Slaap je slecht? 7 tips om beter te slapen

Een beker warme melk met honing. Een dampend bad met lavendelolie. Ontspanningsoefeningen. Je hebt het vast allemaal al eens geprobeerd. Maar volgens Karel Schreuder, arts slaapgeneeskunde van het Centrum voor Slaap- en Waakstoornissen Kempenhaeghe, slapen we er niet beter van.

‘Warme melk bijvoorbeeld kan helpen bij het inslapen, maar het heeft geen enkel effect op de diepte van de slaap. Zelf drink ik ’s avonds gewoon drie koppen koffie.’

Genoeg slapen

Wat helpt dan wél om lekker te slapen en ’s morgens verkwikt uit bed te stappen? In de eerste plaats: genoeg slapen, zegt Schreuder.

Hoeveel precies is niet algemeen te zeggen: ‘De slaapbehoefte en het beste slaapmoment zijn biologisch bepaald, en verschillen per persoon. De een voelt zich na 5 uur uitgeslapen, de ander heeft minstens 9 uur nodig. Dit komt door verschillen in de kwaliteit van slapen.’

Die kwaliteit – en niet de kwantiteit – van slaap is doorslaggevend bij de vraag of we uitgerust wakker worden. Nu bestaat onze slaap uit verschillende fasen, die zich elke nacht in een paar cycli herhalen.

We doezelen wat, vallen in een lichte slaap, vervolgens in een diepe slaap en aan het eind van een cyclus komen we in de REM-slaap. Vooral die laatste twee fasen zijn belangrijk. De diepe slaap, voornamelijk in het begin van de nacht, zorgt voor herstel van de celfuncties en de besparing van energie.

Er is weinig hersenactiviteit, de bloeddruk is verlaagd en hartslag en ademhaling gaan langzaam en regelmatig. In de REM-slaap, die vooral tegen het einde van de nacht voorkomt, keert dit volledig om.

De hersenen worden actief, bloeddruk en lichaamstemperatuur schieten omhoog en hartslag en ademhaling gaan snel en onregelmatig. Tijdens deze fase dromen we het meest.

Schreuder: ‘We denken dat de REM-slaap zorgt voor de verwerking van alle informatie en emoties van overdag. De belangrijkste gegevens worden opgeslagen in het langetermijngeheugen.’

Het geheim van een goede nachtrust

Een goede nachtrust zit ’m in de balans tussen diepe slaap en REM-slaap. Dat is ook de reden waarom té lang slapen niet goed is: je krijgt meer REM-slaap ten opzichte van de diepe slaap. Je verbruikt dan te veel energie in je slaap, waardoor je uitgeput wakker wordt.

Een gemiddeld mens heeft bij elkaar ongeveer ander­half uur diepe slaap en anderhalf uur REM-slaap nodig. Mensen die weinig nachtrust nodig hebben, slapen efficiënter: ze krijgen in een nacht evenveel diepe slaap en REM-slaap als langslapers, maar ‘verspillen’ minder tijd aan de tussenfasen.

Als je van nature een langslaper bent, zul je helaas nooit zo efficiënt slapen als een geboren kortslaper. Je bent nu eenmaal afgesteld op een bepaalde slaapduur. Maar je kunt wel leren om die slaapduur optimaal te benutten. Schreuders beste advies is een goede balans tussen rust en activiteit overdag.

De balans tussen rust en activiteit

Nu heeft ons lichaam hier een mooi systeem voor: het autonome zenuwstelsel, dat bestaat uit een para­sympathisch en sympathisch deel. Het parasympathische deel beïnvloedt de organen zodanig dat er rust en herstel in ons lichaam optreedt.

Op het moment dat we energie nodig hebben, schakelen we automatisch over op het sympathische deel: de hartslag gaat omhoog, de ademhaling verloopt sneller en de stofwisseling wordt afgeremd. Dat gebeurt zowel overdag als ’s nachts.

Als we overdag regelmatig rustperiodes inbouwen, is ons lichaam gewend om over te schakelen tussen de ‘actieve stand’ en de ruststand. Daardoor gaat de overgang naar slapen soepeler, evenals de overgang naar de diepe slaap (parasympathisch deel) en de rem-slaap (sympathisch deel).

Schreuder merkt in zijn praktijk echter dat mensen overdag te weinig rust nemen. ‘Als je overdag te actief bent en geen rust neemt, raakt het autonome zenuwstelsel uit balans. Het sympathische deel overheerst, waardoor je te veel energie verbruikt. Dat kun je ’s nachts niet meer inhalen.’

Bovendien wordt het moeilijker om in slaap te vallen. Ons hart blijft tekeergaan, we ademen te snel en te oppervlakkig. De diepe slaap bereiken we nauwelijks, omdat het sympathische deel van het zenuwstelsel actief blijft. Schreuder noemt dit ‘waakzaam slapen’.

Diepe slaap

Je hebt vast weleens van die nachten waarin je geen oog dicht hebt gedaan. Denk je. Als je echter aan een slaapmonitor wordt gelegd, blijkt dat je wel degelijk hebt geslapen – alleen heel licht. Een deel van je hersenen bleef actief, en je miste de diepe slaap. Dat is de reden dat je lichamelijk en geestelijk uitgeput wakker werd.

Een verandering van onze levenswijze is de enige manier om echt te werken aan een goede nachtrust, weet de slaaparts. Zeven richtlijnen daarvoor vind je hieronder. Daar kan geen glas melk of warm bad tegenop.

Slaapgebrek kan namelijk leiden tot klachten als vergeetachtigheid en depressieve gevoelens. Dat komt bijvoorbeeld doordat ons brein al na ongeveer een week van gebroken nachten minder gevoelig wordt voor serotonine, ook wel ‘het gelukshormoon’ genoemd. En na een maand van weinig slapen begint de hippocampus te krimpen, het hersengebied dat betrokken is bij leren, geheugen en emoties.

7 tips voor beter slapen

Hoe kun je zulke ellende voorkomen en voortaan weer beter slapen? Zeven tips van wetenschappers om gemakkelijker in slaap te komen:

1. Neem overdag geregeld even rust

Ga bijvoorbeeld tussen alle hectiek door even wandelen of trek je kort terug voor een meditatie. Wanneer je overdag activiteit en rust afwisselt, kun je ’s avonds soepeler overschakelen van de actieve stand naar de ruststand.

Probeer daarom om het uur vijf minuten pauze te nemen. Als je een zittend beroep hebt, sta dan op om een kopje thee te zetten of loop even naar buiten. Als je lichamelijke arbeid verricht, ga dan juist even rustig zitten.

2. Zorg voor voldoende daglicht

Onder invloed daarvan maakt je lichaam lekker veel serotonine (het ‘gelukshormoon’!) aan. En dat stofje is ’s avonds weer nodig voor de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, dat je helpt goed in slaap te komen.

Wat ook helpt om melatonine-aanmaak te stimuleren is zoveel mogelijk je natuurlijke bioritme te volgen. Ben je een avondmens, probeer dan niet je slaap te forceren door op een (voor jou) vroeg tijdstip naar bed te gaan. Ga pas slapen als je moe wordt, dan val je eerder in een diepe slaap en wordt je uitgerust wakker.

Weet je niet of je een avondmens, een ochtendmens, kortslaper of langslaper bent? Na een paar dagen vakantie kom je vanzelf in je natuurlijke ritme.

Houd dit slaapritme ook in de weekenden aan. Slaap niet te lang uit: anders word je moe van te veel REM-slaap en verschuif je je biologische klok. Als je zondagavond pas laat in slaap valt, heb je maandag en dinsdag moeite om in je ritme te komen.

3. Ga direct na school of werk sporten

Ga sporten na het werken. Zo neem je direct afstand van alles wat daar gebeurt, en dat helpt eventueel gepieker – een slaapkiller van jewelste! – voorkomen. Ook maakt het je fysiek moe, waardoor je lichaam zich makkelijker zal overgeven aan de slaap.

Later op de avond fanatiek sporten is helaas een minder goed idee. De kerntemperatuur van je lichaam blijft daarna namelijk nog een paar uur verhoogd, en ook dat blijkt je uit de slaap te kunnen houden (zie ook punt 5).

4. Wees ’s avonds lichtschuw

Fel licht remt de aanmaak van het broodnodige slaaphormoon melatonine. Vooral het ‘blauwe’ licht van tv en smartphone werkt verstorend. Zet die apparaten dus uiterlijk een uur voor bedtijd uit – hoe vroeger, hoe beter –, en dim de lichten om je heen zo veel mogelijk.

5. Zet de verwarming op tijd lager

Je lichaam moet namelijk een beetje afkoelen om goed in slaap te kunnen komen. Maar pas op: een ijskoude slaapkamer verstoort dat proces weer, doordat het de bloedvaten in je huid laat samentrekken.

Daardoor kan je lichaam de warmte niet meer kwijt. Een warme douche helpt wél: daarvan gaan de bloedvaten juist openstaan, zodat je lichaam makkelijker kan afkoelen en de slaap sneller komt.

6. Zorg dat je ontspannen naar bed gaat

Geestelijke inspanning ’s avonds werkt door in de REM-slaap. Werk dus niet door tot het bedtijd is, en voer laat op de avond geen lastige (telefoon)gesprekken.

Zulke dingen roepen gepieker en gespannen spieren op, en dan lukt slapen vaak niet. Ook sociale media kunnen spanningen oproepen en je daarmee slaapproblemen veroorzaken, constateerden Amerikaanse onderzoekers.

Zet dus twee tot drie uur voor het slapengaan je computer uit, schrijf de dingen op die nog in je hoofd rondspoken en leg je kleren klaar voor morgen.

Let op: alcohol is géén goed ontspanningsmiddel! Je doezelt misschien sneller weg na een ‘slaapmutsje’, maar drank maakt je stress-systeem actiever en zorgt ervoor dat je in het tweede deel van de nacht juist onrustiger slaapt.

7. Wind je niet op over wakker liggen

Het is in feite heel normaal voor de diersoort mens dat hij ’s nachts niet in één ruk doorslaapt. Uit oude brieven en dagboeken weten we zelfs dat mensen vroeger de lange winternachten probleemloos opdeelden in een ‘eerste’ en een ‘tweede’ slaap, met daartussenin een paar uur om wat over het leven te filosoferen, seks te hebben of sokken te stoppen.

Het zou best kunnen dat het hedendaagse streven om onze slaapbehoefte in zo min mogelijk tijd af te handelen, ervoor zorgt dat veel mensen het gevoel hebben slecht te slapen; en als ze zich daarover zorgen gaan maken, slapen ze alleen maar nóg slechter. Zie daarvoor ook het artikel ‘Hoeveel uur slaap heb je nodig?‘

Merk je dat je begint te piekeren over het feit dat je wakker ligt, dan kun je dus beter even uit bed gaan en een kwartiertje iets doen wat je afleidt van slapen – lezen, muziek luisteren, je gedachten even van je af schrijven… Zolang er maar geen fel licht of schermpje bij komt kijken dat blauw licht uitstraalt (zie ook punt 4).