleiding 7 verdoving
Moment 3 = 7 preventie 7 afleiding 7 verdoving

Welke nadelen zou dit vermijdingsgedrag kunnen hebben op de lange termijn?

Je hoeft jezelf niets te verwijten. We hebben allemaal wel bepaald gedrag aangeleerd om pijn te vermijden. Maar nu je je ervan bewust bent, kun je er wel voor kiezen om anders te reageren op psychische pijn: ga het niet langer uit de weg, wat het leven je ook brengt en wat dat ook met jou doet.

Probeer het gevecht tegen alles wat je in het leven overkomt op te geven en er in plaats daarvan in te berusten. Zo geef je pas echt bestaansrecht aan wat je voelt.

Meer verdieping?

De online training ‘Leer loslaten’ biedt je tools om beter met tegenslagen negatieve emoties om te gaan.