Omgaan met frustratie

Terwijl je een overvolle kliko naar de stoeprand rijdt, verwens je je vriend die eigenlijk over het afval gaat, maar nog in bed ligt. Als je koffie wilt zetten en die op blijkt te zijn, bereik je inwendig een kookpunt. Of als je laptop veel te traag opstart, schreeuw je tegen het beeldscherm: ‘Start op, stom ding!’ en heb je zin om hem met headset en al uit het raam te gooien. De frustratie die je dan voelt!

Wat zou het leven heerlijk zijn als alles precies ging zoals we willen. Maar helaas, de werkelijkheid is vaak weerbarstig. Mensen vergeten afspraken, computers lopen vast, de kinderen komen steeds binnenlopen tijdens online werkoverleg. Niet iedereen maakt zich even druk om dit soort dingen. Dat hangt namelijk af van je frustratietolerantie.

Die term is afkomstig van Albert Ellis, de bekende Amerikaanse psychotherapeut en de grondlegger van de Rationeel Emotieve Therapie (RET). Ellis ging ervan uit dat niet zozeer de situatie zelf, maar onze gedachten over die situatie stress en frustratie veroorzaken.

Zo gaan we er vaak van uit dat alles makkelijk moet gaan en dat tegenslagen ons bespaard moeten blijven. Deze overtuiging heeft tot gevolg dat je bij elke tegenvaller denkt: hier kan ik écht niet tegen! Je hebt dan een lage frustratietolerantie.

Volgens Bert van Dijk, bedrijfstrainer en auteur van het boek Waarom gaat het nou nooit eens vanzelf? moeten we de gevolgen van zo’n lage frustratietolerantie niet onderschatten. Niet alleen kan het leiden tot geklaag (‘Dat heb ík weer’) maar ook tot woede, agressie, een kort lontje en uitstelgedrag.

Lage frustratietolerantie

‘Welke vorm van lage frustratietolerantie bij iemand de overhand heeft, bepaalt voor een groot deel hoe hij op ergernissen reageert,’ zegt filosoof en psycholoog Neil Harrington.

Hij doet aan de Universiteit van Edinburgh onderzoek naar lage frustratietolerantie en ontdekte dat er vier verschillende vormen van bestaan. Aan elke vorm ligt een andere overtuiging ten grondslag, maar elk is een variatie op de irrationele gedachte dat het leven makkelijk moet zijn.

Uit Harringtons onderzoek bleek bijvoorbeeld dat de overtuiging ‘Ik kan er niet tegen om iets te doen dat ik vervelend vind’ leidt tot uitstellen. Dat komt doordat bij mensen met deze overtuiging elke moeilijke of vervelende klus negatieve gedachten oproept (hè bah, ik heb nu geen zin om die belastingaangifte te doen). Ze schuiven de klus voor zich uit om zich nú nog even lekker te voelen.

Bovendien laat een van zijn andere onderzoeken zien dat alle vormen van lage frustratietolerantie – in meer of mindere mate – de kans verhogen om een vorm van verslaving te ontwikkelen, zoals eet- of koopverslaving.

Harrington: ‘Dat komt doordat mensen met een lage frustratietolerantie moeite hebben met zelfbeheersing. Het liefst willen ze elke behoefte die zich aandient zo snel mogelijk bevredigen.’ Blijft die bevrediging uit, dan raken ze… inderdaad, gefrustreerd.

Aangeboren temperament

‘Op je beurt wachten!’, ‘Als je nu je spinazie eet, krijg je daarna een toetje.’ Een kinderleven is doortrokken van pogingen van ouders om hun kind frustratietolerantie en zelfbeheersing bij te brengen.

In hoeverre die pogingen succesvol zijn, heeft niet alleen te maken met de volharding van de ouders, maar ook met de aanleg van hun kind. Volgens RET-grondlegger Albert Ellis bepaalt aangeboren temperament voor het grootste deel de gevoeligheid voor frustraties en mate van zelfbeheersing.

Dat blijkt ook uit een klassiek experiment van de Amerikaanse psycholoog Walter Mischel, waarin een aantal peuters de keuze kreeg: een lekkere marshmallow direct opeten, of een kwartier wachten met een volle schaal voor hun neus en als beloning twéé marshmallows krijgen.

Uit zijn vervolgonderzoek bleek dat de kleintjes die niet konden wachten ook in hun latere leven meer moeite hadden om met frustratie om te gaan – ze waren bijvoorbeeld vaker agressief.

Toch hebben ook de opvoeding en ingrijpende gebeurtenissen enige invloed op hoe sterk en in welke vorm de frustratiegevoeligheid van een persoon zich precies zal ontwikkelen. Zo laat onderzoek zien dat oudste kinderen over het algemeen een iets hogere frustratietolerantie hebben.

De verklaring hiervoor is dat zij bij de komst van een broertje of zusje niet langer het alleenrecht hadden op de liefde en aandacht van de ouders. Zij hebben zo al vroeg geleerd dat frustratie onherroepelijk bij het leven hoort.

Trainen en benutten

Hoewel het per situatie wel iets kan variëren – je kunt nu eenmaal minder hebben als je moe of gespannen bent in deze ingewikkelde tijd die veel van je vergt – is je mate van frustratietolerantie een redelijk stabiele karaktertrek.

‘Maar je kunt trainen om die te verhogen,’ zegt Harrington. ‘Daarvoor is de Rationeel Emotieve GedragsTherapie, een opvolger van de RET, een goede manier.’

Deze zogenoemde REGT vormt een gecombineerde aanpak. Aan de ene kant ga je je irrationele gedachten opsporen (bijvoorbeeld: het leven moet makkelijk zijn) en ze vervangen door gedachten die beter aansluiten bij de werkelijkheid (wie zegt dat het leven makkelijk is?)

En aan de andere kant het bijbehorende gedrag doorbreken dat er in de loop van de jaren is ingesleten. Een voorbeeld van zulk gedrag is automatisch je middelvinger opsteken en gaan schelden als je gesneden wordt in het verkeer.

Gebruik die frustratie

De boosheid en stress die vrijkomen als dingen tegenzitten, geven je óók een stoot energie. Die kun je aanwenden om het probleem aan te pakken. Mensen die op die manier naar hun frustraties kijken, kunnen hun stress beter kanaliseren. Dat blijkt uit onderzoek van de Universiteit van Rochester.

Ze hebben meer zelfvertrouwen als dingen tegenzitten, en gebruiken hun stress en frustratie om er het beste van te maken. Hun focus verschuift van ‘waarom ik?’ naar ‘wat leer ik hiervan?’ en ‘hoe ik maak ik het beste van deze situatie?’

Bedrijfstrainer Bert van Dijk: ‘Het ironische is dat je om je frustratietolerantie te verhogen wel een beetje moeite moet doen. Iets waar mensen met een lage frustratietolerantie vaak als een berg tegen opzien.’

Of zoals een lezer van zijn boek hem toevertrouwde: ‘Ik wil wel veranderen, maar dat is me nog niet gelukt. Bestaat er geen pilletje tegen lage frustratietolerantie?’

Bronnen o.a.: N. Weinstein e.a., Linking psychological need experiences to daily and recurring dreams, Motivation and Emotion, 2018 / J.P. Jamieson, Optimizing stress responses with reappraisal and mindset interventions. An integrated model, Anxiety, Stress & Coping, 2018/ N. Harrington, Dimensions of frustration intolerance and their relationship to self-control problems. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 2005