Selfcare-checklist: hoe goed zorg jij voor jezelf?

In de vakanties en weekenden gaat het vaak wel aardig, maar zodra de druk hoger wordt, schrappen we selfcare als eerste van ons lijstje. Dan maar niet sporten, dat boek lezen, uitgebreid koken of met een vriend(in) afspreken.

Want tja, ons werk en al die klussen in huis gaan voor. Terwijl selfcare juist als we het druk hebben heel belangrijk is om te voorkomen dat we burn-out raken, ziek worden of gewoonweg spuugchagrijnig raken.

Bovendien beïnvloedt selfcare ons functioneren, dus wie niet goed voor zichzelf zorgt, kan al die andere belangrijke dingen óók niet goed doen. Het is dus zeker niet egoïstisch om elke dag aandacht te besteden aan je fysieke en mentale behoeften – integendeel zelfs.

De zes pijlers van selfcare

Psycholoog, onderzoeker en publicist Catherine Cook-Cottone is gespecialiseerd in selfcare en onderscheidt hierbij belangrijke pijlers: ontspanning, fysieke zelfzorg, zelfcompassie en betekenisgeving, een ondersteunend netwerk, een ondersteunde structuur en zelfbewustzijn.

Met de onderstaande checklist kun je in de gaten houden hoe goed je voor jezelf zorgt en aan welke aspecten wellicht wat meer aandacht zouden mogen krijgen.

Selfcare-checklist

Welke onderdelen kun je aan het eind van de dag afvinken?

1. Ontspanning

• Ik heb iets creatiefs gedaan (getekend, een instrument bespeeld, geschreven, gezongen).
• Ik heb naar iets ontspannends geluisterd (muziek, een podcast, natuurgeluiden)
• Ik heb naar iets ontspannends gekeken (kunst, films, serie, etalages).
• Ik heb aan iets ontspannends geroken (een bloem, lotion, geurkaars of bakgeuren)

2. Fysieke zelfzorg

• Ik heb groenten, fruit en granen gegeten.
• Ik heb minimaal 30 minuten alledaagse beweging gehad (wandelen, fietsen, trappenlopen).
• Ik heb een een sporttraining gevolgd (dansles, teamsport, sportschool).
• Ik heb aan yoga of een ander mind/body-activiteit gedaan.

3. Zelfcompassie en betekenisgeving

• Ik heb op een vriendelijke manier stilgestaan bij mijn uitdagingen en moeilijkheden.
• Ik heb mezelf bemoedigend en bevestigend toegesproken.
• Ik heb mezelf toegestaan om te voelen wat ik voel (bijvoorbeeld als ik moest huilen of boos was).
• Ik heb gevoeld dat wat ik doe betekenisvol is.

4. Ondersteunend netwerk

• Ik heb tijd doorgebracht met mensen die goed voor me zijn (die in me geloven, me stimuleren en steunen).
• Ik heb me gesteund gevoeld door de belangrijke mensen in mijn leven.
• Ik heb erop vertrouwd dat anderen mijn keuze zouden respecteren als ik ‘nee’ zei.
• Ik heb ervaren dat er iemand is die naar me luistert als ik me rot voel.

5. Ondersteunde structuur

• Ik heb een overzichtelijke en haalbare to-do-lijst.
• Ik heb een georganiseerde werk- of studieplek.
• Ik heb een goede balans tussen wat belangrijk is voor anderen en wat voor mijzelf.
• Ik heb een fijne en geborgen plek om te wonen.

6. Zelfbewustzijn

• Ik ben me op een kalme manier bewust geweest van mijn gedachten.
• Ik ben me op een kalme manier bewust geweest van mijn gevoelens.
• Ik ben me  op een kalme manier bewust geweest van mijn lichaam.

Bronnen, o.a.: C.P. Cook-Cottone, Mindfulness and yoga for embodied self-regulation. A primer for mental health professionals. Springer Publishing, 2015 / C.P. Cook-Cottone, W. M. Guyker, The development and Validation of the Mindful Self-Care Scale (MSCS). An Assessment of practices that support positive embodiment, Springer Science+Business Media, 2017