Zo doorbreek je routinegedrag

Maandag 7 januari. Je snoept niet meer. Althans, zo was dat toen je wakker werd. En ook nog toen je naar je werk ging. Het voelde goed. Al een week voorbeeldig bezig.

Maar nu is het maandagmiddag half vier en weet je het zo net niet meer. Het had toch wel wat, zo’n gevulde koek uit de automaat in de hal. Wat een onzin eigenlijk om jezelf die te ontzeggen.

En zo sneuvelt je goede voornemen weer. Niet omdat het niet goed genoeg was, maar omdat de uitwerking niet helemaal oké was. Je had meer voorwerk moeten doen, je ‘gewoontelus’ moeten ontleden. Dan was je veel beter bestand geweest tegen verleidingen.

Gewoontelus

Dat is, kort samengevat, de boodschap van het boek Macht der gewoonte van The New York Times-journalist Charles Duhigg. Duhigg beantwoordt er onder verwijzing naar stapels onderzoek twee grote vragen in. Waarom doen we wat we doen? En hoe kunnen we dat veranderen?

Het magische woord is dus ‘gewoontelus’: de drie elementen die samen onze gewoontes bepalen. Want welke routinematige handeling we ook vertonen – van drop snaaien tijdens het studeren tot elke avond voor het naar bed gaan een glaasje port nemen – ze wordt altijd in gang gezet door een bepaald signaal (‘Ha, de late talkshow, tijd voor mijn slaapmutsje’) en gevolgd door een beloning (‘Ja, ik voel al hoe ik lekker loom word’).

Soms moet je diep spitten om ze te vinden, zegt Duhigg, maar elke gewoonte heeft zo’n vast beginsignaal en verwachte beloning. In Macht der gewoonte ontleedt hij onder andere de gewoontelus van Mandy, een dwangmatig nagelbijtster.

Ook losse velletjes bijt ze tot bloedens toe weg. Haar handen zien er niet uit: ze heeft nauwelijks nog nagels, haar vingertoppen zitten vol korstjes. Toch lukt het haar niet met bijten te stoppen.

Tot een psycholoog haar ertoe aanzet eens bij te houden wanneer ze precies bijt, en hoe ze zich ervoor en erna voelt. Dan ontdekt ze: het begint op momenten dat ze stilzit en zich een beetje verveelt, bijvoorbeeld tijdens het studeren of tv-kijken.

Ongemerkt richt ze haar aandacht dan op haar vingers, en dan lijkt het wel alsof ze daar een zekere spanning in voelt. Dat gevoel is het beginsignaal. Het sméékt om bijten. Tot elk oneffenheidje weg is.

Als ze dat punt heeft bereikt, voelt ze zich even compleet, beseft Mandy – waarmee ze haar ‘beloning’ te pakken heeft.

Steeds je e-mail checken

Mandy’s bijtgewoonte is een wel heel extreem voorbeeld, maar op minder dramatisch niveau stikt iedereen van de gewoontelussen. Als het geen nagelbijten is, is het wel op de binnenkant van je wang kauwen of routineus neuspeuteren boven de krant.

En je zou ze de kost geven die tien keer per uur hun e-mail checken, niet zonder toetje van tafel kunnen, of elke keer als ze Starbucks passeren een dure latte moeten bestellen.

Maar voor nu de indruk ontstaat dat gewoontes per definitie problematisch zijn: ook veel wenselijk gedrag – bij elke maaltijd fruit eten, handenwassen na wc-bezoek – vertonen we routinematig. Gelukkig wel.

Stel je voor dat je bij al die dingen moest nadenken. Dat alles wat je in het leven deed, een bewuste handeling was. Zal ik vandaag ontbijten en zo ja, waarmee? Gebruik ik dit keer wel of geen deodorant? Slobberjeans of strak pak? Fiets of auto?

Als we elke ochtend over al die punten opnieuw moesten beslissen, kwamen we stelselmatig te laat. Dus is het maar goed dat ons brein erop is ingesteld herhaald gedrag zo op te slaan dat het bij het juiste signaal direct als automatisme aanspringt.

Wie een week lang muesli boven brood heeft verkozen, zet op dag acht waarschijnlijk zonder nadenken een kom op de ontbijttafel. Deodorant op, stropdas om, jas aan.

Een onderzoeker van de Amerikaanse Duke-universiteit becijferde dat meer dan 40 procent van de dingen die we op een dag doen, op die manier in gang wordt gezet.

Zodra een bepaald startsignaal is gegeven – je stapt op je fiets – borrelt uit de diepte van je brein een volledig uitgewerkt scenario op en werk je zonder nadenken een reeks handelingen af: de juiste route rijden, je fiets vastzetten, koffie pakken, de computer aanzetten…

Diep in ons oerbrein

Zo verrichten we bijna de helft van wat we doen op de spaarstand. Die neurologische lussen zorgen ervoor dat we tijd en breincapaciteit vrijhouden voor de dingen waarover we écht moeten nadenken. Dus wees maar blij dat we zulke gewoontedieren zijn. Het heeft de mensheid ver gebracht.

Niettemin heeft die ingebakken neiging van ons brein om herhaald gedrag tot routine te verheffen, duidelijk haar nadelen. Hersenen zien namelijk geen verschil tussen goede en slechte gewoontes.

Of je je nou hebt aangewend ’s avonds te gaan sporten of snackend voor de buis te kruipen, het wordt beide even gedegen opgeslagen.

Sinds eind vorige eeuw weten we ook waar: in de basale ganglia, oude neurologische structuren die we delen met amfibieën. Ze liggen diep in ons brein, ver van de plek waar het denkwerk plaatsvindt.

Anders gezegd: gewoontes kunnen in actie komen zonder dat de hogere delen van de hersenen erbij betrokken raken. Met een beetje pech suft dat wat we ons verstand noemen, dus gewoon door wanneer we weer iets doen wat we voortaan eigenlijk zouden laten.

Tegelijkertijd met de afstandsbediening een biertje pakken bijvoorbeeld. Tv aan = bier open, hebben de basale ganglia immers geleerd. Daar komt geen bewuste dorstwaarneming aan te pas, laat staan een bewuste keuze voor alcohol.

Zelfs wanneer we op zo’n moment wél perfect in de gaten hebben dat we tegen onze eigen voornemens in gaan, vergt het een boel wilskracht om het in gang gezette gedrag stop te zetten.

Het beginsignaal – tv aan – is immers gegeven, dus de hunkering naar de beloning (‘bier = ontspanning’) is ontwaakt. En wie wil zichzelf nou ontspanning ontzeggen?

Nagelbijten wordt trommelen

Een ander nadeel is dat een eenmaal ingesleten gewoonte zich slecht laat verwijderen. Uit uiteenlopende hersenonderzoeken bij dieren én mensen is gebleken dat oude routines eindeloos kunnen blijven sluimeren in ons brein, wachtend tot ze weer worden ‘aangezet’.

Meestal is dat maar goed ook, anders konden we na een fietsvakantie geen auto meer bedienen, en zouden veel volwassenen niet meer met een pen kunnen schrijven.

Maar wie al jaren niet meer rookt of -alcohol drinkt, weet hoe verraderlijk zo’n sluimerende routine kan zijn. Eén shagje rollen, één whisky inschenken, en de hele gewoonte wordt weer wakker.

Een gewoontelus wissen is hersentechnisch gezien dus zo goed als onmogelijk. Maar, zo laat Charles Duhigg in zijn boek zien, zo’n neurologische lus veranderen behoort wél tot de mogelijkheden.

Neem nagelbijtster Mandy. Zij ging knagen in situaties dat ze inactief was. Dan voelde ze een zekere spanning in haar handen die alleen verdween als ze zichzelf de heftige prikkel van het bijten toediende.

Zulke inactieve momenten zijn nooit helemaal te voorkomen, maar de bijbehorende hunkering naar die fysieke prikkel bleek ze met enige oefening wel op een andere manier te kunnen bevredigen. Namelijk door met haar vingers op het tafelblad te trommelen of over haar arm te wrijven.

Het duurde een maand voor ze deze zogeheten tegenrespons automatisch inzette, maar toen was ze ook van het nagelbijten af. De gewoontelus was gebleven, alleen was het routinegedrag tussen signaal en beloning anders geworden: het bijten was trommelen geworden.

Klinkt dit belachelijk simpel? Charles Duhigg kon kennelijk ook pas geloven dat een gewoontelus zich laat aanpassen nadat hij het op zichzelf had uitgeprobeerd.

Hij besluit zijn boek met een hoofdstuk over de ombouw van een van zijn eigen gewoontelussen, namelijk dat hij elke werkdag een calorierijke chocoladekoek at. Het had hem ongemerkt een paar kilo extra opgeleverd, dus de motivatie om te veranderen was er. Maar hoe?

Om te beginnen zette hij het ontleedmes in zijn gewoonte. Hoe zat die precies in elkaar? Meestal ging het verhaal rond half vier van start. Dan dreef ‘iets’ Duhigg naar de kantine beneden om een chocoladekoek te kopen.

Maar welk signaal was dat dan precies? Honger? Verveling? Behoefte aan een pauze? En wat was zijn beloning? De koek zelf? Of de wandeling, het babbeltje met de kassajuf, de suikerstoot?

Een kwartiertje piekeren leverde Duhigg een serie hypotheses op die hij vervolgens stuk voor stuk onderzocht. Als honger hem naar de kantine dreef, moest een van huis meegebrachte appel ook werken.

Als het om een energiedip ging, zou een extra kop koffie genoeg moeten zijn. Maar beide bleken hem niet van de drang te verlossen naar de kantine te gaan voor zijn chocolate chip cookie. Het was hem dus om een andere beloning te doen.

Koekje erbij?

Welke dat was, ontdekte hij door nog een paar dagen met zijn half-vier-onrust te experimenteren. Hij at een donut aan zijn bureau – de drang bleef – maakte een korte wandeling – hmm, ook niet overtuigend – en ging buurten bij een bevriende collega.

Dat laatste sloeg aan. Zo wist Duhigg wat het was in zijn kantineloopje dat de lus zo sterk maakte: zijn behoefte, om half vier ’s middags, aan een moment afleiding. Het ging hem niet zozeer om die mierzoete koek als wel om de babbel met een bekende.

Sinds hij dat weet, gaat Duhigg elke dag rond half vier op zoek naar iemand die ook even een praatje wil maken. In het begin was dat even wennen, soms was er geen babbelpartner in de buurt en leek een koek kopen wel zo efficiënt. Maar al snel stelde hij vast dat hij zich, als hij een leuk gesprek had gevoerd zonder de bijbehorende koek, ’s avonds een stuk prettiger voelde.

Daarna ging het steeds beter. En na zes maanden was het zijn nieuwe routine geworden; om half vier zocht hij een collega die ook zin had in een praatje. En als hij die niet vond ging hij naar de kantine, voor een kop thee. Hij had, zo besluit hij zijn boek, de macht gekregen over zijn gewoonte.

Leer goede gewoontes aan

Roken, snoepen, drinken; wie erin slaagt dergelijke slechte gewoontes onder de duim te krijgen, heeft al een waanzinnige winst geboekt.

Maar velen worstelen ook met het aanleren van goede gewoontes die ze niet hebben, zoals twee keer per week sporten, of elke dag verse groenten en fruit eten. Ook daaraan besteedt Charles Duhigg aandacht in zijn boek Macht der gewoonte.

Zoek een passend startsignaal. Verknoop gewenst gedrag meteen stevig met terugkerende momenten in het dagelijks leven, dan is de kans op routinevorming het grootst.

Zeg dus niet: ‘Ik ga twee keer per week hardlopen,’ maar: ‘Ik ga twee keer per week hardlopen voor het ontbijt.’ Leg sportkleren de avond ervoor al klaar en zet de wekker vroeger.

Bepaal wat de beloning zal zijn. Een extra lekker ontbijt na het ochtendrondje kan een motiverend vooruitzicht zijn. Nog beter: een grafiek op de ijskast met de steeds betere hardloopresultaten.

De beste beloning voor sporters blijkt overigens de endorfinekick die fysieke inspanning op een gegeven moment geeft. Als hersenen die eenmaal hebben leren kennen, wordt sporten iets om naar uit te kijken.

Benoem het uiteindelijke doel. Wie het gevoel heeft iets uit vrije wil te doen, houdt het langer vol. Vraag je af: waarom is dit mijn goede voornemen? Wat levert het mij persoonlijk op? Maak dit zo expliciet mogelijk, bijvoorbeeld: ‘Ik wil later met mijn kleinkinderen kunnen voetballen.’

Houd vorderingen bij. Niets motiverender dan zien wat je al hebt bereikt. Kijk daarbij ook eens naar bijeffecten. Onderzoekers hebben namelijk vastgesteld dat je zoiets als ‘sleutelgewoontes’ hebt; gewoontes die een hele kettingreactie op gang kunnen brengen.

Zo blijken mensen die structureel zijn gaan sporten, na verloop van tijd ook gezonder te eten, minder te roken en meer financiële discipline te hebben. Andere gedragingen die het predicaat ‘sleutelgewoonte’ verdienen zijn ’s ochtends het bed opmaken en ’s avonds in gezinsverband eten.

Waardoor ze dit effect hebben, is nog onbekend, maar vermoedelijk genereert het volhouden van goede gewoontes – hoe simpel ook – zoveel succesgevoel dat het mensen motiveert hun hele leven beter te organiseren.

Charles Duhigg, Macht der gewoonte. Waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen, Ambo, € 19,95