‘Ik kan pas weer gaan daten als ik vijf kilo kwijt ben.’ ‘Die sollicitatie loopt vast op niks uit, ik heb het zeker weten verpest.’
Het zijn typische denkfouten: gedachten die je een slecht gevoel bezorgen, terwijl ze niet op feiten gebaseerd zijn. We kennen hem allemaal, die innerlijke criticus die ons regelmatig streng toespreekt. Wie hem al te serieus neemt, kan daar heel onzeker van worden.
‘Zo’n ondermijnende stem is funest voor het zelfvertrouwen,’ zegt psycholoog Fred Sterk. ‘Vaak wordt hij veroorzaakt door ervaringen uit het verleden, door dingen die je van huis uit hebt meegekregen.
Misschien leerde je dat je altijd moest winnen, omdat je anders een “loser” was. Dan is de kans groot dat je die stem nog steeds hoort. Maar wie zichzelf een loser vindt, zal geen erg positief zelfbeeld hebben en met minder vertrouwen naar de toekomst kijken.’
Herken je innerlijke criticus
Om ondermijnende gedachten en daaruit voortvloeiende nare gevoelens voor te zijn, is het zaak die denkfouten te leren herkennen. Zodat je tijdig een andere afslag kiest en niet meegaat in die negatieve denkspiraal.
Maar wanneer weet je dat de interne criticus aan het woord is? Sterk: ‘Soms ben je zo aan die stem gewend dat het niet opvalt hoe negatief je gebruikelijke gedachten zijn. Voor de perfectionist is dit een heel normale gedachte: ik mag dit niet fout doen.
Training Depressie beter begrijpen
- Leer depressie beter begrijpen aan de hand van de laatste wetenschappelijke inzichten
- Ontdek welke eerste stappen je kunt zetten om beter met je depressie om te gaan
- Inspirerende sessies met video en achtergrondartikelen
45,-
Veel anderen herkennen zich in deze: ze vinden me vast lui/dom/lelijk. Het zijn de sluipmoordenaars onder de gedachten. Hoor je jezelf nu al denken: maar het kán toch dat ze me dom vinden? Dáár zit dus de fout.’
Je denkfouten herkennen is één ding. Vervolgens moet je leren om je weerbaarder te maken tegen je interne criticus, aldus Sterk. ‘Een proces van oefenen, vallen en opstaan, dat uiteindelijk zal helpen bij een positiever zelfbeeld en meer zelfvertrouwen.’
Denkfouten top 3
Dit zijn de drie typen denkfouten die we het vaakst maken. Ze kunnen elkaar overlappen.
1. Het zou-moeten-denken
Dat is bijvoorbeeld de gedachte: hij moet wel op tijd komen, anders is hij niet echt in me geïnteresseerd.
2. De toekomst negatief voorspellen
Bijvoorbeeld: ik denk dat het niks wordt met die baan, ik blijf vast nog jaren werkloos en dan moet ik door geldnood mijn huis uit.
Training Vergroot je zelfvertrouwen
- Ontdek waarom vrouwen vaker last hebben van een negatief zelfbeeld
- Zet direct stappen om je zelfvertrouwen te vergroten met behulp van oefeningen en challenges
- Bonusvideo masterclass ‘Overwin het imposter syndroom’ met psycholoog Frederike Mewe
79,-
3. Gedachtelezen
Bijvoorbeeld: ze zei me niet eens gedag, volgens mij mag ze me niet.
Andere veelvoorkomende typen:
- Zwart-witdenken. Zoals: ik ben hier niet goed in, ik leer het nooit.
- Etiket plakken. Bijvoorbeeld: ik ben een mislukkeling. In plaats van: ik maakte een fout.
- Overdrijven. Na één negatieve gebeurtenis een patroon zien: ik word altijd afgewezen.
- Zelfverwijt. Jezelf verwijten maken over iets waar je niet of maar deels verantwoordelijk voor bent.
- Mentaal filteren. Van neutrale of positieve ervaringen iets negatiefs maken. Zoals: ze zegt wel dat ze het een leuke avond vond, maar waarom ging ze dan vroeg naar huis?
- Emotioneel redeneren. Gedachten baseren op hoe je je voelt: ik voel me minderwaardig, dus ben ik dat ook.
Fred Sterk is GZ-psycholoog en psychotherapeut. Hij schreef Denk je sterk! en Een droomleven.
Zelf aan de slag
Oefening 1: opmerken en vervangen
Met deze oefening leer je de fouten in je gedachten herkennen. Zo voorkom je dat je wordt meegesleurd in een negatieve spiraal. Bijvoorbeeld: hij wil me niet, niemand wil me, ik blijf altijd alleen, ik sterf eenzaam.
Schrijf onder de voorbeelden in de kolommen gedachten die je regelmatig hebt. Zet erbij om welk type denkfout het gaat en welke redelijke gedachte je ertegenover zou kunnen zetten. Bedenk dat het hierbij gaat om verkeerde gedachten, niet om gevoelens.
Als je merkt dat je verdrietig bent, dan hoef je dat gevoel niet weg te drukken. Gevoelens zijn nooit ‘fout’. Maar de gedachte die dat gevoel veroorzaakt, kan dat wel zijn.
1. Gedachte
Ik word vast ontslagen.
2. Denkfout
Toekomst voorspellen.
3. Redelijke gedachte
Ik heb geen aanwijzingen dat ik word ontslagen, eerst maar eens dat gesprek afwachten.
1. Gedachte
Hij wil me niet.
2. Denkfout
Gedachtelezen.
3. Redelijke gedachte
Ik weet niet wat hij denkt. Als ik het wil weten, kan ik dat vragen.
Fred Sterk: ‘Wanneer je foutieve redeneringen leert opmerken, ga je negatieve gedachten minder geloofwaardig vinden en kun je ze makkelijker loslaten. Zo zet je je brein weer “open”: voor positieve doelen, voor genieten, voor het leven. En voor je zelfvertrouwen is dat alleen maar gunstig.’
Oefening 2: Versla je innerlijke criticus
Die denkfouten heb je niet zomaar uit je systeem. Wat helpt, is je zelfvertrouwen voeden met positief commentaar, zodra je merkt dat de innerlijke criticus de kop opsteekt.
Spreek jezelf bemoedigend in plaats van afkeurend toe. Gebruik daarvoor je voornaam in plaats van ‘ik’. Uit onderzoek blijkt dat je daardoor meer afstand van de situatie neemt.
Bedenk wat je tegen een goede vriend zou zeggen. Spijt van die leeggegeten zak koekjes? Zeg dan niet: je bent een vreetzak, maar: je dacht dat dit je zou troosten, maar nu voel je je slechter. Misschien helpt een wandeling?
Benadruk de woorden die je je wilt eigen maken, niet de woorden die je wilt loslaten. Zeg bijvoorbeeld: ik mag meer vertrouwen, in plaats van: ik hoef niet bang te zijn.
Oefen met positieve gedachten. Geef jezelf bijvoorbeeld standaard één compliment als je in de spiegel kijkt.
‘En nu wegwezen’
Soms ben je helemaal klaar met dat hoofd vol negatieve gedachten en wil je gewoon snel rust zonder eerst te analyseren waar die gedachten vandaan komen en wat ze met je doen.
Stuur dan die innerlijke criticus gewoon even je hoofd uit, adviseert Fred Sterk: ‘Bij mij werkt het om dan rigoureus de knop om te zetten door te zeggen: “Nu is het genoeg, ik ga wat leuks doen.”
Geef je criticus desnoods een naam en jaag hem weg. “Zeurpiet, nou ophouden, je ondermijnt mijn zelfvertrouwen.”’
Volg de online training Zelfvertrouwen
Meer oefenen? Met de online training Vergroot je zelfvertrouwen leer je aan de hand van bewezen effectieve technieken onder meer om te gaan met ondermijnende gedachten. Aan de hand van video’s, tips en oefeningen creëer je een positieve kijk op jezelf.
Je ontdekt hoe je jezelf krachtig kunt presenteren en je oefent hoe je ontspannen kunt omgaan met kritiek. De training is ontwikkeld in samenwerking met psycholoog Fred Sterk.
