Zo zeg je nee: tips van assertiviteitsdeskundigen

Waarom is nee zeggen zo lastig? Waarom tover je toch maar weer een glimlach op je gezicht en perst er een ‘ja prima’ of ‘is goed’ uit terwijl je voelt dat je eigenlijk geen tijd, energie of zin hebt?

‘Op korte termijn geeft nee zeggen meer spanning dan ja zeggen,’ zegt arbeids- en organisatiepsycholoog Marloes Abrahamse. ‘Je hebt minder schuldgevoel, de relatie met degene die je iets vraagt blijft goed, en de kans op conflicten is klein.’

Elke keer dat we iemand nee verkopen – of het nou om een uitnodiging voor een feestje gaat, een verzoek van onze partner of om een vraag op het werk – is er een risico op een onplezierige reactie van de ander. Veel mensen zijn geneigd om zich schuldig te voelen als ze nee zeggen.

De meeste mensen kiezen daarom voor de korte-termijnvoordelen van ja zeggen. Maar, zo stelt assertiviteitsdeskundige Abrahamse, nee zeggen mag. Op de lange termijn bezorgt telkens maar toegeven je namelijk veel meer last.

‘Je kunt je prikkelbaar of somber gaan voelen. En met een beetje pech kom je op anderen ook nog eens onbetrouwbaar over omdat je simpelweg niet iedereen tevreden kunt houden en aan alle eisen kunt voldoen.

Je zegt dan ja, maar doet iets half, of te laat. Het vermijden van nee zeggen kan dus op lange termijn juist leiden tot psychische klachten, conflicten en teleurgestelde relaties. De kunst is om nee te zeggen zonder je schuldig te voelen.’

Niet egoïstisch

Hetzelfde schrijft de Amerikaanse socioloog Christine Carter, verbonden aan het Greater Good Science Center van de universiteit van Berkeley, in haar blog.

‘Het is een neerwaartse spiraal die ermee begint dat ik andermans behoeften vervul ten koste van die van mezelf, en ermee eindigt dat ik te moe ben om voor wie dan ook te zorgen – mezelf incluis. En dan heb ik al helemaal geen puf meer om in te gaan op leuke verzoeken.’

‘Ja zeggen tegen het één betekent namelijk automatisch dat je nee zegt tegen iets anders’, legt Abrahamse uit. ‘Er is nu eenmaal maar beperkte tijd en energie. Het is dus belangrijk om je bewust te worden van waar je in feite nee tegen zegt als je weer eens ja zegt.’

Als je te veel werk aanneemt of te veel afspraken buiten de deur hebt, zeg je bijvoorbeeld nee tegen je eigen gezondheid of welzijn, nee tegen quality time met je partner of kind, nee tegen je nachtrust. Zaken die misschien eigenlijk wel heel belangrijk voor je zijn.

Het goede nieuws is dat je van nee zeggen een aangename gewoonte kunt maken. Iets waartoe je je gerechtigd voelt in plaats van iets waarvoor je bang bent.

Grenzen stellen is niet egoïstisch. Iemand die zelf meer in balans is, wordt juist aardiger, opener, begripvoller en genereuzer naar anderen.

Zo doe je het

Stap 1: Bereid je voor

Voordat je begint met nee zeggen is het belangrijk om te weten waar je volmondig ja tegen wilt zeggen. ‘Wie van binnen nog niet overtuigd is van zijn nee, komt onduidelijk over,’ zegt Abrahamse.

Die onduidelijkheid leidt ertoe dat anderen het bij je blijven proberen. Het is makkelijker iets af te slaan wanneer je voor jezelf helder hebt waarom je het niet kunt of wilt, en wat je prioriteiten zijn.

Psycholoog Heleen de Jonge, trainer bij Vergouwen en Overduin: ‘Probeer inzicht te krijgen in je gedrag. Vraag jezelf af wat je anders zou willen doen en experimenteer daarmee. Sla niet door in je assertiviteit door overal “nee” op te zeggen: kies bewust voor wat je niet of wel wil.’

Een goede oefening om nee te leren zeggen is door regels op te stellen waarvan je weet dat je ze nodig hebt om rustig, fit en tevreden te blijven. Bijvoorbeeld: niet meer dan twee avonden per week uitgaan omdat je anders moe en humeurig wordt.

Noteer vaste tijden in je agenda voor dingen die je zelf belangrijk vindt en nodig hebt; niet alleen werkklussen, maar ook tijd voor gezin, sport, administratie of wandelen.

Dat maakt direct zichtbaar wanneer je wel of niet beschikbaar bent. En het maakt het ook makkelijker om te zeggen: dan heb ik al iets anders. Ook als dat een avond in bad is met je favoriete muziek.

Ben je wel beschikbaar, bedenk dan bij elk verzoek: wil ik dit, of doe ik dit vooral omdat ik denk dat het zou moeten? Gaat dit me plezier brengen?

Stap 2: Houd het kort, maar krachtig

Er zijn maar liefst 21 manieren om dat aardig te doen – zie de lijst die socioloog Christine Carter maakte in het kader hieronder.

Maar gewoon op de man af nee zeggen kan ook, vindt Abrahamse: ‘De meeste mensen plakken een hele verklaring aan hun nee vast. Maar dat komt minder stevig over. En in onze cultuur roept het soms zelfs ergernis op omdat het verdedigend lijkt.’

We zijn bang dat een simpel nee bot overkomt en daarom draaien we eromheen. Maar effectiever is het om er niet te veel woorden aan vuil te maken. Abrahamse: ‘Je kunt wel vrágen of de ander toelichting erbij wil of niet.

Ik vraag weleens: wil je de korte of de lange, uitgelegde, nee? Meestal houden mensen het dan bij de korte versie. Het antwoord blíjft immers nee.’

Met verzoeken van gelijken – vrienden, familie, collega’s – ligt het wel iets anders dan met verzoeken van je werkgever, benadrukt Abrahamse. Vaak gaat het om opdrachten en dan is het lastiger om simpelweg nee te zeggen.

Je zult dan moeten onderhandelen; zeg bijvoorbeeld dat je niet alles kunt doen wat er van je gevraagd wordt en vraag je baas welke andere taak je kunt laten vallen.

‘Geef jezelf het recht om verzoeken te weigeren,’ zegt Abrahamse. ‘En geef de ander het recht om even teleurgesteld te zijn. Maar bedenk dat je niet verantwoordelijk bent voor de gevoelens van de ander. Je bent er niet om in de behoefte van de ander te voorzien.’Hoe meer je oefent met nee zeggen, hoe gemakkelijker het is om dit in te zien.

De Jonge deelt haar tips voor respectvol nee zeggen: ‘Zeg altijd op een respectvolle manier nee. Je kunt het inhoudelijk met iemand oneens zijn, maar toch een goede relatie met diegene onderhouden. Zeg bijvoorbeeld: ‘Je bent een goede vriendin, maar ik merk dat ik het vervelend vind als je me elke dag opbelt om me om raad te vragen.

Durf daarin risico’s te nemen. Wat is het ergste wat er kan gebeuren: dat iemand je niet meer wil zien? Als je op een respectvolle manier je grenzen hebt aangegeven, kun je je afvragen wat je verlies dan is. Sommige vrienden passen niet bij je assertieve versie. Ze vonden je misschien vooral een fijne vriend(in) omdat je overal ja op zei.’

Eventueel kun je een alternatief bieden; iemand anders voorstellen, een later tijdstip, of andere – voor jezelf prettige – voorwaarden. Maar als de ander blijft aandringen, herhaal je je nee. Heeft diegene het dan nog niet begrepen, zeg dan wat je van dat gedrag vindt en beëindig het gesprek.

Stap 3: Sta achter je beslissing

Probeer je na je afwijzing te richten op de positieve effecten van je beslissing, zegt Carter, en niet op schuldgevoel of spijt. En ga het zeker niet toch nog (half) doen, omdat je het akelig vindt voor de ander.

Als positieve effecten noemt ze bijvoorbeeld: je bent beter uitgerust, er kwam tijd vrij voor iets leukers of belangrijkers, je bent voor jezelf opgekomen.

De Jonge: ‘Als de ander beledigd reageert, betekent dat dat je boodschap aankomt. Je kunt wel zeggen: ‘Ik begrijp je teleurstelling’. Maar de gevoelens van de ander zijn uiteindelijk niet jouw probleem, maar het zijne.’

Ook met nee zeggen geldt: oefening baart kunst. ‘De perfecte nee, waarmee je voor altijd van alle verzoeken verlost bent, bestaat niet,’ zegt Abrahamse.

‘Uiteindelijk gaat het erom dat je jezelf bewust bent van je behoeften op korte en op lange termijn. Als je tegelijkertijd oog hebt voor het belang van de ander, hoort onderhandelen er soms bij; als je maar in staat bent om je eigen belang goed te bewaken.’

Verder oefenen?

In de online training Vergroot je assertiviteit leer je vriendelijk maar krachtig voor jezelf opkomen. Ontdek wat assertief gedrag precies inhoudt – en wat het niét is – en leer duidelijk en direct vertellen wat je wel en niet wilt.

Video: Hoe zeg je nee?

Goed nieuws: nee zeggen zonder schuldgevoel kun je leren. Maar kan redacteur Saskia Decorte net zo goed nee kan zeggen als haar dochter?

Bron: Christine Carter, www.greatergood.berkeley.edu