Zo maak je je goede voornemens waar

Stap 1 – Wish (wens)

Zoek een rustige plek, zet je mobiel uit en sluit je ogen. Concentreer je een paar minuten volledig op het doel dat je wilt bereiken.

Omschrijf dat zo concreet mogelijk. Dus niet ‘gelukkig worden’, maar liever ‘de dag vaker afsluiten met een tevreden gevoel’. En ook niet ‘afvallen’, maar ‘tien kilo kwijt in vijf maanden’.

Om je slaagkans maximaal te maken, is het belangrijk dat je voor jezelf vaststelt of dit doel voor jou in principe aantrekkelijk, haalbaar en uitdagend is. Een doel dat een ander je heeft ingefluisterd kan nog zo goed zijn, als het jou niet aanspreekt gaat het niet werken.

‘Nooit meer snoepen’ is waarschijnlijk niet haalbaar, miljardair worden evenmin; wie zich zoiets voorneemt, zet de deur wagenwijd open voor frustratie en zelfhaat. Ook een doel waarvan je nu al weet dat je het op je sloffen haalt, levert geen langdurige inspiratie.

Haalbare maar uitdagende wensen zijn bijvoorbeeld: ‘Een nieuwe baan’, ‘weer in mijn lievelingsjurk passen’ of ‘mijn studieopdrachten op tijd inleveren’.

Stap 2 – Outcome (uitkomst)

Heb je de wens helder voor ogen? Probeer je dan nu zo levendig mogelijk voor te stellen wat het realiseren van die wens je zal opleveren.

Wat verandert er ten goede in je leven als je salarisverhoging hebt gekregen, tien kilo kwijt bent of je afstudeerscriptie hebt ingeleverd? Denk aan de koopwoning die zo binnen bereik komt, het gemak waarmee je voortaan in bikini het strand op durft of de banen waar je nu op kunt solliciteren. Zoom vooral in op de fijne gevoelens die daarbij horen.

Bij deze stap mag je echt even aan het dromen slaan: hoe gedetailleerder en meer belonend je slagingsfantasie is, hoe sterker je gevoel erbij zal zijn. En dat maakt dan je motivatie nog sterker.

Fijne uitkomsten zijn bijvoorbeeld: ‘Ik heb meer financiële zekerheid’; ‘Ik voel me prettig in mijn lichaam’; ‘Ik ben trots op mijn intellectuele prestatie’.

Stap 3 – Obstacle (hindernis)

Als het goed is, weet je nu precies wat je wilt en ook waarom. Tijd om met beide voeten terug op de grond te komen, want nu is het zaak die overtuiging om te zetten in praktische stappen.

Vraag je daarvoor om te beginnen af wat jou het meest hindert bij het realiseren van die wens. Waarom is het je bijvoorbeeld tot nu toe niet gelukt om twee keer per week te gaan hardlopen, van de sigaretten af te blijven of iedere avond een uur geconcentreerd te studeren?

Graaf voor deze stap in je geheugen naar concrete situaties waarin je niet deed wat je eigenlijk had willen doen. Waardoor precies lukte dat niet? Wie was er bij je, waar was je mee bezig, hoe voelde je je? Bevraag jezelf streng en neem geen genoegen met algemene antwoorden als ‘geen zin’; zo kom je op inzichten waar je iets mee kunt.

Voorbeelden van hindernissen zijn: ‘In de avonduren ben ik te moe om nog iets anders te doen dan gamen’, ‘ik ga roken wanneer ik me gespannen voel’ of ‘mijn mobieltje haalt me steeds uit mijn concentratie’.

Stap 4 – Plan

Nu je weet wat jouw persoonlijke struikelblokken zijn, is het tijd voor de laatste stap. Hierbij komt een moderne klassieker uit de motivatiepsychologie aan bod: de implementatie-intentie. Ook wel het als-dan-plan genoemd.

In zo’n plan formuleer je kort en bondig wat je voortaan precies gaat doen om je toch aan je voornemen te houden wanneer er zo’n struikelblok op je pad komt. Daarbij verwerk je dat struikelblok in het als-gedeelte van de zin, en het gedrag waarmee je dat struikelblok voortaan zult omzeilen in het dan-gedeelte.

Prent dit zinnetje goed in je hoofd: het zal je helpen kritische situaties eerder te herkennen, en je gedrag dan bijna op de automatische piloot in de juiste richting bij te sturen.

Mogelijke als-dan-zinnen zijn: ‘Als ik tijdens het studeren whatsapp wil checken, dan leg ik mijn telefoon in een andere kamer’, ‘als ik ’s avonds op de bank wil ploffen, dan trek ik mijn sportkleren aan en ga ik eerst hardlopen’ of ‘als ik merk dat ik gestrest raak, dan adem ik tien keer met gesloten ogen diep in en uit’.