Positiviteitsexpert Barbara Fredrickson over emoties

‘Mijn lunch met collega’s liep uit,’ verontschuldigt Barbara Fredrickson zich wanneer ze bijna een halfuur later dan afgesproken verschijnt.

Sinds haar eigen onderzoek uitwees dat je er gelukkiger en gezonder van wordt, steekt ze bewust tijd in activiteiten die haar een goed gevoel geven, zoals sociale contacten. Vervolgens geeft ze haar volle aandacht aan het interview. Een vriendelijk gezicht in een lichte werkkamer, dat zorgvuldig naar de juiste woorden zoekt.

Fredrickson is een voorloper: begin jaren negentig deed ze al onderzoek naar positieve emoties, tien jaar voordat de positieve psychologie in zwang kwam. ‘Maar dat zie je niet terug in mijn publicatielijst. Het was in het begin heel moeilijk om mijn onderzoek gepubliceerd te krijgen doordat niemand zich ervoor interesseerde.’

In die tijd werden emoties nog gezien als onmeetbaar en onbelangrijk. De weinige emotie-onderzoekers die er waren, richtten zich op de negatieve emoties, zoals angst, boosheid en depressie. ‘Ik vroeg me af waarom niemand het belangrijk vond om te weten waarom wij ons vrolijk en aangenaam voelen. Dat onontgonnen terrein trok me aan, het was een intellectuele puzzel.’

Van negatieve emoties, zoals angst, boosheid en walging, is bekend dat ze onze aandacht vernauwen zodat we ons goed kunnen concentreren op wat ons op dat moment bedreigt. Als ons huis in brand staat, denken we niet lang na maar vluchten weg.

Positieve emoties zoals liefde, plezier, trots, hoop en dankbaarheid verruimen onze aandacht juist, ontdekte Fredrickson. We worden er creatiever van, zien nieuwe kansen, gaan op ontdekking en staan meer open voor andere mensen.

Hierdoor bouwen we nieuwe vaardigheden en een sociaal netwerk op, die van pas komen in moeilijke tijden. Wie vaak positieve gevoelens ervaart, wordt op die manier steeds wijzer, veerkrachtiger, socialer en gezonder.

Van alles wat u heeft ontdekt: wat is een inzicht dat iedereen zou moeten kennen?

‘Ik heb er twee. Het eerste is: emoties zijn níét zoals het weer, ze overkomen ons niet gewoon. We hebben zelf invloed op hoe we ons voelen, veel meer nog dan we beseffen. Onze manier van denken, de betekenis die we geven aan situaties en ook de activiteiten die we kiezen zijn enorm bepalend voor onze emoties.

Een manier om positieve emoties uit het niets te laten ontstaan, is je simpelweg afvragen: wat, in mijn huidige situatie, is een zegening? Alleen al hierover nadenken geeft een gevoel van waardering, een glimlach op je gezicht, en het maakt dat je je tempo vertraagt.’

En wat is het tweede inzicht?

‘Door de jaren heen ben ik positieve emoties gaan zien als voedingsstoffen voor groei. Om lichamelijk en geestelijk gezond te blijven is een dagelijkse portie positieve emoties even belangrijk als bewegen en groenten en fruit eten.

Deze kennis kan een groot verschil maken. Vooral in prestatiegerichte omgevingen, waar mensen lange to-do-lijsten maken. Eigenlijk zou iedereen naast een to-do-lijst ook een to-feel-lijst moeten hebben.

Daar zet je bewust dingen op die je opgewekte en warme gevoelens geven. Bijvoorbeeld tijd doorbrengen met een vriend, de kat aaien en een hobby uitoefenen.

We moeten inzien dat dit soort dingen niet slechts kersen op de taart zijn, of dat we ze pas mogen doen als al het andere klaar is. Ze zijn belangrijk. Er elke dag tijd voor maken draagt bij aan je gezondheid en welzijn.’

Hoe kunnen positieve gevoelens ons precies gezonder maken?

‘De laatste tien jaar is er steeds meer bewijs gekomen voor dit verband. Een toename in positieve emoties gaat bijvoorbeeld samen met minder verkoudheid, lagere ontstekingswaarden in je bloed, minder kans op hart- en vaatziekten, minder hoofdpijn en meer vitaliteit.

Recent hebben we een deel van het mechanisme hierachter ontdekt. Positieve emoties maken dat we ons meer verbonden voelen met anderen. En verbondenheid beïnvloedt op haar beurt de “vagale tonus”, een objectieve maat voor gezondheid. Positiviteit leidt dus via toegenomen sociale contacten tot een betere gezondheid.’

Bleek dat ook uit uw recente onderzoek naar ‘prioriteit geven aan positieve emoties’?

‘Ja, we onderzochten in hoeverre mensen tijd vrijmaken voor positieve gebeurtenissen, en hoezeer ze hun best doen om ze te verwerven. Een voorbeeld: je vindt het leuk om een etentje te geven. Dat organiseren, eten kopen en koken is best veel werk.

Maar als de gasten eenmaal zijn gearriveerd, is het gezellig. Mensen die “prioriteit geven aan positieve emoties”, hebben de discipline om vooraf het werk te doen, zodat ze later van een leuk moment kunnen genieten. Deze mensen ervaren daardoor meer positieve emoties in hun dagelijkse leven, plus alle goede effecten daarvan.

We ontdekten bovendien dat dit iets is wat je kunt leren. We gaven de proefpersonen een korte samenvatting van onze bevindingen, dus dat positieve emoties goed zijn voor je gezondheid en dat je er tijd voor moet maken.

Alleen al het lezen van dit tekstje had een groot effect. De proefpersonen staken vervolgens meer tijd in gebeurtenissen die een goed gevoel geven en gingen meer genieten van het moment.’

Dus het lezen van dit interview kan al gelukkiger maken?

‘Ja, dat kan. Maar er hoort wel een waarschuwing bij, die we onze proefpersonen destijds ook meegaven: je kunt het geluk beter niet te nadrukkelijk najagen.

Ironisch genoeg blijkt uit onderzoek namelijk dat als mensen zichzelf heel hard gelukkig proberen te wensen of zichzelf proberen te dwingen om gelukkiger te zijn, het effect juist tegengesteld is.

Het kan je dan ongelukkiger en eenzamer maken. Ik zeg dan ook vaak: een klein beetje kennis van positieve psychologie kan gevaarlijk zijn.’

Hoe werkt dat dan?

‘Mensen die zich heel hard gelukkig proberen te wensen zijn steeds aan het controleren hoe ze zich voelen. En ze oordelen daarover, maken zich zorgen: ik ben niet gelukkig genoeg. Ze proberen in te grijpen in hun emoties op het moment dat ze die al ervaren, of achteraf, als ze die ervaren hebben.

Bewust tijd inplannen voor positieve ervaringen is een manier die wél werkt. Ik denk dat dat komt doordat je je emoties in een veel eerder stadium stuurt. Je kiest situaties die positieve gevoelens zullen geven, zoals afspreken met een goede vriendin. En op het moment zelf, als je bij die vriendin bent, heb je een zekere mate van acceptatie: dan voel je gewoon wat je voelt.

Positieve gevoelens gedijen beter als je een accepterende houding aanneemt. En juist niet als je je eraan vastklampt. Geen enkele emotie is blijvend. Emoties duren seconden of minuten, niet weken, maanden of jaren. Verwachten dat ze permanent zijn, is een recept voor teleurstelling.’

Negatieve emoties lijken langer te blijven hangen.

‘Er is inderdaad een grote asymmetrie: negatieve emoties schreeuwen om aandacht, positieve emoties zijn veel stiller en subtieler. Maar er is een even belangrijke asymmetrie ten gunste van de positieve emoties: mensen voelen zich op de meeste momenten mild-positief. Ze komen dus veel vaker voor.

De negatieve emoties móéten ook wel harder schreeuwen. Ze wijzen ons op bijvoorbeeld gevaar: als we ze missen kan dat onze dood betekenen. Positieve emoties wijzen ons op kansen en het missen van een kans is minder erg.’

Zijn er meer beproefde manieren om gelukkiger te worden?

‘Wat we het meest hebben bestudeerd is liefdevolle-vriendelijkheid-meditatie. Een heel oude vorm van meditatie die voortkomt uit het boeddhisme, waarbij je warme, vriendelijke gevoelens voor anderen en jezelf oproept.

Bijvoorbeeld door te denken aan de goede kwaliteiten van anderen en ze in gedachten het allerbeste toe te wensen. Onderzoek na onderzoek zagen we dat zes weken oefenen met deze meditatievorm de hoeveelheid positieve emoties van mensen laat toenemen en dat effect was blijvend.

Nog een andere manier: aan het einde van de dag nadenken over je sociale contacten. We liepen hier toevallig tegenaan toen we de hoeveelheid sociale contacten van onze proefpersonen wilden inventariseren.

In eerdere onderzoeken lieten we ze ook vaak een vragenlijst invullen aan het einde van de dag. Maar op het moment dat we de vragen over sociale contacten toevoegden aan de lijst, fleurde het humeur van alle proefpersonen op. Ook bij de controlegroep.

Een van mijn studenten heeft dit nader onderzocht. Het zit hem in de opdracht: “Denk aan de drie langste sociale contacten die je vandaag had en vraag jezelf af: hoe verbonden voelde ik me met die mensen? Hoezeer voelde ik me ‘in harmonie’ met hen?” We onderzoeken nu hoe dit precies werkt.’

Zijn de positieve emoties die te maken hebben met sociaal contact extra goed?

‘Dat is iets waarover ik van gedachten ben veranderd door de jaren heen. Toen ik in 2009 Positiviteit schreef, vond ik alle positieve emoties even belangrijk.

Maar door alle onderzoek naar liefdevolle-vriendelijkheid-meditatie ben ik het gevoel liefde gaan heroverwegen. Ik zie het nu als de krachtigste emotie voor onze gezondheid en welzijn.’

Is uw eigen leven eigenlijk ook meeveranderd met uw ontdekkingen?

‘Ongeveer tien jaar geleden groeide het besef dat mijn werk me echt uitputte. Zoals veel hoogleraren en onderzoekers was ik enorm toegewijd. Ik maakte lange dagen, was heel enthousiast over dingen en raakte in allerlei projecten verstrikt. Maar als je ouder wordt, besef je dat dat niet vol te houden is.

Ik had het geluk dat de oplossing zich opstapelde op mijn bureau: uit ons onderzoek bleek dat ik situaties moest opzoeken die emotioneel lonen en niet alleen op intellectueel niveau een goed gevoel geven.

Dus begon ik meer in de natuur te wandelen, meer tijd door te brengen met mijn gezin, vrienden en zus. Mijn eigen onderzoeksuitkomsten kwamen dus precies op tijd om me voor instorting te behoeden.’

Dit speelde tien jaar geleden, toen u hier al vijftien jaar onderzoek naar deed.

‘Ja, het duurde even voordat ik mijn ogen opende voor mijn eigen onderzoeksresultaten, haha.’