Maak van je innerlijke criticus een positieve coach

Een meisje zit op de grond te spelen met een puzzel. Hoewel er verder niemand in de kamer is, praat ze toch hardop. ‘Dit stukje hoort daar,’ zegt ze tegen zichzelf terwijl ze een puzzelstukje probeert aan te leggen. En als blijkt dat het stukje niet past: ‘Nee, dat is niet goed. Nog eens proberen.’

Praten tegen jezelf

Al in onze vroege kindertijd, vanaf een jaar of 3, beginnen we tegen onszelf te praten, ontdekte de beroemde Russische psycholoog Lev Vygotsky.

Hij observeerde kinderen die aan het spelen waren en hoorde hoe ze zichzelf instructies gaven, iets wat ze vooral tijdens lastige taakjes deden.

Volgens Vygotsky hebben deze gesprekken een belangrijke functie: ze helpen kinderen om hun gedrag te sturen en hun gedachten te ordenen.

Voerden we in de kindertijd nog duidelijk hoorbare gesprekken met onszelf, naarmate we ouder worden – vanaf een jaar of 7 – zijn ze steeds vaker intern en automatisch.

In de loop van de tijd ontwikkelen we ook een bepaalde toon – waar we ons lang niet altijd bewust van zijn. Geef je jezelf bijvoorbeeld ongenadig op je kop als een project in de soep loopt? (‘Je kunt ook niks!’) Of toont je innerlijke criticus meer compassie? (‘Geeft niet, je hebt je best gedaan.’)

Echo uit je jeugd?

Sommige psychologen denken dat onze innerlijke criticus vooral een echo is van de stem van onze ouders. Werd er als kind vaak streng of afkeurend tegen je gesproken, dan zal je innerlijke stem dat ook doen. Heb je vaak lof gekregen, dan klinkt de stem positiever.

Maar ook opmerkingen van leraren en leeftijdgenoten bepalen hoe we tegen onszelf praten, laat onderzoek van de Australische psycholoog Paul Burnett zien.

Kinderen die vaker positieve dingen te horen kregen van de mensen die belangrijk voor hen waren, spraken positiever tegen zichzelf – zélfs als de lof niet specifiek op hen was gericht. (‘Goed gedaan allemaal!’) Toch is bij lang niet iedereen duidelijk waar die innerlijke criticus vandaan komt.

De innerlijke criticus als sportcommentator

Vergelijk je innerlijke criticus met een sportcommentator. Vanaf de zijlijn houdt hij je nauwlettend in de gaten, of je nu een presentatie levert op het werk (‘Je kunt het!’) of in een pashokje zwemkleding staat te passen (‘Wat ben je dik geworden’). Het maakt nogal wat uit of je jezelf meestal positief of negatief toespreekt, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek naar self talk.

Depressieve en angstige mensen, maar ook perfectionistische types worden bijvoorbeeld vaker geplaagd door hun innerlijke criticus en kunnen last krijgen van het imposter syndroom.

Maar niet alleen ons gevoel, ook onze prestaties worden mede bepaald door de toon van de stem in ons hoofd. Behalve commentator is hij dus ook de trainer die de uitkomsten van het spel beïnvloedt.

Veel onderzoek naar de innerlijke criticus is gedaan onder sporters. Niet zo gek, want zij staan geregeld bloot aan stressvolle situaties waarin ze optimaal moeten presteren –en waarin een kritische stem roet in het eten kan gooien.

Om zicht te krijgen op wat er gebeurt in het hoofd van sporters die falen, lieten onderzoekers professionele cricketspelers videobeelden terugkijken van hun wedstrijden. De beelden werden stilgezet op het moment van misslaan, waarna de onderzoekers vroegen wat de speler toen tegen zichzelf zei.

Sommige spelers bleken zichzelf te motiveren (‘Hou vol!’) of instructies te geven (‘Hou je ogen op de bal’), anderen scholden zichzelf uit.

En dat heeft invloed op hun prestaties. In een meta-analyse van eerder onderzoek concluderen Britse sportpsychologen dat een motiverende, positieve innerlijke stem angst vermindert en een betere focus oplevert.

Sporters bleken meetbaar hoger te springen, nauwkeuriger te gooien bij het darten, of harder te fietsen. Voor het destructieve effect van negatief commentaar op sportprestaties vonden de onderzoekers opmerkelijk genoeg geen overtuigend bewijs.

Positieve kritiek

Niet alleen op het sportveld, ook op de werkvloer is het goed om jezelf positief toe te spreken. De Amerikaanse onderzoeker Steven Rogelberg en zijn collega’s lieten leidinggevenden een brief aan zichzelf schrijven over hun eigen functioneren en keken hoe positief of negatief hun zelfkritiek was.

‘Je bent goed in wat je doet. De volgende keer dat je een compliment krijgt, accepteer je het in plaats van het weg te wuiven,’ moedigde een van de managers zichzelf aan.

Terwijl een ander zichzelf juist berispend toesprak over de puinhoop op de werkvloer: ‘Ben je nog steeds afspraken aan het afzeggen en kom je nog steeds opdagen bij de verkeerde vergaderingen?’

Wat bleek? Leidinggevenden die zichzelf positief toespraken, werden door hun werknemers en meerderen betere leiders gevonden.

Jezelf niets wijsmaken

Maar hoe krijg je die innerlijke stem zover dat hij/zij je voortaan motiveert en coacht in plaats van afkraakt? Populair in de zelfhulpliteratuur zijn de positieve affirmaties. Denk aan uitspraken zoals ‘Ik mag er zijn’, ‘Ik ben geliefd’ of ‘Ik ben sterk, krachtig, niets houdt me tegen’.

Het idee: als je dit soort dingen maar vaak genoeg tegen jezelf zegt of op een briefje op de spiegel plakt en vaak leest, zou je er vanzelf in moeten gaan geloven.

Maar is dat wel zo? Om dat te toetsen, lieten Canadese onderzoekers proefpersonen de populaire uitspraak ‘I am lovable’ tegen zichzelf herhalen.

Het resultaat hiervan was opmerkelijk: alleen proefpersonen die van zichzelf al vrij zelfverzekerd waren, voelden zich hierdoor beter. Voor mensen met weinig zelfvertrouwen – degenen die het het hardst nodig hadden – gold jammer genoeg het tegenovergestelde: ze voelden zich juist slechter over zichzelf.

Psychologische afstand

Hoe kon dat gebeuren? Volgens de onderzoekers zijn positieve affirmaties niet erg geloofwaardig voor wie geen hoge dunk heeft van zichzelf.

‘Als mensen vinden dat ze op een bepaald gebied tekortschieten, benadrukken deze positieve uitspraken juist het verschil tussen wie ze zijn en wie ze zouden willen zijn.’ Jezelf wijsmaken dat je enorm waardevol bent terwijl dat niet zo voelt, werkt dus averechts.

Verrassend nieuw onderzoek van psycholoog Ethan Kross van de universiteit van Michigan en zijn collega’s geeft inzicht in wat wél werkt. De sleutel is volgens Kross dat we leren om in lastige situaties meer psychologische afstand van onszelf te nemen, minder in onszelf op te gaan.

Hierdoor ervaren we onze emoties minder heftig en dat helpt ons beter presteren. ‘Met afstand van onszelf nemen hebben we in het Westen vaak moeite,’ zegt Kross in het tijdschrift Psychology Today. ‘We hebben een mechanisme, een trucje, nodig om uit ons hoofd te komen.’

Eenvoudig trucje

En dat trucje is eigenlijk vrij eenvoudig. Kross ontdekte dat je al met een kleine verandering in de formulering van de positieve dingen die je tegen jezelf zegt, meer psychologische afstand creëert.

We spreken onszelf vaak toe in de eerste persoon (‘Ik kan het’). Maar praat je tegen jezelf als tegen een vriend (‘Marloes, je kunt het’), dan vergroot dat de kans op succes.

Kross kwam daarachter door zijn proefpersonen een onmogelijke taak te geven: ze hadden vijf minuten de tijd om een belangrijke speech voor een publiek te schrijven. Ze moesten zich ook mentaal voorbereiden.

Sommigen kregen de opdracht om tijdens dit proces zoveel mogelijk ‘ik’ te gebruiken, voor anderen was ‘ik’ juist taboe; zij moesten hun eigen voornaam gebruiken.

Het resultaat? Degenen die hun voornaam gebruikten, presteerden beter tijdens de speech. En – als bonus – piekerden ze achteraf minder over hoe ze het hadden gedaan.

‘Als we met sterke emoties te maken hebben, helpt het om een stap terug te doen en onszelf vanaf een afstand te observeren,’ zegt Kross. Volgens hem zijn we een stuk slimmer als we anderen advies geven, en die slimheid krijgen we terug als we in lastige situaties onze blik breed houden door onszelf met onze voornaam aan te spreken.

Het idee dat een minder egocentrisch perspectief nare emoties tempert, wordt ondersteund door breinonderzoek van Kross’ collega Jan Moser: het emotiecentrum in ons brein – de amygdala – wordt minder actief als we niet in de eerste persoon tegen onszelf praten. Bovendien helpt afstand van jezelf nemen om je zelfbeheersing te vergroten (‘Marloes, je kunt deze chips best laten staan’).

‘Koken kun je wél heel goed’

Het helpt dus om in lastige situaties een stapje achteruit te doen. Recent ontdekten onderzoekers aan de Cornell-universiteit bovendien dat je je ook simpelweg kunt richten op andere zaken die belangrijk voor je zijn. Hierdoor verbreed je de kijk op jezelf en heb je minder last van je innerlijke criticus.

De onderzoekers deden dat door studenten te confronteren met een moment waarop hun academische prestaties tekortschoten, terwijl ze de studenten tegelijkertijd lieten nadenken over hoe belangrijk andere, niet-academische, rollen voor hen waren (zoals die van sporter). Het effect was positief.

De verklaring? ‘Dreig je tekort te schieten op een bepaald gebied, dan domineert datgene je zelfbeeld, waardoor de negatieve gedachten en emoties die je hebt een aanslag doen op je zelfvertrouwen,’ schrijven ze in hun onderzoeksartikel.

Verbreed je echter je zelfconcept door na te denken over rollen die óók belangrijk voor je zijn, dan wordt de aanslag op je eigenwaarde een stuk kleiner.

De volgende keer dat je op het punt staat om een presentatie te houden, kun je jezelf dus ook moed inspreken door te bedenken dat je een prima kok, liefdevolle vriend(in) of partner bent.

Bronnen o.a.: C. Critcher, D. Dunning, Self affirmations provide a broader perspective on self-threat, Personality and Social Psychology Bulletin, 2014 / E. Kross, Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters, Journal of Personality and Social Psychology, 2014 / A. Miles, R. Neil, The use of self-talk during elite cricket batting performance, Psychology of Sport and Exercise, 2013 / D. Tod e.a., Effects of self-talk: A systematic review, Journal of Sport & Exercise Psychology, 2011 / S. Rogelberg e.a., The executive mind: leader self-talk, effectiveness and strain, Journal of Managerial Psychology, 2013