Grip op je gedachten

‘Stop het getob.’ Aldus de missie van hoogleraar Ad Kerkhof. Zijn overtuiging: denken leidt tot oplossingen, tobben tot niets. En met piekeren doelt hij op ‘slecht piekeren’ – het herkauwen van zaken waar niks (meer) aan te doen is. Rumineren, heet dit in de psychologie. De betekenis van rumineren of tobben is: het herhaaldelijk langdurig denken over je gedachten en gevoelens.

Gelukkig bestaat ‘goed piekeren’ ook: je kortstondig zorgen maken over de toekomst. En dat kan best nuttig zijn, want het zet aan tot actie. Zo kan de angst voor afwijzing leiden tot een goede voorbereiding, bijvoorbeeld op een sollicitatiegesprek. Kerkhof: ‘Piekergedachten ontstaan doordat iemand zich bedreigd voelt door een probleem. Als je door piekeren tot een oplossing komt, is het een vorm van zelfbescherming. Maar doe je dit te vaak, dan wordt zelfbescherming een zelfkwelling.’

Kort en oplossingsgericht tobben

Piekeren zou dus kortdurend en oplossingsgericht moeten zijn. Een dagelijks piekerkwartier werkt daarom goed, zegt Kerkhof. ‘Het is beter tobgedachten niet toe te staan, maar ze uit te stellen tot maximaal twee keer een kwartier per dag. In die tijd ga je bewust piekeren. Dat klinkt geforceerd, maar onderzoek toont aan dat het werkt.’

Zo’n piekerkwartier voorkomt dat je de hele dag – of zelfs nacht – zoet bent met malende gedachten. Want dat constante gepieker vreet energie, weet Kerkhof. ‘Wie steeds maar denkt aan alles wat er kan misgaan, voelt zich continu bedreigd. Het lichaam is dan steeds hyperalert om zich te wapenen tegen mogelijk gevaar.’

Gedachten omzetten in actie, dat maakt in essentie een eind aan het getob. Kerkhof: ‘Wie piekert, doet in feite niks. Of, zoals Dr. Phil het ooit zo mooi zei: “Piekeren is net als schommelen. Je gaat wel heen en weer, maar je komt niet van je plaats.”’

 Tobben wordt een probleem als:

• Je er wakker van ligt. ‘Nachtelijk piekeren leidt tot een groeiend gevoel van ellende,’ zegt Kerkhof. ‘En zelden tot een oplossing, aangezien we ’s nachts niet helder denken.’
• Het een slechter gevoel geeft. Goed piekeren geeft het gevoel dat het antwoord dichterbij is gekomen. Bij slecht piekeren zie je juist meer hindernissen, gedachten zijn dan een negatieve herhaling van zetten. Voor je het weet ga je zelfs piekeren over al dat gepieker.
• Je omgeving geïrriteerd raakt. Wanneer andere mensen zich aan je ‘geklaag’ beginnen te storen, zit er geen voortgang (meer) in het getob. Wees open over negatieve gedachten en durf om hulp te vragen.

Piekervrij slapen

Trek minstens twee uur voor bedtijd een kwartier uit om je piekerprobleem van a tot z door te lopen. Schrijf gedetailleerd op wat de mogelijke oplossingen zijn. Zie je geen oplossing, schrijf dan op wie je om hulp kunt vragen – of hoe je met dit probleem kunt leren leven.

Leg je aantekeningen naast je bed. Ga je ’s nachts toch piekeren, zeg dan tegen jezelf: ik heb hier al goed over nagedacht, de antwoorden staan op papier. Ik kan daar morgen eventueel nog iets aan toevoegen. Maar nu niet.

Ad Kerkhof is psycholoog, hoogleraar klinische psychologie en schrijver van de bestseller Piekeren.