Lifehacks voor een lichter leven

1. Stop met aarzeltaal

Je wordt gek van de vele berichtjes en wilt uit de Whatsappgroep. Een vriend vraagt je om op zijn kind te passen, nét nu je zin had in een avondje thuis.

Vind je het lastig om je in dit soort situaties vriendelijk maar duidelijk uit te spreken? Dan heb je waarschijnlijk moeite om assertief te zijn.

Je hoort het jezelf zeggen: ‘Nou, op zich is dat misschien voor nu een beetje onhandig, ik kijk even, uhm…’ Of: ‘Ik ben eigenlijk best wel een beetje moe.’

Een belangrijke stap in assertiever zijn, is je bewust worden van de ‘aarzeltaal’ die je gebruikt. Aarzeltaal verzacht je ‘nee’ namelijk niet. Het maakt je boodschap alleen maar minder helder.

Probeer het daarom zoveel mogelijk te vermijden en te vervangen door assertieve taal. Door een ‘ja’ of ‘nee’ zonder uitgebreide toelichting, bijvoorbeeld.

Door een vraag of verzoek te beantwoorden met: ‘Ik wil dat niet’, ‘Ik heb geen tijd om hier nu op in te gaan’ of met: ‘Helaas, ik heb andere plannen’. Of natuurlijk met een stellig ‘Ja, graag’.

Gebruik liever niet:

• Eigenlijk
• Misschien
• Best wel
• Een beetje
• Ik moet misschien even kijken of

Maar zeg:

• Ja (zonder uitgebreide toelichting)
• Nee (zonder uitgebreide toelichting)
• Ik wil dat niet
• Ik wil dat
• Ik ga
• Ik kan helaas niet, ik heb andere plannen
• Nee, het zit er niet in
• Ja, graag
• Ik wil hier niet met je over praten, dat vind ik te persoonlijk
• Ik wil deze vraag niet beantwoorden
• Ik heb geen tijd om hier nu op in te gaan
• Nee, dat kan ik niet doen

Aan de slag: oefen de komende dagen door op een vriendelijke manier ‘nee’ te zeggen op een uitnodiging of verzoek. Laat er geen misverstand over bestaan dat jij er niet bij bent.

Wees eerlijk en direct, vermijd overbodige verontschuldigingen en al te veel uitleg. Laat je je toch overhalen? Probeer het de eerstvolgende gelegenheid nog een keer.

Voor jezelf opkomen

Deze opdracht komt uit de online training Vergroot je assertiviteit. Je leert op een krachtige manier voor jezelf op te komen en de balans te vinden tussen je eigen belang en dat van een ander.

2. Ontdek wat je opwindt

Om echt te kunnen genieten van seks moet je weten wat je opwindt en wat juist niet. Uit hersenonderzoek door het Kinsey Instituut blijkt dat onze seksuele respons uit twee onderdelen bestaat: het gaspedaal en de rem.

1. De rem

Dit is het deel van je brein dat continu alert is op prikkels die de opwinding remmen.
Denk aan:

• Harde geluiden
• Een huilend kind of andere stressprikkels
• Gevaar
• Onprettige geuren
• Onaangename aanrakingen
• Afleidende gedachten

2. Het gaspedaal

Het deel in je hersenen dat continu speurt naar voor jou seksueel stimulerende prikkels.
Dit kunnen zijn:

• De geur van je partner
• Strelingen
• Zoetige smaken
• Zachte geluiden
• Opwindende gedachten

Gaspedaal en rem zijn de hele dag door actief, maar daar zijn we ons niet altijd van bewust. Ook zijn ze allebei nuttig: je gaspedaal zorgt ervoor dat je zin hebt in seks en je rem dat je daar niet door wordt overvallen als je bij je oude oma op bezoek bent.

Vrouwen hebben gemiddeld een gevoeligere rem en mannen een gevoeliger gaspedaal. Dus bij veel mannen leidt een lichte seksuele prikkel snel tot opwinding, terwijl een klein beetje stress, een onaangename geur of een sombere gedachte bij veel vrouwen de rem al kan indrukken.

Maar de verschillen tussen individuen zijn groter dan die tussen de seksen! Er zijn genoeg vrouwen die razendsnel van 0 naar 100 gaan. Kennis over wat bij jou (en je partner) het gaspedaal indrukt en wat de rem, en daar iets mee doen, is dus belangrijk. Het is de sleutel tot een fijn seksleven.

Aan de slag: wat maakt dat jij op de rem trapt? Schrijf minimaal 5 dingen op. Bijvoorbeeld: stress, kinderen in de buurt, rommel in huis, suf ondergoed aan, enzovoort.

Bedenk nu wat jij of je partner zou kunnen veranderen zodat dit minder vaak speelt. Hoe zou je dat kunnen aanpakken? Wees het liefst zo concreet mogelijk.

Wat drukt bij jou het gaspedaal in? Schrijf minimaal 5 dingen op. Bijvoorbeeld: een partner die lekker ruikt, lekker in je vel zitten, lingerie, gestreeld worden, fantaseren, porno kijken, enzovoorts.

Bedenk welke stappen je kunt zetten zodat vaker aan die voorwaarden wordt voldaan.

Je seksuele kracht

De online training Meer genieten van seks is speciaal bedoeld voor vrouwen. In 7 sessies ontdek je je seksuele kracht en daag je jezelf uit om nieuwe sensaties te verkennen.

3. Zeg vaker: Hm hm…

Heb je een puber in huis? Dan herken je vast dat pubers de gave hebben om met dat wat ze zeggen allerlei reacties op te roepen, zegt opvoedexpert Tischa Neve.

‘Voor je het weet, geef je een preek, draag je oplossingen aan, probeer je je puber te overtuigen of de boel te relativeren. En voor je het weet, loopt het er dan op uit dat je puber dichtklapt en er klaar mee is, dat er een verhitte discussie ontstaat of zelfs ruzie.’

Om dat te voorkomen, is er volgens Neve is er één heel belangrijke tip bij het omgaan met pubers: heel veel hummen. Niks geen preek, oplossing of goedbedoeld advies, gewoon hummen: ‘Hm hm, o, vertel…’

En vervolgens luisteren, neutraal doorvragen en samenvatten. Dat is veel effectiever dan commentaar geven of direct klaarstaan met een oplossing.

Aan de slag: probeer de komende dagen eens wat vaker te oefenen met alleen maar hummen en samen te vatten als je puber iets vertelt. Dus niet oordelen, niet invullen, niet overladen met advies of oplossingen en vooral niet aanvallen of preken.

Dat is best even wennen, maar je zult zien dat veel oplevert. En trouwens: ook zonder puber is deze communicatietechniek erg bruikbaar.

Puberwereld

Deze oefening komt uit de online training Positief opvoeden voor puberouders. Kinderpsycholoog Tischa Neve neemt je mee in de wereld van je kind, waardoor je beter gaat begrijpen wat er allemaal speelt in de puberteit.

4. Geef jezelf een duwtje

Je wilt graag wat vaker bewegen, maar hoe integreer je dat in je dagelijks leven? Om gezonde gewoonten makkelijker te kunnen blijven volhouden, kun je nudging inzetten – een begrip uit de gedragspsychologie.

Bij nudging wordt de omgeving zo aangepast dat die automatisch, onbewust gedrag stimuleert. Daarmee maak je het vanzelfsprekend voor jezelf om te bewegen zodat je daar niet steeds bewust voor hoeft te kiezen.

Je krijgt als het ware steeds een duwtje in de goede richting. In moderne kantoren is de trap bijvoorbeeld in het zicht geplaatst en aantrekkelijk gemaakt met kunstwerken, terwijl de lift ergens ‘verstopt’ zit.

Aan de slag: hieronder staan een aantal nudges om in beweging te komen. Kies er tenminste één uit om deze week mee te experimenteren.

• Ochtends meteen je yogamatje uitrollen of hardloopkleding aantrekken
• Een fles water op je bureau zetten zodat je ‘vanzelf’ doordrinkt
• Je sporttas klaarzetten bij de voordeur
• Goede regenkleding voor op de fiets kopen
• Investeren in wandelschoenen die zowel mooi als comfortabel zijn
• Op zoek gaan naar een fiets- of wandelroute naar je werk die weliswaar langer, maar ook mooier is
• Je sta-bureau aan het einde van de werkdag alvast omhoog zetten voor de volgende ochtend
• Met een vriendin afspreken in een bos waar het fijn wandelen is
• Een reminder in je telefoon zetten om te gaan sporten

Gezonder leven

In de online training Gezond als gewoonte werk je in tien weken aan gezonde gewoonten die goed bij jou passen en weinig moeite kosten. Zonder diëten, superfoods of heftige bootcamps en mét ruimte voor lekkers en luiheid.

5. Zet een roze bril op

Wat is het verschil tussen gelukkige en ongelukkige relaties? De beroemde relatieonderzoeker John Gottman ontdekte dat een van de kenmerken van een goede relatie is dat de partners in staat zijn om te focussen op elkaars positieve punten – en de negatieve punten minder belangrijk te maken.

In minder gelukkige relaties leggen partners juist elkaars beperkingen onder een vergrootglas. Met een techniek die reappraisal (herwaardering) wordt genoemd, kun je bewust focussen op die positieve eigenschappen en die uitvergroten.

Aan de slag: noteer hieronder drie typerende, goede eigenschappen van je partner.

Bedenk nu bij elk van deze eigenschappen op welke momenten ze tot uiting kwamen. Bijvoorbeeld: Eigenschap ‘Loyaal’. Voorval: toen ik een woordenwisseling had met zijn ouders, koost hij direct mijn kant, ook al wist hij niet precies wat er aan de hand was.

Maak een foto van bovenstaande eigenschappen en voorvallen en kijk er de komende tijd naar op momenten dat je je ergert aan je partner.

Dat voelt misschien wat geforceerd aan, maar als je deze manier van kijken vaker oefent, zal het je steeds natuurlijker afgaan. Je wordt je ervan bewust dat je altijd deze keus hebt: richt ik me op wat goed gaat, of verzand ik in kritiek en ontevredenheid?

Dichter bij elkaar

Verder aan de slag met je relatie? De online training Versterk je relatie van de Psychologie Academy geeft inzicht in de patronen waarin je samen bent beland en brengt jullie weer dichter bij elkaar.

6. Maak van moeten mogen

We moeten zo veel, dat we bijna zouden vergeten dat we de meeste dingen doen omdat we daar zelf voor hebben gekozen, zegt Gijs Jansen, psycholoog en expert Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

Alleen al door voortdurend het woord ‘moeten’ te gebruiken, leggen we druk op onszelf, dan is er bijna geen andere oplossing meer mogelijk. Probeer daarom deze week ‘ik moet’ steeds op een zachte manier te vervangen door ‘ik mag’.

Vraag iemand in je omgeving of hij/zij je wil corrigeren als je ‘moeten’ gebruikt, en herhaal de zin met ‘mogen’. ‘Ik moet straks naar de film? Nee, ik mag!’

Dit een week lang consequent doen, brengt het in je systeem – en dat geeft ruimte. Door het woordje ‘moeten’ minder te gebruiken, kun je al enorm veel spanning uit je leven wegnemen.

Bijvoorbeeld:

• Ik moet naar mijn werk / Ik mag naar mijn werk
• Ik moet bewegen / Ik mag bewegen
• Ik moet op tijd koken / Ik mag op tijd koken

Voelen wat er is

Deze oefening komt uit de online training Leer loslaten, gebaseerd op de principes van ACT. Je leert anders om te gaan met negatieve emoties. Want als je mag voelen wat er is, wordt je leven lichter.

7. Tackel je denkfouten

Wie weinig zelfvertrouwen heeft, denkt vaak negatief over zichzelf. Een belangrijk principe van cognitieve therapie is dat die negatieve gedachten, die op hun beurt samenhangen met negatieve gevoelens, bijna altijd fouten bevatten.

Dit zijn de drie typen denkfouten die we het vaakst maken. Ze kunnen elkaar overlappen.

1. Het ‘zou moeten’-denken: hij moet wel op tijd komen, anders is hij niet echt in me geïnteresseerd.
2. De toekomst negatief voorspellen: ik denk dat het niks wordt met die baan, ik blijf vast nog jaren werkloos en dan moet ik door geldnood mijn huis uit.
3. Gedachtelezen: ze zei me niet eens gedag, volgens mij mag ze me niet.

Andere veelvoorkomende typen:

Zwart-witdenken: ik ben hier niet goed in en ik leer het ook nooit.
Etiket plakken: ik ben een mislukkeling. In plaats van: ik maakte een fout.
Overdrijven. Ergens direct een patroon in zien: ik word altijd afgewezen. Maar ook jezelf verwijten maken over iets waar je niet of maar deels verantwoordelijk voor bent.
Mentaal filteren. Van neutrale of positieve ervaringen iets negatiefs maken: ze zegt wel dat ze het een leuke avond vond, maar waarom ging ze dan vroeg naar huis?
Emotioneel redeneren. Gedachten baseren op hoe je je voelt: ik voel me minderwaardig, dus ben ik dat ook.

Aan de slag: met deze oefening leer je de fouten in je gedachten herkennen. Zo voorkom je dat je wordt meegesleurd in een negatieve spiraal.

Noteer de gedachten die je regelmatig hebt in linkerkolom (bijvoorbeeld: ‘Ik word vast ontslagen’). In de middelste kolom geef je aan om welk type denkfout het gaat (‘toekomst voorspellen’) en rechter welke redelijke gedachte je ertegenover zou kunnen zetten (‘Eerst maar eens afwachten hoe het gesprek met mijn leidinggevende gaat’).

Bedenk dat het hierbij gaat om verkeerde gedachten, niet om gevoelens. Als je merkt dat je verdrietig bent, dan hoef je dat gevoel niet weg te drukken. Gevoelens zijn nooit ‘fout’, maar de gedachte die dat gevoel veroorzaakt, kan dat wel zijn.

Positieve blik

Deze oefening komt uit de vernieuwde training Vergroot je zelfvertrouwen. Daarin pak je ondermijnende gedachten aan voor een positiever zelfbeeld.