Gék word ik ervan. Al mijn broeken zijn te krap, al sinds de kerst. Mijn BMI en bloeddruk zijn te hoog en ik word steeds chagrijniger van de spiegel.
Mijn strategie heb ik uitgestippeld: meer bewegen, minder eten, meer groente, minder wijn en stoppen met snaaien na het eten. Alleen houd ik het voor geen meter vol.
‘De knop moet om,’ roep ik daarom regelmatig. Maar waar zit die knop en waarom lijken andere mensen hem wel te kunnen vinden?
‘Als mensen het over “de knop omzetten” hebben, doelen ze vaak op gemotiveerd zijn,’ zegt neuropsycholoog David Maij van Neuro Habits, centrum voor gedragsverandering.
‘Maar om je gedrag te veranderen, heb je eigenlijk een hele cockpit vol knoppen nodig. Motivatie is er maar eentje, die bovendien erg fluctueert. Het is veel slimmer om aan verschillende knoppen tegelijk te draaien: je omgeving overhalen mee te doen, goed weten welk eten of gedrag je dikker maakt en tijd maken om gezond te koken en te bewegen.
Het is alleen niet makkelijk om die knoppen allemaal even om te zetten. Dat komt doordat meer dan de helft van ons gedrag via de automatische piloot verloopt, vertelt Maij.
‘Als je gedrag herhaalt, ontstaat er in je brein een sterk associatienetwerk tussen de trigger en dat gedrag. Als jij ’s avonds op de bank zit, weten je hersenen: gezellig, hier hoort chips bij. Je moet dus uitzoeken wat voor jou triggers zijn. Want het allerbelangrijkste bij duurzame verandering is slechte gewoonten overschrijven met goede.’
Zo kun je je gedrag stukje bij beetje aanpassen, als een soort architect. Maij: ‘Daarvoor moet je gedetailleerd en concreet zijn. Niet: ik wil twee kilo afvallen, maar: ik wil meer groente dan koolhydraten op mijn bord hebben.’
Triggers helpen je vervolgens om het gedrag daadwerkelijk uit te voeren. Een goede trigger is te zorgen dat er veel groenten op tafel staan. Of op vaste tijdstippen bewegen: op maandag fiets ik naar mijn werk.
‘Zorg wel dat het een beetje leuk is, anders houd je het niet vol,’ adviseert Maij. ‘Als je de sportschool haat, kun je beter gaan wandelen, zwemmen of fietsen.’
Vaak gaat het mis omdat mensen te grote stappen nemen. Maij: ‘Met ministapjes wordt het haalbaar, want die kun je veel beter volhouden. Zo vorm je een gewoonte. Maar veranderen kost dus tijd. Het kan inspirerend zijn om steeds een vinkje te zetten bij een kleine verandering zodat je op gegeven moment een hele rij vinkjes hebt.’
Wat helpt is dat als je een van de knoppen omzet, een andere vaak makkelijk meedraait. Eet je gezonder, dan krijg je bijvoorbeeld meer energie om te bewegen.
Mijn nieuwe strategie is om mezelf eerst aan te leren meer groente dan koolhydraten op te scheppen. Vervolgens pak ik mijn chipsgewoonte aan: één handje waarvan ik extra geniet in plaats van een bak vol.
Daarna neem ik nog een stapje. Net zolang tot alle knoppen in mijn cockpit goed staan.
