Leven met ADHD: 8 adviezen van psychiater Sandra Kooij

1. Ordenen en opruimen

Bedenk dat alles wat je twee jaar niet hebt gebruikt waarschijnlijk niet gaat missen als je het weggeeft of weggooit. Neem één (niet meer!) overvolle kast of bureaula en orden je spullen met dit uitgangspunt in je achterhoofd. Het lucht op!

Probeer zoveel mogelijk een vaste plek te hebben voor je telefoon, sleutels, portemonnee. Oefen ermee tot het routine is.

2. Omgaan met geld

Als je de neiging hebt teveel uit te geven, kan het helpen jezelf te beperken door niet te gaan shoppen, of een maximum bedrag aan geld (en geen pasjes) mee te nemen, of online winkelen te blokkeren voor jezelf. Je kunt ook de hulp van iemand anders inschakelen.

Vraag hulp als je schulden hebt. Schaamte is begrijpelijk, maar het helpt niet je probleem op te lossen.

3. Hulpmiddelen bij het nakomen van afspraken

Sinds de mobiele telefoon is het een stuk makkelijker overzicht te houden over je agenda, tenminste, als je ’m gebruikt. Zet afspraken er meteen in en stel het niet uit, dan is de kans op vergeten groter.

Kijk elke ochtend en avond even in je agenda, zodat je weer weet wat je moet doen, en plan dit moment in je agenda met een reminder. Plan je afspraken ruimer dan je aan tijd denkt nodig te hebben, en denk ook aan je reistijd van A naar B, en mogelijke files.

4. Zorgen voor je zelfbeeld

Veel mensen met ADHD  hebben last van een negatief zelfbeeld. Logisch als je je hele leven kritiek krijgt op je gedrag: alweer iets vergeten, alweer te laat, alweer iets niet gedaan, alweer iemand teleurgesteld.

Op den deur denk je dat je niets kan, een loser bent, en dat je nergens meer aan hoeft te beginnen. Dit negatieve beeld kan je tegenhouden om een nieuwe start te maken, omdat je niet meer in jezelf gelooft.

Als je op dat punt bent aangeland, heb je hulp nodig, bijvoorbeeld cognitieve gedragstherapie, schematherapie of ook EMDR (Eye Movement Desensitization Reprocessing, een behandelvorm die ook wordt toegepast bij trauma).

Hierbij leer je je negatieve gedachten uitdagen en vervangen door meer realistische gedachten, je leert meer compassie te hebben met jezelf door uitleg en begrip over wat ADHD met je heeft gedaan, en je oefent met nieuw gedrag.

5. Anders eten en beter slapen

Tachtig procent van de mensen met ADHD gaat regelmatig laat naar bed, en slaapt daardoor te kort (als ze wel vroeg op moeten voor kinderen of werk). Te weinig slaap verergert je ADHD: meer concentratieproblemen, onrust en impulsiviteit, en prikkelbaarheid.

Dus door je slaap te verbeteren, kun je al iets bereiken voor je ADHD:  volg de bekende slaaphygiëne-adviezen op, neem ’s avonds melatonine en ’s ochtends eventueel lichttherapie. Dit heet chronotherapie: het reset je slaapritme, waardoor je langere nachten krijgt.

Te laat naar bed betekent ook iets voor je eetlust: die is ook verlaat, daarom ontbijten de meeste mensen met ADHD niet. Ze eten vaak op niet-gangbare tijden, en nemen mede daardoor snelle happen die niet zo gezond zijn. Dit leidt tot overgewicht.

Het slaapritme orkestreert behalve je eetlust alle lichamelijke ritmes, je temperatuur, je bewegingspatroon, je hormonen, je bloeddruk etc. Een ontregeld slaapritme kan daarmee leiden tot een gevoel van chronische jetlag, en is op de lange duur erg ongezond: overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Alle reden dus om je slaap serieus te nemen.

6. Wat je beter niet kunt doen als je ADHD hebt

Veel mensen hebben zelf oplossingen of compensatie bedacht voor hun klachten, bijvoorbeeld vijf keer per week sporten tegen de onrust, alcohol en drugs om te kunnen slapen (vooral cannabis) of concentreren (vooral XTC, cocaïne en nicotine).

Dit helpt allemaal wel wat, maar heeft ook nadelen voor je gezondheid. Kortom, soms is professionele behandeling zoeken slimmer en effectiever, en ook nog goedkoper.

7. Wel of geen medicatie?

Het antwoord op deze vraag hangt af van de last die je hebt van je klachten. Als je herhaaldelijk vastloopt in je opleidingen of werk, of in je relaties, is het misschien tijd jezelf serieus te gaan nemen.

De aversie tegen ADHD-medicatie bij volwassenen is onterecht groot, vindt Kooij. Het belangrijkste is dat je goede informatie krijgt van een behandelaar die je vertrouwt en goed begeleidt. Dan ben je in goede handen en beoordeel je zelf uiteindelijk of medicatie voor jou meerwaarde heeft.

Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 70 procent van de mensen positieve effecten ervaart door de ADHD-medicatie; de bijwerkingen zijn voor de meesten te doen.

Als je met medicatie een betere focus hebt en meer rust, dan profiteer je ook meer van de coaching en cognitieve therapie bij je behandelaar. De combinatie pillen en praten is dus de beste en snelste route naar beter functioneren.

8. Wat je als ouder, partner of vriend van iemand met ADHD kunt doen

Je doet er goed aan je in te lezen over ADHD, zodat je meer begrip ontwikkelt voor je familielid of vriend. Het is belangrijk dat je gaat begrijpen dat herhaaldelijk dingen vergeten of te laat komen geen valse opzet is van degene met ADHD.

Verder kun je in de ggz soms een groep volgen voor familieleden en vrienden, waarin steun, leren grenzen stellen en zorgen voor je eigen welzijn belangrijke elementen vormen.

In de training Makkelijker leven met ADHD leer hoe je je leven met ADHD makkelijker kunt maken. Voor wie zelf ADHD heeft, maar ook voor partners en ouders. Met ADHD-expert Sandra Kooij.