Zo worden je doelen voor het nieuwe jaar haalbaar

Kinderen zijn enorm goed in voornemens verzinnen. Ze kunnen je stralend vertellen dat ze later een auto gaan uitvinden die geen brandstof nodig heeft. Of een beroemd popster zullen worden en een villa vol videowalls en apparaten bewonen.

Reuze schattig vinden we dat. Tot die kinderen pubers worden en tijdens het bloemrijk uitweiden over nieuwe fantastische toekomstplannen ontdekken dat hun wiskundeboek in de trein is blijven liggen. Dan zeggen we streng: haal jij eerst maar eens je schooldiploma.

Maar doen we het zelf nou echt zo veel beter? Wees eens eerlijk, zo rond de jaarwisseling. Welke goede voornemens heb je gemaakt? En hoeveel reëler zijn die dan de prachtige plannen van zo’n puber? In de zin van gecheckt op haalbaarheid, vertaald in praktische stappen, enzovoorts? Ook volwassenen zijn daar vaak niet goed in.

Terwijl dit inmiddels toch echt wel vaststaat: of je nou een prachtig sixpack wilt, de perfecte werk-privébalans of die dik betaalde functie, om dat doel ook te bereiken, zul je meer moeten doen dan zwelgen in mooie beelden van hoe het straks zal zijn.

Sterker nog: dat dromen kun je zelfs beter achterwege laten. Onderzoekers concludeerden na een serie experimenten met Amerikaanse studenten dat dromers geen doeners zijn. Helemaal opgaan in positieve toekomstfantasieën bleek de doelgerichtheid van mensen juist te verzwakken.

De vermoedelijke oorzaak is dat fijne fantasieën je relaxed maken. Zo kregen de dromers in een van deze experimenten een significant lagere bloeddruk, wat wijst op een ontspannen lichaam.

Op zich niet vreemd – je hebt je doel in gedachten immers al bereikt, wat zou je dan fysiek in de startblokken blijven staan? Maar omdat er bij verandervoornemens in de praktijk toch echt werk aan de winkel is, heb je dan meer aan een lichaam dat klaarstaat voor actie.

Wees concreet

Stop being so positive is daarom het credo van Gabriele Oettingen. Oettingen, van oorsprong bioloog en gedragsfysioloog, is de drijvende kracht achter bovengenoemde – en nog een hele reeks andere – onderzoeken op het gebied van motivatie en doelgerichtheid. Blijkens haar cv is ze zelf een doener van formaat: zo is ze tegelijkertijd hoogleraar psychologie in Hamburg en New York.

In 2014 bracht Oettingen het boek Rethinking positive thinking: Inside the new science of motivation uit. Daarin zet ze uiteen hoe je je doelen wél bereikt.

Volgens de onderzoekster is een van de dingen die daarbij kunnen helpen de truc van mental contrasting ofwel mentaal contrasteren. Wat inhoudt dat je in gedachten de situatie waar je heen wilt (killerbody, staat van zen) afzet tegen je huidige situatie (appelvorm, permanente onrust).

Daarbij is het heus niet verboden je voor te stellen hoe fijn het zal zijn je uiteindelijke doel te bereiken. Hoe concreter je je dat kunt voorstellen, hoe beter zelfs, want zo’n goed gevisualiseerd doel zorgt voor een sterke motivatie. Het is alleen wel zaak dat je je niet in die fantasieën verliest, want door zulk indulging – zoals Oettinger het noemt – kan de inertie dus toeslaan.

Maar die val kun je volgens haar goed omzeilen door je droombeeld meteen af te zetten tegen de imperfecties van het heden. Welke obstakels staan er op dit moment tussen jou en je droom in? Door die te benoemen kom je namelijk in de actiestand.

Overigens is het volgens de onderzoekster ook hier zaak niet door te schieten. Want wie te uitvoerig stilstaat bij wat er allemaal verkeerd is in het heden – dwelling in haar vocabulaire – kan verlamd raken door een soepig gevoel van hopeloosheid.

Hier geldt dus helemaal: wees concreet. Benoem zo precies mogelijk wat je tegenhoudt. Zo creëer je in Oettingers woorden clarity.

Het komt al met al aan op de juiste mix van dromerij en realisme. En die krijg je volgens Oettinger met de ‘WOOP’-methode die ze op basis van al haar onderzoek ontwikkelde. Die helpt je in vier stappen je doelen zo te formuleren dat ze echt haalbaar worden. De methode is simpel, maar volgens Oettinger effectief.

Zo maak je je goede voornemens waar

De WOOP-methode van Gabriele Oettinger zorgt ervoor dat je in vier stappen je doelen helder voor ogen krijgt en weet wat je moet doen om ze te realiseren. Dit zijn de stappen:

Stap 1 – Wish (wens)

Zoek een rustige plek, zet je mobiel uit en sluit je ogen. Concentreer je een paar minuten volledig op het doel dat je wilt bereiken. Omschrijf dat zo concreet mogelijk.

Dus niet ‘gelukkig worden’, maar liever ‘de dag vaker afsluiten met een tevreden gevoel’. En ook niet ‘afvallen’, maar ‘tien kilo kwijt in vijf maanden’.

Om je slaagkans maximaal te maken, is het belangrijk dat je voor jezelf vaststelt of dit doel voor jou in principe aantrekkelijk, haalbaar en uitdagend is. Een doel dat een ander je heeft ingefluisterd kan nog zo goed zijn, als het jou niet aanspreekt gaat het niet werken.

‘Nooit meer snoepen’ is waarschijnlijk niet haalbaar, miljardair worden evenmin; wie zich zoiets voorneemt, zet de deur wagenwijd open voor frustratie en zelfhaat. Ook een doel waarvan je nu al weet dat je het op je sloffen haalt, levert geen langdurige inspiratie.

Haalbare maar uitdagende wensen zijn bijvoorbeeld: ‘Een nieuwe baan’, ‘weer in mijn lievelingsjurk passen’ of ‘mijn studieopdrachten op tijd inleveren’.

Stap 2 – Outcome (uitkomst)

Heb je de wens helder voor ogen? Probeer je dan nu zo levendig mogelijk voor te stellen wat het realiseren van die wens je zal opleveren. Wat verandert er ten goede in je leven als je salarisverhoging hebt gekregen, tien kilo kwijt bent of je afstudeerscriptie hebt ingeleverd?

Denk aan de koopwoning die zo binnen bereik komt, het gemak waarmee je voortaan in bikini het strand op durft of de banen waar je nu op kunt solliciteren. Zoom vooral in op de fijne gevoelens die daarbij horen.

Bij deze stap mag je echt even aan het dromen slaan: hoe gedetailleerder en meer belonend je slagingsfantasie is, hoe sterker je gevoel erbij zal zijn. En dat maakt dan je motivatie nog sterker.

Fijne uitkomsten zijn bijvoorbeeld: ‘Ik heb meer financiële zekerheid’; ‘Ik voel me prettig in mijn lichaam’; ‘Ik ben trots op mijn intellectuele prestatie’.

Stap 3 – Obstacle (hindernis)

Als het goed is, weet je nu precies wat je wilt en ook waarom. Tijd om met beide voeten terug op de grond te komen, want nu is het zaak die overtuiging om te zetten in praktische stappen.

Vraag je daarvoor om te beginnen af wat jou het meest hindert bij het realiseren van die wens. Waarom is het je bijvoorbeeld tot nu toe niet gelukt om twee keer per week te gaan hardlopen, van de sigaretten af te blijven of iedere avond een uur geconcentreerd te studeren?

Graaf voor deze stap in je geheugen naar concrete situaties waarin je niet deed wat je eigenlijk had willen doen. Waardoor precies lukte dat niet?

Wie was er bij je, waar was je mee bezig, hoe voelde je je? Bevraag jezelf streng en neem geen genoegen met algemene antwoorden als ‘geen zin’; zo kom je op inzichten waar je iets mee kunt.

Voorbeelden van hindernissen zijn: ‘In de avonduren ben ik te moe om nog iets anders te doen dan gamen’, ‘ik ga roken wanneer ik me gespannen voel’ of ‘mijn mobieltje haalt me steeds uit mijn concentratie’.

Stap 4 – Plan

Nu je weet wat jouw persoonlijke struikelblokken zijn, is het tijd voor de laatste stap. Hierbij komt een moderne klassieker uit de motivatiepsychologie aan bod: de implementatie-intentie. Ook wel het als-dan-plan genoemd.

In zo’n plan formuleer je kort en bondig wat je voortaan precies gaat doen om je toch aan je voornemen te houden wanneer er zo’n struikelblok op je pad komt. Daarbij verwerk je dat struikelblok in het als-gedeelte van de zin, en het gedrag waarmee je dat struikelblok voortaan zult omzeilen in het dan-gedeelte.

Prent dit zinnetje goed in je hoofd: het zal je helpen kritische situaties eerder te herkennen, en je gedrag dan bijna op de automatische piloot in de juiste richting bij te sturen.

Mogelijke als-dan-zinnen zijn: ‘Als ik tijdens het studeren whatsapp wil checken, dan leg ik mijn telefoon in een andere kamer’, ‘als ik ’s avonds op de bank wil ploffen, dan trek ik mijn sportkleren aan en ga ik eerst hardlopen’ of ‘als ik merk dat ik gestrest raak, dan adem ik tien keer met gesloten ogen diep in en uit’.

Bronnen o.a.: G. Oettingen e.a., Positive fantasies about idealized futures sap energy, Journal of Experimental Social Psychology, 2011 / G. Oettingen, e.a., Mental contrasting with implementation intentions enhances self-regulation (…), Motivation and Emotion, 2012 / M. Adriaanse, e.a., When planning is not enough (…), European Journal of Social Psychology, 2010 / G. Oettingen e.a., Strategies of setting and implementing goals, Social psychological foundations of clinical psychology1, 2010