Hoe ontwikkelt een negatief zelfbeeld zich?
GZ-psycholoog Manja de Neef: ‘Je komt niet als onbeschreven blad ter wereld, iedereen heeft bij zijn geboorte al een bepaalde aanleg of kwetsbaarheid. Daarbovenop is je omgeving van grote invloed.
Krijg je bijvoorbeeld als kind veel kritiek en weinig complimenten of werd je gepest? Dan is de kans groter dat je een negatief zelfbeeld ontwikkelt. Het is dus een combinatie van je genen en wat je hebt aangeleerd.
Het goede nieuws is: als mensen ouder worden, wordt hun zelfbeeld meestal positiever en stabieler. Dat komt doordat ze meer succeservaringen hebben opgedaan en de fasen waarin hun zelfbeeld op de proef wordt gesteld – zoals de puberteit – achter de rug zijn.
Het is gezond om een genuanceerd zelfbeeld te hebben dat niet is opgehangen aan één ding, zoals werk of uiterlijk. Er moeten verschillende pijlers zijn die het omhoog kunnen houden. Als een bouwwerk dat niet meteen in elkaar stort als één onderdeel gammel wordt.’
Wat zijn de gevolgen van een negatief zelfbeeld?
‘Je draagt het altijd bij je. Het grootste deel van de dag ben je je er niet bewust van, maar als er ook maar iets gebeurt wat niet prettig is, komt het razendsnel opzetten.
Als een collega bijvoorbeeld niet naar je luistert, denk je: zie je, ik heb niets interessants te melden. Je interpreteert informatie snel op een negatieve manier en wuift positieve input weg. Het vermijden van cognitieve dissonantie speelt daarbij een grote rol.
Training Vergroot je zelfvertrouwen
- Ontdek waarom vrouwen vaker last hebben van een negatief zelfbeeld
- Zet direct stappen om je zelfvertrouwen te vergroten met behulp van oefeningen en challenges
- Bonusvideo masterclass ‘Overwin het imposter syndroom’ met psycholoog Frederike Mewe
79,-
Dat werkt als volgt: wanneer je ergens een bepaald beeld van hebt – in dit geval van jezelf – doe je er alles aan om dat beeld te laten kloppen. Daardoor ga je – gek genoeg – op zoek naar bewijzen die je negatieve beeld bevestigen.
Dat geeft rust, want het beeld “klopt” weer. Honderden studies laten zien wat dat voor gevolgen heeft. Denk aan angststoornissen, eetstoornissen, depressies, gedragsproblemen bij kinderen, schooluitval en een lager inkomen op latere leeftijd omdat je bepaalde uitdagingen uit de weg gaat.’
Hoe verander ik mijn zelfbeeld?
‘Het is niet makkelijk om een negatief zelfbeeld positiever te maken, maar het kán wel als je het systematisch aanpakt. Informatie die je vaak herhaalt – zoals in dit geval: dat je weinig waard bent – kun je steeds makkelijker oproepen.
De neurale paden in je brein aan de positieve kant zijn dun en verwaarloosd, dus daar moet vaker
overheen worden gewandeld. Dat doe je allereerst door anders naar jezelf te leren kijken.
Focus op positieve feiten en feitjes en sta daar bewust bij stil. Daarnaast is het belangrijk om anders te dóén. Als je denkt dat je weinig voorstelt, ga je allerlei dingen vermijden. Je zegt feestjes af of solliciteert niet op de baan die je graag zou willen. Als je positiever over jezelf wilt leren denken, hoort daarbij dat je dat soort dingen wél gaat doen.
17 tips voor meer zelfvertrouwen
Wil je meer zelfvertrouwen? Voel je sterker en zelfverzekerder door deze tips.
Lees verderWie zich gedraagt naar zijn waarde, krijgt dat namelijk vaak bevestigd. Als laatste moet je de stem van je negatieve zelfbeeld – de “ja-maren” – leren kennen en afkappen. De stappen in deze toolkit helpen daarbij.’
Over de expert
Manja de Neef is GZ-psycholoog en als therapeut gespecialiseerd in zelfbeeldproblematiek. Haar succesvolle zelfhulpboek Negatief zelfbeeld is in 2022 geactualiseerd.
Een gezonder zelfbeeld in 5 stappen
1. Breng je zelfbeeld in kaart
Een gezonder zelfbeeld begint bij het in kaart brengen van hoe het er nu voor staat. Dan weet je immers waaraan je nog kunt werken. De Rosenberg Self-Esteem Scale wordt daar wereldwijd het meest voor gebruikt. Die kun je hier invullen.
2. Erken je successen
Feiten kunnen je helpen om objectiever naar jezelf te leren kijken. Het erkennen van successen en toelaten van positieve informatie is een cruciale stap naar een gezonder zelfbeeld.
Denk terug aan de afgelopen twee weken. Wat ging er goed? Heb je iets (tegen je verwachtingen in) tot een goed einde gebracht? Waarover kreeg je een compliment? Noteer deze objectieve successen hieronder. Beschrijf wat er plaatsvond en waarom deze gebeurtenis een succes te noemen is.
3. Kies je kwaliteiten
Om een steviger zelfbeeld te vormen, is het belangrijk dat je objectiever naar jezelf en je kwaliteiten leert kijken. Hoe scherper je je sterke eigenschappen in beeld hebt, hoe makkelijker het wordt om ook deze kanten van jezelf bij je zelfbeeld te betrekken. Deze opdracht helpt daarbij.
Hier staat een selectie van belangrijke kwaliteiten. In welke herken je jezelf? Kies er ten minste zes uit en schrijf ze in je psychologisch paspoort.
4. Koppel ze aan elkaar
Je hebt nu je successen genoteerd en je kwaliteiten op een rij gezet. De volgende stap is dat je die aan elkaar koppelt, zodat je je successen niet langer als toevalligheden gaat beschouwen.
Kies één of twee successen uit en zet die in een cirkel. Kijk nu in je psychologisch paspoort.
Welke van je kwaliteiten droegen daaraan bij? Noteer ze daaronder.
Bijvoorbeeld: je hebt de presentatie op je werk tot een goed einde gebracht, omdat je er de afgelopen dagen ijverig en doelgericht mee bezig bent geweest. Je gaat gedreven en grondig te werk en doet je best.
Of: de borrel die je thuis hebt georganiseerd was een succes, omdat je goede sociale vaardigheden hebt. Je bent sociaal, hoffelijk en weet mensen daardoor op hun gemak te stellen. Bovendien toont het aan dat je van aanpakken weet.
Gelukt? Bedenk nu twee dingen die je anders kunt gaan doen en die in het verlengde liggen van je successen en passen bij je kwaliteiten. Bijvoorbeeld: staat er een sociale activiteit op de agenda waarvan je geneigd bent te denken dat je daar niet thuishoort? Wat zou je kunnen helpen om er tóch heen te gaan? Of: welk compliment heb je onlangs weggewuifd? Hoe zou je daar anders op kunnen reageren?
5. Stoppen met ja-maren
‘Ja, ik heb het inderdaad goed gedaan, maar het was ook niet zo ingewikkeld.’ Volgens Manja de Neef passen mensen met een negatief zelfbeeld vrijwel automatisch censuur toe op de successen die ze behalen of hun positieve eigenschappen. Hieronder lees je vier veelvoorkomende vormen van censuur. Het herkennen van je eigen ‘ja-maren’ helpt je om ze een halt toe te roepen.
Welke pas jij toe?
- Vergeleken met anderen…
Je vergelijkt waarschijnlijk het beste van een ander met het ‘minste’ van jezelf. Een wedstrijd die je nooit gaat winnen. - Het waren ‘gunstige’ omstandigheden
Iemand heeft je erbij geholpen, je was toevallig in een goede bui. Kortom: je maakt wat je goed deed kleiner of kent het (deels) aan iets of iemand toe. - De keerzijde van de medaille
Dat wat sterk aan je is – bijvoorbeeld dat je zo empathisch bent – is ook heus wel lastig. Bijvoorbeeld dat je vaak meegenomen wordt door andermans emoties en die gevoeligheid niet altijd wordt begrepen door anderen. - Positief denken over jezelf is slecht
Metacognities noemen we dat: het oordelen over je eigen denken. Misschien heb je meegekregen dat positief over jezelf denken arrogant is. Deze opvattingen kunnen je remmen in het ontwikkelen van een gezond zelfbeeld. Je bewust worden van dit soort gedachten helpt om een positief geluid te laten binnenkomen.
Behoefte aan meer verdieping?
Volg de training Vergroot je zelfvertrouwen, gebaseerd op cognitieve gedragstherapie. Je leert hoe je van minderwaardigheidsgevoelens afkomt en zet stappen om je zelfvertrouwen te vergroten.
Liever aan de slag met een coach? Ga naar Coachfinder.nl, een initiatief van Psychologie Magazine. Hier vind je betrouwbare coaches bij jou in de buurt.
