Meditatie: de genezende kracht van de stilte

Nog maar een paar jaar geleden was meditatie bijna synoniem met New Age-clubjes, mantra’s prevelende goeroes met quasi-diepzinnige, maar onnavolgbare adviezen en hippies op geitenwollen sokken. Meditatie had in ieder geval niets te maken met wetenschap, hersenscans of de zakenwereld. Maar dat beeld is achterhaald. ‘De wetenschap bevestigt wat al jaren bekend is vanuit persoonlijke ervaring,’ zegt Willem Oud Ammerveld, persoonlijkheidspsycholoog en voorzitter van meditatiestichting Acem. Zelf mediteert hij al 22 jaar. ‘Meditatie helpt te ontspannen en geeft energie.’

En dat is niet het enige. Meditatie maakt volgens de kenners rustig, maar tegelijkertijd alert. Het verlaagt de bloeddruk, spierspanning en hartslag. Het verbetert de nachtrust. Pijn wordt draaglijker, angsten verminderen, zelfvertrouwen en creativiteit nemen toe. Meditatie helpt tegen verslaving en komt relaties ten goede. De stemming verbetert en zelfs het immuunsysteem krijgt een boost. Kortom: meditatie maakt gezond en gelukkig. Er zijn honderden wetenschappelijke onderzoeken die dat ondersteunen. In de Verenigde Staten is die boodschap al opgepikt: in tien jaar tijd is de populariteit van meditatie daar verdubbeld. Tien miljoen Amerikanen mediteren regelmatig.

Ook in Nederland kruipt meditatie langzaam maar zeker uit de zweverige hoek. Bij trainingsbureaus loopt het storm bij speciale cursussen voor

managers. En zelfs de Amsterdamse politie kan leren mediteren om met spanningen om te gaan. Willem Oud Ammerveld, die in het dagelijks leven managers coacht en in zijn vrije tijd Stichting Acem voorzit: ‘Acem heeft zich altijd al geprofileerd als een westerse, down-to-earth methode zonder goeroes en mystiek, en trekt dus ook allerlei soorten mensen aan. Zowel mannen als vrouwen, van huisvrouwen tot hoogleraren. Mensen krijgen in deze tijd steeds meer prikkels te verwerken en zoeken manieren om daarmee om te gaan. Meditatie kost weinig tijd, is eenvoudig en levert direct resultaat op.’

Lagere hartslag

Er zijn veel verschillende meditatiemethoden, maar de meeste werken als volgt: je zit stil, concentreert je ergens op (bijvoorbeeld een woord dat je steeds herhaalt, een beeld, je ademhaling) en laat opkomende gedachten zoveel mogelijk gaan zonder er iets mee te doen. Concentratie brengt het lawaai in je hoofd tot rust. Zorgen, vervelende herinneringen en het voortdurende commentaar op je ervaringen worden onderdrukt. Een andere, meer ‘open’ meditatietechniek beoogt juist volledig bewustzijn van alles wat van binnen of in je omgeving gebeurt. Je observeert onbevooroordeeld en probeert alles te laten zijn. De meditatieve staat die met enige oefening bereikt kan worden, wordt beschreven als ‘alerte ontspanning’. Je blijft geestelijk heel wakker, terwijl je tegelijkertijd een diepe rust ervaart.

Al in de jaren zeventig ontdekten Harvard-onderzoekers Herbert Benson en Robert Wallace dat er al na twintig minuten mediteren een lichamelijke reactie plaatsvindt die het tegenovergestelde lijkt van de ‘fight or flight-response’ die het lichaam vertoont in reactie op stress. De ademhaling wordt rustig, de hartslag neemt af en het brein produceert meer zogenoemde alfa-golven, het soort hersengolven dat ook toeneemt vlak voor je in slaap valt. Benson noemde dit de ‘relaxation-response’. Hij suggereerde dat het dagelijks oefenen van deze ontspanningsreactie kan beschermen tegen stress en stressgerelateerde klachten zoals hoge bloeddruk, pijn, slapeloosheid, allergieën, en dat het onvruchtbaarheid kan verhelpen of voorkomen.

Medicijnen of meditatie?

Sinds die tijd zijn er vele onderzoeken gedaan waaruit blijkt dat mediteren inderdaad allerlei gunstige lichamelijke effecten heeft. Zo hadden mensen met arteriosclerose na een half jaar mediteren minder verdikte vaatwanden, terwijl de slagaders bij een controlegroep met de ziekte intussen juist verder dichtgeslibd waren. In maart van dit jaar brachten Amerikaanse onderzoekers naar buiten dat de bloedvaten van jongeren die acht maanden lang twee keer per dag een kwartier mediteerden, zich veel makkelijker ontspanden na stress dan die van een niet-mediterende controlegroep. De verbetering was zo groot dat de werking vergelijkbaar was met die van een medicijn. Een jaar geleden ontdekten dezelfde onderzoekers dat meditatie de bloeddruk omlaag bracht en ook laag hield op langere termijn.

In een onderzoek met psoriasispatiënten bleek dat de huid van mediterenden vier keer zo snel genas als die van niet-mediterenden. En kankerpatiënten hadden na een aantal weken mediteren minder last van angst, woede en somberheid. Daarnaast hadden ze meer energie, minder hartproblemen en minder maag- en darmklachten. En ook pijn wordt draaglijker door mediteren.

Uit weer een ander onderzoek bleek dat het aantal medische consulten onder mediterenden afnam met 44 procent, het aantal cardiovasculaire ziekten met 87 procent en infectieziekten met 30 procent. Geen wonder dat steeds meer artsen naast medicatie ook meditatie gaan voorschrijven. Het grote voordeel: stil op een kussentje zitten kost niets en heeft geen bijwerkingen.

Geluksgevoelens

Neurowetenschapper Richard Davidson van de Universiteit van Wisconsin ontdekte twee jaar geleden een link tussen veranderingen in het brein en de gezondheid van mediterenden. Hij spoot mensen midden in de herfst in met een griepvirus. De ene groep proefpersonen had acht weken meditatie-oefeningen gedaan, de andere groep niet. De meditatiegroep had achteraf meer antistoffen in het bloed dan de controlegroep en had dus een betere weerstand. Davidson keek ook naar de hersenactiviteit. Daaruit bleek dat de linker voorhersenen actiever waren bij de mediterenden. Activiteit in dit hersengebied wijst op een positieve levensinstelling en positieve gevoelens. Zo zijn mensen met een actieve linker anteriore cortex enthousiaster, ze hebben meer interesses, zien sneller weer de zonnige kant van de zaak als ze op een negatieve manier benaderd zijn en zijn gewoon gelukkiger. Opvallend was dat de mensen bij wie de toename in activiteit van de linker voorhersenen het grootst was, de meeste antistoffen produceerden. Dit onderzoek geeft inzicht in de manier waarop meditatie het immuunsysteem versterkt én gevoelens van geluk teweegbrengt.

Het mediterende brein lijkt vooral een diep ontspannen brein te zijn. Zelfs mensen die voor het eerst mediteren, hebben al na twintig minuten minder bètagolven. Dat is een teken dat de cortex minder actief informatie verwerkt. Vele studies tonen een toename in ‘alfa-activiteit’ tijdens meditatie; een teken van ontspanning. En ook zogenoemde thètagolven, die duiden op nog diepere ontspanning, worden gemeten tijdens het mediteren. Bij ervaren mediterenden, zoals boeddhistische monniken, zijn die hersenveranderingen blijvend: ook als ze niet mediteren, hebben zij een meer ontspannen hersengolfpatroon.

Dat die ontspannen staat van het brein ook op langere termijn effect kan hebben, blijkt uit een experiment met gevangenen. Een gevangenis bij Seattle liet bewoners tien dagen lang elf uur per dag (!) zittend en lopend mediteren. Van deze gevangenen zat 56 procent twee jaar later weer in de gevangenis. Dat lijkt veel, maar van de gevangenen die niet hadden gemediteerd viel maar liefst 75 procent terug. De criminelen die aan de sessies hadden meegedaan, gebruikten twee jaar later ook minder drugs, minder alcohol en waren minder depressief.

Mindfulness

Meditatie helpt ook prestaties te verbeteren. Bijvoorbeeld in de sport. Zo leerde Richard Kraijcek met behulp van Zen een mislukte bal sneller uit zijn hoofd te zetten en zich weer op het volgende moment te concentreren. En uit een Zweeds onderzoek naar Acem-meditatie bleek vorig jaar dat mediterende schutters beter presteerden dan hun collega’s. Marathonlopers die zes maanden hadden gemediteerd, herstelden sneller van vermoeidheid en stress had minder impact op hun immuunsysteem. Meditatie werd in dit onderzoek steeds vergeleken met een andere vorm van ontspanning, namelijk autogene training. De conclusie: gewone ontspanningsoefeningen hebben minder effect dan meditatie.

Ook psychologen hebben de gunstige effecten van meditatie ontdekt. Er is zelfs een therapeutische stroming in opkomst die er volledig op is gebaseerd: de Mindfulness Based Stress Reduction (mbsr), oftewel aandachttraining en de Mindfulness Based Cognitive Therapy (mbct). Johan Tinge, gezondheidszorgpsycholoog en mindfulness-trainer: ‘Je kunt echt spreken van een hype in Nederland. Er komt steeds meer belangstelling van therapeuten die het willen gaan gebruiken in hun behandeling.’

De basis van de training is het oefenen met in het hier en nu zijn. Mindfulness is te vertalen als ‘opmerkzaamheid, aanwezig zijn, aandachtig zijn’. Je observeert alles wat zich lichamelijk en mentaal aan je voordoet, zonder erover te oordelen en zonder het anders te willen hebben dan het op dat moment is. Gedurende acht weken leren cursisten vervelende gedachten loslaten, lichamelijke signalen herkennen die aangeven dat er een grens wordt overschreden, en dingen met volledige aandacht doen. Zo krijgen ze oefeningen in het aandachtig proeven van eten (stop een rozijn in je mond – hoe voelt het als je hem op je tong legt, hoe is de textuur, waar is de smaak uit opgebouwd?). En ook het met volledige aandacht verrichten van alledaagse, meestal automatische handelingen, zoals tandenpoetsen. Normaal gesproken dwalen de gedachten tijdens dit soort bezigheden af naar zorgen uit het verleden of over de toekomst, maar in de cursus oefent men zijn aandacht bij het hier en nu te houden. Ook leren cursisten de techniek van de ‘bodyscan’, waarbij de aandacht zich achtereenvolgens richt op de zintuiglijke gewaarwordingen in elk afzonderlijk lichaamsdeel.

En het werkt. Mensen die aan mbct deden, vielen aanzienlijk minder vaak terug in een depressie dan een controlegroep. En met behulp van mbsr wordt chronische pijn draaglijker en nemen vermoeidheid en stress af. Waarom werkt mindfulness zo goed? Tinge: ‘De basishouding in deze training is er een van loslaten, geduld, acceptatie en mildheid. Niet gericht zijn op resultaat. Dat geeft een interessante paradox: er verandert iets, zonder dat het doel is dat er iets verandert. Pijn, zowel fysiek als emotioneel, hoort bij het leven. Wij willen die pijn altijd maar weg hebben, maar daardoor voed je haar juist. Een deel van de pijn bestaat namelijk uit je eigen reactie erop; je woede en frustratie erover. Door het leed niet meer te veroordelen en een accepterende houding aan te nemen, kan dat gedeelte van de pijn verminderen of verdwijnen.’

Innerlijke training

Maar als mediteren zulke gunstige effecten heeft, waarom doen we het dan niet massaal? Veel mensen die met meditatie beginnen, stoppen weer binnen een paar weken. Laten we wel wezen: een halfuur vroeger opstaan om te mediteren is in praktijk niet altijd makkelijk vol te houden. Tijdens het mediteren zal de gedachte aan dat warme bed zich regelmatig opdringen. De tijd die voor meditatie moet worden vrijgemaakt, lijkt al snel nuttiger en leuker besteed: je kunt ook een dutje gaan doen, een muziekje luisteren of lekker televisie kijken om te ontspannen. Willem Oud Ammerveld: ‘Dat kan ook, ja, maar meditatie biedt meer. Het is een innerlijke training in het anders omgaan met spanningen. Je bent niet meer afhankelijk van impulsen van buitenaf die je moeten ontspannen. Je doet er zélf iets aan.’

Soms haken mensen af omdat de klachten in eerste instantie erger lijken te worden. Innerlijke stilte en focussen op het eigen lichaam kan fysieke en geestelijke ongemakken aan het licht brengen die voorheen niet gevoeld werden. En dat is niet altijd prettig. Oud Ammerveld adviseert om dan toch door te gaan. ‘Het wordt echt beter. Spanningen gaan niet weg als je ze niet wilt voelen. Als je gemasseerd wordt, en je voelt een pijnlijke plek, wil je dan ook stoppen? Nee, je probeert zachtjes los te laten. Bij meditatie kun je “mentale spierknoopjes— tegenkomen. Die onverwerkte spanningen komen niet door meditatie, die waren er al. Met meditatie leer je daar juist op een zachte manier mee om te gaan. Maar meditatie is vooral prettig, hoor. Meestal merken mensen dat direct. Het is efficiënt en effectief. Je moet het gewoon doen.’

Meditatietips voor beginners

Waar en wanneer? Begin met tien minuten per dag en bouw de meditatietijd langzaam iets op. Veel mensen doen het twee keer per dag een half uurtje, een keer voor het ontbijt en een keer voor het avondeten. Het is beter om niet na een maaltijd te mediteren. Kies een ruimte waarin u niet gestoord wordt – telefoon uit! – en waar het niet te warm is. Maar u kunt ook mediteren in de trein of in de natuur.

Lichaamshouding Zoek een goede houding. U moet kunnen ontspannen, zonder dat u in slaap valt. Neem bijvoorbeeld een stoel waarin u goed rechtop kunt zitten, leun niet tegen de rugleuning. Zet de voeten naast elkaar op de grond en laat uw handen op uw dijbenen rusten. Sluit uw ogen. Makkelijke kleding is een pre.

Concentratie Terwijl u normaal, ontspannen ademt, concentreert u zich op het gevoel van de lucht die uw longen in- en uitstroomt. U kunt bij elke uitademing tot tien tellen. U kunt ook een mantra herhalen in uw hoofd. Er bestaan vaste mantra’s in verschillende tradities, maar u kunt ook uw eigen mantra gebruiken: kies een mooi woord of een prettige klank en herhaal deze van binnen.

Wees mild U zult regelmatig merken dat u toch aan de boodschappen denkt, of dat uw gedachten afdwalen naar dingen die u dwarszitten. Dat is niet erg. Probeer niet te oordelen, maar gewoon rustig terug te gaan naar datgene waarop u zich concentreert. Deze imperfecties of zogenoemde ‘gedachte-intrusies’ kunnen volgens mensen met ervaring soms juist de grootste inzichten zijn. Beschouw meditatie als een vaardigheid waarin u zich oefent. Al na tien keer mediteren zult u merken dat uw concentratie is verbeterd.

Monniken in het lab

Om de effecten van meditatie te onderzoeken, zijn ook de meest getrainde proefpersonen ter wereld ingeschakeld: boeddhistische monniken, die al jarenlang vaak wel tien uur per dag mediteren. De samenwerking tussen wetenschappers en de Dalai Lama bracht een aantal van deze geestelijke topsporters naar het laboratorium.

Uit een onderzoek bleek dat monniken die zich concentreerden, geen spier vertrokken bij het horen van een onverwacht hard geluid. In de hersenen van normale, ontspannen mensen is bij zo’n onverwachte stimulus altijd een kleine onderbreking te zien in het golfpatroon in de hersenen (‘alpha-blocking’). Maar zelfs dat gebeurde bij de monniken niet. Het was alsof ze helemaal geen hard geluid hadden gehoord.

Bij monniken die aan Zen-meditatie deden, een vorm van meditatie waarbij men juist moet blijven openstaan voor elke stimulus, gebeurde iets heel anders. Als zo’n geluid een aantal keer achter elkaar te horen is, wennen normale mensen eraan: dan reageren de hersenen er niet meer op. Maar bij deze monniken trad geen habituatie op. Onderzoeker Richard Davidson ontdekte bovendien dat de monniken sterk actieve linker voorhersenen hadden, het gebied dat staat voor een positieve levensinstelling en positieve gevoelens.

Pionier in het meditatieonderzoek Herbert Benson wil zich nu concentreren op de vraag hóé meditatie werkt. Daarvoor reist hij onder andere af naar Tibet om fysiologische processen te bestuderen van monniken die Tum-mo yoga beoefenen. Dit is een vorm van meditatie waarbij de monniken in staat zijn om in de ijskoude buitenlucht van de Himalaya natte lakens op hun blote huid te drogen. Door diepe concentratie kunnen de monniken hun huidtemperatuur met 17 graden laten stijgen.

‘Ik hoef niet steeds te oordelen’

Irene Groothedde (44), freelance redacteur/vertaler, gaat ieder jaar tien dagen in retraite om in stilte te mediteren.

Hoe bent u ermee begonnen?

‘Mijn eerste meditatie-ervaring had ik tijdens een Vipassana-weekend in 1999. Dat was heel intens. Tijdens Vipassana-retraites mediteer je tien dagen lang zo’n tien uur per dag. Je staat vroeg op, eet op gezette tijden en zwijgt bijna de hele periode. Natuurlijk denk je wel eens: wat doe ik hier? Dan lijkt het alsof je de enige bent die moe is of pijn heeft. Eén keer per dag word je in kleine groepjes naar voren geroepen om met een leraar te praten. Het is heel prettig om te horen hoe anderen het ervaren.’

Welk inzicht heeft meditatie u gegeven?

‘Door te mediteren heb ik geleerd dat ik me niet hoef te identificeren met mijn emoties. Ik heb wel emoties, maar ik bén ze niet. Dat inzicht heeft me ook geholpen bij het verwerken van het verlies van mijn partner, negen jaar eerder. Ik zag mezelf lang als “iemand die zijn partner heeft verloren—. Nu weet ik dat ik verdriet kan hebben, maar dat maakt mij niet tot een verdrietig persoon.’

Doet u naast de retraites ook thuis aan meditatie?

‘Jazeker. Ik probeer iedere dag een moment voor mezelf te hebben. Even loskomen van de waan van de dag. Zonder meditatie ben ik veel onrustiger. Bovendien zorgt het ervoor dat ik niet altijd een oordeel hoef te hebben over alles en iedereen om me heen. Mediteren maakt me milder.’

floor van den hout

‘Natuurlijk is het saai’

Piet Kodde (68), gepensioneerd docent wiskunde, mediteert twee keer per dag een halfuur.

Waarom bent u gaan mediteren?

‘Begin jaren tachtig had ik last van slapeloosheid. Ik voelde niets voor medicijnen en probeerde yoga, maar dat hielp niet echt. Uiteindelijk deed ik een cursus Acem-meditatie. Dat was een verademing. Behalve dat ik er beter door kon slapen, voelde ik ook overdag minder stress, werd ik communicatiever en kon ik mijn emoties makkelijker loslaten. Dingen die al jaren “op slot— zaten, kwamen nu open te liggen. Ik heb veel meer inzicht gekregen in mezelf en in de manier waarop ik op dingen reageer.’

U mediteert iedere dag twee keer. Is dat niet saai?

‘Jazeker is dat saai. Maar het is de saaiheid van tien kilometer schaatsen, of een voettocht maken naar Santiago de Compostela. Dat ziet er ook weinig opwindend uit, maar van binnen gebeurt er veel.’

Waarom zet u de wekker als u mediteert?

‘Dan hoef ik niet steeds te kiezen of ik moet stoppen of doorgaan. Een halfuur is precies goed: lang genoeg om de dagelijkse dingen te verwerken, maar ook weer niet te lang. Het moet natuurlijk wel in mijn agenda passen.’

FvdH

Meer informatie

www.aandacht.be

www.aandachttraining.nl

www.abcvanmeditatie.nl

www.acem.nl