‘Ik ga steeds eerder naar bed en toch tank ik niet bij.’ ‘Op donderdagochtend heb ik mijn energie voor de hele werkweek al verbruikt. En dan moet ik nog twee dagen.’ ‘Etentjes of een familiefeest in het weekend? Eigenlijk wil ik alleen maar op de bank liggen.’
‘Wie erg moe is heeft een tijdlang meer energie gegeven dan gekregen’
Bianca (40) had steeds meer last van boosheid en ergernissen. Ze onderzocht samen met coach Carolien...
Lees verderWe zijn moe, doodmoe. Gezondheidszorgpsycholoog Annemarieke Fleming hoort het van haar cliënten én bij de psychologen en huisartsen die ze opleidt.
Ze maakt zich zorgen en daar heeft ze reden toe: het aantal Nederlanders en Belgen dat zich aanhoudend vermoeid voelt, is volgens het CBS tussen 2007 en 2018 ruim verdubbeld, van 8 naar 17 procent.
En al vielen de cijfers in 2020 iets lager uit, de verwachting is dat het erger wordt. In een onderzoek door het CNV eind 2021 noemden zes op de tien ondervraagden de werkdruk hoger dan in de eerste helft van het jaar; liefst twee op de tien zeggen tegen een burn-out aan te zitten.
‘En reken maar dat onze ongerustheid over de situatie in Gaza-Israël een duit in het zakje doet,’ zegt Fleming, ‘want ook angst en onzekerheid dragen bij aan vermoeidheid. Als we niet oppassen, stevenen we op een gigantische collectieve vermoeidheid af.’
Annemarieke Fleming ziet een gemene deler: al deze vermoeide mensen ervaren een vorm van te veel ‘aan’ staan. Of het nou komt door het nieuws of de maatschappelijke spanning, werkstress, een chronische ziekte, relatieproblemen, jeugdtrauma’s, voortdurende meldingen in appgroepen, of fysieke pijn: ons stressresponssysteem staat voortdurend aan.
‘Dat betekent dat we voortdurend alert zijn,’ zegt Fleming. ‘En hoewel al lang vaststaat dat die verhoogde alertheid allerlei fysieke en psychische ellende tot gevolg heeft, wordt er in de spreekkamer nog maar weinig mee gedaan.’
Om daarin verandering te brengen heeft Fleming haar boek Je vermoeidheid te lijf uitgebracht, met daarin de nieuwe methode Opbouw van reserves.
Wat is het probleem met dat ‘aan’?
Annemarieke Fleming: ‘Op zichzelf niks. Het is zelfs een slimme truc van Moeder Natuur, bedoeld om kortdurende bedreigingen het hoofd te bieden. Stel, je fietst door de stad en wordt bijna aangereden.
Typisch een moment waarop je ‘aan’ gaat en je sympathische zenuwstelsel actief wordt: je gaat hoog en snel ademen, het hart klopt sneller en er wordt zuurstof naar de spieren gepompt zodat die zich kunnen aanspannen. Die verhoogde alertheid maakt dat je kunt uitwijken en niet wordt geschept.
De bedoeling is dat die alertheid daarna weer afneemt, en ruimte maakt voor je parasympatische zenuwstelsel: het rust-reparatie-herstelsysteem. Maar daar gaat het mis. We staan veel te vaak en te lang in die actie- of overleefmodus.
Niet alleen als er direct fysiek gevaar dreigt; maar ook als we het nieuws zien, het zoveelste klusje op ons bord krijgen, of via een druk station naar huis reizen van ons werk.’
En dan krijgt het herstelsysteem te weinig ruimte?
Annemarieke Fleming: ‘Inderdaad – en niet alleen tijdens onze werkdag, maar ook in onze vaak veel te onrustige vrije tijd. In veel banen krijgen we opgelegd wat we moeten doen in een bepaalde periode; kijk naar de administratie in de zorg of de rapportages in het onderwijs.
En al heb je werk met meer autonomie, de druk zit ook in de maatschappij. Je moet heel veel uren werken om een huis te kunnen kopen. Het nieuws is er altijd en overal, met heftige beelden. Op Instagram zien we de perfecte levens en lichamen van anderen. Iedereen heeft overal een mening over, en lijkt van jou te verwachten dat je die ook hebt.
En we kúnnen nu weer naar festivals, dus gaan we ook. Al die dingen maken dat we “aan” staan. Zelfs van al die uren op je stoel zitten, in een houding waarvoor je lichaam niet ontworpen is, gaat je stressresponssysteem aan.’
Wat zijn de fysieke gevolgen?
‘Omdat je parasympatische zenuwstelsel langdurig wordt onderdrukt, liggen systemen als je spijsvertering en immuunstelsel veel te lang stil.
Daardoor wordt het moeilijker om een verkoudheid de deur uit te werken, krijg je sneller ontstekingen, sommige mensen krijgen obstipatie of andere darmproblemen, en de lust is ver te zoeken. En je energiesysteem wordt onderuitgehaald. Er gaat meer energie uit dan erin komt; je wordt doodmoe.’
Hoe weet je of je zelf te veel ‘aan’ staat?
Annemarieke Fleming: ‘Als je je vaak gejaagd voelt, prikkelbaar, gespannen spieren hebt, moeite hebt om in te slapen of door te slapen, kun je er donder op zeggen dat je stressresponssysteem veel te actief is.
Vermoeidheid test: ben je gewoon moe of te moe?
Als je onrust voelt op de momenten waarop je ineens niets hoeft te doen. Als je in je pauzes eindeloos rondscrollt op je sociale accounts of nieuwsapps. Zo raakt je brein gewend aan een voortdurende stroom prikkels – je komt in een automatische modus van maar doorgaan met het verwerken van die prikkels. Er is discipline voor nodig om even rustig te zijn. Veel jonge mensen kúnnen dat niet eens meer.
Toen ik covid-19 kreeg, heb ik zelf ervaren hoe moeilijk ik het vond om “uit” te staan. Eigenlijk voelde ik wel dat de rem erop moest. Ik kreeg koorts als ik ging wandelen of fietsen, maar niet als ik online werkte.
Dus kon ik best blijven werken, dacht ik. Dat sloeg natuurlijk nergens op – en toch ging ik door. Om vervolgens long covid te ontwikkelen, en maanden goeddeels uit de roulatie te zijn.’
Waarom luisteren we zo slecht naar onszelf?
Annemarieke Fleming: ‘Als je altijd maar in de actiemodus staat, raak je gericht op overleven op de korte termijn. “Ik kan nu nog wel even knallen, dan tank ik vanavond wel weer bij.” Dat komt mede doordat de prefrontale cortex minder goed gaat functioneren bij een aanhoudende stressrespons.
Dat hersengebied is belangrijk bij het plannen, vooruitdenken, het nemen van verstandige beslissingen. Als dat het minder goed doet, kun je ook niet meer goed evalueren: is het handig om zo te gaan zitten scrollen in mijn pauze?
En het hersengebied dat je emoties verwerkt, zoals angst en stress – je amygdala – wordt juist méér aangezwengeld. Je gaat amygdala-controlled functioneren, je doet wat je voor de kop komt.
En om de breinproblemen compleet te maken: de hippocampus die normaal gesproken een stop zet op de stressrespons als de dreiging is afgenomen, functioneert ook al minder goed onder die voortdurende actiemodus. En zo ga je maar door. Ik heb tollend achter mijn computer gezeten in die long-covidtijd.’
U vindt het opvallend dat behandelaars zo weinig doen met dit inzicht.
Annemarieke Fleming: ‘Wat een op hol geslagen stressresponssysteem met ons doet is al langere tijd bekend – maar bij veel behandelaars is het nog onvoldoende doorgedrongen.
In 6,3 procent van de consulten bij de huisarts staat vermoeidheid geregistreerd als reden voor het bezoek. Ondertussen blijkt uit een groot bevolkingsonderzoek dat liefst 29 procent van de mensen vermoeidheid als belemmerende klacht had ervaren gedurende de voorgaande veertien dagen.
Dus hoewel vermoeidheid een veelvoorkomend probleem is, wordt het in de huisartsenpraktijk vaak niet besproken. Misschien hebben patiënten geleerd er maar niet over te praten. Omdat er toch niet veel mee wordt gedaan.
Vermoeidheid werd lang ook gezien als een soort bijproduct van stress, relatieproblemen, pijn, een aandoening – iets dat vanzelf wel zou overgaan als het betreffende euvel maar werd aangepakt. Maar nu is dus duidelijk dat je ook met die vermoeidheid zelf aan de slag kunt.’
Voldoende afwisselen tussen de actiemodus en de herstelmodus: kan dat wel in dit leven? Waarin de ene vergadering de andere opvolgt, en we na de werkdag ook nog naar de sportschool moeten?
‘De manier waarop wij werkdagen inrichten – eigenlijk kan ons lichaam dat helemaal niet aan. Na drie kwartier vergaderen is de focus eruit, is gebleken uit onderzoek. Toch gaan we in veel banen veel langer door.
Zelf werk ik daarom nog maar twee dagen in mijn baan in een revalidatiecentrum, zodat ik op andere werkdagen meer mijn eigen tijd kan indelen. Die autonomie helpt tegen vermoeidheid. De uitputtingscijfers onder zzp’ers zijn dan ook twee keer zo laag als onder werknemers in loondienst.’
Wat kunnen we zelf doen?
Annemarieke Fleming: ‘We moeten onze rechten weer meer opeisen. Zoals het recht op een kwartier pauze binnen elk dagdeel van vier uur werken, in cao’s die dat nog niet hebben. En het recht om je pauze op je eigen manier in te delen. Ook als dat een kwartier liggen is.
Het is belangrijk dat we onderling meer afspraken maken. Als mijn collega’s tijdens de lunchpauze – notabene een pauze in eigen tijd – alsnog over patiënten gaan overleggen, ga ik weg. Want dat is werk, daarmee blijf ik “aan” staan en herstel ik dus niet.’
Redden we het daarmee, met elke vier uur een kwalitatief goede pauze?
‘Als ik eerlijk ben: hoe we nu werken, past überhaupt niet bij ons lichaam. De oermens werkte 4,4 uur per dag. Een zesurige werkdag, waar sommigen voor pleiten, lijkt een walhalla, maar het is de vraag of we zelfs daar wel op gebouwd zijn. Laat staan acht uur. Laat staan overwerk.’
Hoe kunnen we het dan wél aanpakken?
Annemarieke Fleming: ‘Er is een cultuuromslag nodig. Op de werkcultuur hebben we misschien niet zoveel invloed dat we die van de ene op de andere dag kunnen veranderen. Op de rol die we zelf aan rust toedichten wél.
Er hangt veel schaamte en schuld rond het nemen van rust. Veel mensen vinden het gênant om te zeggen: “Ik kan niet, omdat ik rust nodig heb.” Dat vinden we zwak, en tuttig. Als we overdag gaan liggen, vinden we onszelf een lui varken.
Kalmeer je lichaam, kalmeer je geest
- Leer je omgaan met overprikkeling en overspoeling
- Ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn
- Creëer je meer balans met behulp van de polyvagaaltheorie
69,-
Het lijkt bovendien of alle andere mensen wel gewoon kunnen doorgaan. En misschien leggen we het elkaar ook wel op, vinden we dat de ander nog maar even een stapje bij moet zetten.
Ik heb nota bene een boek geschreven over vermoeidheid, en nóg durf ik nauwelijks te zeggen: “Ik kan niet met je afspreken, ik heb rust nodig.”’
Wat is er nodig voor die cultuuromslag?
Annemarieke Fleming: ‘We hebben door de coronacrisis wel iets meer ervaren hoe helpend het is om af en toe sociaal uit te staan. Om niet ergens heen te hoeven, of even in je eigen rustige omgeving te kunnen werken – als je tenminste geen thuisonderwijs hoefde te geven.
Zelf merkte ik als ik online lesgaf, dat ik tijdens pauzes écht “uit” kon. Normaal klampen cursisten me dan aan bij de deur van de wc of koffieautomaat, waardoor ik niet even kan afschakelen.
Nu camera en microfoon uit gingen, was ik letterlijk in staat “aan” en “uit” beter af te bakenen. Zo zou je zelf met de mensen om je heen kunnen kijken: wat kan ons helpen om vaker echt “uit” te staan?
Verder kun je wat bescherming inbouwen. Zelf kijk ik geen nieuws, maar lees ik maximaal twee keer per dag Teletekst. Zo ben ik wel op de hoogte, maar hoef ik niet al die ellendige beelden te laten binnenkomen. Is dat egoïstisch? Ik vind van niet. Je kunt ook betrokken zijn zonder je stressresponssysteem zo op hol te brengen.
Wat ook helpend is: externe reminders creëren. Tijdens een werkdag een post-it op je telefoon plakken: niet dit, maar wandelen. Daarmee zet je de prefrontale cortex “van buitenaf” aan, en voorkom je dat je weer gaat zitten swipen in een pauze. Dit artikel open op de keukentafel laten liggen helpt ook al.’
En u bepleit de terugkeer van het dutje.
‘Zeker. Natuurvolkeren in Afrika en Zuid-Amerika rusten veel meer overdag en niemand vindt dat raar. Ik zou willen dat rusten normaler wordt, iets positiefs, zelfs iets leuks.
Ik zou hippe jonge mensen willen zien slapen in grote kantoortuinen, op bankjes in het park, op rustplekken in het winkelcentrum. Ik roep iedereen op om te rusten, en het normaal te gaan vinden dat de ander rust.’
Is dat genoeg, af en toe een siësta?
‘Het is een goed begin – maar als je echt flink vermoeid bent, is er meer nodig. Daarvoor heb ik de methode Opbouw van reserves ontworpen (zie het kader onderaan dit artikel).
Met de basis voor die methode maakte ik kennis tijdens mijn werk in een revalidatie- en expertisecentrum voor chronische lichamelijke klachten. Ik zag hoe het pijnpatiënten hielp.
Bij Reade, het revalidatiecentrum waar ik nu werk, heb ik de methode verder uitgebouwd en getest. De eerste resultaten zijn zeer hoopgevend.
Met de standaardmethode gingen pijnpatiënten slechts een half puntje terug op de vermoeidheidsvragenlijst: van een 8,3 naar een 7,8. Een gemiddelde score van 8 of hoger op deze vragenlijst wordt “uitputting” genoemd, en een score van 7 of hoger “dreigende uitputting”.
Dus deze mensen waren nog steeds behoorlijk uitgeput. Met mijn methode was er gemiddeld een afname van 2,1 punten: een aanzienlijke en in het dagelijks leven merkbare verbetering. Ik spreek mensen die van een 7 naar een 3 gaan; die op hun beurt hun tachtigjarige ouders inspireren en ze voor hun ogen zien opknappen.
Het is de eerste methode, voor zover ik weet, die zulke goede resultaten geeft. Niet alleen bij pijnpatiënten, maar bij allerlei vermoeide mensen. Dit moet dan ook onder grotere groepen worden onderzocht.’
Meer lezen van Annemarieke Fleming?
- Annemarieke Fleming, Je vermoeidheid te lijf na covid en kanker en bij chronische aandoeningen, Fontaine, mei 2022
- Psychologie Magazine maakte samen met Annemarieke Fleming de online training Minder moe, meer energie, waarin je aan de slag gaat met de methode.
Bron voor alle kaderteksten: Annemarieke Fleming, Je vermoeidheid te lijf na covid en kanker en bij chronische aandoeningen
Opladen met de methode Opbouw van reserves van Annemarieke Fleming
Veel mensen die al moe zijn belanden in een vicieuze cirkel: vermoeidheid, steeds minder doen, nog meer vermoeidheid. Pak je die aanhoudende vermoeidheid aan met een specifieke structuur, dan lukt het vaak wél om er verandering in te brengen, blijkt uit een pilotonderzoek.
Gz-psycholoog Annemarieke Fleming werkt met de metafoor van de accu of batterij. Bij een gezond persoon is de batterij bij het opstaan goed gevuld.
Gedurende de dag raakt hij leger; een goede nacht slaap geeft voldoende aanvulling voor de volgende dag. Gebeurt er een keer iets wat veel meer energie dan normaal vraagt – je kind wordt ziek, je haalt een nacht door – dan kunnen de reserves worden aangesproken.
Heb je last van aanhoudende vermoeidheid, dan is de batterij bij het opstaan al nauwelijks aangevuld. Dus de dag start al op bijvoorbeeld slechts 20 procent. Ook heb je weinig reserves. Gedurende de dag neemt je energie af tot bijna aan het nulpunt.
Moet je ineens naar je zieke vader, of gebeurt er iets onverwachts op het werk, dan zak je al gauw door het nulpunt. En aangezien er voortdurend meer energie uitgaat dan binnenkomt, krijgt de batterij niet de kans om weer op te laden. Je raakt als het ware ‘in de schuld’ bij je lichaam.
Zo werkt het
Met de methode Opbouw van reserves bouw je door de dag heen verschillende korte rustmomenten in. Daardoor krijgt je parasympathische zenuwstelsel – de rust- en herstelmodus – meer ruimte. Een voorbeeld: je helpt de kinderen met aankleden en ontbijten en brengt ze naar school. Wie uitgeput is, voelt zich daarna al geen half mens meer. Daarom ga je eerst liggend rusten.
Zo kun je de energie die je al in de ochtend hebt opgemaakt, weer bijtanken. Pas daarna begin je aan een volgende activiteit. Of het nou werken, wandelen, of op de bank zitten met een tijdschrift is; alle houdingen anders dan liggen vallen onder de noemer ‘activiteit’. Zo wissel je liggend rusten en activiteit telkens af.
Wil je met deze methode aan de slag? Dat kan met de online training Minder moe, meer energie die we in samenwerking met Annemarieke Fleming ontwikkelden.
3x weten over vermoeidheid
1. Een natuurlijk patroon volgen
Natuurvolkeren houden zich aan de signalen van hun lichaam. In de winter slapen ze meer uren per nacht en doen ze overdag slechts 7 procent van de dagen een dutje. Tijdens de zomer slapen ze minder uren per nacht, en doen ze op 22 procent van de dagen een dutje.
En dat terwijl uit onderzoek in Tanzania, Namibië en Bolivia blijkt dat deze ‘jager-verzamelaars’ geen slaapklachten hebben; hun talen hebben er zelfs geen woord voor. Het zijn opvallend gezonde mensen, die niet alleen goed slapen maar ook een gezond gewicht hebben en ruim voldoende bewegen.
2. Hoop helpt
Grote boosdoener bij vermoeidheid: een negatief perspectief op de eigen gezondheidstoestand. Dus het idee dat het bij jou niet goedkomt, of niet te veranderen is.
Zelfs bij gezonde mensen veroorzaakt dat een toename van ontstekingsreacties in het lichaam. Van die ontstekingsstoffen kun je heel moe worden, wat het geloof in een positief gezondheidsperspectief lastiger maakt. Zo beland je al snel in een vicieuze cirkel.
Het goede nieuws: dit patroon is te doorbreken, ook als het al jaren speelt. De wetenschap dat vermoeidheid echt structureel aan te pakken is, biedt hoop. En alleen al die verandering in perspectief kan verschil maken in de mate van vermoeidheid die je ervaart.
3. Vrouwen zijn vermoeider
Drie keer zoveel vrouwen als mannen voelen zich vermoeid; en dat geldt ook voor mensen met long covid-klachten. Een belangrijke oorzaak is waarschijnlijk dat het immuunsysteem van vrouwen gemiddeld actiever is, ter bescherming van een eventuele ongeboren vrucht; dat maakt vermoeider.
Het komt ook doordat de vrije tijd van vrouwen meer versnipperd is. Nederlandse vrouwen hebben gemiddeld 1,4 uur aaneengesloten vrije tijd, mannen 1,9 uur. In het weekend is het verschil nog groter: 1,8 uur tegenover 2,5 uur.
Voor kwalitatief goede vrije tijd, om werkelijk te herstellen en energiereserves aan te vullen, is het van belang dat die niet steeds wordt onderbroken.
