De zenuwen als je batterij aan het einde van een werkdag bijna leeg is. De onrust vanwege het permanente bereikbaar zijn voor de baas. De constante sociale druk van likes. Hoe handig de smartphone ook is, hij bezorgt ons op allerlei manieren stress. ’s Avonds op de bank zijn we vaker bezig met werkmailtjes of sociale media dan met goede gesprekken met een geliefde.
‘Mijn smartphone even wegleggen maakt me rustiger’
Lees verder
De wetenschap legt steeds duidelijker het verband tussen smartphones en stress. In allerlei onderzoeken is aangetoond dat werkdruk in de avonduren het herstel van het brein in de weg zit.
‘Loskomen van je baan is een van de belangrijkste factoren die de kans op een burn-out verkleinen,’ zegt Daantje Derks, arbeids- en organisatiepsycholoog aan de Erasmus Universiteit. ‘Een beetje werkdruk is niet erg, als je maar kunt herstellen. Maar als je ’s avonds ook weer zit te mailen, komt die hersteltijd onder druk.’
Een Deens onderzoek uit 2015 liet zien dat 1100 proefpersonen die een week geen Facebook mochten gebruiken, meetbaar gelukkiger werden en minder stress hadden. En in 2014 bleek uit Canadees onderzoek dat mensen die nog maar drie keer per dag hun mail checken, al na twee weken significant minder stress rapporteren.
Telefoon in een kooitje
Maar hoe kom je op een slimme manier van die smartphonestress af? Veel mensen proberen hun smartphone te ontvluchten door hem op gezette tijden helemaal weg te leggen. Smartphone-loze vakanties beginnen inmiddels een hele industrie te worden.
Er zijn allerlei tropische resorts die aanbieden om je mobieltje voor je in een kluis te bewaren. In het Duitse Zwarte Woud is zelfs een hotel dat kamers heeft voorzien van grafietbehang dat alle mobiele signalen blokkeert.
En ook thuis kun je jezelf op steeds geavanceerdere manieren tegen de smartphone beschermen. Er komen allerlei apps en gadgets uit die toegang tot apps en telefoon blokkeren, zowel fysiek als digitaal.
Internetwinkels als Amazon en Bol.com bieden een hele selectie van doosjes en hoesjes die fungeren als een zogeheten Kooi van Faraday: er komt geen signaaltje doorheen. Er zijn varianten met tijdsloten, zodat mensen zichzelf letterlijk kunnen afsluiten van de smartphone.
Maar is dat wel de slimste manier om te minderen? De veelgebruikte term ‘digital detox’ wekt de indruk dat de smartphone een gif is, iets waar je zo ver mogelijk uit de buurt moet blijven. Terwijl dat ding toch ook best wel handig kan zijn. Er moet toch een middenweg te vinden zijn? Want hoe realistisch is het om je helemaal te onttrekken aan de smartphone-samenleving?
Scrollen uit verveling
Een alternatieve methode is die van de Australische psychologe Jocelyn Brewer, van de Universiteit van Sydney. Brewer zet zich af tegen die kunstmatige tweedeling tussen ‘helemaal online zijn’ of ‘helemaal offline gaan’.
Zij is tegen het idee van een digitale detox, en vindt dat mensen zich in plaats daarvan op ‘digital nutrition’ moeten richten: digitale voedzaamheid. Je hoeft helemaal niet te stoppen of grafietbehang te nemen om jezelf te beschermen tegen de kwalijke invloed van de smartphone. Wel moet je je veel bewuster worden van hoe vaak je op dat ding zit, en wat je er precies op uitspookt.
Het idee van Brewer is gebaseerd op het concept van een uitgebalanceerd, gezond dieet. Net als bij voeding kun je ook bij je smartphone een onderscheid maken tussen ‘junkfood’ en ‘vitamines’, aldus de psychologe. Of neem zoiets als suiker: we zouden niet zonder kunnen, maar je moet ook niet de hele dag door chocola eten.
Brewer heeft met haar onderzoeken drie aspecten vastgesteld die nodig zijn om digitaal voedzaam bezig te zijn: mindful (je bewust zijn van je smartphonegebruik), meaningful (telkens duidelijk maken waaróm je je smartphone pakt, wat je ermee wilt) en moderate (matig je gebruik zodat de smartphone niet de hoofdrol speelt in je leven). Dat klinkt misschien wat vaag, maar is behoorlijk goed toe te passen.
Om wat meer mindful te worden wat betreft je smartphonegebruik, kun je bijvoorbeeld de app Moment installeren (voor Android is er de app Usage Tracker). Daarmee kun je bijhouden hoeveel tijd je per dag op je smartphone zit, en in welke apps dan precies.
Daardoor denk je vaker na over de vraag waarom je je telefoon erbij pakt (daar is de M van meaningful). Wil je even zonder na te denken door je Facebook-tijdlijn scrollen? Prima, als je je er maar bewust van bent dat je daar zin in hebt, en het niet doet uit verveling of automatisme.
Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest
- Leer je omgaan met overprikkeling en overspoeling
- Ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn
- Creëer je meer balans met behulp van de polyvagaaltheorie
69,-
Blauwe vinkjes
Als je na de eerste twee M’s vaststelt dat je eigenlijk te vaak en te nutteloos op je smartphone zit, kun je denken aan de derde: moderate. Dan kun je bijvoorbeeld heel bewust het aantal afleidende push-berichten beperken door die allemaal uit te zetten. Net als de blauwe vinkjes met ontvangstbevestigingen van WhatsApp, die zorgen voor sociale druk om snel te reageren.
Ook kun je besluiten je werkmail niet toe te voegen aan je e-mail-app, zodat je alleen ziet of je mail hebt als je bewust naar je webmail gaat. En je kunt weigeren actief te worden op het relatief nieuwe netwerk Slack, waar collega’s elkaar doorlopend vragen stellen en grapjes uitwisselen.
Verder kun je de apps van de meeste sociale media van je telefoon verwijderen. Inloggen via de browser-app kan dan natuurlijk nog wél, maar dan is er in elk geval altijd een extra stap, waardoor je jezelf afvraagt wat je ook weer wilde doen op Facebook. Heb je daar geen goed antwoord op, dan leg je je telefoon weer weg.
Ook met de drie M’s van Brewer blijft het waarschijnlijk lastig om altijd even gedisciplineerd te blijven, en echt de rust te krijgen die je zou willen. Verleiding en gemakzucht liggen altijd op de loer. Wat dat betreft is een digitaal dieet niet heel anders dan elk ander dieet.
