Toen ik mij aanmeldde bij de sportschool, nam ik een jaarabonnement. Ik koos bewust voor de ‘stok achter de deur-methode’: niet gaan is zonde, ik heb er immers voor betaald. Toch ging ik gisteren niet. Ik bleef (net als eergisteren en de dag daarvoor) lekker thuis op de bank zitten. Ergens in mijn achterhoofd knaagde wel een schuldgevoel, maar een kopje thee, een stroopwafeltje en een fijne televisieserie doen wonderen.
Training Gezond en energiek in 10 stappen
- Stap voor stap naar jouw optimale leefstijl
- Niet voor even, maar voor de rest van je leven
- In samenwerking met hoogleraar Ingrid Steenhuis
99,-
Wat is dat toch met slechte gewoontes? Waarom neem ik me iedere dag weer voor om vanavond écht te gaan, maar werk ik me zelden in het zweet? Ik wéét toch dat het prettig is als ik er eenmaal ben, dat het goed is voor mijn gezondheid en dat ik er mooier van word?
Gelukkig ben ik niet de enige slappeling. Een paar cijfers: in 2005 rookten Nederlanders bijna 25 miljard sigaretten, omgerekend 1500 peuken per persoon. We aten 32 miljoen kilo drop (drie kokindjes per persoon per dag). We stonden voor 7,3 miljard euro rood, leenden voor nog eens 17,8 miljard en dronken 6,5 miljard glazen alcohol. Daarnaast kampte 44,9 procent van de volwassenen met overgewicht en nam slechts de helft van de medicijnafhankelijke Nederlanders trouw zijn medicatie in. Waarom slagen we er maar niet in om ons leven te beteren?
Live now, pay later
De valkuil van slechte gewoontes zit ’m in de kortetermijnbeloning. In mijn geval het relaxte avondje bankhangen. Het is prettiger om te genieten in het hier en nu, dan om je bezig te houden met de eventuele negatieve gevolgen daarvan (slechte gezondheid, knellende broekband). Live now, pay later! Dit carpe diem-mechanisme werkt sterker naarmate de negatieve gevolgen onwaarschijnlijker zijn. Zo zal iemand die alleen maar over een stil landweggetje hoeft te rijden, eerder in de verleiding komen om een glaasje te veel te drinken dan iemand die zijn auto uit het centrum van de stad moet zien te manoeuvreren.
De neiging om hedonistische maar onverstandige beslissingen te nemen, is zelfs zichtbaar op een hersenscan. Onderzoekers van Princeton University in de VS legden studenten een paar keuzemogelijkheden voor terwijl er een fmri-scan werd gemaakt van hun brein. De studenten konden kiezen tussen cadeaubonnen van 20 dollar die ze meteen konden meenemen, of bonnen van 40 dollar die over zes weken zouden worden thuisgestuurd. Het bleek dat de ‘kortetermijnbonnen’ het emotionele brein (limbisch systeem) deden oplichten, terwijl de waardevollere ‘langetermijnbonnen’ effect hadden op het rationele brein (prefrontale cortex). De meerderheid koos voor de bon van 20 dollar: bij hen ‘won’ het emotionele brein het van het rationele brein.
Ook kinderen en zelfs dieren zijn gevoelig voor onmiddellijke behoeftebevrediging. Vraag een willekeurige kleuter maar eens of hij nu één snoepje wil of liever straks twee snoepjes. Dikke kans dat hij of zij zal kiezen voor de eerste optie. Laboratoriumduiven zijn al net zo: 95 procent kiest voor 5 graankorreltjes als die direct worden geserveerd. De ‘slimme’ overige 5 procent gaat voor een uitgesteld driegangenmenu van 10 graantjes.
Het zit dus in ons systeem om te gaan voor kortetermijnwinst. We nemen liever een handje pinda’s dan een verantwoord stuk komkommer, gewoon omdat dat lekkerder is. Tóch is onze neiging tot zondigen geen verloren zaak. Sterker nog: op sommige vlakken zijn we massaal goed bezig. Denk bijvoorbeeld aan het stijgende condoomgebruik of aan de gewoonte een tetanusprik te halen wanneer we in een roestige spijker trappen. Ook op financieel gebied zijn we toekomstgericht: we sparen voor de studie van onze (klein)kinderen, doen aan spaarloon of hebben een levensloopregeling.
Afschrikwekkend vooruitzicht
Waarom eten we ons ziek, maar vrijen we veilig? Het geheim zit hem in de overduidelijke negatieve consequenties van sommige onverstandige keuzes. Het risico van aids is zó afschrikwekkend dat we bereid zijn er een prijs voor te betalen. Bovendien realiseren we ons dat het ‘offer’ helemaal niet zo groot is: seks mét condoom is namelijk ook best leuk. Wanneer we andere slechte gewoontes willen doorbreken, zoals bijvoorbeeld ongezond eten, moeten we daar op dezelfde manier naar kijken als naar onveilig vrijen. Een kwestie van het zichtbaar maken van langetermijnconsequenties (foto op de koelkast van jezelf in een te dikke periode) en het minimaliseren van de onmiddellijke beloning (dwing jezelf met dat bakje chips aan tafel te gaan zitten, en niet voor de tv).
Het fijne daarbij is dat je helemaal niet hoeft te stoppen met de slechte gewoonte. Je mag best zondigen, het wordt op deze manier alleen minder leuk. En wat betreft goede gewoontes die moeilijk aan te leren zijn, zoals sporten: draai het principe om. Minimaliseer de onmiddellijke negatieve gevolgen en maak het langetermijnvoordeel zichtbaar. Vier voorbeelden.
1. Stoppen met roken
Zo’n vier miljoen Nederlanders zijn verslaafd aan nicotine. Roken ontspant in tijden van stress, en als je al relaxed bent, maakt een sigaretje het nóg relaxter. Bovendien geeft het je iets om handen – eleganter dan bierviltjes verpulveren. Maar roken is ook duur (4 euro per pakje, dat is bijna 9 oude guldens!) en ongezond. Jaarlijks sterven 8000 rokers aan de gevolgen van longkanker. Dus:
Minimaliseer de onmiddellijke beloning
Rook alleen buiten. Niet alleen als u bij een niet-roker op bezoek bent, maar ook thuis of in de kroeg. Zélfs als het hagelt of regent. Niet gezellig? Dat is precies de bedoeling! De omgeving is vaak de helft van de lol van het roken; als je die wegneemt, wordt het vanzelf minder aantrekkelijk.
Maak de langetermijnconsequenties zichtbaar
Hang een scheurkalender op en spreek af dat iedere pagina een dag van uw leven symboliseert. Scheur er bij ieder nieuw pakje sigaretten een bladzijde van af. 
Knip een plaatje uit van de allernieuwste iPhone of dat leuke, maar dure zomerjurkje. Hang het knipsel naast uw computer en bedenk bij iedere sigaret dat uw droomaankoop binnen een maand of twee gefinancierd kan worden als u nú stopt.
2. Stoppen met te veel geld uitgeven
Alles is te koop, maar dat wil niet zeggen dat je alles kunt kopen. Je moet natuurlijk wel geld hébben om het te kunnen uitgeven. En dat vergeten veel mensen, als ze vrolijk met hun creditcard wapperen.
Minimaliseer de onmiddellijke beloning
Verbied uzelf te pinnen in winkels en restaurants: neem geld op voordat u het uitgeeft. Door de barman contant te betalen voor die fles champagne, ‘voelt’ u beter wat het eigenlijk kost. 
En pas op voor de creditcard-illusie: de nota komt altijd sneller dan u denkt. Neem uw creditcard dus alleen mee als u zich écht niet kunt redden met een pinpas of, bijvoorbeeld in het buitenland.
Maak de langetermijnconsequenties zichtbaar.
Open uw bankafschriften zodra ze binnenkomen en berg ze op in een mapje. Maak een kopie van het meest dramatische afschrift en plak die op de koelkast: door er steeds mee geconfronteerd te worden, is het moeilijk om het negatieve saldo te negeren
3. Stoppen met ongezond eetgedrag
Van een paar miniloempia’s of een pizza op zijn tijd ga je niet dood. Maar vet gemaksvoedsel maakt wel dik, het is slecht voor hart en bloedvaten en er zitten nauwelijks vitaminen en mineralen in. Opletten dus. Hoe?
Minimaliseer de onmiddellijke beloning
Slecht eten is vaak contextgebonden: op de bank met de televisie aan is die zak chips verrassend snel leeg. De truc is om uw eetomgeving te veranderen: eet alleen nog maar aan tafel. De verleiding om lang te blijven zitten en gedachteloos een liter Häagen Dasz weg te lepelen is dan waarschijnlijk minder groot. Zorg ook dat het gezondere alternatief niet méér moeite kost dan het ongezonde. Maak het u gemakkelijk: haal afhaalmaaltijden bij een soepwinkel of saladebar.
Maak de langetermijnconsequenties zichtbaar
Bereken hoe lang het duurt om de calorieën te verbranden die u van plan bent naar binnen te werken. Hang een plaatje op de ijskast van iemand met een mooi, maar niet superslank figuur: een haalbaar ideaal, dus.
4. Stoppen met bankhangen
De helft van de Nederlanders beweegt te weinig. En dat terwijl een half uurtje (intensief) fietsen of stofzuigen per dag al voldoende is voor een basisconditie. Hoe schopt u zichzelf van die bank af?
Minimaliseer de onmiddellijke beloning
Spreek met uzelf af dat u uw favoriete serie voortaan kijkt op de sportschool (zoek er een met tv-schermpjes en koptelefoons op de apparaten). Beloof uzelf meteen dat u doorroeit of -rent tot aan de reclame. Combineer inspanning en ontspanning: afspreken met een vriend(in) en een rondje sauna na afloop maakt de sportschool een stuk aantrekkelijker, en bovendien is het nu moeilijker om af te zeggen.
Maak de langetermijnconsequenties zichtbaar
Schrijf op hoe lekker u zich voelt na een intensief avondje sporten, bewaar dit epistel en lees het iedere keer als u in de verleiding komt om op de bank te blijven hangen. Bedenk wat u deze zomer allemaal fluitend zult kunnen doen: een potje voetballen met de kinderen, op het heetst van de dag de tent opzetten of een bergwandeling maken en dan nog puf hebben om de picknicktafel gezellig te dekken.
