Een kop koffie in de zon, een gedeelde glimlach met een voorbijganger om die grappige hond, een onverwacht kaartje in de bus, bloemen die uitkomen, een compliment van je collega, de weegschaal die een leuk getal geeft en een fijn gesprek met je partner. Allemaal kleine geluksmomenten die glans geven aan de dag.
Zo gezond is klein geluk: de voordelen van blijmakers
Kleine geluksmomentjes zijn enorm goed voor onze gezondheid en welzijn, blijkt uit onderzoek. Maar w...
Lees verderToch denderen we er al snel aan voorbij in ons drukke leven, vol afleiding. Dat een kopje koffie zo goed gelukt is en zo lekker ruikt, merken we meestal niet eens op.
En na die glimlach met die voorbijganger ploppen er alweer dertien andere gedachten overheen, terwijl we snel onze weg vervolgen. Ook de wetenschap heeft emotional uplifts, zoals deze momenten zo mooi genoemd worden, lange tijd over het hoofd gezien.
Onderzoek concentreerde zich vooral op de impact van grote nare levensgebeurtenissen. Daarna ontdekten wetenschappers dat kleine dagelijkse beslommeringen en ergernissen eigenlijk veel meer invloed hebben op onze psychische en lichamelijke gezondheid dan die grote tegenslagen.
En pas vrij recent is het grote belang ontdekt van de positieve tegenhanger hiervan: de dagelijkse lichtpuntjes hebben een groter effect op onze gezondheid en welzijn dan ooit werd gedacht.
In verschillende onderzoeken is gebleken dat ze een buffer vormen tegen het negatieve effect van stress en tegenslag, grote invloed hebben op ons humeur, onze prestaties op het werk verbeteren, goed zijn voor onze relaties, onze ontstekingswaarden verlagen en de hoeveelheid stresshormonen in ons bloed verminderen.
Reden genoeg dus om ze vaker te willen hebben, die mini-geluksmomenten. Maar dan moeten we wel rekening houden met twee dingen.
Het eerste is dat positieve emoties en emotional uplifts weliswaar vaker op een dag voorkomen dan negatieve momenten, maar dat ze ook een stuk subtieler en vluchtiger zijn dan negatieve.
Vier het leven
Op vakantie is het simpel om jezelf en de wereld te relativeren. Maar dat speelse gevoel kun je ook ...
Lees verderVoordat we het weten lopen we eraan voorbij, vooral als we veel andere dingen aan ons hoofd hebben die om aandacht schreeuwen. Klein geluk meemaken is dus nog maar de helft van de zaak: die momentjes opmerken is minstens zo belangrijk.
Het tweede is dat we ze niet te krampachtig moeten najagen. Geluksmomenten zijn nu eenmaal klein en vluchtig. Net als een voorbijfladderende vlinder moet je ze niet te stevig willen vasthouden. En we moeten ook niet verwachten dat we dolgelukkig worden als ze zich voordoen.
De meeste goede ervaringen gaan niet met hoorngeschal gepaard, en zijn mild van intensiteit. Uit onderzoek blijkt bovendien dat het juist averechts werkt om je heel hard gelukkig te wensen. Gewoon opmerken wat we op dat moment voelen, zonder het te willen veranderen, is genoeg.
Simpelweg stilstaan
Wat wél kan werken, is om de juiste omstandigheden te scheppen voor klein geluk, en er meer van te zaaien in ons leven. Zo vergroten we de kans dat we ze meemaken.
Bijvoorbeeld door een tijdlang bij te houden waar we precies blij van worden; zie de lijst hieronder. Merken we dat veel geluksmomenten met de natuur te maken hebben, dan kunnen we vaker een route door het groen kiezen, of vaker naar buiten gaan.
Worden we blij van spontaan contact, dan kunnen we wat vaker een praatje aanknopen met een winkelier of glimlachen naar mensen op straat. Het is dan wel de kunst om op het moment zelf niet te gaan evalueren of we ons al gelukkig voelen.
Ook kunnen we meer geluksmomenten creëren door simpelweg stil te staan bij het moois dat er al om ons heen is. ‘Met alleen maar een beetje aandacht zijn er de hele dag door goede ervaringen beschikbaar,’ zegt neuropsycholoog Rick Hanson in zijn boek Geheugen voor geluk.
Mindfulness training
- Leer omgaan met stress
- Krijg meer aandacht voor het nu
- Met Gids voor een Langzaam Leven cadeau
99,-
‘Ze zijn als laaghangende vruchten die je slechts hoeft op te merken.’ De warmte van de zon, fijn gezelschap, dingen waar we dankbaar voor zijn, iets leuks om naar uit te kijken – er is altijd wel iets in onszelf of in onze omgeving.
Een laatste manier is om geluksmomenten meer te koesteren op het moment dat ze zich voordoen. Daarmee vergroot je het aantal geluksmomenten niet, maar wel de intensiteit ervan, blijkt uit recent onderzoek. Bijvoorbeeld door ze met anderen te delen – ‘Moet je dit eens proeven!’ –, je zegeningen te tellen of de ervaring bewust in je geheugen te prenten.
In recent onderzoek bleken proefpersonen die hun positieve momenten op die manier koesterden, een hoog geluksniveau te hebben, óók op dagen dat hun geluksmomenten dun gezaaid waren. Terwijl het humeur van proefpersonen die ze minder koesterden, mee schommelde met de hoeveelheid positieve momenten die ze op een dag hadden. In moeilijke tijden met weinig lichtpuntjes kan het dus een groot verschil maken of je ze koestert of niet.
Bronnen: R. Hanson, Geheugen voor geluk, Ten Have, 2013 / P. Jose e.a., Does savoring increase happiness? A daily diary study, The Journal of Positive Psychology, 2012 / D. Mayberry e.a., The positive event scale: measuring uplift frequency and intensity in an adult sample, Social Indicators Research, 2006
Stap 1: inventariseren
Door een tijdlang bij te houden welke geluksmomenten we hebben op een dag, kunnen we nagaan wat ons precies blij maakt, en op welke gebieden we er wat meer zouden kunnen gebruiken.
Prettige bijwerking: het bijhouden zelf maakt ook al dat we ze beter opmerken en meer koesteren.
Houd een week bij welke geluksmomenten je hebt op een dag, en geef met een cijfer aan hoe blij ze je maakten.
0: niet voorgekomen
1: voorgekomen maar maakte me niet speciaal vrolijk
2: voorgekomen en maakte me vrolijk
3: voorgekomen en maakte me enorm vrolijk
Ontbreekt er nog een blijmaker? Vul hem in op de stippellijnen onderaan de lijst.
Stap 2: analyseren
Maak na een week de balans op.
- Waar staat vaak een 2, en in het bijzonder: waar staat vaak een 3?
Dit zijn de dingen die je extra blij maken. De kunst is nu om omstandigheden te creëren waarmee je de kans vergroot dat ze voorkomen.
- Waar staat vaak een 1?
Dit zijn gebeurtenissen die veel mensen ervaren als geluksmomentje, maar die bij jezelf niet veel losmaakten. Niet iedereen hoeft natuurlijk hetzelfde leuk te vinden. Maar het is ook mogelijk dat er nog meer uit deze momenten te halen valt. Bijvoorbeeld door wat meer stil te staan bij deze momenten en door ze meer te koesteren. Of door je bewust te worden van manieren waarop je het goede gevoel misschien tenietdoet, zoals ze weg te analyseren.
- Waar staat vaak een 0, terwijl het wel dingen zijn waarvan je weet dat je er blij van wordt?
Ook hier is het de kunst om omstandigheden te creëren zodat ze vaker voorkomen. Bovendien kun je nagaan of er misschien een heel gebied is waar veel nullen staan. Bijvoorbeeld op je werk: als hier veel nullen staan, dan kan het zijn dat je daar steeds te druk bent om ze op te merken, of dat de werksfeer wel wat kan worden verbeterd.
Stap 3: Maak er meer van
Klein geluk opmerken
- Vertraag. Vaak zijn we te druk en te gehaast om al het mooie om ons heen op te merken. Sta af en toe even stil en kijk om je heen. Ga je zintuigen na: wat zie je, hoor je, proef je, voel je en ruik je? Waar ben je dankbaar voor?
- Beperk afleiding. Als je wandelt door prachtige natuur, dan merk je die minder op wanneer je een enorme kletskous als gezelschap hebt, of wanneer je ondertussen op je telefoon kijkt. En die lekkere koffie proef je niet eens als je intussen je mail checkt. Maak je hoofd leeg, zet je zintuigen open en neem het moment bewust in je op.
- Schrijf elke avond drie momenten van klein geluk op die je die dag hebt gehad. Het kunnen heel kleine dingen zijn, zoals een gesprekje dat goed ging, een zonnestraal op je gezicht of een vinkje op je to-do-lijst. Door dat elke avond te doen, krijg je overdag meer oog voor klein geluk.
- Merk je dat je eigenlijk weinig contact hebt met je eigen lichaam of je gevoelens? Oefen dan met het voelen van eenvoudige prettige ervaringen, adviseert neuropsycholoog Rick Hanson. Zoals het gevoel van warm water op je handen, of de smaak van pannenkoeken met stroop. Onderzoek deze ervaringen en wen daaraan.
Klein geluk koesteren
- Deel de ervaring met anderen. Vertel bijvoorbeeld aan anderen hoe leuk je het vindt, of maak een foto en deel hem met anderen (zolang het maken van de foto geen afbreuk doet aan de ervaring). Laat aan anderen merken dat je geniet, bijvoorbeeld door naar anderen te lachen. Zoals mensen op straat extra naar elkaar lachen als de zon schijnt: mooi weer hè? Of nodig andere mensen uit om samen iets te beleven, bijvoorbeeld een voorstelling of een wandeling.
- Tel je zegeningen. Reken jezelf rijk met deze ervaring, en zet haar naast andere dingen waarvoor je dankbaar bent.
- Feliciteer jezelf, en/of wees trots op jezelf.
- Zet de ervaring bewust vast in je geheugen. Of maak een foto, zolang dat de ervaring niet in de weg staat.
- Zet je zintuigen op scherp, waarbij je je richt op alle gevoelens van het moment.
- Denk er af en toe aan terug.
Het tegenovergestelde van koesteren is ‘verdampen’: manieren waarop je – vaak onbewust – de positieve gevoelens tenietdoet. Bekende verdampingsstrategieën zijn: het gevoel onderdrukken, afleiding toelaten, aan negatieve gebeurtenissen terugdenken, bedenken hoe het nóg beter had gekund, te veel analyseren.
Een goede voedingsbodem creëren voor klein geluk
- Maak er bewust tijd voor vrij. Met dezelfde discipline waarmee we groente en fruit eten en regelmatig bewegen, zouden we ook elke dag tijd vrij moeten maken voor activiteiten waar we blij van worden, zegt de Amerikaanse onderzoeker Barbara Fredrickson. In haar onderzoek bewees ze dat wie dat doet, ook echt gelukkiger wordt.
Merkte je bij het bijhouden van geluksmomentjes dat je vooral heel erg blij werd van creatief bezig zijn? Kijk of er een vast tijdstip is waarop je elke dag iets kunt maken, of reserveer er tijd voor in het weekend. Bezorgt het proeven van speciale smaken je een geluksmoment? Bestel een online wijnproeverij of koop een nieuw interessant kookboek. Zijn het bepaalde mensen waar je extra blij van wordt? Plan meer tijd in met hem of haar. - Zoek omgevingen met veel blijmakers op. Ga vaker de natuur in, of een andere omgeving die je blij maakt. En zoek anderen op: veel geluksmomentjes ontstaan in contact met anderen, of worden versterkt door ze te delen met anderen.
Pas je omgeving aan. Verplaats je bureau naar het raam om vaker naar buiten te kunnen kijken, maak een extra lekker zithoekje voor klein geluk zoals de weekendkrant lezen, koffie drinken of je lievelingsserie kijken.
Maar het kan ook je sociale omgeving zijn: geef zelf veel complimenten, maak grapjes en wees zorgzaam voor anderen. Dan gaan anderen dat ook vaker doen. - Koop iets nieuws om nog extra zin te krijgen in bestaand geluk: een mooie grote mok om dat theemoment te versterken, geurig doucheschuim, een flitsend hardloopshirt, breipennen in een maat die je nog niet had, een nieuwe anti-aanbakpan.
- Vergeet de voorpret niet! Uitkijken naar iets leuks is al een geluksmoment op zich.
Klein geluk zaaien
Denk na over mogelijkheden voor extra klein geluk: een speciaal broodje smeren voor de lunch, een korte wandeling, iets voor jezelf kopen, een telefoontje met een vriend(in) van wie je altijd blij wordt, een spelletje spelen, sporten, een filmpje op YouTube kijken dat je aan het lachen maakt.
