Zo moe: luisteren naar je lichaam of jezelf een schop geven?

Een lichaam dat loodzwaar lijkt na een avondje sportschool. Ogen die bijna dichtvallen als je na een dag intensief vergaderen op de bank zit. In beide gevallen noem je jezelf moe, maar die moeheid voelt heel verschillend aan.

Die gevallen verschillen dan ook echt. De fysieke vermoeidheid die je ervaart na sport of lichamelijke arbeid, is een gevolg van verzuurde spieren en een laag bloedsuikergehalte; natuurlijke reacties van je lichaam op de inspanning die het heeft geleverd.

Door mentale inspanning slinkt de voorraad glycogeen

Over het mechanisme van mentale vermoeidheid is minder bekend. Als je de hele dag hebt vergaderd, zijn het natuurlijk niet je spieren die vermoeid zijn. Maar wat dan wél?

Een van de verklaringen luidt dat bij mentale inspanning de voorraad glycogeen – de brandstof van het brein – slinkt. Daarbij komt adenosine vrij. Dat stofje maakt slaperig.

Terwijl je slaapt, wordt de glycogeenvoorraad in je brein weer aangevuld. Ook de spieren herstellen zich dan trouwens. Al verschillen hun oorzaken dus, slaap helpt wel tegen beide vormen van vermoeidheid.

Wie zich moe voelt, moet dus slapen? Zo eenvoudig is het nu ook weer niet, zegt Lorenz van Doornen, hoogleraar gezondheidspsychologie aan de Universiteit Utrecht.

‘Het is niet altijd een teken dat je energievoorraad daadwerkelijk uitgeput is. Vaak is er, al dan niet bewust, eerder sprake van een -motivatieprobleem: “Ik wil niet meer” in plaats van “Ik kan niet meer”.’

Dat moeheid niet alleen te maken heeft met een gebrek aan energie, blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek met moederratten die een beetje griepvirus ingespoten kregen.

Net als wij hebben ratten bij koorts – een enorme energievreter – de neiging te gaan slapen. Maar hoe moe een moederratje ook is: als onderzoekers haar jonkies weghalen, zal ze niet rusten voordat ze die weer veilig bij zich heeft.

Haar motivatie is zo groot dat ze haar vermoeidheid kan overstemmen. Datzelfde is te zien bij een marathonloper die de hele wedstrijd weet uit te lopen, maar eenmaal over de eindstreep meteen instort.

Mentale vermoeidheid speelt bij motivatie een belangrijke rol

Ook, of juist bij mentale vermoeidheid speelt motivatie een belangrijke rol, zegt Van Doornen. ‘Zo zijn er mensen die na een lange dag op kantoor geen pap meer kunnen zeggen, maar ’s avonds toch nog naar de schaakclub gaan. Blijkbaar was de glycogeenvoorraad dan nog niet helemaal uitgeput. Schaken is immers zware hersenarbeid.’

Is toegeven aan moeheid dan meestal een zwaktebod? Er zijn inderdaad situaties waarin je beter kunt proberen jezelf eroverheen te zetten, zegt Van Doornen.

Bijvoorbeeld als dat vermoeide gevoel samengaat met sombere gedachten, tegenzin of stress. ‘Zowel bij somberheid als vermoeidheid heb je de neiging je terug te trekken. Maar juist je zinnen verzetten werkt opmonterend, geeft nieuwe energie.’

Maar hoe weet je nu of je wel of niet ‘echt’ moe bent? Vraag jezelf daarvoor eens af of je werkelijk zo’n grote fysieke of mentale inspanning hebt geleverd. En ook of je denkt wél energie te kunnen opbrengen voor iets anders.

Als je geen puf hebt om dat rapport nog door te nemen, maar je wel kunt concentreren op een boek, is je moeheid waarschijnlijk eerder motivationeel. Toch maar aan de slag, is dan het devies.

Sporten wordt gezien als wondermiddel tegen moeheid

Of misschien eerst even gaan sporten? Dat wordt immers steeds afgeschilderd als het wondermiddel -tegen moeheid? Inderdaad blijkt uit verschillende studies dat mensen die geregeld sporten beter slapen en overdag meer energie hebben, fysieke én mentale.

Wel bestaat er nog onduidelijkheid over het hoe en wat van dit effect. Zo wordt vaak gezegd dat je slecht gaat slapen van laat op de avond sporten, maar kwamen twee onderzoeksgroepen onlangs onafhankelijk van elkaar tot de conclusie dat het tegendeel waar is.

Eén voordeel van sporten staat echter buiten kijf, schrijven psychiater Bram Bakker en ademdeskundige Koen de Jong in hun boek Bewegen voor beginners: ‘De vermoeidheid [na sporten] is lichamelijk in plaats van mentaal en voelt prettig aan.’

Ook geeft sport het lijf een teken om de energievoorraden weer aan te vullen. ‘Het effect van sporten zit hem dan ook niet zozeer in het sporten zelf, maar in de rust erna.’

Voldoende rust nemen na het sporten is erg belangrijk, benadrukken de twee auteurs. Bij een ideaal trainingspatroon word je langzaam maar zeker energieker. Op de dag zelf maakt sport weliswaar moe, maar de dagen erna loopt je energieniveau op tot boven je oude peil.

Alleen: als je te vaak traint, heeft je lichaam geen tijd om te herstellen. Dan lever je op den duur juist energie in. Drie keer per week sporten is een goede richtlijn.

Te intensief trainen is een valkuil

Ook te intensief trainen is een valkuil. Met sporten als squash of spinning trekken beginners al snel hun reserves leeg, waardoor ze de rest van de week geen puf meer hebben.

‘Eén keer in de week alles eruit halen is zinloos,’ zeggen Bakker en De Jong. ‘Je spieren worden wel wat sterker, maar daar is alles mee gezegd. Naast spierkracht bouw je voornamelijk vermoeidheid op.’

Bewegen voor beginners geeft daarom als vuistregel dat je 36 uur na het sporten een goed gevoel moet hebben. Wie dan nog moe is of sterke behoefte voelt aan zoetigheid, heeft te intensief gesport.

Maar hoe weet je zeker dat er niets anders aan de hand is? Die angst kan je besluipen als je geregeld in slaap valt voor de tv. Zolang het niet elke dag gebeurt, ziet gezondheidspsycholoog Van Doornen er echter geen reden tot zorg in.

Wat je wél serieus moet nemen, zegt hij, is als slaap niet meer helpt: de zogenoemde unrefreshing sleep. ‘Als je steeds uitgeput opstaat terwijl je wel genoeg slaapt, is je slaap blijkbaar niet functioneel meer. Dat kan ermee te maken hebben dat je te licht slaapt, bijvoorbeeld door piekeren of spanningen.

In elk geval is het dan tijd om je reserves grondig aan te vullen. Je kunt signalen van moeheid heel lang negeren, maar op een gegeven moment moet je wel weer herstellen. We liggen niet voor niets een derde van ons leven in bed.’