We hebben geen idee meer van onze persoonlijke grenzen. Als een rode draad loopt dat thema door de verhalen in de spreekkamer van psychiater Nick Blaser.
Training Vergroot je assertiviteit
- Beter voor jezelf opkomen
- Nee zeggen zonder schuldgevoel
- Inspirerende video's met trainer Nienke Verhoeven
79,-
En je hoeft geen psychiater zijn om ze te horen, zegt hij, want ook op straat, op het werk, thuis en onder vrienden buitelen ze over elkaar heen. Luister maar:
‘Ik voel me geleefd.’
‘Ik kan alle indrukken die ik opdoe totaal niet verwerken.’
‘Ik heb het gevoel dat ik helemaal leeggezogen word door bepaalde types.’
‘Zit ik weer in zo’n appgroep waarin vijfduizend foto’s per dag worden gedeeld, zonder dat ik daarom gevraagd heb.’
Grensproblemen, dat zijn het. Wij denken dat het aan die ander ligt, die zo onbehouwen of overgevoelig is of die altijd maar van alles van ons wil. Aan de maatschappij, die steeds meer informatie op ons afvuurt. De baas of de kinderen, die zo veeleisend zijn.
En Blaser zal ook niet ontkennen dat we op dat front flink worden uitgedaagd. Maar de oorzaak van onze frustratie en uitputting, van ons gevoel overvraagd te worden, ligt allereerst in het totale gebrek aan zicht op onze grenzen.
En nóg een etentje
Want we hebben het niet door. Misschien nog wel als de deadline nadert en je collega vraagt of je met nóg een klus kunt helpen (met geen mogelijkheid).
Of als er drie feestjes, een lampionnenoptocht en twee sportwedstrijden in één weekend staan gepland, en er nog een etentje bij moet (past niet).
‘Maar er zijn zoveel gevallen waarin we ons nauwelijks bewust zijn van onze ik-grens, onze persoonlijke, innerlijke wereld,’ zegt Blaser aan de telefoon vanuit zijn praktijk in Zwitserland.
‘We merken tijdens een gesprek maar zelden dat er iets gebeurt in de buurt van onze grens of die van onze gesprekspartner. Wel ervaren we vaak ineens woede, zijn we verrast of voelen we ons aangevallen. Maar dat dit gevoel iets te maken heeft met onze psychische ik-grens komt niet bij ons op.
Ook als we de ander onbeschaamd of lomp vinden, of als we gekwetst of verontwaardigd zijn, is lang niet altijd duidelijk wat er nou echt is gebeurd: dat de ander onze mentale ik-grens zonder toestemming heeft overschreden.
Ondertussen maken we die ik-grens steeds minder waard, met alles wat we online delen, door het mengen van werk en privé, en al die vlogs en realityshows. Volledig transparant en beschikbaar zijn lijkt de norm, maar is zeer ongezond.’
Meer voldoening
Omdat hij het thema ‘ik-grens’ zo veelvuldig zag terugkomen is Blaser zich er het afgelopen decennium in gaan verdiepen. Hoe kan het eigenlijk dat we nauwelijks een taal hebben om over die grens te spreken? Wat ligt er precies binnen en buiten die grens? En kan meer bewustzijn van die grens ons helpen gezonder en met meer voldoening te leven?
Zo ontwikkelde hij de Self-boundary awareness training (SBAT): een ik-grensbewustzijnstraining die deelnemers leert om zich bewust te worden van de eigen innerlijke ruimte, de eigen grenzen en die van anderen.
De training helpt je je grenzen te bewaken zonder het contact met anderen te verliezen. Niet met assertiviteitsoefeningen en ‘Nee-zeggen voor dummies’, maar met visualisaties, oefening en opmerkzaamheid. Zoals je in een mindfulnesstraining leert aandachtig waar te nemen, train je met de SBAT gestructureerd en bewust je ik-grensbewustzijn.
Wetenschappers pikten het thema op en de eerste onderzoeken laten zien dat het werkt: wie het achtweekse programma volgt, heeft na afloop een gezondere score op de Boundary protection scale, een wetenschappelijke vragenlijst die meet in hoeverre je in staat bent je grenzen te bewaken.
Uit een studie uit 2017 blijkt ook dat mensen die de training volgen, meer mindful zijn. En een kleinschalig afstudeeronderzoek toont aan dat de training hoogsensitieve personen helpt zich beter te beschermen tegen prikkels en gevoelens van anderen.
Om meer mensen van die voordelen te laten profiteren, schreef Blaser het boek Grenzen stellen met compassie, waarmee je in acht weken je ik-grens kunt leren kennen.
Jijzelf als tuin
In de eerste visualisatie-oefening uit de ik-grenstraining van Blaser duikt het beeld op waarmee hij de hele training zal werken: het beeld van een tuin.
‘Onze innerlijke wereld is levendig en veranderlijk, en daarom is een tuin een passende metafoor,’ zegt Blaser. ‘Je kunt je voorstellen dat je met je aandacht in die tuin bent en daar rondloopt tussen de bloemen en bomen – oftewel tussen je gevoelens, beelden, overtuigingen en ervaringen.
Ook kun je je voorstellen dat je bepaalde struikjes wat meer aandacht wilt geven, dat je wat meer van die prettige rustmomenten zou willen zaaien, bijvoorbeeld. Misschien wil je hier en daar ook juist wat snoeien: denk aan oude ideeën die niet meer in je leven passen.’
Die tuin is van ons, dat is ons ‘zelf’, en de afscheiding eromheen is de ik-grens. Je wilt niet dat iedereen zomaar elk moment alles ziet wat er in jouw tuin staat en rondslingert. En je wilt ook niet dat anderen zomaar hun frustratie, mening of verdriet in je tuin gooien.
Tijdens de training gaan deelnemers aan de slag met die afscheiding en de toegangspoort tot de tuin. In visualisaties stellen ze zich voor: hoe ziet die afscheiding eruit? Is dat een heg, een bakstenen muur, zijn het naast elkaar staande struikjes? Hoe hoog of dik is de grens? Is hij op sommige plekken lager?
Of is er misschien helemaal geen begrenzing? En hoe zit het met de toegangspoort: staat die wagenwijd open of is die met stevige sloten vergrendeld? Indien gewenst doen ze aanpassingen: hoger, lager, ander materiaal, een groter of juist kleiner grensgebied.
Schutting ophogen
Door een dagboek bij te houden, worden deelnemers zich meer bewust van de momenten waarop er iets voorvalt in de buurt van die ik-grens.
Als een collega over iets persoonlijks begint, bijvoorbeeld, terwijl jij gewoon je werk wilt doen. Als je moeder oppert of je niet eens naar de kapper moet. Als de school vraagt of je vandaag alsjeblieft even kunt bijspringen bij het luizenpluizen.
‘Een deelnemer vertelde hoe ze zich door dat dagboek realiseerde hoe vaak haar grens op een dag wordt benaderd. En hoeveel energie dat kost,’ aldus Blaser.
‘Zo’n dagboek kan bijvoorbeeld helder maken dat het vooral die ene collega is die steeds over die grens heen stapt. Daar kun je jezelf tegen beschermen, door voordat je naar het werk gaat je eigen schutting te visualiseren en die in je verbeelding wat hoger op te trekken.
Ook je poort trek je stevig dicht. Wij merken keer op keer in de trainingen dat het verstevigen van je grens niet alleen invloed heeft op jezelf, maar ook op anderen.
Je wordt er minder kwetsbaar en “doorlaatbaar” van, waardoor andere mensen je minder snel overvragen, minder snel hun meningen, persoonlijke frustratie of misère in jouw tuin proberen te slingeren.’
Niet alleen aan het hek en de poort wordt gewerkt; deelnemers gaan ook aan de slag met de tuin zelf. Want wat er in die tuin ligt, heeft rechtstreeks verband met hoe hoog de schutting is. En met wanneer of waarom de deur openstaat of juist stevig vergrendeld is. Kortom: met hoe goed je je grens aangeeft.
Bewust beslissen
Dat zit zo: in ons leven krijgen we allerlei ideeën mee die de hoogte en doorlaatbaarheid van onze grens beïnvloeden. De ouders van deelnemer Wendy, bijvoorbeeld, hadden vroeger een bedrijf aan huis.
In haar jeugd was het doodnormaal dat haar vader opsprong zodra de bel ging: de klant was immers koning. Ook al zaten ze net te eten, en ook al waren dat de enige twintig minuten op een dag waarin ze even met het gezin samen konden zijn.
De overtuiging dat anderen altijd voorgaan, belandde via het voorbeeld van haar ouders ook in Wendy’s tuin. Van het bijbehorende lage hegje en de altijd openstaande deur begon Wendy op haar 40e last te krijgen: ze liep vast op haar werk doordat ook zij altijd maar voor iedereen opsprong.
In de training ging ze aan de slag in haar tuin, en met de struik die haar vader in haar tuin had geplant. Die gaf ze als het ware terug door voor zichzelf vast te stellen: ‘Dat anderen altijd voorgaan, was een overtuiging van mijn vader. Die hoort bij hem. Mijn eigen overtuiging is dat het beter is om zorgvuldig te kiezen wanneer ik wel of geen tijd heb voor een ander.’
Sindsdien lukt het Wendy beter om prioriteiten te stellen, haar heg wat op te hogen en de deur zo nu en dan stevig dicht te trekken. Dat betekent niet dat ze alleen nog maar doet wat haar uitkomt, maar dat ze bewust kan beslissen.
Dat ze zelf kan kiezen wanneer er voldoende ruimte is om de deur open te doen en een ander warm te ontvangen, in plaats van iedereen maar over dat lage hegje te laten springen – om vervolgens ineens boos uit te vallen zonder dat ze doorheeft waarom.
Veerkrachtig
GZ-psycholoog en orthopedagoog Rianne Hekking wenst het iedere volwassene toe: meer inzicht krijgen in de ik-grens. Sterker nog: ze pleit ervoor om elk kind in de opvoeding ik-grensbewustzijn bij te brengen.
‘Als ouders respectvol omgaan met hun eigen grenzen en die van hun opgroeiende kinderen leren we onze kinderen al jong hun afgrenzing te herkennen, die verder te verstevigen en tijdig aan te geven. Zo helpen we ze in hun ontwikkeling naar een stabiele en veerkrachtige identiteit.’
Dat is nog best een klus. Want niet iedereen heeft dat ik-grensbewustzijn zélf automatisch meegekregen, en ook met onze tuin is niet altijd even zorgvuldig omgegaan, aldus Hekking.
‘Door wat we in het leven meemaken, komen er bepaalde planten in onze tuin terecht: van mooie ervaringen tot trauma’s en negatieve overtuigingen. En er kunnen ook groeiende en bloeiende struiken worden wéggenomen.’
Hekking is opgeleid door Nick Blaser en werkt zowel met kinderen als volwassenen aan hun ik-grensbewustzijn. Dat doet zij met de SBAT-training en met de ‘3D-grensvisualisatie’-therapie die Blaser ontwikkelde.
Daarbij worden cliënten uitgenodigd om met houten latjes hun tuin op tafel na te bouwen en zichzelf en anderen daarin en omheen te positioneren: een 3D-voorstelling van onze innerlijke wereld en onze houding ten opzichte van onszelf en van anderen.
Pestervaringen
Hekking: ‘Een voorbeeld van hoe we dingen bij elkaar wegnemen, is te zien in het verhaal van mijn 16-jarige cliënt Daan. Zijn ouders vonden hem moe en somber, hij was altijd aan het gamen op zijn kamer.
Ze maakten zich zorgen en namen hem mee naar mijn praktijk. Toen ik Daan vroeg zijn tuin te bouwen, zette hij het poppetje neer dat hemzelf vertegenwoordigde en creëerde daar niet gewoon een tuinhek, maar een soort kist omheen.
Ik vroeg hem te beschrijven wat hij daar in die kist zag en voelde. Behalve beklemmend en eenzaam bleek het er veilig: niemand kon erin, niemand kon hem iets aandoen.
Kaal en leeg was het er ook: zijn zelfvertrouwen, onbevangenheid en vertrouwen in andere mensen bleken uit zijn tuin te zijn gehaald door pestervaringen en afwijzingen.’
In de sessies die volgden, een-op-een en gezamenlijk, koos Daan een aantal objecten die de dingen symboliseerden die hij kwijt was.
Hekking: ‘Een glinsterend steentje representeerde bijvoorbeeld zijn zelfvertrouwen. Door die steen terug te plaatsen in de tuin werd dat zelfvertrouwen voor Daan weer zichtbaar en voelbaar. Hij maakte zijn tuin groter en zijn hekwerk stevig, maar iets lager.
Zo werd hij zichtbaar voor anderen en kon hij zelf ook beter zijn omgeving zien. Met die veranderingen kon hij vrijer ademhalen en glimlachte hij eindelijk weer. Omdat zijn ouders bij dit proces betrokken waren, is er nu veel meer onderling begrip en respect voor elkaars grenzen.’
Klop op de poort
Dat respect voor de grens van de ander is een minstens zo belangrijk inzicht uit de training, vinden Hekking en Blaser.
Want je krijgt tijdens de training niet alleen door hoe je eigen toegangspoort soms los in zijn sponningen klappert; je gaat ook beter zien hoe je zelf – onbedoeld, of juist omdat je iets voor elkaar wilt krijgen – klakkeloos over andermans heg stapt.
Om daar zomaar een struik uit de grond te trekken of iets neer te gooien wat je kwijt wilt. Hekking: ‘Training in ik-grensbewustzijn leert je verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen tuin en met respect aan te kloppen aan de poort van anderen.’
Bron: Nick Blaser, Grenzen stellen met compassie. Leer in 8 weken je ik-grens kennen, Lannoo Campus / K. Blaser e.a., Training to strengthen the mental self-boundary (…) results in greater mindfulness, Advances in Social Sciences Research Journal, 2017
Oefeningen voor een steviger ik-grens
Oefening 1: Hoe ziet je persoonlijke grens eruit?
- Stel je een normale doordeweekse dag voor. Als een film zie je hem voor je: je vrienden, collega’s, misschien gezinsleden om je heen. Hoe je zelf bezig bent met de dingen die je graag doet, en ook met de dingen die je minder prettig vindt.
- Nu stel je je voor dat je eigen mentale innerlijke wereld zich achter je bevindt. Met je gevoelens, oude en nieuwe ervaringen; met je overtuigingen, je ideeën, de beelden van dingen die je hebt gezien en meegemaakt. Bereid je voor om je zo dadelijk te gaan omdraaien naar je innerlijke wereld. Hoe is het om je van de mensen om je heen af te wenden? En is er iets in die innerlijke wereld wat je liever niet zou willen zien?
- Stel je voor dat die mentale innerlijke wereld een tuin is, met daaromheen een hek of schutting. Je ziet, als je je zo dadelijk omdraait, alleen de omheining. De schutting om jouw tuin beschermt je tuin tegen de blikken van buiten. En tegen jouw eigen blik, vanuit de buitenwereld. Draai je nu heel langzaam om. Nu zie je je ik-grens, jouw afgrenzing naar de buitenwereld. Hoe ziet je omheining eruit?
Oefening 2: Bescherm je innerlijke ruimte
Houd de komende dagen een dagboek bij en schrijf ’s avonds steeds op:
- Was er vandaag een situatie waarvan je op dat moment of achteraf hebt vastgesteld dat die iets met je mentale ik-grens te maken had?
- Wie was of waren erbij betrokken?
Dit helpt je om mensen en hun grensgedrag van elkaar te onderscheiden. Waarschijnlijk heb je mensen in je omgeving die je grenzen respecteren en anderen die dat, om wat voor reden dan ook, minder goed kunnen. - Welke gevoelens wekt of wekte deze situatie op?
Door daar een tijdje op te letten ontdek je wat het met je doet als iemand op je tuindeur klopt of je grens overschrijdt. - Hoe reageerde je?
Dit opschrijven helpt je om oude patronen te doorgronden: reageer je automatisch boos, verslagen, of reageer je juist helemaal niet? - Wat zou je in een soortgelijke situatie anders kunnen doen?
Nu je zicht krijgt op je patronen en je grenzen kun je nadenken over welke reactie wenselijk of passend was geweest. - Stel je voor dat je reageert zoals je had willen reageren.
Denk na over wat je voortaan op zo’n moment kunt zeggen en schrijf dat op. Zeg deze zin hardop: dat helpt je om oud gedrag door nieuw gedrag te vervangen.
Het helpt als je deze oefening elke ochtend even doorleest. Zo word je je overdag steeds meer bewust van grenssituaties.
Oefening 3: Zo geef je je grenzen aan
1. Begin bij kleine dagelijkse dingen die je irriteren of afleiden
Denk aan een collega die zijn stress over een bepaald project steeds luidkeels laat blijken. Het aangeven van wat je ervaart – ‘Je doet wel erg gestrest’ – is geen grens.
Je zult voor jezelf moeten bepalen of het bijvoorbeeld voor jou van belang is om de ochtend rustig te kunnen doorwerken zonder dat iemand steeds over zijn lastige project begint.
2. Breng je grens vriendelijk en vanuit jezelf
De ander hoeft het niet te snappen, als er maar wel respect is voor jouw wens. Zoek zo mogelijk samen naar een oplossing – bijvoorbeeld bijpraten tijdens de lunch – die voor jullie beiden acceptabel en helder is.
3. Voorkom een discussie over je grenzen
Als de ander zegt: ‘Nou, zo gestrest ben ik niet, hoor,’ dan is dat een reactie vanuit verdediging. Dat de ander zich misschien aangevallen voelt, is niet jouw verantwoordelijkheid.
Zeg vriendelijk: ‘Het is voor mij in elk geval heel prettig als ik deze ochtend geconcentreerd kan werken.’ En eventueel: ‘Zou je dat oké vinden?’
4. Maak jezelf niet kleiner
Zeg dus niet: ‘Nou ja, het is misschien ook overdreven, ik ben nou eenmaal een beetje gevoelig…’ Voor je het weet heb je de grens die je zo duidelijk voor jezelf had bepaald alweer losgelaten.
Kijk bij het oefenen of je voldoet aan de grens-checklist:
- Is je grens concreet en duidelijk? Bijvoorbeeld: ik wil vanochtend ontspannen kunnen werken. Hoe formuleer je je grens?
- Breng je je grens vriendelijk en niet verwijtend?
- Kan de ander eraan voldoen?
- Zijn de consequenties helder als de ander er niet aan voldoet? Bijvoorbeeld: als dat niet kan, zoek ik een andere werkplek. Wat zijn de consequenties?
Noteer de komende dagen:
- In welke situatie grenzen nodig waren:
- Welke grens voor jou belangrijk was:
- Check of dat ook echt een grens is die je verwoordt en niet een constatering van iets wat je vervelend vond.
- Hoe het je is gelukt je grens te bewaken: wat heb je gezegd, gevraagd of gedaan?
- Als het niet is gelukt: wat kun je de volgende keer anders doen, als je een grens wilt stellen?
