Leefstijlprofessor Emely de Vet legt uit hoe je een gezonde leefstijl volhoudt

Gezonder gaan leven is verslavend, weet Emely de Vet, hoogleraar consumptie en gezonde leefstijl aan Wageningen University & Research. Tenminste, als je het goed aanpakt. Met heel kleine stapjes.

Die smaken al snel naar meer en zo kun je steeds beter merken welke effecten een gezonde leefstijl heeft. Dat je meer energie krijgt, bijvoorbeeld. Maar ook dat fysieke en mentale klachten afnemen en je minder medicijnen nodig hebt.

Onder zo’n leefstijl wordt het hele pakket verstaan van goed eten, voldoende bewegen, slapen en ontspannen, niet roken en weinig alcohol drinken, aldus De Vet. Soms worden ook ‘goede vrienden’ en ‘een doel in je leven’ eronder geschaard. Maar als die manier van leven zo veel voordelen heeft, waarom lukt het ons dan vaak niet om het vol te houden?

Dat is geen gebrek aan wilskracht, zegt de hoogleraar, maar heeft te maken met de manier waarop onze samenleving is ingericht. Die werkt onze goede bedoelingen namelijk faliekant tegen.

En dus probeert ze met interdisciplinair onderzoek en inventieve oplossingen Nederland wat gezonder te maken. Tot die tijd zijn er allerlei trucjes die we zelf kunnen toepassen om die eerste stap naar een gezondere leefstijl te zetten. En daarna nog een stap.

Hoeveel mensen leven helemaal gezond?

‘Je bedoelt op alle fronten, dus volgens het boekje eten, bewegen, slapen en ontspannen? Niemand, blijkt uit leefstijlonderzoek. En ik hoor het ook als ik lezingen geef aan wetenschappers en zorgverleners die zich met leefstijl bezighouden: “Zelfs ons lukt het niet.”

Neem alleen al stress. Ik neem me vaak voor om ’s avonds niet meer te mailen, omdat mijn hoofd dan zó vol zit dat ik lang wakker lig. Toch ga ik vanwege de hoge werkdruk vaak alsnog voor de bijl. Maar het is niet erg om niet alles perfect te doen, want we weten dat ook een beetje gezonder gaan leven al helpt.

Het is wel erg als die strenge normen van “hoe het zou moeten” je er bij voorbaat van weerhouden om gezonder te gaan leven. Ik hoor mensen vaak zeggen: “Dat lukt me allemaal nooit, ik begin er niet eens aan.”

Dat er over leefstijl zo dogmatisch wordt gedaan, roept bovendien weerstand op. Je moet van alles, je mag niks en krijgt bijna het idee dat je een slecht persoon bent als je de regels niet volgt. Jammer, want door dat normatieve zijn mensen juist sterker geneigd om vast te houden aan hun ongezonde gedrag.

Reactantie, heet dat. Blijven roken is dan een manier om te laten zien dat je zelf wel bepaalt wat je doet. “Ik laat me mijn sigaretten mooi niet afpakken!” Ik vind: verléíd ons nou toch om ietsje gezonder te gaan leven.

Een beetje meer groenten te eten in plaats van die haast heilige 250 gram per dag, een paar keer per week op tijd naar bed gaan. Dat levert al iets op.’

‘Leefstijl als medicijn’ is steeds vaker in het nieuws. Wat wordt daarmee bedoeld?

‘Die kreet kun je heel letterlijk nemen. Een gezonde leefstijl zou een goede vervanger kunnen zijn voor medicijnen of andere behandelingen bij allerlei chronische ziekten.

Bij diabetes type 2 is het effect van leefstijl het duidelijkst aangetoond: er zijn mensen die deze ziekte kunnen “omkeren” door structureel gezonder te gaan leven. Ze hoeven dan vaak minder medicijnen te gebruiken en kunnen er soms helemaal mee stoppen.

Dat is winst voor de patiënten en kan kosten besparen, wat hard nodig is nu de zorg financieel zo onder druk staat. Ook als het gaat om hart- en vaataandoeningen, darmziekten, obesitas, reuma en longziekten zijn er steeds meer onderzoeken en projecten waarbij leefstijl wordt ingezet.

We weten al lang dat we zo’n 50 tot 80 procent van het voortijdig optreden van welvaartsziekten kunnen voorkomen door gezond te leven. Dat we ze ook met leefstijl kunnen behandelen, is dus eigenlijk best logisch.

Sommige artsen noemen leefstijl zelfs het enige medicijn tegen dit soort ziekten. Als patiënten vaak ongezond eten en de hele dag zitten, dan kunnen medicijnen ziektesymptomen wel bestrijden, maar de oorzaak nemen ze niet weg. Dat is dweilen met de kraan open.

Maar het is wél het makkelijkst, gewoon een pilletje nemen. Leefstijl daarentegen is geen quick fix. Het vraagt veel van mensen. Ook van artsen, overigens, want zij moeten patiënten professioneel ondersteunen bij het blijvend veranderen van hun gedrag. Nog lang niet alle artsen kunnen dat, maar gelukkig komt er in de opleidingen steeds meer aandacht voor.’

Waarom helpt het om kleine stapjes te zetten?

‘Allereerst is zo’n klein stapje makkelijker te maken en beter vol te houden. Uit onderzoek blijkt dat juist een kleine verandering in je gedrag de meeste kans van slagen heeft. Denk aan geen suiker meer in je koffie doen, het perron op en neer lopen als je op de trein staat te wachten of ’s ochtends vijf minuten ademhalingsoefeningen doen.

Na een paar maanden heb je een nieuwe, gezonde gewoonte ontwikkeld en een succeservaring op zak. Je nieuwe gewoonte kost je geen moeite meer, dus je kunt je aandacht richten op een volgende stap. Daar heb je alle vertrouwen in, want die vorige is je ook gelukt.

Al die kleine stapjes maken dat je uiteindelijk lekkerder in je vel zit. Je hebt bijvoorbeeld meer energie, kunt je beter concentreren, voelt je wat vrolijker. Dat zien we bij patiënten, maar het geldt eigenlijk voor iedereen die beter voor zichzelf gaat zorgen.

Een van mijn onderzoeksopdrachten is om leefstijlinterventies succesvol te maken, en daarvoor is het cruciaal dat we het behapbaar houden. Wie gezonder wil gaan leven, kan het dus het best een beetje relaxed aanpakken.

Vaker ontspannen is sowieso verstandig, want het werkt door in je hele leefstijl. Je kunt dan makkelijker de chocola en friet op het station negeren en dat zakje worteltjes of nootjes kopen. Dat noemen we het leefstijl-domino-effect.’

Wat is dan concreet het effect van ontspanning?

‘Door te ontspannen voorkom je langdurige stress. En chronische stress is op allerlei manieren funest voor onze leefstijl. Het heeft direct en indirect invloed op slaap, voeding en beweging.

Wanneer je ’s nachts uren wakker ligt van het gepieker, krijg je al snel een slaaptekort. Daardoor raken de verzadigingshormonen ghreline en leptine ontregeld. Je hebt dan minder goed in de gaten dat je vol zit én je krijgt meer zin om te eten, vooral in de zoete, zoute en vette dingen.

En wat doe je als je moe bent na een werkdag? Hop, vanavond maar weer een magnetronmaaltijd of even langs de snackbar. Je eet voor de tv, waardoor je geen aandacht hebt voor wat er op je bord ligt en je ongemerkt nog meer eet.

Wat je wel merkt, is hoe blij je bent dat je eindelijk rust hebt. Je blijft op de bank hangen, in plaats van dat je een ommetje maakt of naar de sportschool gaat. En de spiraal gaat nog verder neerwaarts: door stress stijgt de hoeveelheid van het hormoon cortisol, waardoor al die extra calorieën zich vastzetten op de ongunstigste plek: in je buik, rond je organen.

Dat buikvet geeft een hogere kans op allerlei welvaartsziekten. Vandaar dat diabetes, overgewicht en hart- en vaatziekten zo vaak voorkomen bij mensen die veel stress hebben.

Het goede nieuws is dat de spiraal langs allerlei routes ook opwaarts kan gaan. Zo is er een mooie relatie tussen slaap en bewegen. Je slaapt langer als je vaker in de buitenlucht beweegt, weten we uit onderzoek, en als je dat ’s ochtends doet, is je slaap bovendien van een betere kwaliteit.

Doordat je uitgerust bent, zorg je ook op andere fronten beter voor jezelf, bijvoorbeeld door meer groente te eten. Minder drinken is ook een mooie eerste stap die kan helpen om beter te slapen. Alcohol is echt funest voor je nachtrust.’

Makkelijk gezegd… We beginnen vaak vol goede moed aan een Dry January of nemen ons voor te gaan hardlopen, maar heel vaak mislukt dat dan toch.

‘De term “mislukken” vind ik hier niet terecht. We denken dat we helemaal zelf kiezen wat we doen en laten, maar die vrije wil is een illusie.

Ons gedrag wordt voor een heel belangrijk deel gestuurd door onbewuste routines en gewoonten. Daar hebben we zelf amper vat op, zelfs als we precies weten wat we zouden moeten doen. We worden, veel sterker dan we in de gaten hebben, beïnvloed door wat andere mensen doen en vinden.

Dat hebben we aangetoond in een serie onderzoeken die begon met een studie naar een schaal vol paaseitjes op de toonbank van de bakker. Als we daar een tweede schaal met alleen wat lege wikkeltjes naast zetten, aten mensen meer paaseitjes. “O, het is kennelijk normaal om hier wat te pakken,” dachten ze dan.

Mensen zijn erg gevoelig voor de sociale norm en worden ook nog eens beïnvloed door wat ze om zich heen zien. Dus hoe meer snackbars en fastfoodketens er in de buurt zijn, hoe normaler we het vinden om daar eten te kopen.

Als ik ons onderzoek zou moeten samenvatten, is de conclusie ontnuchterend: we worden niet gestimuleerd om gezond te leven, maar daarin juist tegengewerkt. En dan gaat het niet alleen om eten. Dezelfde mechanismen gaan ook op voor hoeveel we slapen, bewegen en ontspannen.’

Hoe worden we dan tegengewerkt?

‘Het is niet zo dat iemand heeft bedacht: “Kom, laten we de samenleving lekker ongezond inrichten”, maar door de toenemende welvaart komen we wel steeds verder af te staan van een gezonde leefstijl.

Neem alleen al zitten. Nog niet zo heel lang geleden had niemand een auto en moesten we veel meer bewegen om de kost te verdienen of het huis schoon te houden. Nu rijd ik elke dag drie uur naar mijn werk, waar ik vaak ook de hele dag zit.

Ook is de afgelopen decennia de werkdruk toegenomen, waardoor we minder lang en minder goed slapen. Nog zoiets: voedsel is altijd en overal verkrijgbaar, de porties zijn veel groter geworden en meer dan de helft van de mensen is inmiddels te dik. Overgewicht is in die zin dus het nieuwe normaal geworden.

En dan zou jij jezelf er de schuld van geven wanneer het je niet lukt om worteltjes of een appel te kopen op het station? Dat is niet fair. Erger nog, het werkt averechts. Want als je vindt dat je dit keer hebt gefaald, zeg je in feite tegen jezelf dat het je ook een volgende keer niet gaat lukken. Het ligt immers aan jou, denk je. Jíj kunt het niet.

Dat geldt nog eens extra voor mensen met overgewicht die hun leefstijl aanpakken, maar desondanks niet afvallen. Zij worden tegengewerkt door hun eigen lichaam, zeker als ze flink te zwaar zijn geweest. Of door medicijnen die afvallen haast onmogelijk maken.

Enorm frustrerend. Maar wat ze op de weegschaal niet zien, is hoe intussen hun bloeddruk, cholesterolgehalte en bloedsuiker een stuk gezonder worden, zodat de kans op allerlei welvaartsziekten afneemt. Niet opgeven dus: ook als je er geen kilo’s door kwijtraakt, heeft het zin je leefstijl aan te passen.

Gezonder gaan leven is lastig in een wereld die gericht is op veel eten en weinig bewegen. Als je je dat realiseert, houd je je zelfvertrouwen intact. En kun je proberen om met wat slimme trucjes je omgeving of je routines een beetje aan te passen.’

Wat zijn dat voor trucjes?

‘Echt heel simpele, arbitraire dingen. Bijvoorbeeld je yogamatje ’s avonds al in de woonkamer uitrollen, zodat je ’s ochtends meteen wat oefeningen kunt doen.

Je avondroutine omdraaien: om negen uur vast naar de badkamer gaan en je pyjama aantrekken, zodat je niet op de bank blijft zitten opzien tegen alles wat je nog moet doen. Zo word je net wat weerbaarder tegen verleidingen.

Sommige mensen hebben van nature een sterke zelfregulatie: ze kunnen hun gedachten, emoties en gedrag in het hier en nu sturen om later een doel te bereiken. Dat is niet alleen handig als je gezonder wilt gaan leven, maar bijvoorbeeld ook als je over twee jaar een andere baan wilt en daarvoor vandaag hard moet studeren.’

Kunnen we dat zelfregulatiemechanisme trainen?

‘Jazeker. Zelfregulatie wordt in de psychologie niet alleen gezien als een karaktereigenschap waarmee je wordt geboren en die rijpt tot je een jaar of 25 bent, maar ook als een vaardigheid die je kunt oefenen.

Dat doe je, opnieuw, door kleine stapjes te zetten. Kies één ding dat je wilt veranderen en committeer je daaraan. Maak een afspraak met jezelf, schrijf ’m desnoods op een briefje dat je op de koelkastdeur hangt: als ik ’s avonds een serie op Netflix kijk, stop ik na één aflevering. Als ik aan het werk moet, zet ik de wekker zeven minuten eerder, zodat ik zonder stress aan mijn werkdag begin.

Het belangrijkste is: bedenk één stapje tegelijk. Uit onderzoek weten we dat dit beter werkt dan alles tegelijk willen, zoals minder snoepen én eerder gaan slapen én meer bewegen. Rustig aan, dan breekt het lijntje niet.’