Vrolijk dagdromen
Ben je geneigd negatief te denken? Probeer dan eens een ‘droomleefregel’ te formuleren. Bijvoorbeeld: iemand die vaak denkt ‘Niemand ziet me staan’ neemt dan de leefregel ‘De wereld ligt aan mijn voeten’. En ze stelt zich in detail voor dat ze een ster is die zonder aarzeling over de rode loper gaat en door iedereen wordt bewonderd.
Training Depressie beter begrijpen
- Leer depressie beter begrijpen aan de hand van de laatste wetenschappelijke inzichten
- Ontdek welke eerste stappen je kunt zetten om beter met je depressie om te gaan
- Inspirerende sessies met video en achtergrondartikelen
45,-
Zelfs al is zo’n droombeeld niet erg geloofwaardig, door het je zo levendig mogelijk voor te stellen, inclusief alle prettige associaties die erbij opborrelen, kan er toch iets veranderen. Bockting: ‘Je boort er andere “ervaringen” mee aan en daarmee een ander, positiever gevoel. Zo kan er in je brein beetje bij beetje een alternatieve “groef” ontstaan, naast al die negatieve groeven.’
Vaker nagenieten
Schrijf elke avond drie dingen op die je die dag prettig vond. Hoe gedetailleerder, hoe beter. Dat helpt om prettige situaties bewuster te beleven én er meer fijne herinneringen aan te bewaren.
Mensen die tot depressie neigen, kunnen zulke ervaringen namelijk vaak niet gedetailleerd terughalen. ‘Ze hebben er op de een of andere manier verminderd toegang toe,’ weet Bockting. ‘Jammer, want terugdenken aan plezierige gebeurtenissen is een mooie manier om je snel beter te voelen.’
Positieve ervaringen opzoeken
Fijne herinneringen moet je natuurlijk wel eerst aanmaken. Ga daarom actief op zoek naar aangename situaties. Waarschijnlijk doe je dat in sombere periodes niet uit jezelf, want wie depressief is, heeft de neiging zoveel mogelijk activiteiten te mijden – ook de leuke. ‘Ga tóch naar dat feestje, ga tóch naar die film,’ adviseert Bockting. ‘Misschien is het in het begin inderdaad negen van de tien keer niet leuk. Maar de tiende keer dus wel. Neem dat waar, sla dat op, dan heb je iets om later op terug te kunnen grijpen.’
Alarmsignalen leren herkennen
Stel een persoonlijk ‘preventieplan’ op: verwoord expliciet wat je zwakke plekken zijn en hoe je reageert wanneer die worden aangeraakt. Dan herken je immers sneller dat je in oude denkpatronen vervalt. Probeer ook te bedenken wat je in zo’n geval kunt doen. Bijvoorbeeld nog eens tegen jezelf zeggen dat het niet echt helpt om te denken ‘Ik schiet tekort’, en dat je beter kunt zeggen dat iedereen weleens een steek laat vallen. Bockting: ‘Zo kun je jezelf bewust in een andere groef manoeuvreren.’
