24 oefeningen om te ontspannen

Wanneer we stress hebben kunnen we maar lastig ontspannen. Vechten of vluchten. Dat is waar onze stressreactie eigenlijk voor bedoeld is.

Een serie fysiologische veranderingen die ons voorbereiden op gevaar en dreiging. De hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning nemen toe, de spijsvertering vertraagt en ook de pupillen worden wijder.

Deze stressreactie is nuttig als je plotseling moet remmen op de snelweg, omdat er voor je een ongeluk gebeurt. Maar zolang de geest zich bedreigd voelt (door bijvoorbeeld deadlines, financiële zorgen of relatieproblemen), blijft het lichaam in een toestand van verhoogde paraatheid.

En die chronische stress tast het afweersysteem aan en brengt ons uit balans. Wat te doen tegen stress? Deze oefeningen helpen ontspannen.

24 ontspanningsoefeningen bij stress

1. Test je stressniveau

Natuurlijk weet je wel ongeveer hoe gestrest je op dit moment bent. Maar omdat stress veel gevolgen heeft voor de gezondheid en ons gedrag waarvan we ons niet altijd bewust zijn, geeft een test een nóg betere indicatie.

Herhaal deze test over een tijdje wanneer je met onderstaande oefeningen hebt gewerkt. Dan kun je zien of je al wat meer ontspannen bent geworden.

Doe de test: Hoeveel stress heb je?

2. Waar komt de stress vandaan?

Nu je weet hoe gestrest je bent, is het raadzaam eens stil te staan bij de oorzaken van die spanningen. Zijn er in de afgelopen periode grote veranderingen in je leven geweest? Waar maak je je zorgen over? Ook positieve gebeurtenissen kunnen veel aanpassingen van je vergen en daardoor spanningen met zich meebrengen.

Kruis aan welke van de volgende levensgebeurtenissen je in de afgelopen twee jaar hebt meegemaakt, of waarover je je zorgen hebt gemaakt.

• Een scheiding of verbroken relatie
• Dood of ziekte van je partner, een naast familielid of een goede vriend
• Trouwen
• Ontslag
• Kind krijgen
• Verhuizing
• Relatieproblemen
• Financiële problemen
• Zorg voor een ziek familielid
• Verandering van baan
• Gezondheidsproblemen/ziekte
• Conflicten met je kinderen
• Conflicten op het werk
• Problemen in de relatie of met een vriend of familielid
• Een nieuwe baan
• Zorgen over je woonsituatie
• Werkloosheid
• Een grote verbouwing
• Pensioen

Uit onderzoek is gebleken dat je gezondheid eerder in gevaar komt naarmate je meer van deze gebeurtenissen heeft meegemaakt in de afgelopen tijd, of wanneer de verandering die je overkwam veel pijn en verdriet met zich meebracht.

Is dat het geval, dan heb je meer kans op de stress-symptomen uit de vorige oefening, en meer kans om ziek te worden en ongelukken te maken in het verkeer.

3. Evalueer je stressbalans

Om beter te kunnen omgaan met dagelijkse spanningen zou je zicht moeten krijgen op de momenten dat je stress ervaart. Houd dit de komende twee weken bij in een stressdagboekje bij. Een voorbeeld staat hieronder.

Achter de stressreactie geef je de mate waarin je last had van stress aan met een cijfer tussen 0 en 10. 10 betekent dat je heel erg gestrest was; 0 dat je helemaal geen spanning voelde.

Achter de stressbron relativeer je het belang van deze gebeurtenis. De dood van een dierbare, een levensbedreigende ziekte of een enorme financiële tegenslag krijgt een 9 of een 10. ‘Vergeten boter te kopen’ krijgt een 1.

Vraag jezelf na het invullen af: ‘Klopt de stress die ik ervaar met het belang van deze situatie?’ Een emotionele uitbarsting als je een boek niet kunt vinden, betekent dat je niet in balans bent.

4. Leer goed ademhalen

Een verkeerde ademhaling speelt een belangrijke rol bij angst, paniekaanvallen, spierspanningen, hoofdpijn, vermoeidheid en depressie.

Een krampachtige, snelle, oppervlakkige en onregelmatige ademhaling (borstademhaling) kan een gevolg zijn van stress, maar verkeerd ademhalen verergert de stressklachten ook. Wat te doen tegen stress als gevolg van een verkeerde ademhaling?

De zogenoemde buikademhaling is rustig, regelmatig en onbelemmerd. Kijk maar eens hoe een pasgeboren baby of een kat ademt.

De buikademhaling oefenen:

1. Ga plat op je rug op de grond liggen op een deken, met je benen gestrekt en iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog.
2. Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Adem door je neus. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Is dat je borst, probeer de adem dan zachtjes iets richting de buik te dirigeren.
3. Leg beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt.

Lastig? Concentreer dan eerst op de uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. De volgende ademhaling zal vanzelf meer je buik instromen.

Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening.

5. Oefen hanteringsgedachten

Iedereen heeft specifieke dingen die enorm veel spanning (woede of angst) oproepen. Die spanning wordt meestal getriggerd of in stand gehouden door je stressvolle gedachten over de situatie.

Het is in je belang te leren ontspannen op momenten dat je normaal gesproken uit je vel knapt van boosheid, of het benauwd krijgt van de zenuwen. Vervang deze stressvolle gedachten daarom door antistressgedachten of hanteringsgedachten, waarmee je jezelf kunt toespreken.

Voorbeelden van hanteringsgedachten:

• Rustig maar, je wint er niets mee als je kwaad wordt.
• Laat ik diep ademhalen: het is zinloos om mijn dementerende moeder een lesje te willen leren.
• Mijn collega heeft het recht om het niet met mij eens te zijn. Dat is niet het einde van de wereld.
• Ik vind dit niet leuk, maar al die andere mensen in de file moeten ook naar hun werk.
• Ook als ik niet ontspannen ben, kan ik een presentatie geven.
• Het is niet erg als ik even iets niet weet.
• Mijn partner is niet verantwoordelijk voor mijn geluk; ik kan het leuk maken voor mezelf.

Bedenk een situatie die normaal gesproken enorm veel spanning bij je oproept. Schrijf vervolgens de stressvolle gedachten op die je daarbij hebt. Maak daarna een lijst met antistressgedachten waarmee je jezelf kunt helpen te ontspannen en minder negatieve emoties te ervaren.

Stressvolle gedachten bevatten meestal woorden als ‘altijd’, ‘moeten’, ‘nooit’, ‘waarom’ en zijn veroordelend of beschuldigend van aard. Probeer deze woorden te vermijden en zo mild mogelijk te zijn tegenover jezelf en anderen.

Een voorbeeld:
Situatie
Mijn moeder bezorgt me schuldgevoelens omdat ik haar niet vaker opzoek.
Stressvolle gedachten
‘Ze manipuleert me altijd. Ze moet ophouden te verwachten dat ik haar leven inhoud geef.’
Antistressgedachten
‘Ik kan haar niet veranderen. Ze is eenzaam en daar ben ik mezelf van bewust. Ik kan medelevend zijn en toch mijn grenzen stellen.’

Noteer in het stressdagboek:
Situatie:
Stressvolle gedachten:
Hanteringsgedachten:

Je kunt jezelf van tevoren toespreken als je weet dat je een stressvolle situatie tegemoet gaat, tijdens de situatie, en na afloop. Vergeet ook vooral dat laatste niet. Complimenteer jezelf met kleine successen, als het je gelukt is om meer ontspannen te blijven dan normaal.

6. Verleng de lont

Begin je te vloeken als een automobilist je er niet tussen laat bij het ritsen, of als je de trein mist? Dan heb je een kort lontje. Woede is een heel nuttige emotie, maar als je uit je vel knapt bij relatief kleine frustraties, zit je jezelf in de weg.

Vijandige personen leven korter dan minder boze mensen, waarschijnlijk doordat ze door de stress meer hart- en vaatziekten ontwikkelen en vaker roken, drinken en te veel eten. Beter leren omgaan met frustraties dus!

Een techniek hiervoor is die van de ‘paradoxale intentie’. Het kan gek genoeg helpen als je precies datgene doet wat je juist helemaal niet wilt. Als je bijvoorbeeld niet in slaap kunt komen, zul je zien dat je juist wegdommelt als je probeert niet in slaap te vallen.

Op momenten dat je de neiging voelt om kwaad te worden, gaat je juist het tegenovergestelde doen van wat je wil. Dus:

• Je zoekt een lange rij in de supermarkt. Als je merkt dat je hier gefrustreerd door raakt, ga je de volgende keer in een nóg langere rij staan.
• Als je jezelf opwindt omdat je op de snelweg vastzit in een trage baan, blijf dan de volgende keer de hele weg op de rechterrijstrook rijden.
• Ontplofte je de vorige keer omdat de trein voor je neus wegreed? Ga deze keer expres te laat van huis.
• In een restaurant bestel je met opzet bij de meest onervaren en klungelige ober die er rondloopt.

7. Pas op met koffie

Voel je je regelmatig futloos en vermoeid? Wees dan voorzichtig met cafeïne. Dat zit niet alleen in koffie, chocolade, cola en icetea, maar ook in groene en zwarte thee. Cafeïne kan prikkelbaarheid, zenuwen en slaapproblemen veroorzaken.

Drink dan liever kruidenthee of water. Vind je koffie heerlijk, stap dan over op decafé en houd het op maximaal twee kopjes per dag. Doe ook het suikerklontje in de ban: suiker verbrandt snel en geeft een snelle energiekick, maar op lange termijn neemt je energie juist af door het consumeren van zulke enkelvoudige koolhydraten.

8. Focus op je lichaam

De bodyscan is een oefening om te ontspannen en tevens een vorm van meditatie. Het maakt je bewust van spanningen in je lichaam en zorgt ervoor dat je deze beter kunt loslaten en het maakt de gedachten rustiger. Het is een ideale oefening om ‘uit je hoofd te komen’ en te leren ontspannen. Je kan de oefening zowel liggend als zittend doen.

Je gaat het hele lichaam langzaam met aandacht observeren.

• Begin bij de linkervoet. Probeer de aandacht volledig op die voet te richten en zonder te oordelen, en bekijkt hoe die voet aanvoelt. Of je de tenen kunt waarnemen, de voetzool, de wreef. Of de voet koud is of warm. Misschien voel je tintelingen, pijntjes, misschien voel je juist heel weinig. Oordeel niet, accepteer het zoals het is. Stel je voor dat alle spanning uit je voet vloeit.
• Als je de voet gescand heeft, verschuif je de aandacht naar het linkeronderbeen. Je probeert zo nauwkeurig mogelijk waar te nemen hoe het daar aanvoelt, en daarna stel je je voor dat mogelijke spanning je been verlaat.
• Zo ga je verder via het bovenbeen, de heupen, naar het rechterbeen, de rechtervoet, de linkerschouder, arm en hand, naar de rechterschouder, arm en hand, rug, buik, borst en tot slot nek en gezicht.
• In het gezicht focus je je op alle afzonderlijke onderdelen. Van hoofdhuid tot kaken, wenkbrauwen en wangen: op allerlei plekken in het gezicht kan zich spanning vastzetten.
• Je kan naar eigen inzicht meer of minder tijd nemen voor de bodyscan. Als je minder tijd hebt, ga je gewoon iets sneller langs alle lichaamsdelen.

Tip:
Als je deze ontspanningsoefeningen zelf doet, willen de gedachten nog weleens afdwalen. Een stuk makkelijker is het om je te laten begeleiden door een stem. Je kunt zelf een ontspanningsoefening inspreken, of een cd of mp3 aanschaffen waarop een geleide meditatie staat. Ook op YouTube zijn diverse bodyscan meditaties te vinden.

9. Koester relaties

Sociale contacten kunnen een buffer zijn tegen de gevolgen van stress en je helpen ontspannen. Dat is uit vele onderzoeken gebleken. Zorg er dus voor dat je investeert in goede relaties.

Besteed tijd aan familie, vrienden en partner. Het is heel waardevol dat er mensen zijn die om je geven, naar je kunnen luisteren en je kunnen adviseren als je dat nodig hebt.

Denk aan iemand die belangrijk voor je is en verzin iets om je relatie met hem of haar te versterken. Vertel je moeder dat je van haar houdt, bel die vriend met wie je altijd zo goed kon praten, koop een grote bos bloemen voor die lievelingsoom.

10. Win tijd, deel I

• Wen jezelf eraan mensen meteen te vragen wat je wilt weten. Het is niet nodig om via een omweg en kletspraatjes informatie te krijgen.
• Verdoe geen tijd met kiezen tussen net zo aantrekkelijke of onbelangrijke alternatieven. Als het eigenlijk niet zoveel uitmaakt, gooi dan kop of munt.
• Creëer een plek waar je belangrijke dingen zoals sleutels, geld en autopapieren altijd neerlegt. Dit voorkomt dat je elke keer minutenlang loopt te zoeken.

11. Doe de vijfvingeroefening

De vijfvingeroefening is een oefening in zelfhypnose. Het kost hooguit tien minuten. Telkens wanneer je spanning voelt, kun je de oefening doen om te ontspannen. Prent van tevoren de volgende vier stappen goed in je hoofd.

1. Raak met je duim je wijsvinger aan. Terwijl de vingers elkaar raken, denk je terug aan een moment dat je lichaam zich prettig moe voelde, bijvoorbeeld na het sporten of na een fikse wandeling.
2. Raak met je duim je middelvinger aan. Op het moment dat ze elkaar raken, denk je terug aan een tijd dat je liefde ervoer. Een warme omhelzing, een bijzonder gesprek, een innige vrijpartij met je geliefde, enzovoort.
3. Raak met je duim je ringvinger aan. Denk terug aan een mooi compliment dat je gekregen hebt. Probeer dat nu echt te ontvangen.
4. Raak met je duim je pink aan. Denk vervolgens terug aan een prachtige plek waar je ooit bent geweest. Blijf daar een tijdje.

Je zal je hierna meer ontspannen voelen, meer innerlijke vrede ervaren en meer zelfvertrouwen hebben.

12. Word assertief

Je partner neemt je mee naar een feest van zijn werk, maar hij kletst voortdurend met zijn collega’s en je voelt je enorm verloren. Je…

• a. Houdt de avond vol met een krampachtige glimlach op je gezicht, maar bent onderweg naar huis heel stil. Als je partner vraagt wat er is, zeg je bits: ‘Niets.’
• b. Tikt je partner op de schouder en zegt hard: ‘Hallo! Je houdt geen rekening met me. Ik ben er ook nog!’
• c. Neemt je partner even apart en zegt: ‘Lieverd, ik snap dat jij het heel leuk vindt met je collega’s, maar ik voel me een beetje verloren. Ik zou graag wat meer bij de gesprekken betrokken willen worden. Dan blijf ik dit feestje een stuk langer leuk vinden.’

A is een passieve reactie, b een agressieve en c een assertieve

Iemand die opkomt voor zijn rechten en gevoelens, is meer ontspannen dan iemand die dat niet kan. Assertief zijn betekent dat je minder lijdzaam reageert als je belangen in gevaar komen, maar ook dat je minder woede-uitbarstingen hebt.

Een assertief persoon komt op voor zijn rechten en behoeften, maar respecteert tegelijkertijd ook de rechten en behoeften van de ander. Hij is ontspannen in relaties, omdat hij openlijk van mening kan verschillen met een ander, vragen kan stellen en nee kan zeggen, omdat hij zijn wensen en belangen kan verwoorden en complimenten kan ontvangen.

De 6 assertiviteitsregels:

1. Kijk wat je rechten zijn, wat je wil, wat je nodig hebt en wat je gevoelens zijn over de situatie.
   Probeer dit zo nuchter mogelijk te zien en laat je niet verleiden tot beschuldigingen of zelfmedelijden. Je hebt het recht om aan jezelf te denken. Je hebt er recht op een andere mening te hebben, je hebt het recht om hulp te vragen, je hebt het recht om niet in te gaan op een verzoek van een ander. Houd zo helder mogelijk je belang en je doel voor ogen tijdens het gesprek.
2. Regel een tijd en plaats die voor jou en de ander gunstig zijn om het probleem te bespreken.
   Om te krijgen wat je wil, moet je de ander niet in een positie brengen waarin hij in de verdediging schiet of slechtgehumeurd raakt. Houd dus ook rekening met hem. Begin er bijvoorbeeld niet over als hij net op het punt staat te gaan slapen, en doe het niet in gezelschap van anderen.
3. Definieer de probleemsituatie zo concreet mogelijk.
   Dit is heel belangrijk! Blijf niet hangen in vage beschrijvingen zoals: ‘Je luistert nooit naar me,’ maar zeg: ‘Toen ik zei dat ik het liefst naar de pizzeria wilde, besloot jij toch dat we naar de Griek gingen.’
4. Beschrijf je gevoelens met een ‘ik-boodschap’.
   Om de ander je belang beter te laten begrijpen, zul je je wensen en gevoelens moeten uitspreken. Dus niet: ‘Jij hebt me gekwetst,’ maar: ‘Ik voel me gekwetst.’
5. Formuleer je verzoek in één of twee heldere zinnen.
   Wees daarbij helder en resoluut, maar formuleer je wensen niet als bevelen.
6. Stimuleer de ander om te geven wat je wil.
   Formuleer positieve gevolgen van de verandering die je wil. ‘We zullen meer tijd overhouden om leuke dingen te doen,’ of: ‘Ik zal me een stuk beter voelen en dan ben ik ook leuker gezelschap.’

Bedenk nu een probleem dat je wil aankaarten bij je partner, een vriend of collega. Pak een blaadje en maak een ‘assertiviteitsscript’ volgens de bovenstaande zes regels.

13. Beweeg

Lichaamsbeweging is een van de simpelste en beste manieren om stress te verminderen. Fysieke inspanning is namelijk de natuurlijke uitlaatklep van een lichaam dat de ‘vecht of vlucht’-prikkel voelt.

Door te bewegen, worden namelijk chemische stoffen afgevoerd die door de stress zijn opgehoopt. Bovendien helpt het de spieren te ontspannen en je conditie en weerstand te verhogen.

Er zijn twee grote obstakels voor veel mensen: beginnen en volhouden. Kies om het makkelijker te maken daarom een sport die je leuk vindt of die elementen bevat die je leuk vindt.

Kies een vorm van bewegen en spreek met jezelf af dat je dit de komende twee maanden minstens drie keer per week gaat doen. Doe dit vervolgens ook echt en beslis daarna pas of het je iets oplevert of niet.

Doe een cursus of word lid van een club of fitnesscentrum, en geef jezelf telkens een kleine beloning als je erheen bent geweest. Denk aan al het goeds dat sporten op termijn zal brengen.

Een paar zeer goede manieren van bewegen die je helpen ontspannen:

• Hardlopen. Bewezen werkzaam tegen somberheid en depressie. De voordelen: je kunt het doen wanneer je maar wilt, je krijgt bovendien je portie buitenlucht en een zeer goede conditie.
• Wandelen. Kost meer tijd, maar je stemming verbetert als je wandelt in een mooi natuurgebied, je krijgt een flinke dosis daglicht en je ademt frisse lucht. Bovendien heb je tijd voor reflectie, je kunt nadenken over je prioriteiten en wat je allemaal nog meer wilt doen om meer ontspannen door het leven te gaan.
• Yoga. Ideaal om gespannen spieren los te maken, en ook zeer goed voor je houding, gemoedsrust en ademhaling.

14. Weet waar de tijd blijft

Heb je aan het eind van de dag het gevoel dat je weinig hebt bereikt en te weinig tijd hebt vrijgemaakt voor de dingen die echt belangrijk waren? Die gevoelens kunnen ook stress oproepen. Waarschijnlijk heb je weinig overzicht over je tijd.

Houd daarom eerst eens een week lang in een dagboekje bij wat je allemaal doet. Noteer dan elke activiteit waaraan je meer dan twintig minuten hebt besteed. Zet er vervolgens achter hoe belangrijk die activiteit voor je is, en schrijf je commentaar erbij.

De prioriteitsscore loopt van 0 tot 3:
0 = tijdverspilling,
1 = lage prioriteit (niet erg belangrijk voor mij),
2 = gemiddelde prioriteit,
3 = hoge prioriteit (erg belangrijk of waardevol voor mij).

Een voorbeeld:

15. Ontdek je prioriteiten

Weten wat je belangrijk vindt, geeft richting aan je leven. Als je weet wat je echt de moeite waard vindt, kun je je keuzes daarop baseren. Prioriteiten stellen is dan ook een belangrijk onderdeel van timemanagement en ontspannen.

Je kunt bij prioriteiten denken aan carrière, gezinsleven, persoonlijke ontwikkeling, communicatie, relaties, spiritualiteit, creativiteit, vriendschap, financiële zekerheid, reizen et cetera.

De volgende fantasie kan helpen je prioriteiten op een rijtje te krijgen.

Sluit je ogen, haal dan een paar keer diep adem en ontspan. Stel je vervolgens voor dat je op een mooie plek zit waar je een paar minuten gaat nadenken. Zet de klok in gedachten een flink aantal jaren vooruit. Je hebt een lang en vol leven achter de rug, en kijkt terug met de wijsheid van de ouderdom.

Waarvan heb je het meest genoten? Welke prestaties waren voor jou het meest de moeite waard? Noteer de antwoorden hieronder.

Rangschik vervolgens je prioriteiten in volgorde van belangrijkheid in je dagboek.
1
2
3
4
5

Kijk nu eens naar je dagboekje uit de vorige oefening. Klopt de verdeling van je tijd met je prioriteiten?

16. Luister naar muziek

Muziek is goed voor ons brein. Rustige muziek zorgt voor een lagere productie van stresshormonen en maakt endorfinen vrij in de hersenen, morfineachtige stoffen die pijn verlichten en de stemming verbeteren.

Van het Air van J.S. Bach is aangetoond dat het de hartslag vertraagt, de bloeddruk doet dalen, de ademhaling rustiger maakt en spierspanning vermindert. Niet alleen klassieke muziek is rustgevend. Muziek met een ritme dat gelijk is aan onze hartslag wanneer we ontspannen werkt het best.

Ook deze muziekstukken hebben een kalmerend effect:

• Händel – Watermuziek
• Chopin – Nocturnes
• Schubert – Symfonie nr. 8 in B-mineur
• Pachelbel – Canon in D
• Albinoni – Adagio in G
• Mozart – Pianoconcert nr. 21
• Beethoven – Pastorale
• Elgar – Salut d’amour

17. Leer delegeren

Vind je het lastig om dingen uit handen te geven? Je denkt vast stiekem dat niemand het werk zo goed kan als jij. Misschien heb je daar ook wel gelijk in. Toch kunnen andere mensen in werkelijkheid ook wel iets.

Ze kunnen bovendien vaak iets leren. En zelfs al doet een ander het lang niet zo goed, dan nog is het verstandiger te delegeren dan een veel te zware last op je schouders te dragen.

Bedenk een taak die je graag kwijt zou willen (thuis of op het werk), en draag die nog deze week over. Ga te werk volgens de volgende vijf regels:

1. Zoek de juiste persoon. Als je echt niemand weet die het zou kunnen, bedenk dan of er iemand is die het zou kunnen leren.
2. Verpak het positief. Vertel waarom je deze persoon hebt gekozen en geef een compliment waarmee je zijn of haar geschiktheid voor deze taak onderstreept.
3. Wees dankbaar. Laat duidelijk merken dat de ander je enorm zou helpen als hij of zij de taak wil overnemen.
4. Bemoei je er niet mee. Nadat je hebt verteld wat de bedoeling is en het nodige hebt geleerd of uitgelegd, moet je het verder aan de ander overlaten. Je grijpt alleen in als het volledig uit de hand dreigt te lopen.
5. Beloon de moeite. Als het goed is afgelopen, geef je de ander een compliment. Is het niet zo goed gegaan, spreek dan in elk geval je waardering uit voor de moeite en de tijd die de ander erin heeft gestoken.

18. Plan adempauzes in

Goed plannen kan ook een hoop tijd schelen. Maar de sleutel tot goed timemanagement is dat je tijd voor jezelf gaat inplannen. Geef dit evenveel prioriteit als je andere verplichtingen. De regels voor een ontspannen tijdsindeling:

• Zet je planning op papier.
• Stel vervolgens – indien mogelijk – een dag van tevoren een plan op voor de dag erna, maak de laatste dag van de week een planning voor de week erna, enzovoorts.
• Schat de benodigde tijd voor je activiteiten in en stel op basis daarvan tijdslimieten.
• Plan taken waarvoor je veel energie nodig hebt op tijden dat je je fris voelt. Wissel deze af met momenten waarop je minder veeleisende taken doet.
• Plan niet te veel. Zorg dat je altijd een tijdbuffer overhoudt van ongeveer 50 procent. Dat lijkt veel, maar dingen lopen vaak uit of er komt onverwacht iets tussendoor. En bedenk hoe fijn het zal zijn om te merken dat je elke dag je doelen haalt!
• Zorg voor adempauzes om te ontspannen en durf momenten in te stellen dat je niet gestoord wilt worden. Hebben anderen zicht op je agenda, plan dan fictieve afspraken in om jezelf ademruimte te geven.

19. Gebruik humor om te ontspannen

Neem je het leven bloedserieus? Dikke kans dat je meer stress ervaart dan nodig. Humor kan helpen zelfs de grootste ellende te relativeren en te ontspannen.

Het zorgt voor een beetje afstand tot de situatie, en kan het ijs breken op lastige momenten. Bovendien helpt lachen het lichaam te ontspannen, stress te verminderen en ons immuunsysteem te versterken.

Zelfspot is de beste manier om stress te verminderen. Iemand die om zichzelf en om de lastige dingen in zijn leven kan lachen, zorgt ook dat hij minder geraakt kan worden door opmerkingen van anderen.

Tips om meer humor in je leven te brengen:

1. Zoek mensen op die je aan het lachen brengen. En andersom: loop met een boogje om humorloze mensen heen.
2. Kijk eens door een andere bril. Het kan heel relativerend werken om je benarde situatie eens te bekijken door de ogen van een ander. Op welke manier zou je stress het onderwerp kunnen zijn van een aflevering van een comedyserie? Hoe zou je baas reageren als hij je zou zien terwijl je in je blote kont de muggen in je slaapkamer verwoed probeert dood te meppen?
3. Verzamel grappige dingen. Zoek een foto van een heel komisch moment in je leven. Of knip het stripje dat je zo aan het lachen maakte uit de krant en hang het boven je bureau, op de koelkast of ergens anders waar je het regelmatig tegenkomt.
4. Maak het absurd. Overdrijven werkt vaak op de lachspieren. Probeer daarom de volgende keer dat je je gestrest voelt, de situatie eens op te blazen en te zoeken naar het absurde. Ben je opgefokt omdat je bang bent te laat te komen? In je fantasie stel je je voor dat je pas op de bestemming aankomt na vele jaren, met een lange grijze baard. Zo erg kan het allemaal niet zijn.

20. Spreid je vakantie

Nu al zin in die lekker lange zomervakantie? Misschien moet je het dit jaar tóch eens anders doen. Een lange vakantie is heerlijk, maar het maximale ontspannende effect is na twee weken meestal al bereikt.

Daarom werkt het beter om je vakantieweken over het hele jaar te verspreiden. Dan heb je telkens weer iets om naar uit te zien, en kun je regelmatig ontspannen.

21. Verminder telefoonstress

• Koop een draadloze telefoon met een ‘oortje’. Geen verkrampte nekspieren meer, geen warm oor na een lang gesprek en geen tijdverlies. Voortaan houd je je handen vrij om door te gaan met koken of de was opvouwen.
• Schakel je voicemail eens uit. Anders zit je straks met allerlei mensen die je moet terugbellen. Ze bellen heus wel weer als het echt belangrijk is.
• Neem ook niet meer op na half tien ’s avonds. Ook hier geldt: als er rampen gebeurd zijn, zullen ze heus nog wel een paar keer proberen te bellen.
• Handel telefoontjes in één keer af. Daarmee voorkom je dat je de hele dag in je hoofd zit met telefoontjes die je nog moet plegen. Bovendien bel je waarschijnlijk een stuk efficiënter als je er in totaal een uur voor uittrekt.
• Zeg het gewoon als je wilt ophangen of als het nu niet uitkomt; dat is veel beter dan bellers ontlopen. Het is minder moeilijk dan je denkt – probeer het maar eens.

22. Neem een huisdier

Huisdieren, vooral de knuffelbare soorten, zijn goed voor de geest. Een samenvatting van de belangrijkste onderzoeksresultaten van de afgelopen tien jaar.

• Tijdens het aaien van een huisdier of het kijken naar vissen in een aquarium daalt de bloeddruk. Huisdiereigenaren hebben sowieso een lagere en stabielere bloeddruk. Mede hierdoor hebben ze minder kans op hart- en vaatziekten, en een grotere kans om deze te overleven.
• Tien minuten knuffelen met je favoriete dier is een effectievere manier om stress te verminderen dan met iemand praten over de spanningen. En een belangrijke klus kun je beter doen met je huisdier erbij dan met je partner: een partner in de buurt verhoogt meestal het stressniveau, terwijl de aanwezigheid van een hond het stressniveau doet dalen.
• Huisdieren verminderen eenzaamheid en depressies. Ze geven afleiding, troost, warmte, lichamelijk contact, gezelschap, en vervullen de behoefte om te zorgen. Die zorg brengt bovendien structuur in de dag en levert sociale contacten op (ga maar eens wandelen met een jong hondje!).
• Echtparen met een kat of hond hebben intiemere relaties. Hoe doller men is op zijn dier, des te gekker zijn de dierenliefhebbers met elkaar.

23. Zeg gewoon nee

Bedenk dat er nooit een verklaring of excuus nodig is als je nee zegt. Zelfs niet tegenover je beste vrienden. Het is gewoon zo dat je iets niet wil of niet kan. Hoe minder verklaringen je geeft, hoe sterker de afwijzing dan ook overkomt. Het geeft de ander bovendien minder mogelijkheden om met een tegenargument te komen.

Zeg je: ‘Ik kan je nu niet helpen, want ik moet zelf een rapport afmaken,’ dan kun je in een discussie terechtkomen. ‘Dat rapport is toch pas voor volgende week? Dan kun je toch wel een uurtje voor me vrijmaken?’

Mocht de ander toch aan de afwijzing proberen te tornen, gedraag je dan als een langspeelplaat die blijft hangen: ‘Ik snap dat het belangrijk voor je is, maar ik kan je nu niet helpen,’ ‘Ja, lastig. Het antwoord blijft toch nee.’ Laat je vooral niet verleiden in de verdediging te schieten.

24. Win tijd, deel II

• Nodig een paar vrienden tegelijk uit voor een etentje, in plaats van met elk apart af te spreken.
• Zorg dat je een stapeltje kaarten en postzegels in huis hebt voor verjaardagen, geboortes en andere gelegenheden. Zo hoeft je niet steeds opnieuw de deur uit.
• Maak een cadeaudoos. In de doos leg je cadeautjes die je zelf hebt gekregen maar eigenlijk niet kunt gebruiken. Een zak potpourri blijkt het ideale presentje voor die tante, een felroze nagellak is enig voor je kleine nichtje en die cd die je al had is misschien wel wat voor een goede vriend.
  Je kunt er ook een aantal cadeaubonnen in doen, of dingen die altijd leuk zijn om te krijgen en waarvan je er meteen vijf koopt. Als je geen tijd hebt om de stad in te gaan, grijp je voortaan gewoon naar de cadeaudoos.

Bronnen, o.a.: M. Davis, e.a. Ontspanje. Oefeningen voor ontspanning en stressvermindering, Nieuwezijds, 2001 / A. Elkin, Stress voor Dummies, Indiana: Wiley Publishing Inc, 2005 / S. Brewer, Heerlijk relaxed. Ontspannen voor beginners, Thema, 2002 / D. Hulst, Veel te doen, weinig tijd? Meer kwaliteit van leven door een andere aanpak, Het Spectrum, 2010 / L. J. Seiwert, Haast je langzaam. Tijdmanagement in zeven stappen, Het Spectrum, 2003