Niet meer moe, 7 tips voor meer vitaliteit

Maar liefst 4 op de 5 werkende mensen vullen hun vrije tijd met bezigheden waar ze geen energie van krijgen. Slechte zaak: want wie zijn batterij niet regelmatig oplaadt, riskeert op den duur oververmoeidheid en burn-out.

Belangrijke vraag is dus: hoe laad je je op? Zo min mogelijk doen, zoals een avond tv-kijken of lummelen op de bank is aangenaam tijdverdrijf, vooral na een drukke dag. Maar je leeft er niet van op, zo wijst onderzoek uit. Zo’n avondje nietsdoen kost je weliswaar geen energie, maar het levert ook geen nieuwe energie op.

Herstelervaringen opdoen

Wil je nieuwe vitaliteit opdoen, dan is het slimmer om te kiezen voor een van de andere twee alternatieven: ‘fysieke inspanningen’ of ‘sociale activiteiten’. Dus een sessie in de sportschool, een rondje door het park, of een avond doorbrengen met vrienden.

Dat voelt misschien wat tegenstrijdig: fysieke inspanning of gezelschap opzoeken terwijl je al zo moe bent. Toch is het de moeite waard om jezelf een schop onder de kont te geven; je bezorgt jezelf er namelijk ‘herstelervaringen’ mee. Die, het woord zegt het al, oppeppend zijn.

Zo ga je fris de avond in:

1. Rond werktaken af voordat je naar huis gaat. Zo voorkom je dat je thuis last krijgt van het ‘Zeigarnik-effect’: het verschijnsel dat we onafgemaakte taken beter onthouden dan afgeronde. Alleen: hoe doe je dat bij grote klussen? De Britse arbeidspsycholoog Mark Cropley adviseert: ‘Breek ze op in deelklussen, en voltooi zo’n deelklus voordat je naar huis gaat.’
2. Wees na werktijd onbereikbaar voor werkkwesties – vooral als je vrouw bent. Een grootschalig onderzoek onder Amerikaanse werknemers wees uit: vrouwen die buiten werktijd contact hadden met collega’s, bazen of klanten, waren meer gestrest. Iets dat niet voor mannen gold. Waarschijnlijke oorzaak, aldus socioloog Scott Schieman: werkende vrouwen voelen zich schuldig wanneer ze in kostbare gezinstijd tóch met werk bezig zijn.
3. Deel positieve werkbelevenissen met je geliefde. Dat is dé manier om hoogtepunten te ‘kapitaliseren’ oftewel optimaal uit te buiten, ontdekte de Amerikaanse onderzoeker Remus Ilies onlangs. Ook Spaanse wetenschappers constateerden na een onderzoek onder Madrileense werknemers: ’s avonds delen van positieve emoties maakt dat je zich minder afgepeigerd voelt.
4. Leer iets nieuws. Een nieuwe vaardigheid opdoen geeft energie. Volg dus een cursus of workshop. Of ga aan de slag als vrijwilliger: die tip distilleert arbeidspsychologe Sabine Sonnentag uit een onderzoek onder servicepersoneel. Deelnemers die vrijwilligerswerk deden, lieten hun werk ’s avonds beter los en scoorden hoger op de oplaadaspecten ‘iets nieuws leren’ en ‘gemeenschapsgevoel’.
5. Verzin een overgangsritueel. Moeite om je werk van je af te zetten? Een overgangsritueel kan soelaas bieden, ontdekten Amerikaanse onderzoekers. Zo’n ritueel trekt een heldere scheidslijn tussen werk en thuis. Wandel bijvoorbeeld een rondje door het park na je werk. Een Fins psychologenduo deed onderzoek onder ruim vijfhonderd werknemers en concludeerde: naast fysieke inspanningen is ‘buitentijd’ het meest heilzaam voor je energiepeil. Dus tel uit je winst.
6. Kom in beweging. Het vergt wilskracht om na een hectische dag op het werk niet op de bank te ploffen. Maar een portie lichaamsbeweging geeft je energieniveau toch echt een steviger oppepper dan een avondje bankhangen. Maak het een vast onderdeel van de week, en neem je sporttas consequent mee op een bepaalde dag. Dan wordt het een stuk lastiger om níet via de sportschool naar huis te gaan.
7. Koester je (werkvrije!) weekends. Het ‘weekend-effect’ – op die dagen zijn we gelukkiger dan tijdens de werkweek – is niet gebonden aan salaris, aantal werkuren of wat dan ook, zo toont onderzoek van de universiteit van Rochester. Prent dus in je hoofd dat ook jij dat weekend echt nodig hebt om bij te tanken. Het is zo weer maandag en je bent heus beter opgewassen tegen die nieuwe week als je in het weekend even afstand hebt genomen van de werksores.