6 onmisbare tips voor een gezond lang leven

1. Investeer in sociale contacten

Ouderen leven langer als ze goede vrienden hebben, blijkt uit de Australian Longitudinal Study of Aging. Vermoedelijk leidt de waardering van anderen ertoe dat mensen beter voor zichzelf zorgen. Ook vrolijken vrienden elkaar op, geven ze steun bij stressvolle levensgebeurtenissen en sturen ze elkaar bij gezondheidsklachten naar de dokter. Wees dus zuinig op oude vrienden, en blijf je leven lang investeren in nieuwe vriendschappen.

2. Doe vrijwilligerswerk

Ook een actieve vrijwilligersrol kan je levensverwachting doen stijgen, blijkt uit gegevens van 3376 mensen die meededen aan een langlopend levensduuronderzoek in Wisconsin. Vrijwilligers hebben een betere psychische en fysieke gezondheid en minder last van depressie. Waarschijnlijk komt dat doordat ze hun sociale kringen uitbreiden en zich nuttig voelen. Maar actief worden als vrijwilliger heeft alleen zin als je het voor een ander doet; bij mensen die alleen vrijwilligerswerk deden om iets te leren of hun carrière een zetje te geven, ontbrak dit positieve effect.

3. Kies voor vezels

Mijd alles wat wit is,’ zegt bewegingswetenschapper Peter Beek: ‘Wit brood, witte pasta, koekjes… al die “snelle koolhydraten” jagen je bloedsuikerspiegel keer op keer omhoog. Wist je dat je gemiddelde bloedsuikerwaarde een sterke voorspellende waarde heeft voor je levensverwachting?’

Een algeheel koolhydratenverbod, iets wat tegenwoordig in dieetkringen populair is, is volgens de meeste wetenschappers niet nodig. Koolhydraten zijn prima, zolang we maar kiezen voor de ‘trage’ soorten, zoals volkorenproducten, groenten en fruit – geen vruchtensappen, want daar zitten geen vezels meer in. Waarbij een aantal deskundigen met nadruk toevoegt: ‘Eet meer peulvruchten.’ Uit diverse onderzoeken bleek de afgelopen jaren dat regio’s waar geregeld linzen, erwten en bonen op het menu staan, beduidend minder diabetici en hartpatiënten tellen. De verklaring daarvoor is dat peulvruchten heel vezelrijk zijn. Daardoor verteren de koolhydraten die erin zitten langzaam, blijft de bloedsuikerspiegel mooi laag, en behoudt het lichaam zijn gevoeligheid voor insuline.

4. Minder zitten

Arts en onderzoeker David van Bodegom, universitair docent aan de Leyden Academy on Vitality and Ageing adviseert om niet de hele dag op je werk te zitten. Zelf brengt hij dat al in praktijk. Hij vergadert alleen nog staand (‘Gaat ook nog eens sneller’) en heeft een stabureau. Wie dat te ver gaat, zou volgens Van Bodegom op kantoor in ieder geval zo veel mogelijk redenen moeten creëren om uit de stoel te komen. Een paar tips: ‘Zet de printer ver weg, zodat je geregeld een eindje moet lopen – of minder gaat printen, wat ook niet verkeerd is. En haal vaak iets te drinken. Dan moet je ook vaker naar de wc. Mensen zijn van nature lui, dus de kunst is om jezelf geregeld tot opstaan te dwingen.’

5. Koester je relatie

Gelukkig getrouwde mensen leven het langst. Vooral de man profiteert van een relatie. Waarschijnlijk komt dat doordat de vrouw regelt dat zijn sociale contacten worden onderhouden. Vooral single mannen kunnen dus heel wat winnen bij een huwelijk, maar ook vrouwen kunnen door te trouwen hun levensverwachting een beetje verhogen. Maar: alleen blijven is altijd nog beter dan scheiden. Want zo gezond als het huwelijk is, zo ongezond pakt een scheiding uit. En: opnieuw trouwen herstelt de aangerichte schade maar een beetje. Je doet er dus goed aan pas te trouwen als je zeker bent van je zaak, en daarna veel in je relatie te investeren.

6. Ga stress te lijf

Stress is in onze samenleving de stille sloper. Het verhoogt de kans dat je slecht slaapt, ongezond gaat eten, vatbaar wordt voor ziektekiemen, concentratieproblemen krijgt en depressief raakt.

Wat te doen? Sport is een goede manier om het hoofd weer ‘leeg te maken’ en de stresshormonen uit het lijf te werken. Maar ook yoga, meditatie of mindfulness werken bewezen goed bij stressgerelateerde klachten. Volgens psychiater Anne Speckens, hoogleraar angst- en stemmingsstoornissen aan de Radboud Universiteit Nijmegen, kun je mindfulness ook informeel beoefenen. Bijvoorbeeld door met aandacht hard te lopen of te zwemmen. Momenten waarop je je aandacht volledig richt op het hier-en-nu in plaats van lijstjes te maken in je hoofd. Bij sommige mensen is dat plannen een automatisme geworden. Het is goed om dat op te merken en vervolgens los te leren laten.

Eeuwig jong en gezond blijven – dat is volgens Speckens een illusie. ‘Je hebt er meer aan als je de onvermijdelijkheid van het ouder worden erkent. Doe dingen ook niet omdat ze je over tien jaar winst opleveren, doe ze omdat je er nú blij van wordt.’