Zo verander je je ‘leefregels’ en ontsnap je uit de neerwaartse spiraal

Van die dagen dat alles misgaat. De koffie valt om, de auto start niet en een aardige collega doet ineens behoorlijk bot. Nee, dat zijn geen levensgebeurtenissen waarover je in een autobiografie zou uitweiden. Toch is uit onderzoek gebleken dat het geregeld onbenullige incidenten zijn die maken dat mensen in een depressie raken.

‘Dat komt doordat op zulke momenten vaak de zie-je-wel-reflex optreedt,’ zegt klinisch psychologe Claudi Bockting, adjunct-hoogleraar depressie aan de Rijksuniversiteit Groningen. ‘Mensen denken dan bijvoorbeeld: “Zie je wel, ik ben vreselijk onhandig” of “Zie je wel, ze mogen me niet”. Waarmee de negatieve gevoelens die ze misschien al hadden, nog eens worden versterkt.’

Een setje leefregels

Eigenlijk hebben we allemaal wel een setje van die reflexen, zegt Bockting: punten waarop we wat kwetsbaarder zijn. De meeste stammen uit onze kindertijd. ‘Vaak zit er de stem van een afwijzende ouder achter, of levenservaringen die je toen opdeed.’

Psychologen noemen die reflexen ook wel leefregels, omdat ze ons in het dagelijks leven helpen snel betekenis te geven aan wat we meemaken. En dat is over het algemeen heel handig, bijvoorbeeld omdat je zo reacties van de mensen om je heen sneller kunt plaatsen. ‘O ja, ze snappen mijn humor niet’, ‘O ja, ik was weer te kort door de bocht’ – dat werk.

Maar mensen die vatbaar zijn voor langdurige somberte hebben vaak reflexen die aan het doel voorbijschieten. Bockting: ‘Hun leefregels zijn extremer en meer rigide. Ze veranderen niet mee als de situatie verandert.’

Zo had Bockting ooit een patiënte die als kind meemaakte dat haar vader het gezin verliet. In de jaren erna verhuisde ze meermalen met haar moeder, en raakte ze dus steeds schoolvriendjes kwijt. ‘Bij haar had zich de leefregel vastgezet dat iedereen haar uiteindelijk in de steek liet. Inmiddels had ze al jaren een vaste relatie en een aantal hechte vriendschappen, maar dat nam ze nauwelijks waar. Maar toen een collega met wie ze het goed kon vinden overstapte naar een andere baan, kwam dat zo hard aan dat ze in een depressie raakte.’

Uit de groef komen

Het inzicht dat disfunctionele leefregels mensen vatbaar maken voor dips en depressies, is niet nieuw. De bekende Amerikaanse psychotherapeut Aaron Beck ontwikkelde het al in de vorige eeuw. Wat wél van recente datum is, is het inzicht dat je er andere leefregels naast kunt zetten.

Inderdaad, zegt Claudi Bockting: ernaast. ‘Als een leefregel eenmaal diep ingesleten is, blijkt hij namelijk niet meer afgeleerd te kunnen worden. Maar we weten tegenwoordig dat je er wel nieuwe associaties bij kunt maken. En als die maar aantrekkelijk genoeg zijn, kunnen ze je toch uit die “groef” trekken.’

Daarom heeft Bockting de afgelopen jaren een cursus ontwikkeld waarin mensen met terugkerende depressies hun disfunctionele leefregels opsporen en als tegenhanger leefregels formuleren die juist wél een fijn gevoel geven. ‘Droomleefregels’ doopte Bockting die laatste, omdat ze niet per se realistisch hoeven te zijn. De vrouw die er voortdurend op rekende in de steek gelaten te worden, bedacht bijvoorbeeld de regel dat iedereen dol was op haar. Wat ze ook deed, niemand zou haar ooit nog alleen laten.

Fantaseren als een kind

Door daar uitgebreid en beeldend over te fantaseren, blijken zulke ‘droomleefregels’ verrassend snel kracht te krijgen. ‘Ik was er tien jaar geleden ook sceptisch over,’ bekent Bockting, ‘maar het werkt écht. Mensen staan zichzelf weer toe als een kind te fantaseren en een goed gevoel over zichzelf te hebben.’

Natuurlijk zijn droomleefregels irreëel. Bockting: ‘Maar dat is “iedereen laat me stikken” ook. En het is een feit dat je jezelf voortdurend langs de lat van je eigen leefregel legt. Als die luidt “ik ben een mislukkeling”, dan zie je alles wat je doet in termen van mislukken. Een succes is dan hooguit een niet-zo-enorme mislukking. Maar als je op deze manier uiteindelijk iets vaker “ik ben oké” weet te denken, ga je zelfs in dingen die niet perfect gingen iets goeds zien. En dat maakt al een groot verschil.’

Een andere recente verrassing voor Claudi Bockting: de meeste mensen blijken deze oefeningen prima op eigen houtje te kunnen doen. ‘Zolang ze geen depressie hebben dan. Wie geregeld somber is of meer grip op zichzelf wil krijgen, kan daar net zo goed op eigen gelegenheid aan werken. Onderzoek heeft dat bevestigd.’ Vandaar dat Bockting haar cursuservaringen in boekvorm heeft gegoten; hierboven geeft ze alvast een aantal tips.

Stappenplan voor nieuwe leefregels

Geregeld behoorlijk van slag door onbelangrijke gebeurtenissen? Grote kans dat daar een ‘disfunctionele leefregel’ achter zit. Maar het is mogelijk om je te onttrekken aan de greep van zo’n beperkende leefregel. In hun boek Tussen dip en droom geven depressiespecialist Claudi Bockting en gezondheidszorgpsychologe Evelien van Valen een uitgebreide versie van het volgende stappenplan:

1. Stel vast welke leefregel je dwarszit

Veelvoorkomende regels zijn:
• Bij mij gaat altijd alles mis
• Ik móét aardig worden gevonden
• Ik ben waardeloos
• Ik ben een buitenbeentje
• Uiteindelijk val ik door de mand
• Ik ben saai
• Ik ben een loser
• Het komt niet goed met me
• Als je niet voor me bent, ben je tegen me
• Ik moet mijn best doen om anderen van me te laten houden
• Ik ben kwetsbaar
• Mensen zien niet wat ik doe
• Zonder succes geen geluk

Claudi Bockting: ‘Meestal weten mensen direct als ze de lijst zien welke leefregel hun dwarszit.’

2. Ga ervan uit dat deze leefregel er niet voor niets is

Hij zal ooit zinvol zijn geweest. Vaak helpt het al om in te zien waarom je je deze regel hebt eigengemaakt. ‘Soms zul je ook moeten toegeven dat hij klopt,’ zegt Bockting; ‘Misschien bén je echt onaardig of onhandig. Wees dan reëel: als je er last van hebt, moet je gewoon aan die trekjes gaan werken. Of leren accepteren dat je zo bent.’

3. Stel een leefregel die niet meer functioneel is, op de proef: keer hem om

Zoek daarvoor een formulering die je een goed gevoel geeft. ‘Ik moet perfect zijn’ kan dus worden: ‘Ik ben perfect’, maar ook: ‘Ik leef er lekker op los’. Probeer zo beeldend mogelijk te bedenken hoe je leven zou zijn als deze nieuwe leefregel bewaarheid werd. Zwelg in het gevoel dat dat oplevert. Zit je er helemaal in? Kijk dan nog eens naar de beperkende leefregel en leg jezelf opnieuw langs die lat. En, scoor je al een stuk beter?

4. Waarschijnlijk lukt het om zo een leefregel te formuleren die realistisch én fijn is

Zoals ‘Het is goed genoeg’ of ‘Ik ben oké’. Bockting: ‘Schrijf die op, plak hem op je badkamerspiegel of stop hem in je in portemonnee. Als je een leefregel vaker ziet, blijft hij je beter bij.’

5. Verwacht geen wonderen

Bockting: ‘Spanning en stress horen gewoon bij het leven. Wees dus een beetje mild voor jezelf als je toch weer in een dip raakt. Mensen denken vaak dat er iets met ze mis is als ze zich rot voelen. Dat is niet zo.’