In 5 stappen naar veerkracht

Wat het leven ons brengt, hebben we helaas niet helemaal in de hand. Af en toe draait het lot ons een lelijke loer. Het stortregent op je bruiloft, die promotie gaat aan je neus voorbij, de liefde van je leven neemt de benen of je wordt geveld door ziekte.

Waar we wél invloed op hebben, is hoe we omgaan met alle kuilen en hobbels op ons levenspad, zegt klinisch psycholoog Rick Hanson.

‘Wie veerkrachtig is, gaat tegenslagen en uitdagingen zien als mogelijkheden. Veerkracht helpt ons herstellen van verliezen en trauma’s. En bovendien: echte veerkracht bevordert ons welzijn, een onderliggend gevoel van geluk, liefde en vrede.’ Dat klinkt goed en Rick Hanson is niet de eerste de beste.

Hij is een veelgevraagd spreker op onder andere de universiteit van Harvard, is verbonden aan het Greater Good Science Center van de universiteit van Berkeley en schreef verschillende succesvolle boeken over geluk en de werking van het brein. In zijn nieuwe boek Veerkracht brengt hij naar eigen zeggen alles samen wat hij in zijn carrière heeft geleerd.

Innerlijke krachten

Psychologen omschrijven veerkracht als het vermogen om persoonlijke crisissen goed het hoofd te kunnen bieden en er relatief snel weer van te herstellen. We worden allemaal in meer of mindere mate geboren met deze vaardigheid, vermoeden onderzoekers, maar we kunnen het ook aanleren en er dus beter in worden.

Volgens Hanson kunnen we onszelf veerkrachtiger maken door bepaalde innerlijke krachten te versterken.

Dit zijn onder andere:

• Kunnen profiteren van heilzame ervaringen
• Een gevoel van zeggenschap hebben
• Het vermogen om je rust te bewaren
• Goede intieme relaties hebben
• Moedig in het leven staan

Deze innerlijke krachten allemaal tegelijk versterken is niet nodig; beter is ze een voor een aan te pakken of alleen de kracht die gevoelsmatig wel een boost kan gebruiken. Wie bijvoorbeeld al best moedig is, maar nog wel wat rustiger zou kunnen worden, gaat daarmee aan de slag.

Van essentieel belang is dat het geleerde deel echt van onszelf wordt, dat we het ons eigen maken. Regelmatig oefenen dus, zodat het een blijvende plek in de hersenen krijgt.

Het grote voordeel van onze hersenen is namelijk dat we ze zelf kunnen verbeteren – ook wel positieve neuroplasticiteit genoemd. Daarmee begint de weg naar meer veerkracht.

Veerkrachtig brein

Hoe gaat dat in z’n werk? ‘Uit neuropsychologisch onderzoek is gebleken dat er vier regio’s in het brein zijn die samenhangen met veerkracht,’ licht Hanson via e-mail toe. ‘Hoe meer activiteit in deze regio’s, hoe veerkrachtiger iemand is.

Om een voorbeeld te geven: in de kern van ons brein bevindt zich de amygdala, die een alarmfunctie heeft en (deels) wordt gereguleerd door de prefrontale cortex. Door de connectie tussen deze hersengebieden te versterken, krijg je meer controle over de amygdala. Daardoor zal je in een crisissituatie makkelijker de kalmte kunnen bewaren.’

Met gericht oefenen prikkel je specifieke neurocircuits waardoor ze actiever en sterker worden. Of in de woorden van Donald Hebb, een van de grondleggers van de neuropsychologie: ‘Neuronen die samen vuren, verbinden zich met elkaar. En hoe vaker ze samen vuren, hoe krachtiger die verbinding wordt.’

Dit proces is te vergelijken met wandelen door een bos: de paden die vaak worden belopen, worden breder en makkelijker begaanbaar. De volgende keer kies je daarom weer voor die brede paden en laat je de smalle, overwoekerde paadjes links liggen. De kunst is dus om de paden naar meer veerkracht om te toveren tot snelwegen.

Momenten van geluk

Soms heb je zomaar ineens een topdag. Op het werk loopt alles op rolletjes, iedereen is aardig en je haar zit ook nog eens fantastisch. Eenmaal thuis heeft je partner lekker gekookt en overspoelt je met liefdevolle woorden. Aan het eind van de avond ga je met een warm gevoel slapen. Heerlijk.

Dit soort heilzame ervaringen kunnen helpen veerkrachtiger te worden; ze vormen als het ware een buffer voor tegenslagen. Hiervan zoveel mogelijk creëren is een eerste stap. Dat kan al door even te denken aan iemand van wie je houdt of iets aardigs voor een ander te doen. En ook een lekker zacht vest aantrekken of een goeie cappuccino voor jezelf maken kan een heilzame ervaring zijn.

Maar wat vooral veerkrachtiger maakt, is je meer bewust zijn van alle goede dingen in je leven, klein en groot. Sta de komende twee weken daarom steeds even stil bij momenten die je gelukkig maken. Verrijk het warme gevoel dat ze oproepen door de verschillende aspecten ervan te onderzoeken. Welke gedachten, sensaties, emoties en verlangens ervaar je?

Als je gedachten afdwalen, concentreer je dan op je ademhaling en focus weer op de heilzame ervaring. Maak het vervolgens tot onderdeel van jezelf door het bewust in je op te nemen: beeld je bijvoorbeeld in dat de ervaring voelt als een warme deken om je heen.

Voorwaarden voor veerkracht

Allemaal worden we weleens overvallen door een gevoel van hulpeloosheid. Als je ziek wordt, bijvoorbeeld. En ook bij kleinere dingen: een lange file op weg naar het werk of een mislukte verjaardagstaart terwijl de visite al onderweg is.

Zeggenschap is het tegenovergestelde van hulpeloosheid en daarmee een belangrijke voorwaarde voor veerkracht. Het maakt ons actief in plaats van passief, waardoor we zelf initiatief nemen en richting aangeven in plaats van te worden meegesleurd.

Zonder een gevoel van zeggenschap kunnen we andere innerlijke vermogens die nodig zijn om iets het hoofd te bieden niet aanboren. Als het leven ons op de knieën dwingt, is zeggenschap het belangrijkste wat helpt weer op te staan.

Onderzoek van Martin Seligman (de grondlegger van de positieve psychologie) en anderen heeft aangetoond dat sommige mensen vatbaarder zijn voor een gevoel van hulpeloosheid dan anderen en dus minder zeggenschap ervaren.

Deze mensen zijn sterker geneigd hun moeilijkheden niet te wijten aan toevallige omstandigheden, maar aan hun eigen gebreken. Dit kan te onder meer maken hebben met de dingen die hun zijn bijgebracht over zichzelf: wie vaak heeft gehoord: ‘Dat kun jij toch niet’, zal sneller aan dit gevoel ten prooi vallen.

Toch zijn we allemaal in zekere mate gevoelig voor hulpeloosheid, ontdekte Seligman. Hij toonde aan dat er meestal veel ervaringen van zeggenschap nodig zijn om één enkele ervaring van hulpeloosheid te compenseren. Waarom dat zo is, is niet helemaal duidelijk.

Het maakt het in elk geval extra belangrijk om veel met zeggenschap te oefenen, zodat we de juiste neurocircuits in de hersenen versterken. Dat kunnen we doen door een bewuste keuze te maken of een bepaalde afloop te beïnvloeden.

Oefenen met zeggenschap

Hanson: ‘Het liefst oefen ik met alledaagse dingen. Zo kan ik heel bewust besluiten om wel of niet naar het zout op tafel te reiken of iets wel of juist niet te zeggen in een gesprek. Waar het om gaat, is je er steeds van bewust te zijn dat je een keuze kunt maken. Richt je op het besef dat je een doener – eerder de hamer dan de spijker – bent en laat dit regelmatig tot je doordringen.’

Ook wie beperkte mogelijkheden heeft, lukt het meestal wel om dingen te doen die een besef van zeggenschap geven. Hoe meer we ergens onder gebukt gaan, hoe essentiëler het is om die dingen te vinden. Wie ziek is, kan bijvoorbeeld op zoek gaan naar informatie daarover, dat geeft een gevoel van controle. En die verjaardagstaart? Ach, die kunnen we ook nog snel even kopen bij de bakker om de hoek.

Zelfs in situaties waaraan we niets kunnen veranderen, kunnen we een gevoel van zeggenschap ervaren. We bepalen immers zélf hoe we over situaties en relaties denken. Hanson beschrijft hoe hij in de tandartsstoel zijn gedachten altijd richt op die ene mooie wandeling die hij maakte door de bergen.

Bij een lange file kunnen we ook een leuk muziekje opzetten en het zien als een moment van ontspanning. ‘Hoe minder macht we “daarbuiten” hebben, hoe belangrijker het wordt om zeggenschap “vanbinnen” te beoefenen,’ schrijft Hanson. ‘En als je voor jezelf bewuste keuzes maakt, probeer dan ook te zien dát je dit doet en let op hoe het voelt om degene te zijn die kiest.’

Bewaar de rust

Als zestienjarige gaat Rick Hanson snorkelen in de Grote Oceaan. Na zo lang mogelijk onder water te zijn geweest, wil hij weer naar de oppervlakte zwemmen, maar raakt hij verstrikt in het zeewier. In paniek probeert hij zich los te worstelen. Net als hij denkt: dit is het einde, voelt hij diep vanbinnen de woorden ‘Rustig blijven’ opborrelen.

Hij ontspant, bevrijdt zichzelf en komt op tijd boven. Waar de woorden vandaan kwamen, weet hij nog altijd niet, maar het leerde hem hoe belangrijk het soms is om kalm te blijven. Dat helpt helder na te denken en te handelen tijdens stress, en bevordert ook het herstel daarna.

Natuurlijk lukt het niet altijd om de rust te bewaren. Sommige situaties maken ons bang, boos of wanhopig – dat is heel normaal. Het wordt pas een probleem als deze reacties ons gaan beheersen, chronisch worden of op een andere manier ons welzijn, relaties of werk beïnvloeden, schrijft Hanson.

In zijn boek onderscheidt hij drie zones waarin we ons kunnen bevinden: rood, groen of roze. De rode zone is de vlucht-, vecht- of bevriesmodus die hoort bij acute stresssituaties. Het gaat gepaard met emotionele pijn, angst en frustratie. In de groene zone herstellen we van stress en laadt onze energie weer op. Hierbij hoort een rustig, tevreden en liefdevol gevoel.

Maar volgens Hanson ervaren veel mensen door onze jachtige samenleving een chronische milde tot middelmatige vorm van stress en leven ze een groot deel van de tijd in de roze zone. Ze herstellen na een stresspiek wel een beetje, maar niet volledig.

Hanson stelt dat we kunnen leren om meer in de groene zone te zijn door onszelf een basale rust eigen te maken. Hoewel we de gehaaste samenleving er niet mee kunnen veranderen, kan regelmatig oefenen met diepe ontspanning ons helpen meer rust te ervaren.

Ook hierbij baart oefening kunst. Neem door de week heen zo vaak mogelijk enkele minuten of langer de tijd om diep te ontspannen. Zeker als je innerlijke stressmeter in het rood dreigt te lopen.

Een goede manier daarvoor is het verlengen van je uitademing ten opzichte van je inademing. Uitademen brengt je hartslag naar ruststand, terwijl inademen je hartslag juist omhoog brengt. Dit proces kun je beïnvloeden door je uitademing te verlengen ten opzichte van je inademing.

Je hartslag wordt dan direct lager waardoor ook het stressgevoel afneemt. Tel hiervoor een aantal ademhalingen achterelkaar rustig tot drie tijdens het inademen en tot zes tijdens het uitademen. Als je dit meermalen per dag doet, gaat het op een gegeven moment vanzelf.

Versterk intieme relaties

Wie wel eens een gebroken hart heeft gehad of een vriendschap heeft zien eindigen, kent vast de neiging om vervolgens een soort muur op te trekken en niemand meer toe te laten. Intimiteit maakt kwetsbaar: de ander kan je keihard teleurstellen en pijn doen.

Toch hebben we intieme relaties hard nodig. Mensen van wie we houden, zijn onze steun en toeverlaat in moeilijke tijden. Intieme relaties maken ons sterk en veerkrachtig, omdat we ons gesteund weten en een vangnet hebben.

Hoe kunnen we de vruchten plukken van intimiteit en tegelijkertijd omgaan met de uitdagingen die daarbij horen? Het lijkt een beetje tegenstrijdig, maar de sleutel hiervoor ligt bij autonomie. Juist door autonoom te blijven in relaties – jezelf zijn en eigen keuzes maken – verdiept de intimiteit.

‘Stevig in je schoenen staan, lekker in je vel zitten, voelen dat jouw behoeften ertoe doen en dat je je grenzen mag bepalen: het zorgt er allemaal voor dat we ons makkelijker openstellen voor anderen,’ vertelt Hanson. ‘Als je weet wie je bent en waarvoor je staat, kun je ook goed omgaan met de wensen van anderen en met de emotionele intensiteit die zij soms met zich meebrengen.’

En het werkt twee kanten op: hechte, voedende relaties geven ons een veilig gevoel en meer eigenwaarde, waardoor we aan zelfvertrouwen en zelfstandigheid winnen. Autonomie en intimiteit voeden elkaar dus in een positieve cyclus en zorgen zo voor meer veerkracht.

Kost het af en toe moeite om autonoom te blijven in relaties, bijvoorbeeld met je partner of ouders? Zeg op die momenten tegen jezelf: ‘Ik beslis wat goed voor me is’, ‘Ik hoef het niet met je eens te zijn’ en: ‘Ik ben anders dan jij en dat is prima.’ Een andere methode is een beroep doen op je innerlijke bondgenoten.

Denk aan mensen die van je houden en je onafhankelijkheid respecteren, zoals een goede wijze vriend. Wat zou hij zeggen tegen degene die je probeert te pushen of manipuleren? Op welke wijze zou hij voor je opkomen? Door zijn steun in gedachte op te roepen, kom je sterker in je schoenen te staan.

Wees moedig

Natuurlijk heb je moed nodig als je wilt gaan rotsklimmen of golfsurfen, maar volgens Hanson vergen vooral relaties met anderen veel moed. Voor het eerst aan iemand vertellen dat je van hem of haar houdt, is heel eng. Tegen je leidinggevende zeggen dat je vindt dat je een salarisverhoging verdient, doen maar weinig mensen zonder zenuwen.

En een ander laten weten dat je je gekwetst voelt door zijn of haar handelen is ook niet makkelijk. Het vergt moed om kwetsbaar, assertief en eerlijk te zijn, maar het móét wel. Als belangrijke kwesties niet worden uitgesproken, leidt dit namelijk tot verloren kansen, wrok en eenzaamheid. En als je ze wél uitspreekt, versterkt dat in de meeste gevallen juist de band met de ander.

Wie moed toont, staat volgens Hanson sterk en veerkrachtig in het leven. ‘Met moed doel ik op een diepe vastberadenheid wanneer we voor uitdagingen komen te staan. Moed helpt ons onze angsten te ervaren, zonder ons erdoor te laten tegenhouden. Overdonderd raken door uitdagingen is het tegenovergestelde van veerkracht; moed tonen maakt ons juist veerkrachtiger.’

Hoe kun je oefenen met moed? Het helpt volgens Hanson om in situaties die je spannend of eng vindt, terug te denken aan al die keren waarin je heel moedig was. Ook al ging je hart misschien als een razende tekeer. Haal dat vastberaden gevoel terug, laat het diep tot je doordringen en ga ervoor.

Dit artikel is gebaseerd op het boek van Rick Hanson, Veerkracht, uitgeverij Ten Have, verschenen op 21 mei 2019, € 22,99.