Contact maken met je gevoel

Glimlachen terwijl je ­eigenlijk verdrietig bent. Niet je teleurstelling uitspreken tegen die goede vriend. Je onprettig voelen als er een stilte valt in een gesprek. Moeite hebben met opkomen voor jezelf. Niet willen huilen in het bijzijn van anderen. Ongemakkelijk geschuifel bij een complimentje.

Herkenbaar? Het zijn voorbeelden van geremdheid in het ervaren en uiten van emoties. ‘Bijna allemaal zijn we bang om de volle omvang van onze emoties toe te laten,’ zegt psycholoog Ronald Frederick in zijn boek Omarm je emoties.

We vinden het eng om onze kwetsbaarheid te laten zien, om de aandacht op onszelf te richten. Of we zijn bang de controle kwijt te raken als we onze gevoelens eenmaal toelaten, of erin blijven hangen.

Meestal zijn we ons daar niet zo van bewust. Als we bijvoorbeeld verdriet voelen opkomen, gaan we vaak allerlei dingen doen om dit gevoel weg te drukken, zoals van onderwerp veranderen, wegkijken, afleiding zoeken in werk of sporten, onszelf opbeuren met shoppen of een reep chocola.

‘Natuurlijk is het soms heel goed of nodig om zo om te gaan met verdriet, bijvoorbeeld op het werk of in de supermarkt, waarbij het beter is om pas het verdriet toe te laten als we weer thuis zijn,’ schrijft Frederick. ‘Maar zulke gewoontes zijn problematisch als we ons er niet van bewust zijn dat we ze toepassen.

Vaak zijn onze afweerpatronen zo gewoon geworden dat we ze vrijwel automatisch en vanzelfsprekend toepassen. Misschien voelen we ons af en toe ongemakkelijk of nerveus, maar we hebben geen idee wat de onderliggende oorzaak is.

We zijn dan vaak bezig met weer rustig worden in plaats van te kijken naar wat ons nu eigenlijk zo onrustig maakte. Nog vaker komt het voor dat we zo afgesloten zijn van onszelf dat we niet eens doorhebben dat we onszelf niet zo optimaal voelen.’

Onmisbaar kompas

Emoties zijn een ingenieus signaleringssysteem van de natuur, in miljoenen jaren geëvolueerd om ons te helpen overleven. Onze hersenen scannen dagelijks een enorme stroom aan informatie, vergelijken die met eerdere ervaringen, en zetten ons bewust en onbewust aan tot actie.

Onder meer met emoties: die maken ons duidelijk dat er iets aan de hand is dat belangrijk is voor ons welzijn, en duwen ons in een bepaalde richting. Soms letterlijk. Bijvoorbeeld wanneer we terugdeinzen voor een dikke spin, nog voordat we bewust doorhebben dat er een spin loopt.

Zo zet angst ons aan om uit een situatie te ontsnappen, maakt blijheid dat we ons openstellen, zorgt liefde ervoor dat we (lichamelijk en emotioneel) dicht bij een ander willen zijn. Boosheid maakt dat we voor onze behoeften opkomen.

Schuldgevoel zet ons aan om banden te herstellen. Verdriet dwingt ons tot stilstaan bij een verlies, steun zoeken en doen wat we op dat moment nodig hebben.

Gevoelens werken dus als een soort kompas. Ze geven kleur aan ons leven, maken duidelijk wat we écht willen en belangrijk vinden. Ze zeggen veel over wie we zijn als persoon: wat we prettig vinden, wat ons blij of verdrietig maakt, waar we ons kwaad over maken en waar ons hart sneller van gaat kloppen.

De Amerikaanse neuropsycholoog Joseph ­LeDoux zegt het zo: ‘Emoties bepalen je koers van moment tot moment, maar ze wijzen ook de weg voor langetermijndoelen.’

Dat wil niet zeggen dat we ons verstand dus maar moeten uitzetten en blind onze gevoelens achterna moeten lopen, zonder rekening te houden met de consequenties en met andere informatie. Maar je kunt je gevoel wel gebruiken als waardevolle bron van zelfkennis, naast wat ons verstand ons ingeeft.

Gevoelens geven inzichten

Dat gevoelens belangrijke inzichten kunnen geven, is ook wat de Amerikaanse filosoof en psycholoog Eugene Gendlin jaren geleden ontdekte. Hij vroeg zich af waarom psychotherapie bij sommige mensen wel goed werkte, en bij anderen minder.

Op zoek naar een antwoord bekeek hij de ene na de andere opgenomen therapeutische sessie tot in de details. Na verloop van tijd zag hij steeds duidelijker dat het succes van de therapie niet zozeer afhing van wat de therapeut deed, maar van iets wat de cliënt zelf deed.

De mensen die snel vooruitgingen in therapie, pauzeerden vaak. Ze konden midden in een zin stoppen om te voelen wat er in hen omging of te broeden op iets wat nog onduidelijk was, en probeerden daar woorden bij te vinden. Het begon meestal met een vaag, ongedefinieerd gevoel, dat moeilijk te omschrijven was.

Maar als de cliënt zich richtte op deze vage sensatie, en het aandacht en respect gaf, werd steeds duidelijker waar het gevoel naar verwees.

Zo kregen ze nieuwe inzichten over zichzelf en openden zich onverwachte mogelijk­heden. Wat deze cliënten deden, noemde Gendlin focusing: open aandacht geven aan iets wat je rechtstreeks ervaart, zonder woorden.

Neem bijvoorbeeld even de tijd om aan een vriendschap te denken met iemand die je dierbaar is. Behalve gedachten geeft dat, waarschijnlijk ergens in het midden van je lichaam, ook een gevoel: een specifiek maar ongedefinieerd, allesomvattend gevoel over die vriendschap. Denk nu aan iemand met wie je juist moeite hebt. Dat geeft wederom een specifiek gevoel, maar anders dan het eerste.

Gendlin noemt deze gevoelens felt senses: betekenissen die we voelen in ons lichaam, en die een globale samenvatting zijn van ervaringen uit het verleden, het heden, die andere persoon, jullie relatie, lichamelijke ervaringen in verband met die persoon, en nog veel meer.

Zonder oordeel

Wat Gendlin zag bij de succesvolle cliënten, vertaalde hij naar een aantal stappen. Zo konden ­cliënten die minder goed bij hun gevoel konden komen, het ook leren (zie kader hieronder).

Kort samengevat gaat het erom dat je de aandacht naar binnen richt, en jezelf vragen stelt als: hoe gaat het met mij? Wat heb ik nodig op dit moment? Wat doet deze situatie met mij?

Net zoals bij het denken aan die goede vriend en die persoon waarmee je moeite hebt, zal je lichaam hierop reageren. Het is de kunst om bij dat gevoel te blijven, op een respectvolle en accepterende manier. Want zodra je rationele verklaringen gaat geven, of oordelende gedachten krijgt (is dit gevoel wel terecht?), trekt het zich weer terug.

Dan onderzoek je het voorzichtig door er een woord, beeld of associatie bij te zoeken. Het mooie is dat zodra je een woord of beeld hebt gevonden dat de betekenis echt raakt, je dat meteen merkt in je lichaam.

Als een jackpot waarbij het geld begint te rollen zodra je de juiste combinatie hebt. Er komt dan een soort verschuiving in wat je voelt, bijvoorbeeld in de vorm van opluchting, lachen of huilen.

Plotse beelden

Door focusing kun je inzichten krijgen over jezelf die je met je verstand niet kunt bedenken. Dat merkte de Vlaamse psychotherapeute en hoogleraar klinische psychologie Mia Leijssen aan den lijve toen ze als jonge psychotherapeute een workshop focusing volgde bij Eugene Gendlin.

‘Ik had al veel gelezen over zijn methode, maar het had me nog niet echt geraakt.’ Bij een demonstratiesessie mocht ­Leijssen op het podium komen om zijn cliënt te zijn.

Sinds de geboorte van haar dochter, drie jaar daarvoor, was ze moe en had ze depressieve gevoelens. Rationeel was dat prima te verklaren: dat kwam natuurlijk door slaapgebrek en drukte.

‘In die sessie met Gendlin werd er een heel ander niveau in mij aangesproken toen hij me vroeg wat ik in het centrum van mijn lichaam voelde. Tot mijn grote verrassing voelde ik lijfelijk iets samenkrimpen in mijn buik.

Gendlin herhaalde dat vriendelijk: dat er iets was wat zich als een samenkrimpende ervaring aandiende. Met die paar woorden hielp hij mij om dat eerste vage gevoel in mijn aandacht te houden en er samen bij te blijven.’

Daarna, vervolgt ze, kwamen er beelden in haar op die ze niet bedacht, maar die er plots waren. ‘Zoals het beeld van mijn pasgeboren baby die meteen na de bevalling werd weggedragen en uit mijn zicht verdween nog voordat ik haar gehoord of aangeraakt had.

En het beeld van mezelf als een woedende leeuwin die de dag erna achter glas een kindje zag liggen, met draden aan een machine verbonden, ver buiten mijn bereik.

Beelden die mijn verstand kennelijk helemaal uitgewist had, en die gepaard gingen met heftige emoties: de overweldigende pijn van het afstaan van mijn kind en de onbeheersbare kwaadheid bij het machteloos moeten toezien.’

Haar lichaam, begrijpt ze nu, had de onverwerkte ervaringen opgeborgen en verwees ernaar in de vorm van vermoeidheid en depressieve gevoelens. ‘Tot dan toe was niets of niemand erin geslaagd om contact te maken met die diepere lagen van mijn beleving.

In de zorgzame aanwezigheid van Gendlin voelde mijn lichaam zich kennelijk zo veilig dat ik zijn vriendelijke uitnodiging kon ontvangen en ook echt mee naar binnen kon nemen.

Zo konden de ingevroren ervaringen ontdooien. Het was alsof er een krachtcentrale openging en alle gevoelens weer voluit mochten stromen.’

Sinds die ervaring is focusing een groot onderdeel geworden van haar therapie en onderzoek.

Vrolijk resoneren

De felt sense, zoals het genoemd wordt bij focusing, is niet precies hetzelfde als een emotie, hoewel het wel emoties kan omvatten.

‘Bij de felt sense gaat het erom hoe een situatie of probleem resoneert in je lichaam,’ legt Leijssen uit. ‘Als je partner vriendelijk naar je lacht bij het ontbijt, geeft dat een ­vrolijke resonantie. Een vervelende opmerking laat een onaangename resonantie achter.

Je voelt het bijvoorbeeld heel duidelijk als er plotseling een dier voor je auto opdoemt. Je eerste reflex is lichamelijke resonantie, pas daarna geef je woorden aan wat je voelt, zoals angst en schrik.

De meeste ervaringen in ons dagelijks leven zijn meer sluipenderwijs, en niet zo scherp als dat dier voor je auto. Een per­manente conflictsituatie gaat bijvoorbeeld ook in je lichaam resoneren.’

Maar of het nu om emoties of felt senses gaat, de essentie is hetzelfde. We voelen ze in ons lichaam, in de vorm van energie, sensaties en lichamelijke reacties. Ze maken ons duidelijk dat er iets aan de hand is wat belangrijk kan zijn. En ze houden pas op met aandacht vragen als we ze opmerken en naar ze luisteren.

Leijssen: ‘Als je er geen aandacht aan geeft, stapelt het zich op, waardoor je lichaam meer en meer in een kramp komt. Net als het vuil in je huis: als dat blijft liggen, wordt het een grote, onoverkomelijke berg vuil. Het is makkelijker om dagelijks wat schoon te maken. Door ze dagelijks te erkennen zuiver je je lichaam ervan.’

‘Gevoelens zijn als een telefoon die blijft rinkelen totdat je hem opneemt,’ zo omschrijft Frederick het treffend. ‘Ze blijven terugkomen, ze blijven aandacht van ons vragen en willen dat er naar ze geluisterd wordt.

Dat ligt nu eenmaal in de natuur van onze gevoelens. Soms komen ze op als een vage notie dat er iets niet klopt, als piekeren of malen, kleine irritaties, onrust, zenuwachtigheid, of als depressieve klachten.’

Kalmer en veiliger

Bewust aandacht geven aan gevoelens kan grote effecten hebben. Wanneer Frederick zijn cliënten leerde om zich meer open te stellen voor hun emoties, daalde hun angstniveau.

‘Ze liepen niet meer vast maar kregen juist een nieuw gevoel van energie van binnen. Ze stonden in contact met wat ze écht wilden en konden dit ook uitdrukken, een waarheid waar ze niet meer aan twijfelen. En door zich uit te drukken en hun eigen stem te laten horen, verbeteren hun relaties.’

Ook focusing is bewezen effectief. Uit tientallen onderzoeken wordt duidelijk dat hoe beter cliënten kunnen focussen, hoe meer ze hebben aan therapie.

Ook bij ouderen, mensen met gezondheidspro­blemen, gevangenen en psychotische patiënten heeft het een positieve uitwerking. En misschien nog wel het belangrijkste: het is bewezen dat het een vaardigheid is die je kunt leren.

Hoe? Ten eerste door ons ervan bewust te worden hoe vaak we onze gevoelens wegdrukken. En in plaats daarvan regelmatig stil te staan bij wat we in ons lichaam voelen, en na te gaan wat dat ons probeert te vertellen.

Daarnaast kan alleen al het benoemen van ons gevoel kalmerend werken. Dat bleek bijvoorbeeld uit onderzoek van de Amerikaanse onderzoeker ­Matthew Lieberman. Hij liet mensen in een fMRI-scanner plaatjes zien van gezichten met een negatieve uitdrukking, bijvoorbeeld een gezicht dat verwrongen was van woede.

Als de proefpersonen moesten zeggen of de persoon op het plaatje een man of een vrouw was, bleef het emotionele gebied sterk geactiveerd. Maar als hun werd gevraagd het gevoel dat werd uitgedrukt te benoemen door te kiezen tussen twee woorden onder het plaatje, verminderden de angst en onrust in hun brein.

Gevoelens accepteren

Ook het doorvoelen van emoties, hoe pijnlijk ze soms ook zijn, is in zichzelf al genezend, zegt ­Frederick. ‘Soms lijkt het alsof het voelen van onze gevoelens alles alleen maar erger maakt. Of we zijn bang om erin te blijven steken; dat als we verdriet eenmaal toelaten, we erin blijven hangen.

Maar als ze in al hun hevigheid even mogen worden gevoeld en gedragen, duren ze juist erg kort. Soms minuten, soms maar seconden. Juist als we de natuurlijke beweging van onze gevoelens tegenhouden, belanden we in een soort frustrerend niemandsland.’

Om ze te doorvoelen is het belangrijk om gevoelens te accepteren voor wat ze zijn. Wat je voelt is niet fout, het is gewoon zo. Frederick: ‘Net als bij het weer: we kunnen niet kiezen wat het gaat worden, en ons ertegen verzetten maakt niet dat het weggaat.

Maar als je stilstaat bij je gevoel en het ten volle toelaat, en uitzit tot de golf voorbij is, krijg je inzicht, bevrijding en opluchting. Onze gevoelens rinkelen niet meer als een telefoon, we hoeven niet meer hard te werken om ze weg te drukken.

Laat je moeilijke gevoelens toe?

In welke van de volgende reacties herken je jezelf? Het zijn allemaal manieren om emoties te vermijden, zegt psycholoog Ronald Frederick.

Vermijden van gevoelens in het algemeen

• Het vermijden van situaties die gevoelens kunnen oproepen. Bijvoorbeeld een vriend bezoeken die ziek is of in de rouw is, gedag zeggen tegen collega’s op de dag van je ­afscheid, het aangaan van een conflict.
• Glimlachen of lachen terwijl je eigenlijk iets heel anders voelt.
• Het moeilijk vinden om stil te staan bij wat er van binnen bij je leeft.
• Steeds maar weer piekeren over van alles en nog wat, zonder actie te onder­nemen.
• Altijd controle willen houden over alles.

Anderen niet dichtbij durven laten komen

• Maken dat je wegkomt als je een gevoel voelt opkomen, zelfs als je met mensen bent die dichtbij staan.
• Je ongemakkelijk of onprettig voelen als er een stilte valt in een gesprek.
• Je schamen voor een mening, gedachte of gevoel.
• Ongemakkelijk worden als iemand lang oogcontact maakt.
• Nerveus worden als iemand gevoelens met je deelt.

Vermijden van verdriet of pijn

• Niet willen huilen in het bijzijn van anderen, je tranen inslikken.
• Bang zijn om kwetsbaar te zijn of kwetsbaar te worden gevonden.
• Doen alsof je nergens door geraakt wordt.
• Bang zijn dat je niet kunt stoppen met huilen, de controle verliest of ‘gek wordt’ als je verdriet toelaat.

Vermijden van boosheid of vermijden je te laten gelden

• Jezelf niet toestaan om boos te worden.
• Mokken, wrokkig of rancuneus blijven over iets.
• Boosheid inslikken totdat het er als een explosie uitkomt.
• Passief boosheid uiten, bijvoorbeeld door expres te laat te komen, niet terugbellen.
• Moeite hebben voor jezelf op te komen of je mening te laten horen.
• Je verplicht voelen aardig te blijven doen.

Vermijden van blijdschap en plezier

• Al heel lang geen echte blijdschap of plezier voelen.
• Relativeren wat je bereikt hebt.
• Je ongemakkelijk voelen bij complimenten of lof van anderen.
• Moeite hebben met spontaniteit.

Bron: Ronald Frederick, Omarm je emoties, Boom, 2014

Meer weten over emoties en focusing?

• Mia Leijssen, Leven vanuit liefde, Lannoo, € 19,99: de Vlaamse psychotherapeute Leijssen helpt om stil te staan bij je eigen leven; inclusief een hoofdstuk over focusing.
• www.focusing.org: filmpjes en ­instructies
• Ronald Frederick, Omarm je emoties, Boom, € 22,95: begrijp welke emoties je wanneer en waarom wegdrukt, en leer stap voor stap om ze weer toe te laten.