Gewerkt, tussendoor naar de supermarkt gerend, gekookt en kinderen richting huiswerk gedreven. Eigenlijk zou ik nog hardlopen, maar nu is het al donker. Met een boek op de bank? Dat klinkt fijn, maar wanneer dan: ’s nachts? En waarom heb ik eigenlijk een bad als dat alleen maar stof staat te vangen?
Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest
- Leer je omgaan met overprikkeling en overspoeling
- Ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn
- Creëer je meer balans met behulp van de polyvagaaltheorie
69,-
Het is die eeuwige spagaat: juist in de periodes dat we extra goed voor onszelf zouden moeten zorgen, hebben we daar geen tijd voor. En toch zouden we er niet op moeten beknibbelen, want wie zichzelf verwaarloost, krijgt dat vroeg of laat terug in de vorm van hoofdpijn, vastzittende nekspieren, uitdijende dijen, een pesthumeur en als het maar lang genoeg duurt: een burn-out.
Tijd dus om onszelf hoog op de prioriteitenlijst te zetten, want als we uitgerust, ontspannen en fit zijn, krijgen we werk en andere taken eerder af, waardoor er meer tijd overblijft om eindelijk dat boek te lezen, in bad te gaan of te gaan hardlopen. En dat is nou eens een vicieuze cirkel waarin je graag wilt belanden.
Zes pijlers
Wanneer zorg je goed voor jezelf? Psycholoog, onderzoeker en selfcare-expert Catherine Cook-Cottone onderscheidt zes belangrijke pijlers: fysieke zelfzorg, een ondersteunend netwerk, zelfbewustzijn, zelfcompassie en betekenisgeving, ontspanning, een goede balans en structuur.
Uit onderzoek van Cook-Cottone kwam naar voren dat we voor onze mentale en fysieke gezondheid wekelijks aandacht moeten besteden aan al deze zes onderdelen.
Concreet betekent dit dus dat je gezond eet en voldoende beweegt – zo’n 150 minuten per week. Dat je zorgt voor een netwerk van mensen die naar je luisteren, je aanmoedigen en steunen.
Veerkracht: sterker bij tegenslag
- Leer hoe je optimistischer wordt - zelfs bij tegenslagen
- Maak een persoonlijk plan om gemakkelijker overeind te blijven op uitdagende momenten
- Gebaseerd op inzichten uit de positieve psychologie
79,-
Dat je je vaker wel dan niet op een kalme manier bewust bent van jezelf, je lichaam en je gevoelens, en daarnaar handelt. Dat je meestal mild voor jezelf bent en ervaart dat wat je doet betekenisvol is. En tot slot regelmatig ruimte maakt voor ontspanning en er een haalbare to-dolijst op na houdt.
Wil je weten hoe goed je voor jezelf zorgt en welke pijlers wellicht wat meer aandacht zouden mogen krijgen? Beantwoord per pijler de testvragen op de volgende pagina’s en voeg meteen daad bij het woord met de gerichte oefeningen.
Selfcare season
Dit najaar roept Psychologie Magazine uit tot Selfcare Season. Online en in onze edities besteden we extra aandacht aan hoe je goed voor jezelf zorgt. Meer weten? Kijk op psychologiemagazine.nl/selfcare
Bronnen o.a.: S.R. Chekroud e.a., Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015. A cross-sectional study, The Lancet Psychiatry, 2018
Kleine aanpassing, groot effect
Voor blijvende veranderingen is het nodig dat je jezelf nieuwe routines eigen maakt. Daarvoor hoeft het roer heus niet radicaal om.
Juist met kleine aanpassingen kun je grote veranderingen teweegbrengen, zegt de Amerikaanse gedragsdeskundige James Clear, die onderzoek deed naar de meest effectieve aanpak van gedragsverandering.
De oefeningen hieronder zijn een opstapje naar nieuwe, gezonde routines. Blijkt uit de bijbehorende testvragen dat je al goed bezig bent? Dan kun je die oefening(en) overslaan – of er gewoon nog een schepje bovenop doen.
1. Zorg voor je lichaam
Geef bij de volgende uitspraken aan in hoeverre die van toepassing waren tijdens de afgelopen zeven dagen. 1 = nooit (0 dagen)2 = zelden (1 dag)3 = soms (2 of 3 dagen) 4 = vaak (4 of 5 dagen) 5 = zeer vaak (6 of 7 dagen)
- Ik had minstens 30 tot 60 minuten lichaamsbeweging
- Ik nam de tijd voor maaltijden en tussendoortjes
- Ik volgde een sport- of dansles of een andere geplande fysieke activiteit
- In mijn vrije tijd koos ik voor sporten, fietsen of wandelen in plaats van zitten (zoals tv-kijken, computeren)
- Ik plande mijn beweging voor die dag
- Ik dronk minstens zes glazen water per dag
- Ik at gevarieerd en voedzaam
- Ik beoefende yoga, tai chi of een andere mind-body practice
Tel je scores bij elkaar op en deel dat getal door 8:
Uitslag:
Laag <2
Gemiddeld 2-4
Hoog >4
2. Doe jezelf een plezier
Chocolade, een glas wijn, een patatje: vaak belonen we onszelf met iets lekkers. Dat hebben we namelijk wel verdiend na al dat harde werken. Ook om onszelf te troosten doet calorierijk voedsel het goed.
Met jezelf belonen of troosten is niets mis, integendeel, maar dat kan ook op een gezonde manier. Maak een lekkere kop thee, blader in een fijn tijdschrift, bel met een goede vriend(in), lees een hoofdstuk uit dat grappige boek of kijk een lief dierenfilmpje.
A. Bedenk vijf van dit soort ‘gezonde’ beloningen voor jezelf.
1.
2.
3.
4.
5.
B. Nu je dit hebt gedaan, heb je wel een beloning verdiend. Kies een leuke en geniet ervan.
C. Maak door de dag heen zo veel mogelijk bewegingen. Bijvoorbeeld:
- Op één been staan terwijl je koffie, thee of water voor jezelf inschenkt.
- Je buik- en bilspieren aanspannen terwijl je werkt of op de bank hangt.
- Ronddraaiende bewegingen maken met je voeten.
- Als je bukt om iets te pakken, meteen even drie squats maken (door je knieën buigen met je bovenlichaam zo veel mogelijk rechtop).
- Gaan staan en je helemaal uitstrekken: op je tenen en met je vingers richting het plafond.
- Vervolgens naar links en rechts buigen met je bovenlichaam.
- Tussen het werken door je armen buigen en strekken.
- Je schouders richting je oren optrekken en weer naar beneden laten vallen.
Andere kleine aanpassingen die helpen: een sta-zitbureau of een paar uur per dag op een rubberen bal gaan zitten in plaats van een bureaustoel.
D. Ga tussen de middag een blokje om, ook als het regent.
3. Aandacht voor je relaties
Geef bij de volgende uitspraken aan in hoeverre die van toepassing waren tijdens de afgelopen zeven dagen. 1 = nooit (0 dagen) 2 = zelden (1 dag) 3 = soms (2 of 3 dagen) 4 = vaak (4 of 5 dagen) 5 = zeer vaak (6 of 7 dagen)
- Ik had het gevoel dat er iemand voor me was als ik overstuur raakte (zoals een vriend(in) of coach)
- Ik bracht tijd door met mensen die goed voor me zijn (die me steunen, aanmoedigen en in me geloven)
- Ik voelde me gesteund door de mensen in mijn leven
- Ik hield tijd vrij om bij mensen te zijn die belangrijk voor me zijn
- Ik had er vertrouwen in dat de mensen in mijn leven mijn keuze zouden respecteren als ik ‘nee’ zou zeggen
Tel je scores bij elkaar op en deel dat getal door 5:
Uitslag:
Laag <3
Gemiddeld 3-5
Hoog 5
4. Zo versterk je de band
Sociale contacten zijn een buffer tegen de gevolgen van stress en helpen om te ontspannen.
Denk aan iemand die belangrijk voor je is en verzin iets om de band met hem of haar te versterken.
A. Ik denk aan:
B. Dit ga ik doen om de relatie te versterken:
Bijvoorbeeld: even bellen of een berichtje sturen, samen iets leuks doen.
5. Zelfbewustzijn
Geef bij de volgende uitspraken aan in hoeverre die van toepassing waren tijdens de afgelopen zeven dagen.
1 = nooit (0 dagen)2 = zelden (1 dag)3 = soms (2 of 3 dagen) 4 = vaak (4 of 5 dagen) 5 = zeer vaak (6 of 7 dagen)
- Ik was me op een kalme manier bewust van mijn gevoelens
- Ik koos zorgvuldig door welke gedachten en gevoelens ik mijn gedrag zou laten leiden
- Ik was me op een kalme manier bewust van mijn gedachten
- Ik was me op een kalme manier bewust van mijn lijf
Tel je scores bij elkaar op en deel dat getal door 4:
Uitslag:
Laag <2
Gemiddeld 2-4
Hoog >4
6. Beter leren voelen
Een verkrampte schouder, pijn in je rug: ons lichaam geeft veel informatie over hoe we eraan toe zijn, maar we negeren deze signalen vaak. Door een bodyscan te doen, neem je de tijd om te observeren hoe het met je gaat. Probeer er elke dag twee keer vijf minuten voor uit te trekken, bijvoorbeeld aan het begin van de dag en voordat je gaat slapen.
A. Sluit je ogen, adem rustig en gelijkmatig vanuit je onderbuik en scan je lichaam van je hoofd tot je tenen. Ontspan je kaken. Als er gedachten opkomen, laat ze dan rustig voorbijgaan. Visualiseer dat je nekspieren losser worden. Ontspan je schouders, laat ze rustig naar beneden hangen. Focus op je bovenarmen, ellebogen, onderarmen, polsen en handen, helemaal tot aan je vingertoppen. Zo ga je je hele lichaam af, tot aan je tenen.
B. Geef op de illustratie hieronder aan waar je spanning ervaart. Gebruik in de ochtend een andere kleur dan aan het eind van de dag. Wat valt je op? Ben je in de ochtend meer of minder ontspannen dan ’s avonds, of zit de spanning op andere plekken?
7. Zelfcompassie en zingeving
Geef bij de volgende uitspraken aan in hoeverre die van toepassing waren tijdens de afgelopen zeven dagen. 1 = nooit (0 dagen) 2 = zelden (1 dag) 3 = soms (2 of 3 dagen) 4 = vaak (4 of 5 dagen) 5 = zeer vaak (6 of 7 dagen)
- Ik herinnerde mezelf bij tegenslag eraan dat sommige dingen in het leven nu eenmaal mislukken en dat andere meer moeite kosten
- Ik stond mezelf toe om mijn gevoelens te ervaren (om bijvoorbeeld te huilen)
- Ik praatte op een aanmoedigende en troostende manier tegen mezelf (ik zeg bijvoorbeeld ‘wat ik doe is waardevol en heeft zin’)
- Ik keek op een milde manier naar mijn uitdagingen en problemen
- Ik ervoer zingeving of een hoger doel op het gebied van werk, studie of school
- Ik ervoer zingeving of een groter doel in mijn privéleven
Tel je scores bij elkaar op en deel dat getal door 6:
Uitslag:
Laag <2
Gemiddeld 2-4
Hoog >4
8. Meer mildheid
Ben je erg streng voor jezelf? Dit helpt om je innerlijke criticus een toontje lager te laten zingen.
A. Koop een mooi elastisch bandje en doe dat steeds om de andere pols als je iets lelijks over jezelf denkt. Dat helpt je bewust te worden van niet-helpende gedachten over jezelf.
B. Wat zeg je tegen jezelf als je ontevreden bent?
Bijvoorbeeld: ‘Sufferd, je hebt weer een fout gemaakt.’
C. Hoe kun je deze zinnen herformuleren om aardiger en begripvoller voor jezelf te zijn? Als je inspiratie nodig hebt, bedenk dan wat je tegen een vriend in dezelfde situatie zou zeggen.
Bijvoorbeeld: ‘Iedereen maakt fouten, zo erg is het niet.’
D. Een mooie oefening van zelfcompassie-expert Kristin Neff: denk aan een eigenschap van jezelf die je niet fijn vindt, of een situatie waarin je niet goed hebt gehandeld. Schrijf op wat je zou zeggen tegen een goede vriendin die met hetzelfde zit.
9. Ontspanning
Geef bij de volgende uitspraken aan in hoeverre die van toepassing waren tijdens de afgelopen zeven dagen. 1 = nooit (0 dagen) 2 = zelden (1 dag) 3 = soms (2 of 3 dagen) 4 = vaak (4 of 5 dagen) 5 = zeer vaak (6 of 7 dagen)
Ter ontspanning:
- deed ik iets creatiefs (zoals tekenen, muziek maken, zingen)
- deed iets intellectueels (zoals een boek lezen of schrijven)
- deed ik iets samen met anderen
- keek ik bewust naar mooie dingen (zoals kunst, een film, de natuur)
- rook ik bewust fijne geuren (bijvoorbeeld lotions, de natuur, kaarsen of wierook)
- luisterde ik bewust ergens naar (zoals muziek, een podcast, de radio of geluiden uit de natuur)
Tel je scores bij elkaar op en deel dat getal door 6:
Uitslag:
Laag <2
Gemiddeld 2-3
Hoog >3
10. Blijmaker
Pak je agenda erbij en schrap voor de komende week minimaal één verplichting. Ga in plaats daarvan iets doen waar je blij van wordt.
A. Ik schrap:
B. In plaats daarvan ga ik:
11. Structuur en balans
Geef bij de volgende uitspraken aan in hoeverre die van toepassing waren tijdens de afgelopen zeven dagen. 1 = nooit (0 dagen) 2 = zelden (1 dag) 3 = soms (2 of 3 dagen) 4 = vaak (4 of 5 dagen) 5 = zeer vaak (6 of 7 dagen)
- Ik zorgde ervoor dat ik de balans hield tussen wat anderen van me willen en wat ikzelf belangrijk vind
- Ik zorgde dat ik mijn werkplek en mijn huis op orde had, zodat ik goed mijn werk en huishoudelijke taken kon doen
- Ik zorgde ervoor dat mijn woonomgeving comfortabel en naar mijn zin was
- Ik zorgde ervoor dat mijn schema haalbaar was
Tel je scores bij elkaar op en deel dat getal door 4:
Uitslag:
Laag <3
Gemiddeld 3-4
Hoog >4
12. Haalbare to do’s
Een gezonde balans tussen werk en privé begint met een goede planning. Overzicht hebben van wat er allemaal gedaan moet worden, geeft rust. En als je ontdekt dat het een onhaalbare kaart is, kun je tijdig schrappen en schuiven.
A. Begin op werkdagen elke ochtend met het opstellen van een to-dolijstje voor die dag. Maak hierbij per klus een tijdsinschatting en verdubbel die, want we overschatten onszelf schromelijk.
Klus + Tijd in minuten
•
•
•
•
B. Iets volbracht? Kies een van de gezonde beloningen die je eerder opschreef.
