Hoeveel slaap heb je nodig?

Hoeveel slaap heb je nodig? Zeven tot acht uur slaap per nacht, dat is voor 65 procent van de volwassenen de ideale hoeveelheid. Opvallend: recent onderzoek suggereert dat zeven uur voor de meeste mensen zelfs beter is dan acht. Twee procent van de volwassenen heeft echt tien of meer uur nachtrust nodig om voldoende uitgerust te ontwaken. En acht procent heeft aan nachten van vijf of zes uur al genoeg om zich fit te voelen.

Slaapcyclus

Hoe kan het dat sommige mensen met zo jaloersmakend weinig slaap toe kunnen? Hun geheim: een grote slaapefficiëntie. Dat wil zeggen dat ze ’s nachts minder tijd ‘verspillen’ aan slaapfases die minder belangrijk zijn.

Dat zit zo: onze slaap is opgebouwd uit zogeheten slaapcycli. Zo’n slaapcyclus is zeg maar een vast ‘programma’ dat begint met sluimer en de fase van de lichte slaap, daarna overgaat in de fase van diepe slaap en vervolgens in de REM-slaap. Om fris te ontwaken moeten we ’s nachts allemaal vier of vijf keer zo’n slaapcyclus doorlopen.

Maar, en nu komt het: terwijl de meeste mensen iedere slaapcyclus opnieuw behoorlijk lang blijven hangen in de lichte slaap of zelfs even wakker liggen, stomen kortslapers binnen elke cyclus snel door naar de slaapfasen die er het meest toe lijken te doen voor de slaapkwaliteit, te weten de diepe slaap en de REM-slaap. Daardoor zijn ze na vijf à zes uur slaap gewoon ‘klaar’.

Helaas lijkt het erop dat efficiënt slapen niet iets is wat je jezelf kunt aanleren. Hoeveel slaap je nodig hebt heeft te maken met of je van nature een kortslaper bent of niet.

Inhaalnachten

Maar wat als je van nature géén kortslaper bent, en je krijgt door omstandigheden tijdelijk niet die gewenste zeven (of acht, of tien) uur slaap?

Wees gerust: op korte termijn kun je ook met vijf uur slaap best blijven functioneren. Denk dus vooral niet: ‘Ik móét vannacht acht uur slaap krijgen.’ Daarvan raak je alleen maar gespannen, en dat houdt je zeker uit de slaap. Wat wel helpt, zijn deze 7 tips voor een betere nachtrust.

In de meeste gevallen is het bovendien zo dat mensen na een periode van slaaptekort heel snel weer bijgeslapen zijn. Dat weten we onder andere uit een laboratoriumstudie waarin proefpersonen vijf etmalen achtereen wakker bleven. Ze kregen daarbij steeds meer moeite met concentratie- en geheugentaken. Maar: al na twee nachten van acht uur slaap functioneerden ze weer normaal. Wat daarbij opviel, was dat die ‘inhaalnachten’ voor een groter percentage uit diepe slaap bestonden. Die lijkt dus van alle slaapfasen het allerbelangrijkst.

Pas als je langdurig minder slaap krijgt dan je nodig hebt, en dan met name te weinig van die belangrijke diepe slaap, zal je brein en lichaam daar schadelijke gevolgen van ondervinden. Zie daarvoor het artikel ‘Waarom slapen we?’.

Meer is niet beter

Minder uren slaap krijgen dan je zou willen is dus op korte termijn echt geen ramp. En wat als je méér slaap krijgt dan je eigenlijk nodig hebt? Vreemd genoeg kan dat je juist een extra moe gevoel geven.

Dat zit zo: aan het begin van de nacht krijgen we vooral diepe slaap. Dat is de slaapfase waarin we fysiek herstellen van de inspanningen van de dag. Je lichaam pleegt als het ware groot onderhoud. Maar de lengte van deze slaapfase wordt iedere slaapcyclus iets korter.

De REM-slaapfase, waarin we dromen, gaat juist steeds langer duren naarmate de nacht vordert. In deze slaapfase is ons brein net zo actief is als wanneer we wakker zijn, en dat kost behoorlijk wat energie. Dat is de reden waarom je je zo uitgeput kunt voelen als je op een luie weekenddag eens lekker lang hebt uitgeslapen: je hebt gewoon te veel REM-slaap gekregen!

Lees meer over slaap:

• ‘De mysteries van de slaap’, Janneke Gieles, okt 2006
• ‘Beter slapen’, Léonie Holtes, jan 2008