10 prangende vragen over voeding beantwoord

1. Hoe kan voedsel invloed hebben op je psyche?

Te zout, te vet, te zoet of simpelweg te veel eten: het kan leiden tot meer micro-ontstekingen in ons buikvet, die in onze bloedbaan terechtkomen en depressieve klachten veroorzaken.

Volgens onderzoek kunnen de voedingsstoffen zoals genoemd in vraag 3 (‘Wat moet je eten voor een beter humeur’) ons beschermen tegen micro-ontstekingen. Dat zijn heel kleine, onmerkbare ontstekingen – ook wel inflammatie genoemd – die met name in buikvetcellen ontstaan. De microontstekingen komen via de bloedbaan in ons brein terecht en kunnen daar depressieve klachten veroorzaken.

Ook snelle koolhydraten – zoals in koek, snacks, witbrood, witte pasta en andere niet-volkoren producten – hebben invloed op onze stemming. Ze veroorzaken grote pieken en dalen in onze bloedsuiker, maken ons even heel alert, maar daarna schiet de bloedsuiker snel omlaag en dat voelen we: we worden prikkelbaar, moe en trillerig en kunnen minder helder denken.

Langzaam opneembare koolhydraten daarentegen, uit bijvoorbeeld volkorengranen, goede vetten en groenten, geven geleidelijk energie af, waardoor je een stabiele bloedsuikerspiegel krijgt. En die zorgt weer voor een stabiel gemoed.

Van met name vezels is bekend dat ze bijdragen aan een gezond microbioom. Dat is de verzameling virussen, schimmels, gisten en bacteriën in onze darmen. Ons microbioom is niet alleen cruciaal voor onze darmen, maar heeft ook rechtstreeks invloed op de werking van ons brein. Darmbacteriën maken namelijk allerlei stoffen aan, waaronder hormonen en andere signaalstoffen, die seintjes aan de hersenen afgeven.

Naar deze zogeheten hersen-darm-as wordt veel onderzoek gedaan. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat allerlei aandoeningen, waaronder ook depressies, samenhangen met een ongezond microbioom (te weinig of te weinig verschillende soorten darmbacteriën).

2. Kan voeding een depressie verminderen?

Uit de zogeheten Moodfood-studie bleek inderdaad dat gezond eten de kans op een depressie verkleint. In dit Europese onderzoek zijn 1025 mensen uit Nederland, Engeland, Spanje en Duitsland een jaar lang door psychologen begeleid bij het gezonder eten. De controlegroep kreeg die begeleiding niet. Ook kregen beide groepen pillen: een deel kreeg een vitamine- en mineralencocktail, de rest kreeg een placebo.

Alle deelnemers hadden een aantal depressieve symptomen: ze waren moe, hadden weinig ondernemingslust, sliepen kort of juist heel lang, hadden nauwelijks honger of juist voortdurend trek.

Ook konden ze zich slecht concentreren – al met al vaak voorkomende klachten die de kans op een echte depressie vergroten. De deelnemers waren tussen de 18 en 75 jaar oud en te zwaar (BMI tussen de 25 en 40). Ze aten niet heel gezond, maar hielden er ook weer geen patat-chips-cola-dieet op na.

De groep die minimaal acht sessies begeleiding kreeg bij het aanpassen van hun voedingspatroon, knapte het meest op. Deze deelnemers voelden zich energieker, kregen meer focus en levenslust, konden beter slapen en voelden zich vrolijker. Hun kans op een depressie daalde daardoor met 22 procent.

De verrassendste uitkomst van het Moodfood-onderzoek, aldus onderzoekscoördinator en hoogleraar gezond ouder worden aan de VU Amsterdam Marjolein Visser, is dat de supplementen met vitaminecocktails geen effect bleken te hebben. ‘Die losse vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen lijken dus helemaal niet zo belangrijk om een depressie te voorkomen. Het gaat blijkbaar om voeding als geheel.’

3. Wat moet je eten voor een beter humeur?

In onderzoeken is gekeken of er groepen voedingsmiddelen zijn die bijdragen aan een goede stemming. Groenten, fruit en vis bleken er echt uit te springen.

Hoewel daarmee niet duidelijk is welke voedingsstoffen precies verantwoordelijk zijn voor het positieve effect, lijkt zo veel mogelijk variëren het beste advies. Alleen zo krijg je alle benodigde stoffen binnen.

Ja

• Groenten: alles is goed zolang je maar varieert. Streef naar alle kleuren van de regenboog en eet minstens 200 gram per dag. Meer is beter.
• Fruit: 200 gram per dag, wissel ook hierbij af.
• Peulvruchten: (wekelijks) zoals linzen, rode, witte, bruine, zwarte en gespikkelde bonen en (kikker)erwten.
• Vis: eens per week, bij voorkeur vette, zoals zalm, makreel en haring. Ook tonijn en sardientjes zijn goed.
• Volkorenbrood, rijst en granen.
• Gezonde vetten: plantaardige olie, zoals olijf-, zonnebloem- en raapzaadolie.

Oké

• Wit vlees: kip en gevogelte zoals kalkoen.
• Zuivel: melk, yoghurt, kaas.
• Noten: max. 15 gram per dag.
• Eieren

Mwoah

• Rood vlees: koe, varken, schaap.
• Bewerkt vlees, zoals vleeswaren en hamburgers.

Nee

Snoep, koek, snacks en ander sterk bewerkte voeding, zoals pakjes en zakjes en diepvriespizza’s. Er is weliswaar geen directe link met psychische gezondheid, maar deze producten missen allerlei cruciale voedingsstoffen en je eet er makkelijk te veel van. Overgewicht kan weer leiden tot depressie en andere psychische problemen.

Ja en nee

Drink het liefst water. Een paar koppen koffie of thee per dag, zonder suiker, is ook prima.
Drink geen frisdrank en liever geen vruchten­­sappen. Vermijd alcohol of neem hooguit één glas per dag.

4. Waarom kom je soms aan van stress?

‘Van alles wat chronische stress veroorzaakt en daarmee het cortisolniveau in je lichaam verhoogt, kun je aankomen,’ zegt Liesbeth van Rossum, internist-endocrinoloog en hoogleraar Stress en Obesitas aan het Rotterdamse Erasmus MC.

‘Want cortisol vergroot onder andere de trek in calorierijk eten. Bij stress denken we meteen aan dingen als een hoge werkdruk of financiële problemen, en die spelen beslist ook een rol bij de toename van overgewicht.

Maar het lichaam maakt geen onderscheid tussen psychische en fysieke stress, dus ik heb het ook over dat laatste. Denk bijvoorbeeld aan chronische pijn; die kan een sterk verhoogd cortisolniveau veroorzaken.’

Verder blijkt de cortisolproductie te stijgen door slaaptekort. En dat ontregelt ook nog eens de hormonen die het honger- en verzadigingsgevoel bepalen. Het is voor een gezond gewicht dus heel belangrijk dat je voldoende nachtrust krijgt, vervolgt Van Rossum.

‘Maar als je ploegendiensten draait, komt slaap in de verdrukking. Dat zijn dus dingen die niets met karakterzwakte te maken hebben, maar wel overgewicht in de hand werken.’

De hoogleraar hamert ook sterk op het dikmakende effect van medicijnen. Zo zijn er middelen die corticosteroïden bevatten, een stofje dat lijkt op de stresshormonen die ons eigen lichaam aanmaakt, en die op de lange termijn leiden tot overgewicht.

5. Kun je je hongergevoel sturen?

Het hongergevoel verschilt enorm van mens tot mens. Zoals de een wordt geboren met blauwe ogen en de ander met bruine, zo kan de een van nature een groot hongergevoel hebben en de ander een klein. Ook het gevoel van verzadiging verschilt.

Tijdens het eten gaat er bijvoorbeeld een signaal naar het hongercentrum in het brein op het moment dat het voedsel in de dunne darm komt. Bij sommige mensen gaat dat heel snel, maar bij anderen lijkt dat signaal net ietsje later te worden afgegeven. Die stoppen pas als ze twee volle borden ophebben.

En dan zijn er nog mensen die door een zeldzame genetische afwijking niet in staat zijn hun hongergevoel te sturen, omdat ze helemaal geen verzadigingsgevoel kennen.

Een paar procent van de obese volwassenen heeft daardoor continu knetterende honger. Een reep chocolade voor ze neerleggen is hetzelfde als iemand in de woestijn een glas water geven en zeggen: je mag het niet drinken.

6. Hoe krijg ik mijn peuter aan het eten?

Gedoe aan tafel is met kinderen in de peuterleeftijd eerder regel dan uitzondering, weet kinderpsycholoog en opvoedkundige Tischa Neve.

‘Je kind krijgt een eigen willetje en (niet) eten is een van de manieren waarop hij of zij zich kan laten gelden. Als ouder kun je zeggen: “Neem een hap” of gaan voeren, maar het wel of niet doorslikken bepaalt je kind lekker zelf.

Ouders willen dat hun kind gezond is en voldoende groeit en dat maakt niet-eten ook nog eens tot een grandioos machtsmiddel voor een kind. Smeken, dreigen, zuchten: fantástisch, al die aandacht.’

Het allerbelangrijkste is dus dat je uit die neerwaartse spiraal van strijd en aandacht komt en dat begint met een eenduidige aanpak. Nu doe je waarschijnlijk alles door elkaar: positief blijven, boos worden, bord weghalen, straffen. Dat zijn allemaal vormen van aandacht geven en dat is niet erg duidelijk voor je kind.

Neve: ‘Bedenk liever een aantal regels waaraan je jezelf en je kind voortaan gaat houden. Zoals: we zitten twintig minuten aan tafel, daarna krijg je niets anders meer. Of: je moet altijd één hapje van alles proeven – zo went een jong kind aan smaken. Besteed verder zo min mogelijk aandacht aan het niet-eten en probeer het vooral weer gezellig te hebben aan tafel.’

Voor je gemoedsrust kun je je moeilijk etende kind overigens gezonde tussendoortjes geven, zoals rauwkost en fruit, zodat het toch vitaminen binnenkrijgt.

7. Wat gaat er mis als je extreem dieet?

Studies tonen aan dat mensen al na een paar weken waarin ze heel weinig calorieën eten – denk aan een crashdieet van zo’n 500 tot 750 calorieën per dag – meer hongerhormonen gaan aanmaken.

Tegelijkertijd gaat de aanmaak van verzadigingshormonen omlaag, en wordt de stofwisseling trager. Ze krijgen dus meer trek, én komen meer aan van wat ze eten dan voor ze met het dieet begonnen.

Vaak vallen ze eerst af, maar eindigen ze daardoor op een hoger gewicht. Als ze dan opnieuw op dieet gaan, ‘want de vorige keer werkte het zo goed’, krijg je het bekende ge-jojo.

Er is dan biologisch gezien iets veranderd, blijkt uit onderzoek: een verstoring van de hongerhormonen die een jaar na het dieet nog aantoonbaar is. Daardoor kan zo’n extreem dieet op de lange termijn dus juist bijdragen aan overgewicht.

Beter werk je aan goede nieuwe gewoonten. Als je helemaal niet het gevoel hebt op dieet te zijn, verlies je toch het meest duurzaam gewicht. Je komt al een heel eind door gezondere eetkeuzes te maken. En door voldoende te slapen en meer te bewegen.

8. Hoe lukt gezonder eten wél?

Deze stappen helpen je een ongezond voedingspatroon te doorbreken:

1. Welke situaties met bijbehorende emoties herken je waarin je eetgedrag vaak ongezonder is dan je wilt? Heb je bijvoorbeeld de gewoonte om ’s avonds op de bank ploffen en een zak chips open te trekken? Ontkurk je de fles als je vrijdag uit je werk komt of lunch je met koekjes als je het druk hebt?
2. Om zo’n gewoonte succesvol te veranderen, moet je de verbinding verbreken tussen bijvoorbeeld de bank en chips of vrijdagmiddag en wijn. Beschrijf in een als-dan-plan welk gedrag je in de plaats wilt stellen van deze ongezonde respons. Bijvoorbeeld: als ik op de bank plof, neem ik een schaaltje vers fruit of rauwkost mee. Als ik uit mijn werk kom, dan drink ik een lekker non-alcoholisch drankje. Als ik het druk heb, dan maak ik ’s avonds al een gezonde lunchsalade voor de volgende dag.
3. Beschrijf hoe je je kunt voorbereiden op het gedrag dat je voor ogen hebt. Denk aan goede afspraken maken met je partner over wat er wel en niet in huis is, lekkere alcoholvrije drankjes inslaan en recepten opzoeken voor een mocktail, of tijdig boodschappen doen voor die gezonde salade.
4. Zie je ertegen op om bepaalde dingen voor altijd uit je leven te schrappen? Maak er dan eerst een experiment van: doe het bijvoorbeeld dertig dagen. Dan ligt de lat minder hoog en houd je het makkelijker vol. Grote kans dat je na die dertig dagen de voordelen ervaart van je nieuwe gedrag.
5. Maak concreet wat het nieuwe gedrag je oplevert, dat geeft de energie om in actie te komen. Het geeft aan waarom je écht gezonder wilt eten – en dat gaat vaak dieper dan in een kleinere maat spijkerbroek willen passen. Misschien blijkt dat je je fitter wil voelen om een energieke vader of moeder te zijn, of met vrienden mee te gaan op wandelvakantie. Heb je die onderliggende reden eenmaal helder voor ogen, dan heb je meer intrinsieke motivatie om nee te zeggentegen ongezond eten en om goede gewoonten aan te leren.

9. Wat doet alcohol met je seksleven?

Een paar drankjes kunnen ervoor zorgen dat anderen seksueel aantrekkelijker worden. Je bekijkt ze door beer goggles, de ‘bierbril’, zoals de Engelsen dit effect wel noemen.

Volgens onderzoekers aan de universiteit van Bristol neigen we gemiddeld al na anderhalf glas tot een rooskleuriger waarneming van potentiële sekspartners. Goed om te weten voor de vrijmibo op kantoor! Overigens ontdekten onderzoekers aan de universiteit van Leicester dat mannen minder vatbaar zijn voor het bierbrileffect dan vrouwen.

Bij vrouwen leidt alcohol bovendien vaak tot seksuele opwinding. Fins onderzoek toonde aan dat alcohol bij vrouwen de testosteron- en estradiolniveaus verhoogt (estradiol is een oestrogeen). Daarmee stijgt hun seksdrive. Voor mannen geldt het omgekeerde; bij hen verlaagt alcohol juist de testosteronspiegel. Vandaar dat een dronken man er in bed vaak weinig van bakt.

Doordat alcohol het centraal zenuwstelsel kalmeert, werkt het angstverlagend. Waarschijnlijk is dat de belangrijkste reden waarom het zo’n populair genotsmiddel is. Met een glas in de hand durf je ineens wél die leukerd aan te spreken, de dansvloer te betreden, te flirten.

Daarbij maakt drank minder gevoelig voor missers. Je ziet weliswaar dat je ‘rare’ dingen doet, maar het alarmsignaal dat de ‘zelfmonitor’ vervolgens in je brein afgeeft, wordt door de alcohol als het ware weggespoeld. Je bent er dus onverschilliger voor.

10. Hoe ongezond is koffie?

Cafeïne is een middel met psychoactieve eigenschappen dat meestal wordt geconsumeerd in de vorm van koffie of thee – nog altijd ’s werelds populairste dranken.

Het staat bekend om de stimulerende effecten ervan op het brein: het helpt ons wakker en alert te blijven. Maar er worden ook schadelijke effecten aan toegedicht, zoals hart- en vaatziekten en zelfs kanker.

Onterecht, aldus Tim Spector, auteur van dit jaar verschenen boek Ingelepeld. Waarom maar weinig klopt van wat ons over voeding is verteld. Spector haalt recente studies aan die uitwijzen dat drieënhalf kopjes koffie per dag het risico op hart- en vaatziekten juist verminderen.

Koffie kan je ’s nachts wakker houden, beaamt hij. Cafeïne werkt doordat het de normale werking tegengaat van adenosine, een stofje dat het brein ontspant en waar je normaal gesproken slaperig van wordt. Door de werking van adenosine te blokkeren, verhoogt cafeïne de alertheid en concentratie.

Dat verklaart wellicht ook waarom cafeïne het risico op de ziekte van Alzheimer en Parkinson verlaagt en dat topsporters iets beter presteren na het gebruik van cafeïne. En volgens sommige studies, schrijft Spector, werkt het middel preventief tegen psychische klachten, zoals depressie.

Dan zijn er nog de antioxidanten (polyfenolen) en vezels, waarvan koffie een vrij grote bron is en die goed zijn voor de darmgezondheid. Dagelijks een paar koppen levert ongeveer evenveel vezels op als het eten van een kom ontbijtgranen of een kleine banaan.

De meeste richtlijnen over cafeïnegebruik zijn aan de voorzichtige kant: maximaal 400 mg per dag (vier koppen instantkoffie of drie koppen filterkoffie). Wel hebben we allemaal ons persoonlijke tolerantieniveau, en is het een kwestie van experimenteren om de hoeveelheid te vinden die het beste bij je past.

Spector: ‘Mits we de juiste dosis vinden, hebben we met cafeïne bij uitzondering misschien een keer een “drug” te pakken die voor velen van ons geschikt is.’