Kickstart je persoonlijke groei: 3 topoefeningen van experts

HSP-expert Esther Bergsma: ‘Het ene zintuig is vaak gevoeliger dan het andere’

Vooral hoogsensitieve mensen (HSP’s) raken geregeld overprikkeld. ‘Op die momenten verwerkt je brein al zoveel informatie dat er geen ruimte is voor nieuwe activiteiten – behalve rust nemen,’ vertelt HSP-expert Esther Bergsma.

Het is volgens haar dan ook zinvol om te leren hoe je overprikkeling kunt voorkomen. ‘Daarvoor is het onder andere belangrijk om je zintuiglijke gevoeligheid in kaart te brengen. Als je van jezelf weet in welke situaties je overprikkeld raakt, dan kun je er rekening mee houden en je eigen overprikkelingspreventieplan opstellen.’

Gebruik het schema hieronder om alle zintuigen langs te gaan. Vraag je bij elk zintuig af van welke prikkels je overweldigd raakt en beschrijf wat je precies ervaart. Je kunt onderscheid maken tussen verschillende gevoeligheidsgradaties: lage drempel, intensiteit en complexiteit.

Voor sommige zintuigen ervaar je misschien dat zelfs subtiele prikkels al overweldigend zijn. Dit noemen we lage drempel-gevoeligheid. Bijvoorbeeld het tikken van een klok of het zoemen van een beamer. Of misschien heb je vooral last van heel heftige prikkels (intensiteit) zoals het dichtslaan van een deur of harde muziek.

De derde categorie, complexiteit, staat voor overprikkeld raken als er veel tegelijkertijd gaande is, zoals alle verschillende geluiden tijdens een groot feest. In het schema staan bij elke gradatie voorbeelden.

Weet je niet goed wat je moet invullen? Laat het dan open. ‘Dat zintuig is dan waarschijnlijk minder gevoelig bij jou,’ zegt Bergsma.

Bedenk daarna wat je per zintuig kunt doen om overprikkeling te voorkomen. Bijvoorbeeld: zorg dat je altijd een zonnebril bij je hebt als je gevoelig bent voor fel licht, of verwijder kledinglabels als die prikkelen.

Raak je snel overprikkeld door andermans emoties (emoceptie)? Rond het gesprek met iemand die je veel energie kost dan sneller af.

Focus de komende week eens op één zintuig per dag, zodat je beter leert herkennen voor welke zintuiglijke prikkels je gevoelig bent.

Veel HSP’s hebben het gevoel dat ze overvallen worden door overprikkeling. Deze oefening maakt je bewuster van wat je allemaal waarneemt en dat heeft een positief effect, aldus Bergsma.

Je raakt minder vaak overprikkeld, vertrouwt meer op je waarneming en leert de talenten die daarmee samenhangen, zoals je inlevingsvermogen, beter te herkennen en gebruiken.

Het schema is gebaseerd op E. Bergsma, D. ­Eimers, Gelukkig hoogsensitief. Geniet van je HSP-talenten, Booklight, 2021

Veranderexpert Ben Tiggelaar: ‘Visualiseer niet je droom, maar de weg ernaartoe’

Dromen doen we allemaal, maar vaak blijft het daarbij. Daarom vindt onderzoeker, schrijver en trainer Ben Tiggelaar juist deze oefening zo levensveranderend.

‘Veel mensen kunnen hun doelen en dromen heel goed voor zich zien. Ze fantaseren dan over het uitkomen van een bepaalde droom, maar uit onderzoek blijkt dat dat juist je doelen ondermijnt.’

Door levendig te fantaseren over wat we willen, denkt ons brein namelijk dat we dat doel al hebben bereikt en spannen we ons minder in. Wat volgens Tiggelaar wel helpt?

‘Visualiseer niet alleen je droom, maar ook de weg ernaartoe. Daarbij helpt mental contrasting. Stel je een gewenste toekomst voor en zet die af tegen je huidige situatie en de obstakels die je zult tegenkomen. Daardoor krijg je helder beeld van wat je moet doen.’

Deze oefening helpt je op weg.

1. Schrijf in maximaal één zin op welk doel je wilt ­bereiken. Bijvoorbeeld: ik wil een betere balans tussen werk en privé.
2. Beschrijf daarna in een paar zinnen hoe je leven eruitziet als je dit doel hebt behaald. Bijvoorbeeld: ik houd meer tijd over voor mezelf en voel me minder gejaagd. Ik ben fitter en doe aardiger tegen anderen. Ik heb het idee dat ik meer controle heb over mijn leven.
3. Beschrijf vervolgens in een paar zinnen wat je ­huidige situatie is. Bijvoorbeeld: ik heb zowel op mijn werk als thuis het gevoel dat ik tekortschiet, heb last van stress en reageer nogal snibbig. Ik ren voor mijn gevoel altijd achter de feiten aan.
4. Schrijf daarna op wat de verschillen zijn tussen je huidige situatie en waar je naartoe wilt. Bijvoorbeeld: ik heb chronisch tijdgebrek en voel me heel vaak moe en schuldig. Daar wil ik vanaf; ik wil uitgerust zijn en vaker tevreden over wat ik die dag voor elkaar heb gekregen.
5. Noteer ook welke obstakels erop je pad kunnen komen bij het bereiken van je doel. Bijvoorbeeld: ik heb een drukke baan met veel verantwoordelijkheden en mijn kinderen zijn nog jong en hebben mij nodig.
   Als ik de balans wil verbeteren, moet er aan beide kanten iets veranderen.
6. Bedenk vervolgens zoveel mogelijk stappen en ideeën waarmee je deze obstakels kunt overwinnen én naar je doel toe kunt werken. Bijvoorbeeld: ik neem een dag per week ouderschapsverlof en stoot een aantal werktaken af. We nemen hulp in de huishouding en verbeteren ons oppasnetwerk. Mijn partner en ik maken duidelijker afspraken over de taakverdeling.

Psycholoog Marjon Bohré: ‘Juist als je grenzen stelt, krijg je meer compassie voor anderen’

Je grenzen aangeven is niet gemakkelijk. ‘We vinden al gauw van onszelf dat we “niet zo moeilijk moeten doen” als een grens een klein beetje wordt overschreden,’ zegt psycholoog Marjon Bohré. Maar daarmee doen we onszelf tekort.

Door duidelijk te zijn, geef je het signaal af dat je jezelf minstens net zo serieus neemt als anderen. En volgens Bohré kan dat er opvallend genoeg voor zorgen dat je compassie voor de mensen om je heen toeneemt.

‘Als iemand steeds iets doet wat je eigenlijk niet wilt, raak je namelijk toch geïrriteerd. Het kan kwetsbaar voelen om je grenzen aan te geven, maar je blijft erdoor in verbinding met zowel jezelf als de ander.’

Overschrijdt iemand een grens? Doorloop dan de volgende stappen.

1. Voel in je lichaam wat de situatie met je doet en schrijf dat op. Bijvoorbeeld: een collega neemt
   ‘s avonds laat nog contact met me op, hierdoor voel ik me gestrest en onrustig.
2. Beantwoord de vraag: wat maakt precies dat mijn grens overschreden wordt? Wat vind ik hieraan niet oké? En wat is wel oké? Met die laatste vraag geef je ook ruimte aan de ander. Bijvoorbeeld: Het is oké dat je collega een taak delegeert, maar het is niet oké dat hij/zij hierover buiten werktijden contact met me opneemt omdat dit mijn grens overschrijdt.
3. Bedenk welke consequentie past bij het overschrijden van je grens. Bijvoorbeeld: als dit vaker voorkomt, zet ik mijn werktelefoon uit buiten werktijden.
4. Communiceer vanuit verbinding wat de grens voor jou inhoudt en wat de consequentie is als de ander deze niet respecteert. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik heb het nodig om ‘s avonds helemaal los te komen van mijn werk en dat lukt niet als je belt. Dus ik zet voortaan mijn telefoon uit. Stuur me liever een mailtje, dan kijk ik daar morgen naar.’

Vind je het lastig om deze stappen te doorlopen? Dan adviseert Bohré om echt de tijd te nemen om te voelen wat de situatie met je doet, vervolgens je grens en consequenties te noteren en dan pas het gesprek aan te gaan.

‘Als de emoties een beetje geluwd zijn, kun je vaak rustiger vertellen wat belangrijk voor je is en waarom. Doe je dat vanuit irritatie, dan bereik je soms het tegenovergestelde effect.’