Zou ik dit niet moeten kunnen? Is dit wel normaal? Doe ik nou iets geks? Had ik dit niet moeten snappen? Weten? Zien? Zie ik er raar uit? Kan ik dit wel maken? Mag ik dit wel voelen?
O, wat lijdt de hele mensheid onder dat soort innerlijke dialogen, merkte psycholoog Marjon Bohré in haar opleidingen bij onder anderen zelfacceptatie-expert Brené Brown, en in haar werk als trainer. ‘Werkelijk iedereen worstelt met de vraag of hij of zij wel goed genoeg is zoals hij of zij is. Bij iedereen duikt die stem op in kwetsbare situaties.’
Ook bij Bohré zelf. ‘Als een van mijn kinderen iets heeft, raak ik altijd een beetje in paniek. Heb ik geen idee wat ik moet doen. Dus komt mijn man in actie: checkt wat er aan de hand is, regelt de dokter, haalt medicijnen.
Lange tijd baalde ik van mezelf, vond dat het niet klopte. Een goede moeder weet toch precies wat ze moet doen als haar kind ziek is? Als er een vinger tussen de deur komt, een gat in het hoofd gevallen wordt of de koorts hoog oploopt, dan moet je áánstaan.
Oplappen, regelen, reanimeren desnoods. Niet dichtklappen. Wat ben je voor een moeder als je dichtklapt wanneer je kind iets overkomt?’
Het héle pakket
Waar al die innerlijke dialogen uiteindelijk over gaan, is de vraag: kan ik mezelf accepteren zoals ik ben? Met al mijn leuke én minder leuke, sterke of mooie eigenschappen? Met dat onzekere kantje, dat korte lontje of die scheve neus?
Mensen die daar een bevestigend antwoord op kunnen geven, hebben minder psychische problemen, blijkt uit onderzoek. Ze zijn minder gevoelig voor depressie of angst, hebben minder last van irrationele overtuigingen en narcistische neigingen, kunnen objectiever naar hun eigen gedrag kijken en beter omgaan met kritiek.
Zelfacceptatie staat zelfs boven aan de lijst van zaken die bijdragen aan een tevreden leven, ontdekten psycholoog Karen Pine en haar collega’s aan de universiteit van Hertfordshire.
Maar uit datzelfde onderzoek bleek: we zijn er bar slecht in. Op de vraag ‘Hoe vaak ben je aardig voor jezelf en hoe vaak vind je jezelf prima zoals je bent?’ werd het allerlaagst gescoord. Hoe komt dat?
‘Dat we allemaal zo’n moeite met zelfacceptatie hebben, komt doordat we zo ontzettend graag door anderen geaccepteerd willen worden,’ zegt Bohré.
Maar, zo legt ze uit, accepteren die anderen ons wel als ze het héle pakketje krijgen: de vrolijkheid én de drukdoenerij, de bedachtzaamheid én de neurotische trekjes?
Training Vergroot je zelfvertrouwen
- Ontdek waarom vrouwen vaker last hebben van een negatief zelfbeeld
- Zet direct stappen om je zelfvertrouwen te vergroten met behulp van oefeningen en challenges
- Bonusvideo masterclass ‘Overwin het imposter syndroom’ met psycholoog Frederike Mewe
79,-
‘We zijn bang om afgewezen te worden vanwege onze minder fraaie kanten. En dat is heel bedreigend, want we hebben het voor onze overleving altijd nodig gehad om ergens bij te horen. Dat is zo’n diepgewortelde basisbehoefte, dat we altijd alert zijn op het gevaar erbuiten te vallen.’
Dus naar buiten toe stoppen we die minder leuke kanten liever weg, en vanbinnen straffen we onszelf erop af. Kun je nou nooit eens reageren met een grapje, in plaats van meteen weer zo serieus te doen? Moet je weer de moraalridder uithangen?
Je moet toch wel een beetje normaal voor een groep kunnen spreken als je onderhand veertig bent? Wat het nog moeilijker maakt, is als we op sociale media zien hoe ‘geweldig’ andere mensen zijn, en dat zij hun leven wél voor elkaar lijken te hebben.
Rafelrandjes
De westerse cultuur werkt dat gedrag van rafelrandjes verbergen en strenge innerlijke dialogen ook in de hand: in onze maatschappij word je vooral geaccepteerd als je netjes op je stoeltje blijft zitten, een bedrijf tot bloei brengt of zo lekker makkelijk contact maakt. Miskleunen mag wel – maar vooral als je er daarna vlammend over kunt betogen op hippe congressen.
Die neiging om jezelf niet te accepteren zoals je bent kan nog eens worden versterkt door de manier waarop we zijn opgevoed, stelde de bekende humanistisch psycholoog Carl Rogers halverwege de vorige eeuw al.
Wordt er onvoorwaardelijk van je gehouden? Of heb je het gevoel dat er vooral aandacht, knuffels en complimenten zijn als je mooie cijfers haalt, behulpzaam bent, je gezinsleven op orde hebt of een – in de ogen van je ouders – prachtig carrièrepad volgt?
‘Als een kind ervaart dat de mate waarin liefde gegeven wordt afhankelijk is van de mate waarin wordt voldaan aan verwachtingen, is de kans groter dat het zichzelf beoordeelt in termen van “waarde”,’ stelde Rogers. Dan is zo’n kind dus geneigd zichzelf vooral te accepteren als hij ‘het goed doet’.
Maar ja, de helft van de tijd ‘doen’ we het dus helemaal niet zo goed. Liggen we wakker terwijl anderen slapen, maken we een potje van onze relatie, zijn we bang, boos of chaotisch, zeggen we iets stoms.
Als we leren om milder naar onszelf te zijn, inzien dat niemand perfect is en onszelf met alle onhebbelijkheden kunnen accepteren, kunnen we onszelf ook makkelijker aan anderen laten zien zoals we zijn.
Daarmee laten we onze menselijkheid zien – en vaak blijkt dan dat anderen helemaal niet wegrennen, maar juist dichterbij komen staan. Om te laten weten: ‘Hé, dat heb ik ook.’
Stop dus met jezelf de hele tijd te ‘fixen’, om te voldoen aan een beeld van hoe je zou moeten zijn. ‘Als je jezelf accepteert, accepteert de hele wereld jou,’ schreef de Chinese filosoof Lao-tse al een paar honderd jaar voor Christus.
Nog perfecter
En dan, hoeven we dan niets meer aan onszelf te veranderen? Kunnen we dan zeggen: dit is het, je doet het er maar mee? Nee, zeggen zelfacceptatie-experts: jezelf accepteren zoals je bent betekent niet dat je van elke verantwoordelijkheid richting jezelf en anderen ontslagen bent.
Bohré: ‘Je kunt van jezelf houden inclusief alles waar je niet zo goed in bent, en dan alsnog keuzes maken in hoe je kunt groeien, en kunt omgaan met de dingen die nog niet zo lekker lopen.’
Volgens haar is vooral de intentie belangrijk: ‘Wil je veranderen omdat je nog perfecter moet zijn, omdat anderen een oordeel over je hebben, omdat je een oordeel over jezelf hebt? Of komt de wens te veranderen voort uit je waarden, uit wat je belangrijk vindt in het leven?
Dus: wil je van je ongeduld af omdat iedereen om je heen zo geduldig lijkt en je vindt dat je zelf eigenlijk ook eens wat meer zen zou moeten zijn? Of: is samenwerken een belangrijke waarde voor je, en wil je om die reden leren collega’s vaker de ruimte te geven?
Mensen die zich vanuit die laatste overtuiging ontwikkelen, kunnen hun eigen leven en dat van anderen blijven verrijken.’
Meer verdieping?
In de online training Goed zoals je bent leer je om jezelf te accepteren zoals je bent, mét al je imperfecties. Psycholoog Marjon Bohré helpt je in deze training om je perfectionisme los te laten en gezonde grenzen te stellen. En je krijgt het boek De moed van imperfectie van Brené Brown cadeau.
4 Oefeningen in zelf-acceptatie
1. Vergeet elk waardeoordeel over jezelf
Je kunt helemaal niets zeggen over wat je ‘waard’ bent. De beroemde psycholoog Albert Ellis had dat al vroeg door. ‘Vergeet dat hele oordeel over jezelf,’ zei hij begin deze eeuw in zijn boek The myth of self-esteem.
Een oordeel vellen over de waarde die je hebt als persoon is totaal irrationeel. Er is helemaal geen objectieve basis om de waarde van een mens vast te stellen.
Daarvoor zouden we ervan uit moeten gaan dat een mens een soort vaststaand ‘ding’ is. Maar we zijn voortdurend in verandering. Volgens Ellis kunnen we de mens veel beter zien als een proces.
‘Ik heb geen intrinsieke waarde of waardeloosheid, maar slechts “levendheid”,’ schrijft hij in zijn boek. ‘Ik kan wel mijn trekken en daden beoordelen, maar niet het geheel dat ik ben, of mijn “zelf”.’
Hoe dan?
Oefening: beoordeel je gedrag, niet je persoonlijkheid
Het is een standaard opvoedtip voor ouders aan het worden van ontwikkelingspsycholoog Carol Dweck: prijs je kind niet om wat het is (‘Wat een wiskundemeisje ben jij!’), maar om wat het dóét of hoe het zich inzet (‘Ik vind het mooi om te zien hoe je net zo lang strategieën op dat wiskundeprobleem hebt losgelaten tot het lukte om het op te lossen.’). Op dezelfde manier kunnen we leren onszelf toe te spreken.
Stap 1: Denk terug aan situaties waarin je een oordeel over jezelf had, zowel positief als negatief. Bijvoorbeeld in contact met je partner (‘Waarom ben ik altijd zo’n mopperkont?’), of op het werk (‘Ik ben echt een streber’). Schrijf die op.
Situaties waarin ik een oordeel over mezelf had: …
Stap 2: Wanneer beoordeelde je jezelf als persoon (‘Wat ben ik een slechte planner’)? Herschrijf dat oordeel in deze kolom in termen van gedrag (‘Ik heb mijn uren bij dit project niet zo goed gepland’).
Het gedrag dat ik vertoonde: …
2. Verleg je focus
Ook wie het lukt alleen te focussen op zijn gedrag en niet over zichzelf te oordelen als persoon, kan nog steeds weinig accepterend naar zichzelf zijn.
Toegepast psycholoog Dorien van der Meer legt uit hoe dat komt: ‘We kunnen enorm inzoomen op dat ene ding dat niet goed gaat. We kijken dan niet meer naar onszelf als een steeds veranderende optelsom van dingen die goed en minder goed gaan, maar maken één ding heel groot.’
Zo had Van der Meer een cliënt die zeker wist dat ze niet goed was in persoonlijk contact. ‘Ze had ooit te horen gekregen dat ze autistische trekken had, en kon alleen nog maar met die bril naar haar eigen gedrag kijken.’
Een andere cliënt uit haar praktijk vond zichzelf lelijk, en wist zeker dat het daardoor maar niet lukte met banen en relaties. Weer een ander vond dat ze alles goed moest doen op haar werk, omdat ze anders door de mand viel.
Hoe komen we los van zo’n negatieve blik op een van onze eigenschappen of gedragingen? Het helpt in elk geval niet als iemand ze rechtstreeks weerlegt, weten we uit onderzoek.
Van der Meer: ‘Ik kan, zittend tegenover zo’n cliënt, zeggen dat ik juist een prachtige vrouw zie, of iemand die uitstekend contact maakt, maar dat komt niet aan als je zo vast in een overtuiging zit. Wat wel werkt, is het onderzoeken van al die andere eigenschappen en vaardigheden, die je ook bezit.’
Hoe dan?
Oefening: leg een witboek aan
Een witboek is een positief dagboek, waarin je per dag alle momenten opschrijft waarop je een goed gevoel had. ‘Het is een oefening in anders kijken,’ zegt Van der Meer, ‘waarmee je een concurrerend schema aanlegt voor die veel te ver ingezoomde, negatieve blik waar je nu nog mee kijkt.
‘Hoe meer we ons bezighouden met de dingen die goed gaan en de invloed die we daarop hebben, hoe meer ons zelfbeeld in balans komt,’ zegt Van der Meer. ‘En hoe makkelijker het wordt onze leuke en minder leuke kanten te accepteren.’
Stap 1: Verzamel mooie momenten. Het mag van alles zijn, van een leuk gesprekje voeren op je werk tot een mooi herfstblad vinden op straat. Schrijf hieronder zo beeldend mogelijk op: wat gebeurde er? Hoe zag het eruit, hoe rook het? Welke geluiden hoorde je? Wat voelde je erbij?
Mijn mooie momenten: …
Stap 2: Onderzoek nu je invloed hierop. Schrijf in onderstaande kolom per moment op welke specifieke eigenschappen voor dit mooie moment zorgden. Je vriendelijke lach maakte misschien dat het gesprek op je werk op gang kwam. En dankzij je open blik, bijvoorbeeld, zag je dat blad op straat liggen.
Mijn invloed hierop: …
3. Weet wanneer je kwetsbaar bent
Mensen die een evenwichtig beeld hebben van hun goede en minder goede eigenschappen, en van de dingen die makkelijker en minder makkelijk gaan in het leven, kunnen desondanks nog altijd hun moeilijke momenten hebben. Momenten waarop die kritische innerlijke stem weer de kop opsteekt: doe ik het goed? Kan ik het wel? Vinden ze me wel leuk?
‘Het verschil is dat deze mensen dit soort kwetsbare momenten kunnen herkennen als die zich voordoen, en dan niet met die stem in discussie gaan,’ zegt psycholoog en trainer Marjon Bohré. ‘Ze kunnen er iets naast zetten: dat het menselijk is om bang te zijn dat ze niet voldoen, dat ze niet de enige zijn die zoiets voelen. Dat vermindert het gevoel van uitsluiting of afwijzing.’
Hoe dan?
Oefening: kwetsbare momenten herkennen
Blik de komende dagen ’s avonds terug op je dag.
Op welke momenten stak die innerlijke stem de kop op? Toen je voor het eerst meedeed aan een yogales? Toen je werd afgekapt tijdens je verhaal? Toen je voor het eerst weer een date had, sinds je scheiding?
Wat zei die stem in je hoofd?
Welke zin zou je kunnen helpen om daarnaast te zetten op zo’n moment?
- Ik heb het toch maar mooi geprobeerd
- Het is heel normaal dat ik onzeker ben, iedereen is weleens onzeker
- Dit is een hele stap voor mij, en ik zet die stap gewoon
- Het is menselijk om van slag te zijn
- Ik geef mezelf toestemming om me zenuwachtig te voelen
- Ik ben er nog niet goed in, maar ik geef het beste wat ik heb
4. Weet wat je belangrijk vindt
Er is een zin die ontzettend helpt als die kritische stem je beperkt en je ervan weerhoudt te doen wat je belangrijk vindt. Die luidt: ‘Ik vind dit belangrijk.’
Als je dit uitspreekt kan het nog net zo eng, ongemakkelijk of moeilijk zijn jezelf te laten zien. Maar dan is het duidelijk waarom je zegt wat je zegt, of doet wat je doet, omdat het over je waarden gaat.
Stel dat ‘verbinding’ een belangrijke waarde voor je is. Dan is het alsnog spannend aan collega’s te vertellen dat je depressief bent geweest of snel boos wordt. Dan kun je nog steeds veroordeeld of niet begrepen worden.
Maar dan is dat het risico waard, omdat je jezelf letterlijk wilt laten kennen – in de hoop fijner samen te werken, het samen goed te hebben, elkaar tot steun te zijn.
Hoe dan?
Oefening: bepaal je waarden
Stel je voor dat je een inspiratiedag mag organiseren voor je eigen leven. Voor deze dag mag je 3 tot 5 mensen uitnodigen die je bewondert, tegen wie je opkijkt, die je zeer respecteert en die je inspireren in de keuzes die je maakt in het leven. Er is geen limiet in tijd, geld of ruimte en je mag iedereen uitnodigen die je wilt.
Een familielid bijvoorbeeld – je oom die zo bewonderenswaardig met zijn ernstige ziekte omgaat. Of een beroemdheid – Obama, Oprah Winfrey, Meryl Streep. Een historische figuur zoals een verzetsheld zou ook kunnen, of een personage uit een film of boek, bijvoorbeeld Harry Potter of Ronja de Roversdochter.
Wie zou je kiezen?
Beschrijf op de volgende pagina elke persoon uitgebreid. Wie is het, wat doet diegene en waarom heb je hem of haar uitgenodigd aan tafel? Wat bewonder je in die ander en wat inspireert je: is dat het rechtvaardigheidsgevoel van de verzetsheld, de kwetsbaarheid van Oprah Winfrey, het doorzettingsvermogen van Harry Potter? En welke waarden streeft deze persoon na?
Let op: het hoeft hier niet te gaan om de werkelijke waarden van die ander, maar om wat jij ervaart.
Lees bovenstaande tekst nog eens helemaal door. Welke woorden spreken je aan of zijn voor jou belangrijk? Schrijf die hieronder op. Destilleer hieruit voor jezelf 3 tot 5 waarden en noteer ook die.
De waarden die je hebt gedefinieerd helpen om keuzes te maken en om jezelf te laten zien zoals je bent. Ze helpen ook als het lastig wordt; je weet dan immers waarom je zegt wat je zegt, of doet wat je doet.
