Brainwalk – Fitness voor de hersenen

Eerst dachten neurowetenschappers dat hersencellen, in tegenstelling tot de cellen in de rest van het lichaam, niet konden delen.

Had je na je puberteit nog zo’n honderd miljard zenuwcellen, met het verstrijken van de jaren konden dat er alleen maar minder worden. Het zou niets dan dood en verderf zijn in je hoofd. Dat deprimerende dogma is gelukkig gesneuveld.

Kun je je hersenen trainen?

Sinds een aantal jaar weten we dat er onder andere in de hippocampus, een hersengebied dat een belangrijke rol speelt bij leren en geheugen, wel degelijk nieuwe hersencellen worden aangemaakt. Dat proces heet neurogenese. En, nog meer goed nieuws, je hebt er zelf invloed op.

Lichamelijke inspanning blijkt neurogenese te stimuleren: vergeleken met hun luie broertjes hadden ‘sportende’ muizen na een maand tweeënhalf keer zoveel nieuwe zenuwcellen in de hippocampus.

Beweging bevordert blijkbaar de aanmaak en het overleven van nieuwe zenuwcellen. Dat meer hersencellen ook echt zorgen voor een beter denkvermogen, bleek uit een geheugentaak: de muizen die elke dag zo’n vijf kilometer liepen, hadden een beter langetermijngeheugen.

Hoewel het verband tussen beweging en neurogenese bij mensen niet zó direct is aangetoond, lijkt er wel degelijk iets vergelijkbaars aan de hand te zijn: hersenscans laten zien dat 55-plussers die zichzelf fit houden met wandelen, hardlopen, zwemmen of fietsen, een groter hersenvolume hebben dan leeftijdsgenoten die hun dagen onderuitgezakt op de bank doorbrengen.

Door in beweging te blijven, lijk je het krimpen van je brein dus in ieder geval flink af te kunnen remmen. Niet alleen het aantal hersencellen, maar ook de verbindingen tussen die cellen kunnen toenemen door de juiste stimulatie.

Terwijl je dit leest, activeer je miljarden dendrieten, de uitlopers van zenuwcellen die signalen van andere cellen ontvangen. Die vertakkingen kunnen groeien en zich uitbreiden, er kunnen nieuwe takken ontstaan, maar ze kunnen ook verschrompelen en verdwijnen.

Worden verbindingen vaak gestimuleerd, dan zullen zogenaamde neurotrofe factoren – een soort kunstmest voor onze grijze cellen – zorgen voor groei van de uitlopers van de betrokken zenuwcellen.

Maar ons brein gaat economisch te werk: verbindingen die weinig worden gebruikt, zijn blijkbaar niet zo hard nodig en verdwijnen. Het is use it, or lose it. Ook mentale inspanning lijkt dus gezond te zijn voor de hersenen.

Bekend was al dat kruiswoordpuzzelende bejaarden in de regel minder snel dement worden. Uit recent onderzoek blijkt dat de kans op de ziekte van Alzheimer kleiner is wanneer je je hersenen gedurende je hele leven veel stimuleert, of je nu een geestelijk veeleisende baan hebt of intellectueel actief blijft met hobby’s als lezen, puzzelen, hout bewerken of schilderen.

Sommige onderzoekers suggereren dat dat komt doordat je zo een grotere reservevoorraad hersencellen opbouwt, en meer en sterkere verbindingen tussen cellen. Daardoor zou je ondanks de onvermijdelijke slijtage die gepaard gaat met het ouder worden, toch goed kunnen blijven functioneren.

Brainwalk: wandelen met hersengymnastiek

Maar genoeg theorie, het is hoog tijd om de grijze cellen aan het werk te zetten. Met een stevige wandeling doe je je hersenen al een plezier. Helemaal goed is het natuurlijk als je tegelijkertijd zorgt voor een mentale work-out.

Kies een mooie wandelroute van ongeveer twee uur en neem de onderstaande oefeningen mee. Ze stimuleren je brein op de meest uiteenlopende manieren en doen een beroep op verschillende hersengebieden. Het enige wat je verder nodig hebt om je hersenen te trainen is een stopwatch, liefst een die kan aftellen.

Op de meeste (moderne) mobiele telefoons zit overigens ook zo’n countdown-functie. Misschien is het al een tijd geleden dat je ook maar iets aan hersenfitness hebt gedaan. Voor je de deur uitgaat, beginnen we daarom eerst rustig met een warming-up. Bewaar de rest van de oefeningen voor tijdens je wandeling.

Direct bij het beginpunt doe je oefening 1. Na een kwartier gaat je verder met de volgende oefening, enzovoorts. Bij terugkeer zal de hoeveelheid neurotrofe factoren in je brein zijn toegenomen.

Er zullen nieuwe verbindingen tussen zenuwcellen zijn ontstaan, oude verbindingen zijn versterkt, en een hele berg nieuwe hersencellen is in aanmaak. Niet gek voor een investering van twee uur.

Warming-up: motoriek

Pak een stuk papier en een potlood. Schrijf eerst je naam met je linkerhand (of met je rechterhand als je linkshandig bent). Neem daarna je achternaam. Pak vervolgens een tweede potlood erbij en schrijf je naam simultaan met je linker en rechterhand.

Om het nog wat moeilijker te maken schrijf je tegelijkertijd met je linkerhand je voornaam en met je rechterhand je achternaam. Houd tenslotte het papier (met een stevige achtergrond) tegen je voorhoofd en probeer je voornaam te schrijven.

Het idee hierachter is dat weinig gebruikte celverbindingen geactiveerd worden door routinematige activiteiten, in dit geval schrijven, op een andere manier te doen (bijvoorbeeld met de linkerhand).

Daardoor worden er meer neurotrofe factoren geproduceerd, die dan weer zorgen voor de groei van dendrieten en een groter, wijdvertakt netwerk van hersencellen.

Oefening 1: ruimtelijk geheugen

Probeer het eerste stuk van de wandeling eens heel bewust waar te nemen. Hoeveel bomen staan er langs dit stuk van de route, en hoe ver staan ze uit elkaar? Zitten er bladeren aan, en zo ja, welke kleur hebben die? Hoe loopt het pad? Zie je huizen, water, of dieren?

Probeer na een kwartier eens terug te denken en voor jezelf zo nauwkeurig mogelijk te beschrijven hoe dat stuk van de route eruitzag. Helemaal mooi is om dezelfde wandeling vaker te maken en steeds meer details toe te voegen. Dan kun je al van te voren zo nauwkeurig mogelijk visualiseren hoe het eerste stuk van de route eruit gaat zien.

Oefening 2: kortetermijngeheugen

Hieronder staan zes rijen willekeurige getallen, oplopend van een reeks van 5 tot en met een reeks van 10. Begin met die van 5. Lees de reeks getallen, al dan niet hardop, en probeer hem vervolgens te reproduceren. Is dat gelukt, ga dan verder met de reeks van 6, enzovoorts (meer willekeurige getallen op www.random.org).

Standaard zijn we uitgerust met een geheugencapaciteit van vijf tot negen eenheden, beter bekend als ‘7 plus of min twee’, en ook wel het magische getal genoemd. Maar met wat training en door het gebruik van strategieën kun je veel meer onthouden.

Eén zo’n strategie is chunking: het samenvoegen tot groepjes van bijvoorbeeld drie (de chunks). Een andere tip is om een bepaalde betekenis aan de getallen toe te kennen.

Zo is er het geval bekend van een hardloper die 80 willekeurige getallen kon onthouden. Hij bleek ze onder te verdelen in series, die hij onthield als wedstrijdtijden: ‘net onder het wereldrecord op de 400 meter’, bijvoorbeeld.

2 9 5 7 10

2 4 7 10 8 4

3 7 4 3 10 9 7

7 2 4 8 3 10 9 1

2 6 6 2 3 5 9 7 5

8 4 2 3 4 7 4 5 5 6

Oefening 3: taalkundig inzicht

Hussel de letters van de volgende woorden door elkaar en maak er een ander woord van, oftewel, een anagram. Van alle woorden zijn meerdere anagrammen te maken (kijk voor andere anagrammen op home.wxs.nl).

1. rotsen
2. dreigen
3. delegeren
4. insteekbladen
5. vertalingswerk

Probeer ook eens anagrammen te maken van woorden die je onderweg tegenkomt, of van je eigen naam. Nemen we bijvoorbeeld een aantal redacteuren van Psychologie Magazine, dan klaagt Ruud Hollander – op het moment geheel onterecht – over hun dure dollar.

Janneke Gieles wil geen kaneelijs, maar voelt misschien wel wat voor een lange sjeik (mogelijkheden te over: je enige lakens, je eigen kansel, je slanke genie), en Dagmar van der Neut tenslotte ademt grandeur van…
Kijk hier voor de oplossingen bij oefening 3: anagrammen

Oefening 4: verbale vaardigheid

Kies een letter, en verzin zoveel mogelijk dierennamen, plantennamen, of namen van dorpen in de omgeving die beginnen met die letter. Als variatie kun je ook filmsterren nemen, of namen van vrienden.

Oefening 5: aandacht en concentratie

Laat de stopwatch (of je mobiele telefoon) aftellen vanaf 15 seconden. Probeer te anticiperen op het moment waarop het alarm afgaat. Neem daarna steeds langere tijdsintervallen.

Oefening 6: ruimtelijk inzicht

Verzamel tien kastanjes, dennenappels, eikels, of wat voor voorwerpen je onderweg ook tegenkomt. Rangschik ze zoals op het plaatje hieronder. Kun je de driehoek omkeren door maar drie voorwerpen te verplaatsen?

O O O O
O O O
O O
O

Oefening 7: probleemoplossend vermogen

Probeer tijdens het laatste halfuur van de wandeling de volgende hersenkraker op te lossen:
Er is ergens een afgesloten vertrek met drie gloeilampen erin. Aan de buitenkant zitten drie lichtschakelaars. Je mag maar één keer naar binnen om te kijken wat er is gebeurd. Hoe kom je erachter welke schakelaar bij welke gloeilamp hoort?

Kijk hier voor de oplossingen bij oefening 7: probleemoplossend vermogen